Entrenamiento Isométrico de la Nueva Era: ¿Vanguardia o Chorrada?

SquatsÚltimamente he estado recibiendo una gran cantidad de preguntas sobre entrenamiento isométrico. La gente me ha estado preguntando lo que pienso acerca de los isométricos de duración extendida. Para los que no saben, el entrenamiento isométrico es un tema que parece resurgir con nueva vitalidad más o menos cada 10 años. Por lo que entiendo, últimamente Jay Schroeder parece ser el hombre responsable en gran parte de este resurgimiento en la comunidad de la fuerza y el acondicionamiento. En un artículo de una revista indica que tiene chicos que hacen hasta 3 min de sostén isométrico en posición de sentadilla búlgara, 5 minutos en una posición de sostén en lagartija, o 3 minutos en una perfecta posición de sentadilla completa. Esto suena bastante simple, pero supuestamente, también dice tener personas sosteniendo 100 kilos en el press de banca a sólo centímetros del pecho durante 2 o 3 horas seguidas. AH y por cierto, ¡tengo una propiedad frente al mar en venta en Arizona!

Ahora, puede que él haya sido mal citado, no lo sé. Cuando dijo "5 minutos seguidos", puede haber querido significar "5 minutos en total". Pero de todos modos, vamos a hablar sobre el entrenamiento isométrico.

Hay 2 tipos de Iso, los iso-negativos, donde usted sostiene una carga y, a medida que se presenta la fatiga, la carga lo fuerza a usted a realizar una contracción excéntrica. Los iso-negativos se realizan generalmente mediante "bajar y sostener". La otra forma de isométrico es el isométrico-postitivo, en el que presiona contra un objeto inamovible.

Yo prefiero mucho, mucho, MUCHO más los iso-negativos, ya que el nivel de tensión creado es más fácil de controlar. Además, los iso-positivos tienden a estresar las articulaciones de manera diferente y a poner una presión significativa sobre los tejidos conectivos. Póngase delante de un marco de una puerta y "Presione" en contra de las puertas y mantenga 2 mancuernas al estilo vuelo lateral C/MC, es la misma posición, note sin embargo las diferencias. Por estas razones, es que no uso demasiado los isométricos positivos.

Ok, ahora uno de los problemas, es que la mayor parte de la investigación es sobre los iso-positivos. Eso significa que tenemos que hacer un montón de experimentación con los iso-negativos para ver lo que podemos obtener de ellos, y también utilizar investigación indirecta para apoyar nuestras opiniones. Esto es lo que he encontrado.

1. La mayoría de los principiantes no levantan correctamente, rebotan hacia arriba y abajo y hacia todas direcciones. Los iso son una obviedad que le permite colocarse en la posición correcta, trabajar los patrones de movimiento correctos y entrenar los músculos correctos.

1A. Por ejemplo, algunos de los primeros ejercicios que hago que los principiantes realicen son las dominadas isométricas y los fondos isométricos de hasta 30 segundos de tiempo total por serie. A menudo empezamos en la parte inferior de un fondo y nos sostenemos durante el mayor tiempo posible para una serie. O hacemos 3 sostenes en una serie. Mantenemos la posición inferior por hasta 10 segundos, luego una posición intermedia durante 10 segundos, y la posición superior durante 10 segundos.

2. Los Isos toman tensión de los tejidos conectivos, razón por la cual son utilizados en el ámbito de la rehabilitación.

3. Para una carga dada, una contracción isométrica recluta más unidades motoras que una excéntrica o una concéntrica.

4. Una contracción isométrica permite aislar el "músculo" al quitar a los tendones del movimiento. En otras palabras, usted se deshace del efecto pliométrico.

5. Los iso de rango de estiramiento son geniales para la flexibilidad. Para realizar un isométrico de rango de estiramiento, simplemente toma una carga y la baja hasta el ángulo más débil de la articulación en un patrón de movimiento. En una sentadilla esto sería justo debajo de la posición paralela. (Póngase en una posición de sentadilla dividida búlgara profunda con el peso corporal, sosténgala durante un minuto y verá a qué me refiero).

6. La duración de la tensión es importante para la estimulación del crecimiento muscular (aunque la magnitud de la tensión es el factor principal para la fuerza, hipertrofia, o la mayoría de los demás efectos positivos relacionados con el entrenamiento)

7. Isométricos negativos, en el rango de estiramiento, menores de 10 segundos con cargas pesadas, son maravillosos para la fuerza y se transfieren bien a la fuerza de rango completo. En otras palabras, si se aumenta el peso que puede levantar en la parte inferior de una sentadilla, aumentará el peso que puede levantar en la parte superior de una sentadilla. Si aumenta el peso que levanta en la parte inferior de un press de banco, también aumentará el peso en la parte superior.

8. Isos negativos de entre 10 y 30 segundos son decentes para la hipertrofia, dependiendo del grupo muscular involucrado.

8a. Los flexores responden mejor al entrenamiento isométrico que los extensores probablemente debido a las diferencias de tipo de fibra muscular. (Para determinar rápidamente qué es lo que es cada cosa en un ángulo de la articulación, el flexor estrecha el espacio de la articulación y el extensor la aumenta. Por lo tanto bíceps = flexor, tríceps = extensor).

Pruebe estos 2 movimientos. En primer lugar, haga una elevación de glúteo-cadera isométrica hasta el punto medio y manténgase ahí el mayor tiempo posible. A continuación, haga un sostén isométrico de curl de biceps predicador durante 30-60 segundos. Después de hacer estos 2 movimientos se dará cuenta de qué tan efectivos pueden ser los isométricos negativos para la estimulación muscular.

9. Los movimientos de aislamiento pueden ser útiles para entrenar isométricos de mayor duración (30 a 60 segundos), pero no excesivamente largos.

10. A menos que estemos hablando de flexibilidad, la mayoría de los movimientos compuestos deben ser entrenados con breves contracciones isométricas duración (<15 segundos) o no serlo. Un ejercicio como una sentadilla o una estocada, por ejemplo, no responden bien a las iso de duración debido a la naturaleza holística del movimiento. Si uno quiere entrenar sentadillas en forma isométrica, con más tiempo bajo tensión, es conveniente realizar "repeticiones en combinación". Un ejemplo de una repetición en combinación sería bajar a un sostén de 5 segundos al llegar al paralelo y, a continuación, subir para completar la repetición, y repetir ese proceso por 3-5 repeticiones por serie.

11. A fines de flexibilidad, los movimientos compuestos utilizando contracciones isométricas de duración más larga (~ 1 minuto) pueden servir como una herramienta eficaz para aumentar la flexibilidad activa. Vea el ejemplo anterior de la sentadilla dividida.

12. Las contracciones de más de 1 minuto no sirven a ningún propósito útil para fuerza o estimulación de la hipertrofia, excepto tal vez para aumentar la fortaleza mental.

Por la misma razón que los culturistas no van a desarrollar hombros monstruosos al ejecutar ejercicios físicos de castigo de la marina en los que salen y corren alrededor de 8 kilómetros con un rifle encima de la cabeza, los atletas no van a desarrollar una fuerza y explosividad alucinante mediante la ejecución de isométricos de 10 minutos de lagartijas y sentadillas.

Para entender porqué, dese cuenta de que es necesaria una cierta magnitud de tensión en el músculo para proporcionar el estímulo necesario para aumentar la fuerza y romper el tejido muscular. Tal como la investigación lo ha señalado, un hombre puede sostener una carga máxima del 50% durante un minuto y una mujer durante 3 minutos. Esto significa que para cualquier movimiento dado, el hombre promedio será capaz de mantener el 50% de su máximo durante un minuto. Esta misma investigación le dirá que el umbral mínimo de tensión necesaria para estimular ganancias de fuerza e hipertrofia es de una carga de alrededor del 70%, excepto en el rango de los principiantes.

Eso significa que con el fin de aumentar la fuerza, usted debe usar una carga de al menos el 70%, y la fuerza en realidad responde mejor a cargas en el rango del 80-90%.

Los iso de larga duración simplemente no son lo suficientemente pesados como para proporcionar los beneficios positivos de fuerza e hipertrofia tras los que está el atleta. ¿Qué pasaría si usted sostiene una contracción de 3-5 minutos y le duele como diablos cuando lo está haciendo, debido a la oclusión (falta de flujo sanguíneo) y la acumulación de subproductos metabólicos, pero 3 minutos más tarde usted siente como si no hubiese hecho nada? Ningún crecimiento muscular será estimulado y no se ganará fuerza. Es mejor ahorrarse su tiempo, utilice una carga más apropiada y una contracción de menor duración.

13. Como se ha señalado anteriormente, no va a encontrar una correlación entre la capacidad de realizar una ISO de larga duración y la fuerza máxima, la potencia y la velocidad. Incluso si la investigación señala que una mujer puede llevar una carga de 1 RM 50% durante 3 minutos y un hombre durante 1 minuto. ¿Quién tiene la mayor carga de 1RM?, ¿quién es más rápido, más potente, etc.? ¿¿El hombre o la mujer?? ¿Por qué querría usted entrenarse para rendir como una mujer? Además, si tuviera que comparar a maratonistas con lanzadores de bala y que hicieran algo así como una sentadilla a una pierna por tiempo, usted encontraría que los maratonistas destrozan a los lanzadores.

Directiva general: Si usted puede realizar más de 10 repeticiones de rango completo con una carga dada, entonces es demasiado liviana como para hacer algún bien sostenida en modo isométrico. Mientras siga mis recomendaciones puede utilizar los isométricos con gran éxito.

Eso resume mi opinión sobre el tema. Eso resume mi opinión sobre el tema. Lo animo, o bien a seguir mis consejos, o bien a experimentar por sí mismo con el entrenamiento y llegar a sus propias conclusiones.

-Kelly


Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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