Entrenamiento Pesado en la Sala de Pesas Durante la Temporada: Una de las Últimas Ventajas Disponibles.


Artículo publicado originalmente en StrengthPowerSpeed.com.

Robert A. Panariello MS, PT, ATC, CSCS.
Ortopedista y Terapista Físico del Deporte Profesional
Centro Profesional de Rendimiento Deportivo
Nueva York, Nueva York.

La programación e implementación del entrenamiento previo a la temporada se ejecuta fundamentalmente para mejorar las cualidades físicas (CF) necesarias para participar en su deporte privativo de participación, así como para ayudar en la prevención de lesiones. Estas CF, reconocidas en la Jerarquía de Desarrollo Atlético de entrenador de fuerza y acondicionamiento (F&A) y salón de la fama (SDF) Al Vermeil, incluyen a la resistencia, la fuerza explosiva, la fuerza elástico/reactiva y la velocidad (Figura 1).

Figura 1. Jerarquía del desarrollo atlético de Vermeil

El entrenamiento de mejora física de fuera de temporada es necesario, no sólo para continuar mejorando las capacidades físicas del deportista, sino también para mantener el ritmo dentro la competición en la que participa durante el entrenamiento de fuera de temporada. Este proceso de entrenamiento puede resultar en que el atleta logre nuevos registros personales (RP) en algunos o quizás todos sus ejercicios en la sala de pesas. Uno puede preguntarse, a medida que la temporada de fútbol americano está sólo a la vuelta de la esquina, ¿cómo puede el atleta mantener durante la temporada sus logros en las CF?

Al viajar por el país, tanto presentando conferencias como visitando instituciones y equipos, he tenido muchas conversaciones con entrenadores de F&A de fútbol americano, con respecto a su entrenamiento programado durante la temporada. Estas discusiones han expuesto una preocupación respecto a que el atleta levante pesas muy pesadas en medio de la práctica, el día del partido y otras entidades físicas que se producen durante la temporada competitiva. Algunos entrenadores limitan el rendimiento del deportista en los ejercicios a una intensidad del 80% de sus logros fuera de la temporada. Esta filosofía de entrenamiento es desconcertante ya que ningún entrenador estaría satisfecho con un déficit del 20% de la CF de un atleta cuando esfuerzos físicos extremos han ocurrido durante la temporada baja para conseguir estas mejoras. ¿Por qué se desea que el atleta sea un 20% más débil en el momento en que está obligado a rendir a niveles óptimos? ¿Estaría algún entrenador satisfecho con un nivel de esfuerzo y habilidad del 80% en el día del partido?


¿Es Posible Mantener y Aún Mejorar las CF de Un Atleta en Temporada?

Mantener e incluso mejorar las CF de los atletas en temporada es verdaderamente posible ya que este concepto me fue inicialmente impartido por mi buen amigo, entrenador de F&A y SDF Johnny Parker durante los años en los que trabajamos juntos durante la temporada con sus equipos de los Gigantes de Nueva York de la NFL. El entrenador Parker llama a la estación de la NFL su "laboratorio", donde absorbió muchas lecciones, incluyendo el tema de este artículo. La NFL había programado a los opositores divisionales de los Gigantes de Nueva York dos veces durante la temporada regular. Si se jugaba con un equipo determinado en septiembre, entonces, se volvía a jugar otra vez con ese equipo en noviembre o diciembre. Los jugadores de los Gigantes comentaban cuánto más fuertes se sentían contra el mismo oponente más tarde en la temporada, así como el jugador particular contra el que se oponían resultaba más fácil de dominar la segunda vez. Otros ejemplos incluyen:

• El corredor trasero de los Gigantes de NY Joe Morris logró una RP en la cargada de potencia el miércoles anterior a un juego de playoff de día sábado. Corrió 202 yardas ese juego de playoff.

• Un equipo de Super Bowl de los Gigantes de NY estableció 35 RP en sala de pesas en uno o más ejercicios durante la semana previa de su primer juego de playoff.


Requisitos Para Instrumentar un Programa de Entrenamiento de Alta Intensidad Durante la Temporada.

1. La Clase Adecuada de Jugador: todo comienza con que el jugador y el atleta implicado en este tipo de entrenamiento de alta intensidad sea competitivo, responda a su equipo, así como a sus entrenadores. Debe tener una buena conciencia de sí mismo y evaluación de sus capacidades físicas. No debe ser perezoso, o el tipo de jugador que siempre está considerando "una excusa" para evitar el trabajo duro.

2. La Clase Adecuada de Entrenador: el entrenador debe apoyar a su entrenador de F&A en Jefe en este tipo de entrenamiento. Él también debe programar prácticas a tempos altos y sesiones sucintas, ya que prácticas prolongadas pueden fatigar excesivamente a los jugadores con el paso del tiempo. Esto puede colocar no sólo una limitación en sus capacidades físicas durante el entrenamiento de temporada, sino probablemente también en las sesiones de práctica y del día de juego.

3. Ejercicios Primarios: los ejercicios en este escenario de entrenamiento de alta intensidad son las sentadillas, cargada y presses. Variaciones de estos ejercicios deben emerger mensualmente. Por ejemplo, sentadilla posterior a sentadillas frontales. Las cargadas son variadas a través de diferentes posiciones de la barra para la ejecución del ejercicio, etcétera. Los ejercicios accesorios también son utilizados a intensidades más altas y cambios mensuales deben aplicarse igualmente a estos ejercicios. Se recomienda prescribir un número limitado de ejercicios accesorios, pero siempre incluir la espalda baja y los abdominales.

4. Volumen de los Ejercicios: el volumen de ejercicio debe mantenerse bajo para ambas categorías generales de ejercicio, así como también el volumen en la serie de cada ejercicio. Series de 2 y 3 repeticiones (reps) evolucionarán a un número creciente de series de una sola rep conforme la temporada avanza.

5. Intensidad del Peso: cuando sea apropiado, intensidades de peso del 90 a 95% (así como intensidades de peso más altas) se incorporan en cada una de las categorías en sentadillas, cargada y presses dos veces al mes. Esto le dará al atleta la oportunidad de realizar 6 levantamientos de alta intensidad cada 30 a 31 días. Los jugadores necesitan intensidad en su trabajo, no sólo trabajo.

Un concepto que es fácil de entender, pero difícil de confiar para muchos entrenadores de F&A es uno que me enseñado hace años Charlie Francis cuando Charlie, Al Vermeil y yo trabajamos todos juntos en la asesoría de un equipo de fútbol de la NFL. Este concepto es reforzado por mi buen amigo Derek Hansen. Un esfuerzo al 90% – 95% sigue siendo SUBMAXIMAL. Por ejemplo, si un atleta tiene una capacidad de sprint de 10 segundos para los 100 metros y entrena corriendo a 11 segundos los 100 metros (un 90% de esfuerzo) es un esfuerzo fácil para él, pero todavía proporciona un estímulo para la mejora. En una reciente conversación con mi amigo y entrenador de F&A Brendon Zeigler, concordamos en que el atleta que está bien entrenado y es técnicamente competente en su desempeño en los ejercicios, utiliza menos energía (no pierde energía) en la ejecución de un levantamiento pesado, ya que, al ser técnicamente sólido, las intensidades más altas de peso realizadas en volúmenes bajos dan como resultado un estímulo para la adaptación y mejora, no una causa para perdida de energía y fatiga excesiva. Los atletas del entrenador Zeigler también realizan ejercicios de alta intensidad en la sala de pesas durante la temporada.

6. "El Ojo del Entrenador": los profesionales de la F&A deben escuchar y observar a sus jugadores. Necesitan reconocer quienes son sus mejores jugadores, con la mejor condición física y reconocer si estos individuos específicos están fatigados; es probable que muchos otros también se sientan cansados. Tanto en la implementación de esta filosofía de entrenamiento por parte mía como del entrenador Parker, ninguno de nosotros ha escuchado nunca decir a un jugador que estaba demasiado cansado como para seguir entrenando en este tipo de programa de temporada.


Vamos a Hacer las Matemáticas.

Un atleta ha realizado con éxito y competencia técnica una sentadilla atrás con 225 kilos. A continuación, se observa una comparación del trabajo realizado (estrés) en el cuerpo utilizando dos (2) sesiones de entrenamiento de temporada diferentes. El atleta ha calentado y ha ido subiendo el peso para finalmente realizar una serie de sentadillas al 80% de su RP o peso máximo seleccionado en el diseño del programa. Utilizando la fórmula matemática para el trabajo, es decir, trabajo = fuerza X distancia, donde la fuerza es la intensidad de peso de la barra y la distancia asumiremos que es de 90 cm, tanto en el ascenso como el descenso en el ejercicio de sentadilla, lo que resulta en una distancia total por repetición de sentadilla de 1,80m. Basado en una sentadilla de 225 kilos, el trabajo realizado (estrés) de una rutina diaria limitada al 80% frente a una rutina diaria bimensual al 90% – 95% es presentada en las figuras 2 y 3.

Figura 1. Rutina de 3 x 3 al 80%

Figura 2. Rutina del 80% al 95%

El trabajo total realizado en todas las series de la rutina 2 es de 2730 kg/m con un total de 8 repeticiones de ejercicio realizadas. Se trata de una carga disminuida de 186 kg/m en comparación con el peso más ligero de la rutina 1, en la que se realizaron 9 repeticiones del ejercicio. La calidad del trabajo realizado por rep de ejercicio en la sentadilla en la 1 rutina es 5.4% menor en comparación con cada rep de ejercicio de sentadilla realizado en la rutina 2, es decir, 180 kilos vs 189,6 kilos respectivamente.

Levantar pesos pesados durante la temporada no sólo mantendrá las CF de los pesos alcanzados por el atleta durante la temporada baja, sino que, las más de las veces, nuevas CF de RP se establecen durante la temporada, en un momento donde las CF y el rendimiento atlético óptimos son obligatorios. El éxito de este programa de temporada depende de muchos de los factores anteriormente analizados, pero ninguno es más importante que la selección del atleta apropiado para participar en un programa de entrenamiento de temporada y un entrenador de F&A experto para implementar tal programa. El tipo de entrenamiento que se desprenda durante la temporada de la competencia puede ser una de las últimas ventajas que el entrenador de F&A tiene disponible a emplear contra sus adversarios.


Acerca del Autor.

Rob es un graduado de la Universidad de Ithaca con un B.S. tanto en Terapia Física y Educación Física / Entrenamiento Atlético. También posee una Maestría en Fisiología del Ejercicio del Queens College. Es Terapeuta Físico con licencia, Entrenador Atlético Certificado NATA y Especialista en Fuerza y Acondicionamiento NSCA certificado. Rob tiene más de 30 años en el campo del entrenamiento atlético, la rehabilitación deportiva y el rendimiento deportivo.

Rob ha estudiado la ciencia de la fuerza y el acondicionamiento de la antigua Alemania del Este, la Unión Soviética y Bulgaria. Su experiencia incluyen 10 años (1986 – 1995) como Primer Entrenador de Fuerza y Preparador Físico de la Universidad de St. John, Liga Mundial de Fútbol Americano de Nueva York / Nueva Jersey Knights (1991) y WUSA NY POWER de la Liga Profesional de Fútbol Femenino (2001-2002). Se desempeña como consultor de varios equipos universitarios y entrenadores de fuerza de la NFL, NBA y Universidades.
Es reconocido a nivel nacional en el campo de la Rehabilitación de la Medicina Deportiva, la Fuerza y el Acondicionamiento. Rob brinda conferencias a nivel nacional sobre estos temas y cuenta con más de 60 publicaciones revisadas por pares.

Rob recibió el prestigioso National Strength and Conditioning Association President’s Award en 1998 y está en el Salón de la Fama de los Entrenadores de Fuerza y Acondicionamiento de los EEUU.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *