Entrenamiento Fásico por Niveles (Parte I de III)

Imagen por Tom Mullen

Por: Matt Van Dyke.

Tal como dice el título arriba, se trata de la primera pieza de una serie de tres blogs sobre mi filosofía de entrenamiento fuera de temporada. Creo que este es el mejor método de entrenamiento que tengo a mi disposición en este momento, aunque siempre estoy haciendo pequeños cambios a medida que continúo con mi educación. Este primer post cubrirá los conceptos básicos del sistema de "niveles" y cómo he llegado a estos métodos de entrenamiento para optimizar el rendimiento de mis deportistas.


Cómo Mis Experiencias Dieron Forma A Mi Filosofía.

Como dije en un anterior blog, mis experiencias anteriores me han dado la oportunidad de trabajar bajo entrenadores excepcionales en el campo de la fuerza y el acondicionamiento. Todos estos exitosos entrenadores han presentado ligeras diferencias en la manera de entrenar a sus atletas. Sin embargo, todos tenían una cosa en común, y era un programa establecido sobre el que basar su entrenamiento. Los entrenadores McKnight y Dietz utilizan un sistema de entrenamiento específico para que sus atletas ganen las adaptaciones exactas que cada entrenador desea. La planificación y ejecución de sus respectivos programas me mostraron la importancia de contar siempre con un plan y de apegarse a él. Tener la oportunidad de ver estos distintos métodos de entrenamiento me ha servido mucho y me ha beneficiado como entrenador novicio. El entrenador McKnight utiliza un sistema modificado de niveles, del sistema original de niveles creado por Joe Kenn. El entrenador Dietz creó su propio método de entrenamiento con el entrenamiento trifásico. Los sistemas de entrenamiento por niveles y el trifásico producen resultados excepcionales en sus respectivas modalidades, así que se convirtió en mi objetivo el crear un método que utilice estos dos sistemas para producir aún mayores resultados en mis atletas.

He encontrado que la mejor manera de aplicar los sistemas de entrenamiento de niveles y el trifásico no es combinándolos, sino utilizando el sistema de niveles para aumentar los niveles de fuerza de mi atleta y luego implementar el sistema trifásico como bloque final, como una forma de alcanzar un pico de rendimiento. El método de entrenamiento trifásico que uso, generalmente requiere de seis semanas para ser completado y puede utilizarse en cualquier frecuencia que vaya entre los tres a los cinco días por semana. Este método puede extenderse también por diferentes longitudes dependiendo del tiempo con el que cuenta el entrenador, así también como los objetivos específicos de su entrenamiento. Sabiendo que se necesitan al menos seis semanas para que mis atletas alcanzan su pico utilizando el método trifásico, me permite trabajar hacia atrás para determinar cuántas semanas puedo pasar aplicando el sistema modificado de niveles.


El Sistema de Entrenamiento de Niveles.

Durante mis cinco años en el estado de Iowa conocí el sistema modificado de niveles puesto en marcha por Yancy McKnight. Esta plantilla está basada en el sistema de niveles creado por Joe Kenn, pero tiene sus pequeños cambios. El sistema de niveles se utiliza típicamente en bloques de cuatro semanas con la carga o volumen aumentando gradualmente con el fin de aumentar la intensidad de las tres primeras semanas. Una semana de "descarga" sigue a estas tres semanas para darle a los atletas una oportunidad para recuperarse activamente. La intensidad y el volumen durante esta semana se disminuyen drásticamente con la intensidad cayendo por debajo de la semana uno y cortando el volumen casi a la mitad. Esta semana de descarga es seguida por la semana uno del siguiente ciclo, que será superior al de la semana uno del ciclo anterior, que es como se logra una sobrecarga progresiva. Los movimientos en este sistema se ubican en ejercicios de cuerpo completo, tren superior e inferior, siendo los ejercicios para todo el cuerpo movimientos de estilo olímpico, que hacen hincapié en la triple extensión de las caderas, las rodillas y los tobillos, los ejercicios del tren inferior del cuerpo presentados como cadera o rodilla dominante y, finalmente, los ejercicios para el tren superior. Estos movimientos pueden además dividirse si son acciones de empuje o tirón, tanto en el plano vertical como horizontal. Estas categorizaciones son especialmente importantes al entrenamiento, de modo que ninguna parte del cuerpo o acción se entrene demasiado, lo que conduciría a un uso excesivo y a desequilibrios que aumenten la probabilidad de lesiones. Una vez que el ejercicio que se ha elegido ha sido dividido según los criterios anteriores, debe decidirse la importancia del mismo en su programa de entrenamiento. Cuando se programa usando el sistema de niveles, los ejercicios se dividen en movimientos de esfuerzo máximo, esfuerzo sub-máximo, esfuerzo dinámico y esfuerzo repetitivo. El orden, así como el número de estos niveles utilizados puede cambiar según la época del año y las metas específicas de su programa, que van desde aumentos de fuerza y potencia, a aumentar la tasa de desarrollo de fuerza de un atleta, al entrenamiento del volumen y la capacidad de trabajo. 

Los ejercicios de esfuerzo máximo entrenan los grupos musculares principales que se utilizan en el entrenamiento del deporte y se ejecutan en primer lugar cuando los objetivos de entrenamiento son aumentos en la producción de fuerza y potencia. Estos levantamientos son el fundamento de su programa de entrenamiento y sirven para activar tantas unidades motoras como sea posible a través de la alta tensión o peso pesado, colocado en el cuerpo. En los levantamientos de esfuerzo máximo, el porcentaje generalmente supera el 80% con un rango de repeticiones típicamente entre uno a cinco, pero esto puede modificarse, de modo que coincida con las necesidades de sus atletas y en que parte de su macrociclo se encuentre su deporte. En el pasado, he tomado el esfuerzo máximo basado en las necesidades de mis atletas utilizando métodos tales como 5/3/1 o la tabla de Prilipen para los ejercicios de nivel de esfuerzo máximo. Estos serán los levantamientos que un entrenador llevará a un máximo en un día de testeos, si es que elige testear. Ejemplos de levantamientos de esfuerzo máximo que uso en mi programación incluyen a la sentadilla trasera, el peso muerto, la cargada de potencia, el press de banca y las dominadas. Una vez más, es importante tener en cuenta que los ejercicios de empuje y tirón deben ser entrenados igualmente de la misma manera para evitar desequilibrios musculares. Los niveles sub- máximos se utilizan con porcentajes ligeramente inferiores con un aumento del volumen. Este es un gran método para deportistas con una edad de entrenamiento joven, que necesitan mejorar su técnica en los ejercicios. Los pliométricos también pueden combinarse con los ejercicios de esfuerzo máximo para crear un entrenamiento de contraste. Si usted elige no combinar los levantamientos de esfuerzo máximo con plios similares, está bien, pero dese cuenta que el entrenamiento explosivo debe completarse mientras el sistema nervioso del deportista esté fresco, de modo que tenga la capacidad para lograr una máxima adaptación. Durante la fase de entrenamiento por niveles, todo el entrenamiento pliométrico para mis equipos se completa como parte de nuestros entrenamientos de carrera. El entrenamiento pliométrico durante los entrenamientos de acondicionamiento sirve como cebador final del sistema nervioso central antes de correr, así como también para la enseñanza de la explosividad y la utilización del ciclo estiramiento acortamiento.

Los ejercicios de esfuerzo dinámico se utilizan para estimular el sistema nervioso y aumentar la tasa de desarrollo de fuerza utilizando un entrenamiento de baja intensidad y alta velocidad. El porcentaje utilizado en este nivel va en un rango del 40-60% con el foco en la velocidad de la barra. Teniendo como objetivo la máxima velocidad es que las repeticiones se mantienen bajas, típicamente entre una y tres, de modo que la fatiga no juegue un factor en la velocidad de la barra. El volumen, entonces puede ser acumulado por el número total de series completadas. Este método de bajas reps por serie permite al atleta centrarse en la calidad de cada repetición en vez de en la cantidad global. Durante el nivel de esfuerzo dinámico también tengo la posibilidad de entrenar a mis atletas utilizando diferentes tempos, tanto con métodos excéntricos como isométricos. Cuando se utilizan estos distintos tempos, estoy autorizado a comenzar la preparación para el entrenamiento trifásico. Aunque el porcentaje no es lo suficientemente alto como para ser un verdadero método de entrenamiento excéntrico o isométrico, es bueno para la enseñanza de los patrones de movimiento en los que nos basaremos en gran medida en el sistema trifásico. La adición del excéntrico también permite el entrenamiento del ciclo de estiramiento acortamiento mientras que los tempos isométricos permiten entrenar la fuerza inicial. A medida que se entrenan estos componentes mejora el ciclo de estiramiento acortamiento, lo que conduce a un aumento en la producción de potencia.

El entrenamiento de esfuerzo repetitivo ocurre después de que los niveles de esfuerzo máximo esfuerzo y dinámico se han completado. El rango de porcentaje es del 60% – 80% para niveles de esfuerzo repetitivo. Los principales objetivos de los niveles de esfuerzo repetitivo son el de construir a partir de los ejercicios fundamentales de su programa, así como de aumentar la capacidad de trabajo. Según el ejercicio y la intensidad utilizada, múltiples ejercicios pueden hacerse al mismo tiempo bajo un formato de "súper-serie". Los ejercicios aquí utilizados normalmente tendrán un incremento en la cantidad de repeticiones, completadas por serie con una disminución del tiempo de descanso. Es importante que los porcentajes permanezcan dentro de los rangos determinados para sus determinadas repeticiones, lo que garantizará la calidad de las repeticiones. Este nivel impulsará la adaptación de la capacidad de trabajo y preparará al atleta para entrenar, con alta calidad, durante más tiempo. Mientras aumenta su capacidad de trabajo, también tendrá la posibilidad de incorporar ejercicios específicos para mejorar continuamente el rendimiento. Estos incluyen ejercicios a una sola pierna y el entrenamiento de la cadena posterior para el tren inferior, así como entrenamiento para el núcleo, el cuello, los trapecios y la mandíbula. El entrenamiento a una sola pierna es vital para los atletas porque prácticamente no hay un momento en el deporte en el que ambas piernas se utilicen simultáneamente. Correr y saltar en el atletismo son los principales ejemplos de esto y una razón clave por la que utilizar los ejercicios a una pierna. Los ejercicios a una sola pierna se convertirán en el foco principal en ciertos puntos durante el entrenamiento trifásico, de modo que este tipo de entrenamiento también sirva como un buen pre-cursor. El trabajo de cadena posterior es necesario para los atletas y es visto como un método de ejercicio de "tirón inferior". Es importante entrenar la parte posterior del cuerpo, como la zona lumbar, los glúteos e isquiosurales, para evitar desequilibrios. Los isquiosurales son también un músculo esencial en el aspecto de la velocidad final, lo que es sólo otra razón por la que debe entrenarlos correctamente a través de su programa. El entrenamiento del núcleo se puede dividir en cuatro categorías. Estas incluyen estabilización, anti-rotación, rotación y flexión/extensión. Es imperativo entrenar el núcleo, ya que, sin un adecuado control del núcleo, otros movimientos atléticos no se podrán ejecutar en forma óptima. Estos movimientos incluyen, pero no se limitan a, mantener el ángulo de aceleración, empujar y tirar contra oponentes, así como cada levantamiento que se realice en la sala de pesas. Fortalecer el núcleo permite patrones de movimiento óptimos en estos movimientos atléticos. Por último, deben añadirse un nivel de mandíbula, cuello y trapecios para deportes de contacto de modo de prevenir conmociones cerebrales. Completamos entonces, con por lo menos un ejercicio al día diseñado para esta protección. Los métodos exactos utilizados para este entrenamiento se cubrirán en otro momento. Todos estos niveles están a su disposición como entrenador para complementar sus levantamientos de esfuerzo máximo, así como para aumentar la capacidad de trabajo de un deportista.

Debajo tiene un ejemplo de un sistema de niveles para la fase temprana de fuera de temporada que he utilizado con gran éxito para ganancias de fuerza con el equipo de béisbol aquí en St. Cloud.


Acerca del Autor.

Matt Van Dyke es el Director Asociado de Rendimiento Deportivo de la Universidad de Denver. En Denver, Matt es responsable del diseño y la implementación de entrenamientos de velocidad, fuerza, acondicionamiento y ejercicios de movilidad para lacrosse masculino, esquí alpino, voleibol, tenis y natación.
Antes de su cargo en la Universidad de Denver Matt fue el Director Adjunto de Fuerza y Acondicionamiento de Deportes Olímpicos de la Universidad de Minnesota. Durante su permanencia en Minnesota, Matt fue el responsable de la programación para el rendimiento de los hombres y de las mujeres en hockey, béisbol, atletismo, y el equipo de golf de las mujeres.

Previo a su cargo en la Universidad de Minnesota Matt completó su Graduación en Ayudantía como entrenador de fuerza y acondicionamiento con varios equipos en la St. Cloud State University, donde obtuvo su Maestría en Ciencias en fisiología del ejercicio y nutrición en mayo del 2015.

Antes de su puesto como GA en St. Cloud State, Matt sirvió como entrenador pasante con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa en el verano de 2012, con el staff de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa bajo Yancy McKnight en la primavera de 2013, y más recientemente con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento de la Universidad de Minnesota bajo Cal Dietz en los veranos de 2013 y 2014.

Matt se presentó recientemente en el 2015 en la Conferencia Nacional CSCCa con "Advanced Triphasic Training Methods" y se ha presentado tanto en 2014 y 2015 en la Clínica de Rendimiento Deportivo de Minnesota, es un co-autor de "Triphasic Training, A High School Strength and Conditioning Manual" y "Balance of Power" en el número de septiembre de 2014 de Training and Conditioning, y tiene artículos en xlathlete.com, al mismo tiempo que la escribe para su sitio web profesional vandykestrength.com.

Matt fue miembro del equipo de fútbol americano del estado de Iowa durante 4 años como receptor abierto, donde obtuvo un Gran XII Segundo Equipo Honores Académicos para las estaciones 2011 y 2012.

Matt tiene una certificación de la Asociación de Entrenadores de Fuerza y Acondicionamiento Colegiados (SCCC). Obtuvo su licenciatura en ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Iowa en diciembre de 2012.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Tom Mullen Photography vía Flickr https://www.flickr.com/photos/tamullen/11806634463/

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