Entrenamiento Portugués. Objetivo: el Bronce Olímpico ’04 en los 1500m de Rui Silva.


Artículo publicado originalmente en el sitio web http://www.mariusbakken.com/.

Dirección de e-mail: antonio.cabral@ine.pt

En este primer artículo sobre metodología portuguesa en pedestrismo para la media / larga distancia, voy a describir los aspectos fundamentales de los métodos típicos y tradicionales.

La metodología de entrenamiento ha avanzado y se ha desarrollado a lo largo de los años, aunque conserva la misma base estructural. Esto es lo que voy a tratar de describir en detalle, incluyendo la agenda de Rui Silva, un corredor portugués top, Domingo Castro un corredor de la época dorada en la década de 1980 que se ha mantenido en el nivel más alto desde hace dos décadas y Alberto Chaica, un talentoso corredor joven que entrena a con la línea portuguesa moderna.

Sin embargo, tengo que decir que mis opiniones con respecto al entrenamiento portugués, no son más que un punto de vista personal y que la información no es oficial.


PARTE 1 – De la Nada al Éxito.

Portugal es un pequeño país de Europa occidental con una población de aproximadamente 10 millones. En comparación con otros miembros de la Comunidad Europea, no está económicamente tan bien desarrollado.

Los rendimientos en todas las disciplinas de pista y campo no eran nada excepcionales hasta principios de los años 70. No se consiguieron medallas en competiciones europeas, mundiales u olímpicas. Usualmente, la mera participación en la primera ronda de una serie era lo mejor que se podía esperar. Éstos son los registros portugueses al final de la década de 1960.

800m 1:49 / 1500m 3:44 / 3000m 8:07 / 5000m 14:02 / 10000m 29:42 / maratón 2:20

Estas son las marcas actuales en los mismos eventos:

800 1:45,12 / 1500m 3:30,36 / 3000m 7:39,6 / 5000 13:02,86 / 10000m 27:08,47 / media 59:56 / maratón 2:06:36

¡Qué progreso! Pero esto no se logró con sólo un par de corredores talentosos. Muchos corredores han participado. Para nombrar algunos: -Fernanda Ribeiro = 15 medallas (6oro/6plata/3bronce), Rosa Mota 8 medallas (5o/2p/3b), Carlos Lopes 7 medallas (4o/3p/), Carla Sacramento 7 medallas (2o/2p/3b), Paulo Guerra 6 (4o/1p/1b), Rui Silva 3 medallas (1o/1p/1b), Aurora Cunha 4 medallas (4o), Manuela Machado 5 medallas (3o/2p), Albertina Dias (3 medallas (1o/1p/1b), Conceicao Ferreira 3 medallas (1o/1p/1b), Domingos Castro 2 medallas (2p), Antonio Leitao 2 medallas (2b).


El autor del artículo junto a Carlos Lopez

Hemos ganado 102 medallas individuales y 54 medallas en equipo en carreras de media y larga distancia. Hemos obtenido récords mundiales en 1500, 3000, 5000 en los grupos de edad juveniles, y en 10000, maratón y 20 kilómetros en pista en los grupos de edad mayores. Hemos ganado cuatro títulos mundiales de cross senior (3 hombres y 1 mujer) y 4 títulos de cross europeos. ¡Eso no es malo para un pequeño país!

Hemos ganado medallas en los Juegos Olímpicos, Campeonatos Mundiales y Europeos, en diversos eventos, desde 1500 hasta Maratón, en atletismo bajo techo y al aire libre, a campo a través y en carretera, hombres y mujeres. Hemos logrado 102 medallas individuales y 54 medallas en pruebas de larga distancia en equipo. En las competiciones de atletismo bajo techo y al aire libre hemos ganado en conjunto 8 medallas de oro, 11 de plata y 8 de bronce.


¿Por Qué Este Éxito?

Tenemos que ir hacia atrás, a principios de los años 70. La gente empezó a pensar que podíamos hacerlo mejor de lo que habíamos hecho, por la naturaleza del pueblo portugués y nuestra voluntad para entrenar duro. Uno de ellos fue sin duda el Sr. Moniz Pereira, nuestro decano de los entrenadores.

Comenzaron a analizar a las otras escuelas de entrenamiento y, a las razones detrás del éxito de otros países en ese momento. Solíamos utilizar sólo entrenamiento intervalado y un bajo volumen total de trabajo. Sin embargo, vimos que otros estaban haciendo las cosas de manera muy diferente. Podemos decir con seguridad que Lydiard influenció grandemente a los entrenadores portugueses a través de la introducción de sus ideas centradas en el entrenamiento del maratón y de un gran volumen de trabajo general. Atletas finlandeses de éxito, tales como Vaatainen, Viren y Vasala han demostrado la eficacia de los métodos de Lydiard. El padre del entrenamiento de resistencia de larga duración, Ernest Van Aacken, desarrolló aún más nuestra comprensión de la necesidad de corrernos del enfoque del entrenamiento intervalado puro.

A continuación, comenzamos a aumentar progresivamente el volumen de nuestros entrenamientos, hasta estar realizando un gran volumen global de carreras continuas a intensidades relativamente altas. Gran parte de este trabajo ahora se consideraría entrenamiento de UL (umbral de lactato). También continuamos con sesiones regulares de repeticiones cortas y largas. Después de realizar estos cambios el éxito llegó con rapidez. Los mismos corredores promedio progresaron en sus niveles de rendimiento y, algunos de ellos, llegaron a nivel internacional. La lección más importante es que necesitamos buenos volúmenes de entrenamiento fácil / de base, así como los intervalados que habíamos estado realizando en los años 60. Más recientemente, hemos llegado a comprender que simplemente realizar sesiones duras y sesiones fáciles no es la respuesta completa tampoco. Hemos desarrollado el concepto de entrenamiento en niveles de umbral para gran parte de nuestro trabajo específico.


PARTE 2 – EL PROGRAMA DE RUI SILVA.

Rui Silva atrajo la atención internacional cuando ganó la medalla de oro en 1500 en el Mundial Indoor en 2001, por delante del campeón olímpico Noah Ngeny de Kenia y Reyez Estévez de España.

Luego ganó los 1.500 metros en la reunión del Gran Premio de Mónaco en 3:30,36 mientras se preparaba para el Mundial de Edmonton. Posteriormente viajó a Portugal, donde al día siguiente ganó el título nacional con 3:34.

Desafortunadamente, cuando llegó a Edmonton contrajo influenza y fue confinado a su cama con una fiebre de 400. Su entrenador no quería que compita, pero él decidió intentarlo de todos modos. Se levantó de la cama sólo para competir. A pesar de estas circunstancias, hizo 3:38 en la primera ronda y, al día siguiente, 3:36 a las semifinales. Dos días más tarde, después de 2 exigentes rondas, estaba muy cansado en la final y perdió contacto con los líderes antes de terminar noveno con 3:35,74.


– PERFIL DE RUI SILVA.

Rui Silva nació el 03 de agosto 1977 cerca de Santarém, a 80 kilómetros al norte de Lisboa. Mide 1,75m de alto y pesa 65kilos. Era una persona muy tranquila, tímido y su chef favorito era ¡Ronald McDonald! Nació en una familia muy humilde que no quería que abandone la escuela para comenzar una carrera como atleta profesional. Tenían miedo de que él no sea capaz de ganarse la vida de esta manera.

Comenzó a competir a los 14 años de edad, ganando algunas carreras de calle y de cross country locales en su grupo de edad. En el camino eligió competir en 1500 y 3000m.

Entre la edad de 14-18 realizó 6 sesiones de entrenamiento a la semana. Compitió 25 a 35 veces al año, durante todo el año. Se hizo famoso por su habilidad para ganar en pista, carretera y campo traviesa embalando contra sus oponentes al final. Parecía como si tuviera una capacidad natural para esprintar.

A los 18 años de edad corrió en 3.40 los 1500 y fue seleccionado para el Campeonato del Mundo Júnior aunque, al llegar allí, no logró grandes resultados. Más tarde (1997) se mudó de su ciudad natal a Lisboa para entrenar con su entrenador, el Sr. Bernardo Manuel, y convertirse en un corredor profesional.

Estas son actualmente sus mejores actuaciones personales:

 

La progresión en 1500m – 1994-3:50.09 / / 1995-3:44.80 / / 1996-3:40.09 / / 1997-3:46.07 / / 1998-3:34.00 / / 1999-3:30.88 / / 2000-3:30.46 / / 2001-3:30.36

Estas son sus medallas del campeonato:

– Oro – 1500 Campeonato Europeo en Pista Cubierta – 3:44.57-Valencia – 19.02.98
– Plata – 1500 Campeonato Europeo al Aire Libre – 3:41.84 – Budapest – 20.08.98
– Plata – 1500 Copa del Mundo de Pista – 3:40.95 – Johannesburgo – 12.09.98
– Oro – 1500 Campeonato Europeo Sub-23 al Aire Libre – 3:44.29 – Gotemburgo 30.07.99
– Plata – 3000 Campeonato Europeo en Pista Cubierta – 7:49.70 – Gent – 27.02.2000
– Oro – 1500 – Campeonato del Mundo en Pista Cubierta – 3:51.06 – Lisboa – 10.03.2001


-EL PROGRAMA ENTRENAMIENTO DE RUI SILVA.

El programa de entrenamiento se basa a lo largo de las líneas tradicionales portugueses descritas anteriormente. Básicamente consiste en carreras continuas de resistencia / base / recuperación, carreras en UL, repeticiones de corta duración (más rápidas que el ritmo de carrera) y repeticiones de duración media / larga (ritmo de carrera).

La periodización es anual con dos ciclos principales. El Ciclo de Invierno que va de octubre a marzo, y el ciclo de verano (de abril a septiembre). El objetivo del primer ciclo es una competición primordial en pista cubierta (Mundial o Europea) y, el objetivo principal del segundo ciclo es una competencia primordial al aire libre (Olímpico, Mundial o Europeo).

En casi todas las fases del proceso participa en competiciones importantes. Durante el período invernal esto involucra algunas carreras a campo traviesa y de carretera. En los últimos dos años ha sido seleccionado para los campeonatos del Mundo de Cross Country después de ganar el título Portugués en distancia corta. Una semana después de convertirse en campeón del Mundo Indoor en 1500, compitió en la media maratón de Lisboa y logró 1:06. Más tarde, en mayo, su ciudad natal, le rindió un homenaje a su Campeón del Mundo Indoor, organizando una carrera de 8,5 km por carretera. Rui decidió entrar y finalmente ganó la carrera, ¡derrotando a algunos buenos corredores de calle portugueses y a algunos kenianos que estaban allí!


– PERIODIZACIÓN ANUAL.

La periodización anual comienza con un período de acondicionamiento general a lo largo de septiembre y octubre, después de la exigente temporada. Él tiene una semana de descanso, luego una semana de entrenamiento en días alternos, antes de realizar carrera continua todos los días en las semanas tercera y cuarta. Estas carreras se llevan a cabo en una variedad de superficies, incluyendo playa y senderos de montaña. También puede llevar a cabo sesiones fáciles de fartlek.
El volumen total de entrenamiento durante estas 3 primeras semanas de carrera es de 420 kilómetros.

Después de este período de acondicionamiento inicial, cada uno de los dos ciclos (invierno y verano) se divide en 3 fases (llamémoslas Fase 1, 2, y 3). El objetivo es mejorar la condición a través de sesiones específicas y competiciones, de modo que la máxima forma se alcanza en el momento de las competencias más importantes. El entrenamiento se mueve de lo general a un trabajo más específico. Básicamente, la fase 1 se dirige a la condición general, la fase 2 es pre-competencia y es cuando el entrenamiento se hace más específico y, durante la fase 3, el entrenamiento intenta seguir progresando en aptitud para el momento de las competiciones principales.

Estos son los volúmenes de trabajo realizados durante cada uno de los siguientes períodos:

Ciclo de Invierno: Fase 1 – 6-8 semanas de duración. 130Km/semana promedio (80 millas)
Ciclo de Invierno: Fase 2 – duración de 3-4 semanas. 110-120Km/ semana promedio (68-75 millas)
Ciclo de Invierno: Fase 3 – 4-6 semanas de duración. 80Km/ semana promedio (50 millas)

Ciclo de Verano: Fase 1 – 6-8 total de semanas de duración. 115-120Km/ semana promedio (71-75 millas)
Ciclo de Verano: Fase 2 – duración de 3-4 semanas. 112Km/ semana promedio (69 millas)
Ciclo de Verano: Fase 3 – 8-10 semanas de duración. 100-120Km/ semana promedio (62 a 75 millas)

No hay grandes variaciones en el volumen de entrenamiento durante todo el ciclo anual, sólo una pequeña reducción antes de los períodos de competición pico. Lo que sí cambia es la intensidad de las sesiones. Las fases 2 y 3 implican ritmos más rápidos durante el entrenamiento, aunque Rui Silva no realiza una gran cantidad de trabajo específico en los 8-10 días anteriores a una competición importante. Por lo general lleva a cabo un total de 13 sesiones de entrenamiento cada semana.

Fuera de las sesiones específicas, la mayoría del entrenamiento se mezcla la carrera a diferentes intensidades.

1. Carreras de recuperación lentas continuas. Estas se llevan a cabo en todo tipo de terreno, desde carretera hasta campo traviesa y zonas verdes. Una vez a la semana corre en la playa.

2. Carreras rápidas continuas fuera de la pista (carreras continuas progresivas en UL).

3. Entradas en calor y enfriamientos lentos continuos antes y después de las sesiones específicas. Esto es algo que todos los corredores portugueses consideran importante para el desarrollo de resistencia.

En cuanto a la Entrenamiento de UL, Rui realiza una gran cantidad de eventos de 800/1500/3000. Esto es especialmente cierto durante la fase 1 y, en menor medida, durante la fase 2. Sin embargo, durante los períodos de competiciones frecuentes realiza un máximo de 1 sesión de UL cada semana. Este entrenamiento de UL no está planificado de antemano, sino que es algo natural, si siente que está lo suficientemente recuperado para hacerlo. Esta es la forma portuguesa típica para hacerlo. Sin embargo los entrenadores portugueses más avanzados han comenzado a programar el trabajo como una sesión específica. Esto no siempre implica una carrera continua, sino que también puede tomar la forma de repeticiones largas.

Realiza trabajo de flexibilidad, pero no pliometría o entrenamiento con pesas. El único trabajo de fuerza que hace son repeticiones de colinas. A veces corre pasos como una forma de entrenamiento de fuerza. Su entrenador era un fan de los métodos Lydiard, lo que ayuda a explicar su preferencia por el uso de colinas. Se puede decir que la gran mayoría de los corredores y entrenadores portugueses no creen en la necesidad del entrenamiento de fuerza. Ellos piensan que se gana suficiente fuerza a través de carreras con resistencia, como el trabajo en cuestas.


– ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO – REPETICIONES MEDIAS / LARGAS.

El entrenamiento específico está previsto para tres días a la semana. Un día de repeticiones cortas, uno de repeticiones de colinas y uno de repeticiones largas. En el caso de Rui Silva estas se realizan por la mañana: el martes (repeticiones en pista corta.), miércoles (colinas) y sábados (repeticiones medias / largas en la pista.) Por la tarde, después de una sesión específica en la mañana se realizará una carrera fácil de 40 minutos.

Las sesiones de entrenamiento específicas se llevan a cabo de una manera metódica, siempre tratando de progresar usando la misma serie de repeticiones básicas.

A continuación se presentan algunos ejemplos reales de las sesiones de entrenamiento realizadas por Rui Silva durante 1997, 1998 y 1999.

Tenga en cuenta que las sesiones son casi siempre las mismas en términos de número y distancias de las repeticiones. Trabaja con sesiones de repeticiones de 3000m, 2000m, 1500m, 1000m y en este orden en las semanas sucesivas.

REPETICIONES MEDIAS / LARGAS.
 

Usted se dará cuenta que estas sesiones se llevan a cabo durante el ciclo de invierno. Como Rui ha ganado en madurez y experiencia, la tendencia ha sido la de aumentar el número de repeticiones mientras que disminuye el intervalo de recuperación. Puede resultar sorprendente que nunca lleve a cabo estas sesiones de repeticiones largas con un período de recuperación menor a 3 minutos. Sin embargo, la primera prioridad en estas sesiones largas es el ritmo conseguido, siendo la duración del período de recuperación de importancia secundaria. A veces se permite una recuperación casi completa entre repeticiones. Esta sesión se realiza siempre después de una carrera de calentamiento fácil de 30 minutos y se termina con una carrera de enfriamiento de 15 minutos.

Por lo general lleva a cabo 3-5 estiradas rápidas de 100 m antes de iniciar las repeticiones. Es interesante que un corredor de 1.500 metros, como Rui, realice estas repeticiones largas de 1000 – 3000m regularmente durante todo el año. Sin embargo, este trabajo ha sido fundamental en el desarrollo de su estado físico general. Creo que es este trabajo de resistencia el que le permite ser lo suficientemente fuerte como para producir un buen sprint en el final de las carreras rápidas.

A medida que avanza la temporada y, antes del periodo de competición, reduce la distancia de sus repeticiones, pero intenta conseguir el promedio de tiempos más rápido posible en el transcurso de la sesión.

Estos son algunos ejemplos de sesiones durante el periodo de competición principal.

-3X (1000m + 500m) @3min. distancia total = 4500m (2:39.5 +1:14.1 +2:36.3 +1:13.7 +2:32.8 +1:10.1)
En otra ocasión:
-3X1000m +1X500m @3min. distancia total = 3500m (2:35.7 +2:33 +1:09)
Dos sesiones más:
5 × 500 @3min. Distancia total = 2500m (1:12.0 +1:11.5 +1:10.1 +1:10.1 +1:09.7) -5X400 @3min. distancia total = 2000m


– ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO – REPETICIONES CORTAS.

A continuación se presentan algunos ejemplos del desarrollo de las sesiones de intervalados de corta distancia. Una vez más, se tiene como objetivo para la progresión mediante el aumento del número de repeticiones y la reducción de los periodos de recuperación, mientras que siempre con el objetivo de mejorar los tiempos promedio.

 

No he indicado los tiempos medios obtenidos, en cierta medida, esto es irrelevante. En un grupo de corredores que entrenan juntos, cada uno va a trabajar a su propio tiempo individual establecido. Sin embargo, en el caso de Rui Silva, los 400 son cerca de 60 segundos, los 300 cerca de 43 segundos y los 200 en 27-28 segundos. Esto es durante la fase 1 de las temporadas de invierno y verano. Durante esta fase, se puede decir, que esta sesión se realiza casi como un entrenamiento intervalado clásico. Decimos que los atletas están trabajando a niveles de “umbral”. Se trata de una sesión difícil, pero los corredores no empujan a los límites de sus capacidades.

Durante las fases 2 y 3 se aumenta la velocidad, con un aumento correspondiente en los períodos de recuperación y una disminución en el número de repeticiones.


– ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO – REPETICIONES EN CUESTAS.

Rui realiza entrenamiento en colinas una vez a la semana durante la fase 1 del invierno y el verano. Esto se ve como una forma, tanto de entrenamiento de la velocidad, como de la fuerza específica. Realiza repeticiones muy rápidas en una colina de 100 o 200m con una recuperación breve de trote de vuelta a la parte inferior. Una vez más, se apunta a la velocidad máxima que se puede mantener en el transcurso de la sesión. Esta sesión también está precedida por unos 30-40 minutos de carrera de calentamiento y finaliza con un 10-15 minutos de vuelta a la calma.


– ENTRENAMIENTO DE ALTITUD.

Este es actualmente un tema candente. Rui Silva tuvo su primera experiencia de entrenamiento en altura, cuando pasó 3 semanas en Sierra Nevada en España. Inmediatamente después de este período ganó el Gran Premio de Mónaco con una mejor marca personal de 3:30. Aunque esto sugiere que puede haberse beneficiado de este entrenamiento en la altura, algunas preguntas siguen sin respuesta. Se considera que este puede no haber sido el momento más beneficioso del año para llevar a cabo este trabajo. Sin duda habrá futuros experimentos con la altitud: vamos a esperar con interés los resultados.


Acerca del Autor.

Antonio Cabral nació y vive en Lisboa, capital de Portugal. De Sagitario, su lema es: "Yo siempre doy lo mejor de mí".

Sus intereses son muy variados: los deportes, la filosofía, la enseñanza y el aprendizaje, experimentando diferentes culturas y las artes.

Desde joven, Cabral se ha preguntado siempre sobre las grandes cuestiones de la vida, incluyendo el significado de la existencia. Es justo decir que ha hecho de esta cuestión existencial un foco principal de su vida y, al hacerlo, ha demostrado ser esto el enlace entre sus eclécticos intereses.

Cabral empezó a correr hace mucho tiempo – en los años 70. Se mostró inmediatamente como una promesa y alcanzó un buen nivel muy rápidamente. Siendo auto-entrenado, su interés y curiosidad por comprender el entrenamiento y el proceso del coaching comienza tan pronto como asumió el deporte. Él sintió la necesidad innata de entrenarse a sí mismo entrenador y con el tiempo le pareció natural entrenar a otros que se le acercaban para pedirle consejo.

Cabral logró algunas actuaciones muy buenas en media distancia, pero una grave lesión le hizo retroceder. A su regreso, decidió que iba a centrarse en sus dos pasiones, participar en carreras de ruta y entrenar a otros. Renunció a las competiciones de pista y comenzó a leer, estudiar y adquirir experiencia en una serie de esferas de pedestrismo, amateur y profesional – desde corredores de primera clase hasta de los del pelotón del medio, desde entrenador clásico hasta entrenador personal, desde asesorar corredores de fondo hasta entrenar triatletas; desde hacer entrenamiento en directo hasta hacerlo online.

Ha experimentado de todo, desde asesoría y consultoría en el entrenamiento hasta la escritura de artículos sobre entrenamiento de la carrera.

Cabral ha ya cruzado la barrera de los 50 años, pero todavía siente que es muy importante ser competitivo y estar en forma para participar en competiciones. Como un corredor veterano, él todavía hace todo lo posible y, a veces, aún se las arregla para ganar.

Cabral escribe artículos en la web, así como da lectura y contribuye en varios foros. Él siempre está dispuesto a tomar parte en los debates sobre ideas de entrenamiento y compartir con todo el mundo, independientemente de si lo hace con uno de los mejores entrenadores del mundo o simplemente con un “José” normal con interés en el pedestrismo. Varias personas le han pedido ser entrenados por correo electrónico.

Desde el corredor medio hasta el corredor de clase mundial, la mayoría de los corredores que entrena y aconseja han tenido una enorme mejora de rendimiento. Entre ellos se encuentran el olímpico portugués en el maratón Alberto Chaica (que fue cuarto en los campeonato del Mundo en 2003 en un récord personal de 2:09:25) y el olímpico portugués en 5000 y 10.000 m Fernando Couto (1988 Seul 5000m, 10000m en Barcelona 1992. Sus RP son los siguientes: 3000m con obstáculos 8:34.56; 5000m 13:24.25, 10000m 28:03.69)

Antonio Cabral coach2run@gmail.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Muy interesante informacio´n que utilizare en mi futuro inmediato cuando comienze mi etapa como entrenador en Guatemala

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