Entrenamiento Especial de la Fuerza para Saltadores vs Velocistas.


Lo crea o no, los atletas que saltan y los que corren deben entrenar la fuerza en modo diferente. Por supuesto, si juega un deporte (que por lo general implique tanto la carrera como alguna clase de salto) es probable que desee ser muy bueno en ambos movimientos. Existen, claro está, aquellas situaciones en las que es útil saber cómo desarrollar uno u otro a través de la sala de pesas, con una discrepancia en el campo (ahora salto, pero… ¡Auxilio, corro como una tortuga!), O una especialización necesaria (por ejemplo, el atletismo).

Ha pasado bastante tiempo desde que realicé algún tipo de opinión o comentario sobre investigación reciente en el campo de la fuerza y el acondicionamiento, pero hubo un estudio que salió hace poco que llamó mi atención y que arroja algo de luz sobre cómo diferenciar los métodos de entrenamiento especiales de fuerza para saltar vs correr.

¿Mejora el entrenamiento de sobre-velocidad el rendimiento? ¿Es la sobre-velocidad diferente para los saltadores vs velocistas? Estas son las preguntas más comunes y la siguiente investigación nos brinda las pistas hacia algunas respuestas.

“Tres Semanas de Entrenamiento Excéntrico Combinado con Ejercicios de Sobre-Velocidad Mejoran las Ganancias de Rendimiento de Potencia y Velocidad de Carrera en Atletas Entrenados”

Cook, Beaven y Kilduff

Journal of Strength and Conditioning Research, 2013
(¡Gracias Bret Contreras y Chris Beardsley por su servicio de revisión de la investigación!)

Resumen: atletas de deportes semiprofesionales realizaron 4x (bloques de entrenamiento de 3 semanas de duración). Los investigadores midieron el 1RM en sentadilla y press de banca, así como el salto vertical y el sprint en 40m en cada bloque de 3 semanas. Los ejercicios de fuerza incluyeron press de banca, dominadas, remos a un solo brazo, sentadillas, tirones desde la mitad del muslo y PMRs. Los ejercicios del tren superior e inferior se realizaron dos veces por semana. Los cuatro bloques incluyen los siguientes regímenes de entrenamiento.

  • El Bloque 1 fue de entrenamiento de sobrecarga tradicional: 4 × 5 levantamientos con el 80% de 1RM. En los días de tren inferior del cuerpo, los atletas realizaron 7x saltos máximos y 5x40m en velocidad.
  • El Bloque 2 fue de entrenamiento de sobrecarga excéntrica: 4 × 5 levantamientos con el 120% 1RM realizados sólo excéntricamente. Los atletas realizaron 7x saltos máximo y 5x40m en velocidad los días de tren inferior del cuerpo.
  • El Bloque 3 fue de entrenamiento tradicional: 4 × 5 levantamientos, con un 80% de 1RM. Los atletas realizan 7x saltos máximos asistidos y 5x40m en velocidad en declive en los días del tren inferior del cuerpo.
  • El Bloque 4 fue de entrenamiento excéntrico: 4 × 5 levantamientos con el 120% 1RM realizados sólo excéntricamente. Los atletas realizan 7x saltos máximos asistidos la ayuda y 5x40m en velocidad en declive en los días del tren inferior del cuerpo.

Los resultados de las pruebas de los atletas después de cada bloque mostraron lo siguiente:

  • Los bloques que ofrecieron entrenamiento excéntrico mejoraron el rendimiento en sentadillas y en el banco en un grado mayor que los bloques tradicionales.
  • Los bloques de entrenamiento excéntrico no lograron mejorar la velocidad de sprint.
  • Los bloques 2-4 facilitaron un mayor aumento de la potencia en el CMJ que la primera fase de entrenamiento tradicional.
  • El bloque 3 produjo un mayor aumento de la velocidad de sprint.

En resumen, esta investigación muestra que el trabajo excéntrico enfocado es muy bueno para mejorar aspectos tales como la intensidad y la potencia del salto vertical (aunque no se midió la altura real del salto vertical… ¡a veces las placas de fuerza de fantasía pueden ser más perjudiciales que beneficiosas! Hmmm, ¿un Vertec de 200 dólares o una placa de fuerza de 20000 dólares?)

En el corto plazo, el entrenamiento excéntrico no es útil para mejorar la velocidad de sprint. El trabajo del estilo sobre-velocidad, también parece ser útil para mejorar la velocidad y el salto vertical… cool. Ha habido algunas buenas investigaciones y experiencias anecdóticas de entrenadores de pista acerca de que el trabajo de sobre-velocidad puede ser muy eficaz para provocar mejoras en la velocidad máxima, aunque la evidencia anecdótica en el departamento del salto es todavía joven.

Entonces, con esto tenemos lo siguiente:

Ponerse Rápido: Enfóquese en el entrenamiento con pesas tradicional, métodos de velocidad estándar y de sobre-velocidad.

Saltar Alto: Enfóquese en el entrenamiento con pesas tanto tradicional como excéntrico y en los métodos estándar de velocidad y los de sobre-velocidad.

Así que, ¿por qué el entrenamiento excéntrico no ayuda a mejorar la velocidad máxima? La respuesta radica en tres cosas, la tasa de contracción, el tipo de contracción y el nivel de tono muscular. El entrenamiento excéntrico hace mucho para ayudar a mejorar la fuerza bruta de las fibras musculares y sobrecargar el sistema nervioso, pero no deja mucho espacio para la fuerza elástica (que requiere velocidad). Por otro lado, los tempos tradicionales de entrenamiento de fuerza hacen un mayor uso de los mecanismos elásticos del cuerpo y no desvían al sistema nervioso hacia un modo en el que le gusta almacenar energía durante más tiempo.


Otras Distinciones Entre Métodos de Entrenamiento de la Fuerza y Velocidad:

Este estudio mostró que puede hacerse una distinción entre el entrenamiento para fuerza o salto vertical en el deporte. Los otros cambios van a girar en torno a los grupos musculares que se están trabajando en los diferentes ejercicios, así como en la biomecánica de ese ejercicio. Cualquier ejercicio que pone un premio en la flexión / extensión de cadera o flexión de la rodilla, va a ser importante para la velocidad. En este campo tenemos cosas como sentadillas con barra baja, peso muerto, arranque y cargada, empujes de cadera, balanceos y extensiones de espalda, elevación de rodilla resistida, y curl de isquiotibiales de distintos tipos.

Ejercicios para el vertical, van a ser los que hacen hincapié en la extensión de la cadera y de la rodilla y, en especial los ejercicios que tienen mayores rangos de movimiento y tiempo bajo tensión. Para el vertical, sentadillas olímpicas profundas de frente y por detrás son excelentes, así como variaciones de sobrecarga con un tempo más lento o excéntricas. Cargadas, arranques, balanceos con kettlebell y peso muerto son también una fantástica manera de entrenar la cadera y la extensión de la rodilla que se encuentra en el salto vertical.


Resumen:

A partir de este artículo, es usted ahora consciente de algunas diferencias entre el entrenamiento de la velocidad y el vertical en cuanto al trabajo de la fuerza. Más fuerza y  tiempo bajo tensión se presta para el mayor tiempo de contacto orientado al salto vertical, mientras menos fuerza y  tiempo bajo tensión serán más eficaces para mejorar la velocidad de sprint. Si usted es un atleta, no se aleje sin embargo, totalmente del trabajo excéntrico pesado o lento al comienzo de la temporada, ya que puede mejorar el trabajo que estará haciendo a finales del año. Por último, si usted es un atleta de un deporte de equipo donde se necesita fuerza y velocidad, recuerde que no hay un solo método de entrenamiento que vaya a maximizar su rendimiento, sino más bien una combinación de los muchos métodos mencionados anteriormente.


Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

 

Imagen de Portada: por (U.S. Air Force photo/Staff Sgt. Larry E. Reid Jr. [Public domain], via Wikimedia Commons.

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