Entrenamiento Trifásico de Carrera Metabólica de Prevención de Lesiones.

Por Matt Van Dyke y Cal Dietz.

El entrenamiento aeróbico establece la base sobre la que todos los otros métodos de entrenamiento se construyen. Si esta base de entrenamiento aeróbico es ignorada, el entrenamiento de alta intensidad no se puede mantener en los ciclos más tardíos de preparación por lo que el atleta no conseguirá los máximos beneficios del trabajo de alta intensidad. “La Carrera Metabólico de Prevención de Lesiones” realza las capacidades aeróbicas de un atleta, lo cual es el objetivo principal en el ciclo de entrenamiento aeróbico, mientras que, simultáneamente, trabaja para reducir los daños sobre las áreas del tejido blando de la cadera, ingle, rodilla y tobillo. La reducción de lesiones tendría que ser vista como el objetivo primario de cualquier entrenador y debería ser coherente y activamente buscada. La carrera metabólica de prevención de lesiones hace foco, tanto en la reducción de lesiones, como en el entrenamiento del sistema cardiovascular, mientras se mantienen intensidades de impacto mínimas. Las intensidades de impacto pueden ser sostenidas relativamente bajas en este método de entrenamiento aeróbico debido al foco en movimientos que usan los músculos de estabilización de la cadera y del área de la ingle, como el desplazamiento lateral y el carioca. La activación y utilización de los músculos estabilizadores conduce a una significativa reducción de la eficacia del movimiento cuando se lo compara con la carrera o el sprint en línea recta, mientras que estos músculos, generalmente poco utilizados y propensos a lesión, son fortalecidos y, de este modo, menos proclives a lesión. Este método también puede usarse para preparar a los atletas de élite para los campamentos de entrenamiento de pretemporada o para la temporada competitiva. Son utilizados los mismos movimientos que en el modelo de resistencia de base, solo que a intensidades máximas. Este aumento de la intensidad empuja a mayores adaptaciones del sistema cardiovascular, mientras que sigue reduciendo la posibilidad de daño a los pequeños músculos estabilizadores, debido al entrenamiento del funcionamiento y el timing muscular a altas velocidades, del tipo del juego. Este entrenamiento de alta intensidad prepara a los atletas con niveles óptimos de acondicionamiento y una capacidad aumentada para competir en sus campamentos de entrenamiento.


Aspectos del Entrenamiento Aeróbico de Base.

La carrera metabólica de prevención de lesiones es utilizada para conseguir niveles extremadamente altos de forma física aeróbica, cardiovascular, lo cual es la base sobre la que se construyen todas las otras capacidades de fuerza y acondicionamiento. Este método de entrenamiento permite un entrenamiento de bajo-impacto, alta-intensidad por activar músculos estabilizadores, particularmente aquellos de la cadera y el área de la ingle. Estos músculos estabilizadores se entrenan con la utilización de métodos no-típicos de carrera como el desplazamiento lateral, el carioca y la carrera cruzada. Estos métodos de locomoción causan que el cuerpo trabaje en un nivel decrecido de eficacia, lo que provoca una elevación del ritmo cardíaco. Es importante hacer notar que la intensidad aparecerá baja en el inicio de este segmento de entrenamiento, ya que el atleta se estará moviendo a velocidades considerablemente más bajas que cuando realiza un sprint. El uso de estos músculos estabilizadores, generalmente inactivos y desentrenados, y de patrones de movimiento que causan que el cuerpo sea menos eficaz que lo normal, conducirá a una elevación del ritmo cardíaco a una zona de entrenamiento aeróbica de 140-150 lpm. Es importante hacer notar que cada atleta tendrá una respuesta de ritmo cardíaco individual, pero este rango dará una directriz general por si las zonas exactas de ritmo cardíaco en las que entrena un atleta son desconocidas. La elevación del ritmo cardíaco puede ser manipulada basado en las necesidades de intensidad. La intensidad puede variar de, tan abajo como los 110 lpm, hasta el umbral de lactato de cada atleta individual, el cual asegura que las intensidades aeróbicas sean mantenidas y entrenadas. La intensidad para alcanzar esta zona de entrenamiento típicamente cae dentro del rango del 30 al 60% del máximo esfuerzo para el atleta. Las bajas intensidades de impacto de este método de entrenamiento aeróbico permiten que sean ejecutadas descalzo. Este método de entrenamiento aeróbico conduce a un aumento de la capacidad de trabajo, lo que brinda la base para el futuro entrenamiento de alta-intensidad, el que será completado en etapas más tardías del bloque de periodización del método.


Aspectos de la Resistencia a Lesiones.

La activación y el entrenamiento luego de los músculos estabilizadores de la cadera y de la ingle conducen a un funcionamiento aumentado en niveles más altos de trabajo, los cuales reducen los patrones de lesión. Esto se efectúa al entrenar estos enlaces débiles y poco utilizados de la cadena cinética en planos en los que no son típicamente entrenados. Estos músculos estabilizadores son generalmente víctima de daños en el tejido blando del tren inferior, sencillamente porque no son lo bastantemente fuertes como para continuar apoyando la fuerza acrecentada de los motores primarios. Como entrenador de fuerza y atleta, es fácil entrenar los motores primarios, como los glúteos, cuads e isquiosurales, debido a su correlación directa con la mejora de la fuerza del tren inferior y la velocidad máxima. Aun así, la mentalidad de que “un atleta es sólo tan fuerte como su eslabón más débil” tiene que ser recordada en todo momento. Si un atleta tiene la capacidad de hacer sentadilla con una cantidad enorme de peso, pero no se ha tomado el tiempo para fortalecer los músculos estabilizadores, no será capaz de rendir en forma máxima y tendrá que tratar con lesiones en el tejido blando de los músculos estabilizadores. Estas lesiones, a pesar de ser menores en naturaleza, obstaculizarán su rendimiento hasta tanto el verdadero asunto sea atendido. Este asunto se contempla de frente, con el método de carrera de prevención de lesiones. Las bajas intensidades de impacto permiten que este método de entrenamiento aeróbico sea realizado descalzo. Entrenar descalzo sirve para mejorar la fuerza en los plantares y dorsiflexores del pie, mientras que también fortalece los músculos de la parte más baja de la pierna. Esto desarrolla y entrena al pie a absorber correctamente el impacto, e impide la periostitis y las fracturas de pie. El entrenamiento descalzo es utilizado en este entrenamiento de baja intensidad para continuar contribuyendo a la prevención de lesiones, al mejorar los niveles de fuerza en estos músculos comúnmente débiles y poco utilizados.


Entrenamiento de la Velocidad de Juego.

A medida que se aproxima la fase de competición y la especificidad en la selección de los ejercicios es alta, la carrera metabólica de prevención de lesiones puede ser utilizada para que los atletas alcancen un pico antes de los rigores de su larga y demandante temporada. Los músculos estabilizadores de la cadera, ingle, rodilla y tobillo son mejorados continuamente a través de los mismos patrones de movimiento que fueron descritos arriba, pero que son ahora ejecutados a intensidades máximas. Estas altas intensidades conducirán a niveles extremadamente altos de forma física cardiovascular, incluso niveles más altos de forma física cardiovascular que los del sprint, cuando la distancia y la intensidad son comparadas, ya que el cuerpo está continuando en acción, utilizando movimientos ineficientes. Este entrenamiento de la velocidad de juego utilizando el método de carrera metabólica de prevención de lesiones puede ser implementado durante las últimas cuatro a cinco semanas con anterioridad al inicio del campamento, o la temporada y puede ser individualizado basado en la posición en el campo de juego para aumentar la especificidad. Las adaptaciones de este método de alta intensidad pueden ser vistas en tan poco tiempo como dos semanas, si el atleta es correctamente entrenado durante el resto del período de fuera-de-temporada, significando que ha tenido un entrenamiento aeróbico adecuado, así como un adecuado entrenamiento de alta-intensidad. Cuanto más específicos los movimientos en función de la posición y/o los movimientos que serán ejecutados en competencia, más grandes serán los beneficios en la reducción de lesiones. Esta especificidad aumentada conduce a entrenar los músculos estabilizadores generalmente poco utilizados y propensos a lesión en los mismos planos en los que serán requeridos para ser utilizados en competición.


Programa de Ejemplo.

Las claves de la carrera metabólica de prevención de lesiones son la respuesta cardiovascular y el fortalecimiento de los músculos de estabilización de la cadera, ingle, rodilla y tobillo. La zona de ritmo cardíaco objetivo de esta pieza de acondicionamiento aeróbico específica, se ubica dentro de los 140-150 lpm. La primera fase de la carrera metabólica de prevención de lesiones incluye tres vueltas de baja intensidad, jogging continuo. El ritmo de jogging tendría que dar una respuesta de ritmo cardíaco de aproximadamente 110 lpm, lo cual es una intensidad extremadamente baja. Después de que las tres vueltas fueron completadas, las diferentes técnicas de carrera, como el desplazamiento lateral, el carioca y el pedaleo hacia atrás son implementadas al mismo ritmo en el que se completó el jogging de baja intensidad. La ineficacia del cuerpo a través de estos movimientos amplificará la intensidad y elevará el ritmo cardíaco al objetivo de zona de ritmo cardíaco aeróbico de 140-150 lpm, mientras que se mantienen intensidades de impacto lo bastante bajas como para entrenar descalzo, fortaleciendo con ello los músculos del tobillo y el pie. La intensidad de estos movimientos puede ser manipulada ligeramente tanto como se necesite de modo de lograr un ritmo cardíaco dentro de esta zona de entrenamiento aeróbico. Es importante reiterar que la velocidad de estos movimientos no necesita ser aumentada con respecto al jogging lento, ya que el ritmo cardíaco aumentará debido a los movimientos que son utilizados en este método.

El ejemplo de abajo muestra cómo los cinco ejercicios utilizados en esta carrera metabólica de prevención de lesiones pueden ser rotados continuamente. Los conos pueden ser instalados en cualquier distancia entre los 20 y 50 metros. La clave de este ejercicio está en asegurarse de que el atleta no alcance el umbral de lactato, lo que es el por qué una intensidad de 140-150 lpm está puesta como el rango de ritmo cardíaco a lograr. Este método de entrenamiento puede ser utilizado con cualquier organización, incluso con solo dos conos. Este ejemplo está en línea con el uso de carrera metabólica de prevención de lesiones alrededor del campo de un estadio.

El entrenamiento de la velocidad de juego con el método de carrera metabólica de prevención lesiones utiliza los mismos movimientos de arriba, solo que a intensidades máximas. Este método de entrenamiento de alta intensidad fortalece los músculos estabilizadores y entrena el ritmo y tasa de activación apropiados de los estabilizadores para impedir las lesiones durante la competencia. Durante el entrenamiento de la velocidad de juego, las diferentes posiciones pueden pasar por distintos movimientos, los cuales aumentarán la especificidad del entrenamiento previo al periodo de competición. Debe ser notado, que este entrenamiento tendría que ser completado con las zapatillas puestas, debido a las altas intensidades de impacto.

El ejemplo de entrenamiento de la velocidad de juego de abajo muestra una progresión a través de esta fase de entrenamiento. Las repeticiones, al llegar a este punto del entrenamiento, pueden ser completadas basado en el tiempo o la distancia, dependiendo de qué tipo de entrenamiento se establezca para ese día en concreto. Los mismos movimientos serán utilizados durante esta progresión, pero serán completados a velocidades máximas. La distancia o tiempo de cada rep, el tiempo de pausa entre reps y entre series y el número de series a completar puede todo ser determinado en base a las necesidades individuales de cada atleta para prepararle para un campamento y/o temporada exitosa. En el ejemplo de abajo, es mostrada una sola serie con la distancia puesta en conos a 15 metros uno de otro (30 metros para ir y volver), 10 segundos de pausa entre cada rep y 60 segundos de descanso dejados después de cada serie. El ejemplo mostrado es uno de los programas más difíciles de carrera metabólica de prevención lesiones, ya que utiliza un tiempo de descanso mínimo tanto entre repeticiones como entre series.

La fuera-de-temporada puede dividirse en 3 fases de entrenamiento de acondicionamiento como las siguientes.


Fase 1 – Programa de Fuera-de-Temporada – Figura 1.

Durante esta fase, son completadas la carrera y el entrenamiento de base. Esta es la fase en la que la carrera metabólica de prevención de lesiones será ejecutada. Esta primera fase de entrenamiento dura típicamente entre 2 y 4 semanas, con el objetivo de crear una plataforma sólida de entrenamiento, la que permitirá un entrenamiento más intenso a medida que progresa la fase de fuera-de-temporada. La carrera metabólica de prevención de lesiones puede ser realizada entre 2 y 3 veces por semana debido a sus bajas intensidades de impacto y más baja intensidad global en el cuerpo.


Fase 2 – Fuera-de-Temporada.

La fase 2 consta del desarrollo específico de la velocidad deportiva, e incluye las capacidades de aceleración, velocidad de rango superior y los cambios de direcciones. La mayoría del tiempo dentro de esta fase será usado completando tantas ejercitaciones específico-deportivas como sea posible. Esta fase intermedia durará entre 4 y 8 semanas para permitir un desarrollo óptimo, siendo el trabajo de alta calidad el objetivo de cada repetición.


Fase 3 – Fuera-de-Temporada – Figura 2.

Esta fase final de la periodización de fuera-de-temporada consta del acondicionamiento de la velocidad de juego. Esta será ejecutada durante 2 a 3 semanas con anterioridad al principio de la temporada o campamento de entrenamiento. Esta fase es utilizada como el método final de puesta a punto para preparar a los atletas para el campamento de entrenamiento o la temporada deportiva. Ofrecerá un óptimo acondicionamiento y prevención de lesiones utilizando intensidades máximas. Debe ser ejecutada al menos dos veces por semana, si no tres veces, cuando otros métodos de acondicionamiento no estén siendo utilizados. Sin embargo, si el desarrollo de la velocidad de los atletas es todavía requerido, esta capacidad puede ser entrenada durante la semana.


Acerca del Autor.

Matt Van Dyke es el Director Asociado de Rendimiento Deportivo de la Universidad de Denver. En Denver, Matt es responsable del diseño y la implementación de entrenamientos de velocidad, fuerza, acondicionamiento y ejercicios de movilidad para lacrosse masculino, esquí alpino, voleibol, tenis y natación.

Antes de su cargo en la Universidad de Denver Matt fue el Director Adjunto de Fuerza y Acondicionamiento de Deportes Olímpicos de la Universidad de Minnesota. Durante su permanencia en Minnesota, Matt fue el responsable de la programación para el rendimiento de los hombres y de las mujeres en hockey, béisbol, atletismo, y el equipo de golf de las mujeres.

Previo a su cargo en la Universidad de Minnesota Matt completó su Graduación en Ayudantía como entrenador de fuerza y acondicionamiento con varios equipos en la St. Cloud State University, donde obtuvo su Maestría en Ciencias en fisiología del ejercicio y nutrición en mayo del 2015.

Antes de su puesto como GA en St. Cloud State, Matt sirvió como entrenador pasante con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa en el verano de 2012, con el staff de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa bajo Yancy McKnight en la primavera de 2013, y más recientemente con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento de la Universidad de Minnesota bajo Cal Dietz en los veranos de 2013 y 2014.

Matt se presentó recientemente en el 2015 en la Conferencia Nacional CSCCa con "Advanced Triphasic Training Methods" y se ha presentado tanto en 2014 y 2015 en la Clínica de Rendimiento Deportivo de Minnesota, es un co-autor de "Triphasic Training, A High School Strength and Conditioning Manual" y "Balance of Power" en el número de septiembre de 2014 de Training and Conditioning, y tiene artículos en xlathlete.com, al mismo tiempo que la escribe para su sitio web profesional vandykestrength.com.

Matt fue miembro del equipo de fútbol americano del estado de Iowa durante 4 años como receptor abierto, donde obtuvo un Gran XII Segundo Equipo Honores Académicos para las temporadas 2011 y 2012.

Matt tiene una certificación de la Asociación de Entrenadores de Fuerza y Acondicionamiento Colegiados (SCCC). Obtuvo su licenciatura en ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Iowa en diciembre de 2012.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada vía Wikimedia Commons: Bdhanson [CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)]

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