Entrenamiento Fásico por Niveles (Parte II de III)

Por: Matt Van Dyke.

Este es un segmento de continuación del post anterior y explica las ideas detrás del “Método de Entrenamiento Trifásico”. Utilizo este método como una fase de desarrollo y pico de la fuerza para aumentar la capacidad reactiva de mis deportistas. Decidí dejar el estado de Iowa cuando me ofrecieron una oportunidad de voluntariado con el entrenador Cal Dietz de la Universidad de Minnesota. Esta experiencia ha hecho, hasta ahora, el mayor impacto en mi carrera desde la perspectiva de la programación, y continúa desafiándome a encontrar nuevas maneras de estresar a mis atletas. En la Universidad de Minnesota fui introducido al “entrenamiento trifásico” y su impacto en el ciclo de estiramiento-acortamiento. El estiramiento-acortamiento es la habilidad más importante en los deportes y es el punto focal del entrenamiento trifásico. Este ciclo contiene tres fases, una fase excéntrica, una isométrica y una concéntrica. El objetivo del entrenamiento trifásico es aumentar este ciclo estiramiento-acortamiento mediante el entrenamiento individual de estas fases. A medida que el ciclo de estiramiento mejora, también mejora la economía de movimiento. Esta individualización permite que cada fase sea entrenada al máximo debido a la mayor atención hacia una sola adaptación.

Cal ha ondulado este programa para garantizar que nunca sean entrenadas demasiadas cualidades dentro del mismo bloque. La ondulación del programa trifásico permite que cualidades específicas sean el objetivo y garantiza que cada adaptación de entrenamiento deseada mejore en modo óptimo. Cal ha tomado entonces el método ondulado y lo ha mejorado aún más, colocando series por tiempo, en lugar de colocar un número determinado de repeticiones por serie. Las series por tiempo se completan con el fin de entrenar los sistemas energéticos específicos de cada deporte y regular la cantidad de estrés que se aplica sobre el cuerpo. Este enfoque específico-deportivo optimiza la preparación de cada atleta para su evento correspondiente. Las sesiones son onduladas por la intensidad y el tiempo en tres días diferentes. El primero es de una intensidad media y volumen medio, el segundo día es de bajo volumen y alta intensidad y, por último, el tercer día es un día de alto volumen y baja intensidad. Es importante señalar que el entrenamiento excéntrico y el isométrico sólo ocurren en los días de baja y mediana intensidad, mientras que el día de alta intensidad sigue siendo una jornada de entrenamiento reactivo a altas intensidades. Colocar el día de menor intensidad, alto volumen, al final de la semana, asegura también terminar con un trabajo de alta calidad luego de los dos primeros días que se llevan adelante mientras el atleta está fresco. Los sistemas oxidativos son entrenados también gracias a los esfuerzos de sprint repetitivo por los atletas en este modelo ondulado.

La primera fase de entrenamiento trifásico es la fase excéntrica. Esta fase del movimiento es vital para la desaceleración del cuerpo y es el primer segmento en este método de entrenamiento. Las cargas supramaximales utilizadas en esta fase, maximizan la porción excéntrica del ciclo estiramiento-acortamiento. Esto es necesario ya que los movimientos excéntricos son más fuertes que los movimientos isométricos o concéntricos, estas diferencias de fuerza están claramente demostradas por la curva de fuerza velocidad. A fin de entrenar al máximo la fase excéntrica del movimiento, lo que resulta el objetivo principal de este método, los porcentajes deben ser lo suficientemente altos como para estresar la fase excéntrica. Los movimientos excéntricos hacen que los tendones absorban la mayoría de la fuerza mientras el músculo lucha al ser estirado, al tiempo que también causa daños microscópicos en los mismos músculos. Estos factores de alto estrés permiten al cuerpo a adaptarse y fortalecer tanto a los tendones como a los músculos, conduciendo a una mejora general y a un movimiento excéntrico más rápido. Mejorar la fase excéntrica conduce a un mayor almacenamiento de la “energía libre” en sus tendones durante esta fase. Las fases isométricas y concéntricas, combinadas con este entrenamiento, permitirán que la “energía libre” se aplique a los movimientos específicos del deporte.

De modo que el cuerpo comience a moverse otra vez de manera concéntrica, primero habrá una breve parada completa del movimiento, que es donde cobra importancia la fase isométrica. Esta fase es comúnmente pasada por alto debido a su breve existencia, pero es necesaria para un entrenamiento óptimo. Cuanto más fuerte un atleta es en su fase isométrica, menos tiempo se detendrá por completo. Esta corta fase isométrica también permite que más de la “energía libre”, que fue almacenada dentro de los tendones durante la mejorada fase excéntrica sea transferida y utilizada en la fase concéntrica.

Las dos fases anteriores establecen el basamento para la fase concéntrica de este programa, que es lo más similar a los programas de levantamiento “típicos”, en los que los atletas van a través de todo el rango de movimiento de los ejercicios prescritos. Las series por tiempo se convierten en particularmente importantes en esta fase y empujan a los atletas a levantar los pesos utilizando la máxima velocidad. Enseñar a sus atletas a mover estas cargas pesadas a altas velocidades aumenta su reactividad y tasa de desarrollo de la fuerza, lo que es mucho más cercano a los eventos atléticos que la fuerza bruta. El desarrollo de la tasa de fuerza se mide por la capacidad de producir fuerza tan rápidamente como sea posible. A medida que la fuerza máxima aumenta, la capacidad de producir más fuerza en una menor cantidad de tiempo también aumenta, sin embargo, hay un efecto de meseta en donde una mayor fuerza máxima no va a hacer un impacto tan grande en el rendimiento de los deportistas de elite. La tasa de desarrollo de la fuerza es necesaria en todos los deportes. Su aplicación al deporte es clara en el sprint, en donde el pie entra en contacto con el suelo sólo de 0.1 a 0.2 segundo, mientras que la fuerza máxima se alcanza en alrededor de 0.7 segundo. En este punto la ventaja va para el atleta que puede producir más fuerza en ese espacio de 0.1 a 0.2 segundo, y no necesariamente hacia el atleta más fuerte, aunque, como ya he dicho, hay una correlación positiva entre la fuerza máxima y la tasa de desarrollo de la fuerza.

Al final del período de preparación de fuera de temporada, con los campos de entrenamiento o la temporada misma acercándose, se vuelve necesario entrenar a sus atletas a, y alrededor de, la velocidad de juego. Esto puede hacerse utilizando el método “por debajo del 55%”. Esta fase está diseñada para continuar aumentando la potencia y la tasa de desarrollo de la fuerza utilizando intensidades bajas a una velocidad máxima, y es ondulada al igual que los bloques anteriores. Este es el entrenamiento más específico del deporte realizado en la sala de pesas con un entrenamiento a velocidades en, justo por encima, o apenas por debajo de la velocidad de juego, lo que se puede lograr haciendo entrenar a los atletas con pesas livianas, con el peso corporal y a velocidades acelerativas respectivamente. Este bloque también utiliza series por tiempo, entrenando los sistemas de energía específicos de un atleta en su deporte. El entrenamiento oscilatorio se utiliza en este bloque para preparar los músculos a activarse lo más rápidamente posible y también para entrenar a sus antagonistas a relajarse más rápidamente, lo que permite una contracción más rápida. Esta es la fase de pico final aplicada antes de la temporada debido a su especificidad para cada deporte individual.

El método de contraste francés es utilizado a lo largo de los bloques trifásicos. Este método es una serie de tres estilos de ejercicios pliométricos e incluye ejercicios con carga, peso corporal y pliométricos acelerados. Estos se utilizan para mejorar la reactividad del atleta, particularmente dentro del ciclo estiramiento-acortamiento y prepararlos para el bloque de entrenamiento por debajo del 55%.

Después de cada bloque se utilizan semanas de descarga que incluyen ejercicios preparatorios generales y circuitos para prevenir efectos residuales en los sistemas de energía aeróbica que se mejoraron antes del entrenamiento trifásico. El circuito más común usado durante estas semanas de descarga es el “circuito contralateral”. Como mencioné arriba, permite un entrenamiento continuo de los sistemas aeróbicos y que los atletas se recuperen de los entrenamientos impuestos anteriormente, los que le han causado una sobre-exigencia. Esta recuperación permite una súper-compensación y a un atleta mejorado hacia la semana siguiente.

La siguiente tabla muestra los porcentajes utilizados durante cada día y fase a lo largo del “entrenamiento trifásico”.

Acerca del Autor.

Matt Van Dyke es el Director Asociado de Rendimiento Deportivo de la Universidad de Denver. En Denver, Matt es responsable del diseño y la implementación de entrenamientos de velocidad, fuerza, acondicionamiento y ejercicios de movilidad para lacrosse masculino, esquí alpino, voleibol, tenis y natación.

Antes de su cargo en la Universidad de Denver Matt fue el Director Adjunto de Fuerza y Acondicionamiento de Deportes Olímpicos de la Universidad de Minnesota. Durante su permanencia en Minnesota, Matt fue el responsable de la programación para el rendimiento de los hombres y de las mujeres en hockey, béisbol, atletismo, y el equipo de golf de las mujeres.

Previo a su cargo en la Universidad de Minnesota Matt completó su Graduación en Ayudantía como entrenador de fuerza y acondicionamiento con varios equipos en la St. Cloud State University, donde obtuvo su Maestría en Ciencias en fisiología del ejercicio y nutrición en mayo del 2015.

Antes de su puesto como GA en St. Cloud State, Matt sirvió como entrenador pasante con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa en el verano de 2012, con el staff de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa bajo Yancy McKnight en la primavera de 2013, y más recientemente con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento de la Universidad de Minnesota bajo Cal Dietz en los veranos de 2013 y 2014.

Matt se presentó recientemente en el 2015 en la Conferencia Nacional CSCCa con “Advanced Triphasic Training Methods” y se ha presentado tanto en 2014 y 2015 en la Clínica de Rendimiento Deportivo de Minnesota, es un co-autor de “Triphasic Training, A High School Strength and Conditioning Manual” y “Balance of Power” en el número de septiembre de 2014 de Training and Conditioning, y tiene artículos en xlathlete.com, al mismo tiempo que escribe para su sitio web profesional vandykestrength.com.

Matt fue miembro del equipo de fútbol americano del estado de Iowa durante 4 años como receptor abierto, donde obtuvo un Gran XII Segundo Equipo Honores Académicos para las estaciones 2011 y 2012.

Matt tiene una certificación de la Asociación de Entrenadores de Fuerza y Acondicionamiento Colegiados (SCCC). Obtuvo su licenciatura en ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Iowa en diciembre de 2012.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Huskies Football vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/skhuskies/14966830918/in/photostream/

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *