Especificidad Mecánica: Triangulando Sobre El Objetivo.


El "análisis de las necesidades" es un monstruo de tres cabezas, pero resulta un necesario primer paso en la planificación del entrenamiento. Aquí les presento cómo fijar el blanco en su objetivo de rendimiento – comenzando con sus exigencias mecánicas – junto con algunos consejos prácticos.

"Estas leyes naturales tienen consecuencias consistentes y predecibles.
Existen incluso si no las reconocemos.
Y ejercen sus efectos sobre nosotros sin nuestro consentimiento o conocimiento".
– Hyrum W. Smith

Cuanto más tiempo estoy involucrado en la profesión del rendimiento deportivo, más aprecio los conceptos elementales que aprendí cuando era niño. Eso puede sonar extraño viniendo de alguien que explora temas avanzados y se enorgullece de ser científico, pero es la verdad. De hecho, cuánto más científicamente uno se enfoca en una materia, mayor será la frecuencia con la que se encontrará frente a conceptos básicos – y más se dará cuenta de que los conceptos avanzados en realidad sólo son fundamentalmente los sólidos. En mi experiencia, esta es una de las grandes intuiciones de nuestra profesión.

Aquí está qué tan simples algunos de los temas más avanzados pueden ser:

    * Si usted quiere estar seguro de que su programa de entrenamiento es "deporte específico" y evitar la trampa de la simulación, triangule sobre el objetivo. Esto es orientación básica, directamente del manual del boy scout.

    * Con el fin de poner en tarea a sus atletas con las cosas correctas en el momento adecuado y dirigirlos hacia ese objetivo, piense como un educador. Enseñe contenidos apropiados a su desarrollo, y haga que sus estudiantes sean primero fluidos en los prerrequisitos del "deporte genérico".

    * El secreto de la periodización en realidad es bastante decepcionante: Construye tu programa sobre un modelo educativo. El diseño curricular es el nombre del juego.

La razón para ilustrar mi punto con estos ejemplos es que, en conjunto, resumen el proceso de planificación. Hay tres pasos esenciales en la elaboración de cualquier estrategia consistente, incluyendo un programa de entrenamiento:

1. Concéntrese en el objetivo de rendimiento. Esto nos lleva a la cuestión de la especificidad.
2. Evalue la situación. Esto se debe hacer con respecto al contexto de desarrollo de los estudiantes
3. Seleccione las tácticas para lograr los objetivos y las metas tanto genéricas como específicas. Esto nos lleva a la cuestión de la variación prevista de los medios y métodos, es decir, la periodización.

Incluso si usted ha dominado los pasos # 2 y # 3, puede no alcanzar malamente su objetivo si no logra fijar correctamente el blanco en el primero. Desviarse de su ruta, incluso sólo un poco desde el principio lo puede poner en grandes problemas más tarde. Esto es un problema distintivo, porque el paso # 1 – el análisis de demandas de la tarea – es la parte triste del proceso. ¿Quién quiere pasar tiempo en algunos análisis de las necesidades mundanas cuando hay que entrenar? Además, ya sabemos lo que es específico y lo qué no lo es, ¿no? Vamos a seguir adelante con esto y centrarnos en la diversión.


Tiempo Fuera.

No voy a tratar de tirar de la cinta todo lo-que-pensaba-que-sabía-está-mal. Pero si usted ve hacia dónde voy con esto, debe estar preparado para salir de su zona de confort. He aquí por qué: aun si mantiene la manivela de su detector de tonterías al máximo, es posible que una verdad a medias o dos se hayan deslizado a través de sus defensas. Yo sé, que no se supone que ocurrirá. Pero dé a los pregoneros del carnaval el crédito mundial. No se puede negar cómo algunos de ellos influyen en la cultura pop. Sus argumentos de venta son lindos y sus agregados sabrosos, y seguro que son persistentes. La mayoría de ellos cuentan con el hecho de que las personas evitan de raiz el pensamiento crítico.

Así que, a riesgo de ser incómodo por un momento, vamos a reconsiderar esto de la especificidad y ver qué es qué. ¡Rayos, que también podría validar que todo lo que creía saber que correcto!


Comprobación de los Supuestos Básicos.

Si aceptamos la premisa de que la especificidad contiene algunos matices, y que la escena del entrenamiento deportivo presenta un grave caso de simulación, entonces lo más inteligente que podemos hacer es volver de vez en cuando y reconsiderar las ideas fundamentales. Esto es especialmente cierto cuando la idea en cuestón se manida y se mal interpreta del modo en el que la la especificidad lo es.

En resumen: no podemos confiar en las apariencias externas al analizar las demandas de la tarea. Necesitamos criterios objetivos. La especificidad existe en varias dimensiones, proporcionadonos un marco para esos criterios: mecánicos, energéticos y coordinativos. Piense en estos como tres puntos de vista que está utilizando para hacer blanco en un objetivo en 3-D. Es importante no depender de ningún punto de vista en solitario, ya que ciertas cosas no serán visibles desde allí. Para asegurarnos de que no se pierda algo, tenemos que triangular en nuestro objetivo – al igual que lo hace lo hace un buen navegante o un amante de la naturaleza.

Todo esto está bien y es bueno como paradigma, pero como profesionales en la práctica necesitamos ideas que nos lleven a la acción. Así que echemos un vistazo más de cerca a la especificidad desde cada perspectiva. Vamos a empezar con la mecánica, que será el tema central del resto de este artículo. Voy a hacer frente a la energética y a la coordinación en artículos precedentes.

Abroche el cinturón de su arnés. Los conceptos básicos a continuación pueden ser más viejos que la suciedad, pero algunos de los mensajes ha utilizar desafian la sabiduría convencional.


Especificidad ³: Mecánica.

En la escuela secundaria, pensé que la física era la ciencia de memorizar un montón de fórmulas y leyes sin comprender lo que significaban. Sólo estaba tratando de pasar los exámenes. Años más tarde, descubrí lo que realmente significan esas leyes.

Ellas significan todo.

Si usted quiere entender cómo se mueven y trabajan las cosas – incluso si usted es un entrenador, y esas cosas son organismos o barras, es en la física en donde lo encontrará. No me refiero a la materia subatómica o cuántica. Estoy hablando de conceptos mecánicos fundamentales: potencia, impulso y fuerza. Una década después de mi primer ingreso a las leyes del movimiento, mientras intentaba poner mi cabeza alrededor de la biomecánica (la fisiología era mi fuerte), ésta vuelve a reaparecer una y otra vez. Nunca estuve demasiado entusiasmado con los sistemas de palanca o los planos de movimiento, pero cada discusión granular, del mundo real de la mecánica que pude encontrar trataba con la potencia, el impulso y la fuerza. Ahora eso era fascinante, ya que lo unía todo.

La fuerza funcional se expresa en términos de velocidad (potencia), tasa o tiempo de aplicación (impulso), y aceleración (fuerza). En efecto, la descripción universal de trabajo para los atletas podría ser: "Si usted espera ganar, debe aplicar potencia / impulso / fuerza con mayor habilidad que su oponente. Es entrenable. Póngase a trabajar". Piense en ello. Es cierto que en los deportes que implican andar en bicicleta, saltar, levantar, correr, hacer remo, patinar, esquiar, nadar, golpear, lanzar, y cualquier otro que me esté olvidando en el que moverse más rápido que otros jugadores importe.

Así que seguí revisando estos tres conceptos. Y mirando a los diagramas correspondientes. Y digiriendo los sistemas de creencias convencionales (así como los no tan convencionales). Algunas de esas creencias tenían sentido, mientras que otras no lo tenían. Algunas interpretaciones parecían estar en el camino correcto. Algunos, como los adoradores de la potencia máxima, combinaban elementos de verdad con disparates. Otros eran completamente estúpidos, como el asalto a la razón sin fin de los jedis del HIT. [Aquí hay una lección importante: conceptos válidos pueden ser mal interpretados, ya sea intencionalmente o no, y las verdades a medias resultantes son muy peligrosas porque esos granos de verdad pueden seducir a la gente. Las ideas viables requieren principios válidos, así como interpretaciones sólidas].

Tal vez fue sólo una cuestión de digerir los conceptos de potencia-impulso-fuerza suficientes veces, pero finalmente recogí en algunos mensajes para llevarme que habían estado saltando sobre mí todo el tiempo. Sólo tenía que verlos. Así que aquí están, compilados en un curso corto sobre la ciencia y la práctica de la especificidad mecánica. Sí, estamos (brevemente) volviendo a la escuela ahora. No, esto no es la última palabra sobre el tema. Voy a tratar de explicar las ideas accionables sin insultar demasiado la inteligencia de nadie.

Potencia. Lo más importante que puedo decir, es que hay al menos 5 mensajes para llevarse a casa sobre la curva F-V que muy pocas personas están llevándose:


La relación fuerza-velocidad en el músculo esquelético [línea discontinua de color rojo], y la resultante producción y absorción de potencia [línea azul], en acciones concéntricas y excéntricas. Las mayores fuerzas se producen durante acciones explosivas excéntricas (alargamiento). Dependiendo del movimiento, el pico de potencia [Pm] se produce generalmente en el 30-50% de la fuerza máxima [Fm] y velocidad [Vm]. Reproducido de: Newton R.U., Kraemer W.J. Strength & Conditioning 16(5): 20-31, 1994. Adaptado de: Faulkner J.A., Claflin D.R., McCully K.K. In: Human Muscle Power, N.L. Jones, N. McCartney & A.J. McComas (Editors). Champaign IL: Human Kinetics, 1986; pp. 81-94.

    * Existe una relación recíproca entre F y V. Por un lado, el movimiento (medido con parámetros como la velocidad y aceleración) sólo se produce como resultante de la fuerza, mientras que por otro lado, nuestra capacidad para aplicar fuerza es dependiente de la velocidad.

    * La parte excéntrica de la curva de F-V no es una imagen espejo de la parte concéntrica. Existe una relación inversa entre la F y V concéntricas (acortamiento), mientras que la F excéntrica (alargamiento) tiende a aumentar con la V. La gente que no está preparada para la F y potencia extremas absorbidas durante la acción explosiva de frenado, se encuentra en grave riesgo de lesiones y / o por debajo de su rendimiento.

    * Piense en la curva F-V como una ilustración del ciclo de estiramiento-acortamiento. Cuando nos movemos, regularmente recorremos desde la parte inferior / derecha (acción excéntrica) a la parte superior / izquierda (acción concéntrica). No hay muchos movimientos que existan en un punto específico de la curva. La mayoría involucra un rango de entrada / salida de F, V y potencia. Por otra parte, esto ocurre en tiempo real: por lo general décimas de segundo, incluso durante los movimientos no-balísticos. Más información sobre esto en un momento.

    * Es verdad que la potencia concéntrica máxima se produce en medio de la F o V, pero no aterrizamos en la parte superior de la montaña por habernos caído allí. Tenemos que escalar la curva de potencia, lo que enlaza con el punto anterior. Así que si estamos ejecutando un movimiento de "fuerte resistencia" o un movimiento "explosivo", debemos pensar en la especificidad de la velocidad como la velocidad final / máxima alcanzada, no como la única V o potencia que importa, o el único punto en la curva para el que entrenar. Esta es la razón por la que la potencia es importante en toda la curva, no sólo en la zona alta.

    * Entrenar en las diferentes zonas de la curva tiende a amplificar el efecto global. Piense en los distintos métodos de potenciación (complejos, combinaciones, cargas en oleaje, etc.) en cuanto a la forma en que nos impulsan a aplicar esfuerzo en las diferentes zonas. Por lo tanto, los movimientos "no específicos" siguen cumpliendo un papel importante, incluso para atletas avanzados, una razón más para lograr un equilibrio entre los métodos de entrenamiento genéricos y específicos, en lugar de arrojarse por la borda en cualquier dirección. Una táctica puede preparar a la otra.


Impulso. Los movimientos en el mundo real tienen limitaciones de tiempo, donde la aplicación de F se mide necesariamente en décimas de segundo. Esto es cierto para las actividades balísticas, las de alta potencia, como correr y saltar, así como las actividades no balísticas, de baja potencia, como caminar. Por lo tanto, la curva de F-T nos brinda otra ventana útil en la mecánica del movimiento:


Fuerza en función del tiempo, indicando la fuerza máxima, la tasa de desarrollo de la fuerza [TDF], y la fuerza en 0.2 segundos para no entrenados [línea sólida azul], entrenados con sobrecarga pesada [línea discontinua de color rojo], y sujetos entrenados en forma explosiva-balística [línea con puntos negros]. El impulso es el cambio en el momento resultante de una fuerza, medida como el producto de la fuerza y el tiempo (representado por el área debajo de cada curva), y se incrementa mediante la mejora de la TDF. Al realizar movimientos funcionales, la fuerza se aplica típicamente en modo muy breve, es decir, a menudo 0.1 a 0.2 segundos, mientras que el desarrollo de la fuerza máxima absoluta puede requerir 0.6 – 0.8 segundos. Reproducido de: Newton R.U., Kraemer W.J. Strength & Conditioning 16(5): 20-31, 1994. Adaptado de datos de: Häkkinen K., Komi P.V. Scandinavian Journal of Sports Science 7(2): 55-64 & 65-76, 1985.

    * Independientemente de lo fuerte que sea, se necesita tiempo para alcanzar cualquier nivel máximo de F que sea capaz de aplicar. Si bien esto varía con la tarea realizada, los atletas de contracción nerviosa rápida pueden desarrollar F pico hacia el extremo inferior del rango (~ 0.6 segundos), mientras que los atletas de contracción lenta desarrollar F pico hacia el extremo más alto (~ 0,8 segundos). Esto es entrenable.

    * Muchas tareas funcionales no nos permiten el lujo del tiempo, de ahí la importancia de la TDF. Un velocista de élite (que corre @ 12 m / seg) debe ejecutar ~ 5 pasos por segundo, con tiempos de contacto con el suelo de 0,1 segundos o menos, un corredor de maratón de elite (5-6 m / s) debe ejecutar ~ 2,5 pasos por segundo, tiempos de contacto con el suelo de 0,2 segundos o menos, y así sucesivamente. La aplicación de F en intervalos de tiempo más largos no es una opción realista para producir el impulso necesario, un hecho que no sólo se aplica a las tareas balísticas como correr, sino a muchas otras actividades también. La aplicación breve de la F es la regla y no la excepción en los movimientos funcionales.

    * En su mayor parte, uno obtiene aquello para lo que entrena, aunque una combinación de métodos tiende a amplificar su efecto global. Los movimientos con "sobrecarga pesada" tienden a desplazar la curva de F-T hacia arriba, mientras que los movimientos "explosivos" tienden a moverla hacia la izquierda. Lo mejor de ambos mundos es utilizar un método para potenciar los efectos del otro. Una vez más, los movimientos "no específicos" pueden desempeñar una función valiosa, incluso para atletas avanzados.


Fuerza. La gran cosa acerca de F = m•a es que no necesitamos un gráfico para ilustrarla. Una caricatura es suficiente. Tiene que amarla ahora que ya nos hemos esguinzado el cerebro:

 

    * Una vez que se establece la masa, por definición, la máxima F se logra mediante una aceleración máxima. Por lo tanto, el RDM del movimiento puede ser considerado como un recorrido de aceleración. Mientras que la F es dependiente de la carga, la intención de moverla de forma explosiva (es decir, acelerando al máximo la carga con una técnica sólida, incluso si es demasiada pesada para ser movida rápidamente) es igualmente importante. Esfuerzos volitivos totales conducen a una mayor activación neuromuscular y respuesta adaptativa.

    * Durante los movimientos balísticos, acelerar con buena forma a través de la amplitud completa del RDM y lanzar la masa con la máxima V. Esto se aplica a prácticamente cualquier actividad que implique un proyectil: por ejemplo, correr, saltar, lanzar, patear, etc. Tenga en cuenta que los movimientos de levantamiento de pesas olímpicos son ejemplos únicos de acciones semi-balísticas: la masa se acelera a través del RDM inicial, pero en lugar de soltar la barra, el atleta mantiene su toma y la atrapa colocándola sobre los hombros (por ejemplo, en la cargada) o por sobre la cabeza con los brazos extendidos (por ejemplo en el segundo tiempo y el arranque).

    * Durante los movimientos no balísticos como la sentadilla o el peso muerto, acelere con buena forma a través del punto de estancamiento (normalmente el primer ? – ½ del RDM) y luego desacelere al acercarse a la extensión completa (durante los últimos ? – ½). En este sentido, los movimientos con "resistencia pesada" se pueden realizar "explosivamente". Usando la sentadilla como ejemplo: siéntese a velocidad controlada hasta una óptima posición (no caiga en forma libre en el descenso); acelere para salir del agujero y a través del punto de estancamiento con tanta fuerza como sea posible, y desacelere en la parte superior de cada repetición para que la barra no salte de sus hombros. ¿Suena riesgoso? Recuerde que la gravedad desacelerará la barra a medida que disminuye su esfuerzo hacia la parte superior del levantamiento. Además, estamos hablando de por lo menos una resistencia moderadamente pesada que no es fácil de mover rápidamente, incluso cuando trata de hacerlo (la gravedad está siempre tratando de desacelerarla). Si la barra se sigue moviendo hacia arriba debido al momentum en la parte superior del RDM, considere dos opciones: usted puede estar acelerando más allá del punto de estancamiento y debe ajustar su esfuerzo durante la última parte de la repetición, o la resistencia es tan ligera que sería mejor que realice un movimiento balístico con un equipo diseñado para ser lanzado en forma explosiva.

    * No se debe confundir este método con el de "repeticiones de velocidad", donde se acelera un peso liviano a través de todo el RDM sin soltarlo. Estos movimientos son inútiles debido a que se dedica más esfuerzo a la desaceleración del peso para auto-protegerse que a acelerarlo para generar F de forma beneficiosa. Es cierto que las acciones musculares excéntricas son parte de un movimiento normal y que el trabajo negativo juega un papel útil en el desarrollo de la fuerza cuando se aplica con prudencia. Sin embargo, tales acciones de alargamiento muscular se realizan mejor como contramovimientos preparatorios (a partir de una posición de flexión), en lugar de movimientos terminales de frenado (en la extensión completa).

    * Además de seleccionar una técnica de movimiento que le permita al atleta maximizar la aplicación de F, también debe elegir protocolos de trabajo adecuados. En la práctica, esto tiene varias implicaciones: realice entrenamientos de fuerza después de actividades de activación adecuadas en condiciones de fatiga mínima; estructure las sesiones de entrenamiento en torno a series de trabajo breves y períodos de recuperación frecuentes, cuando sea posible, distribuya sesiones diarias en módulos separados por pausas de recuperación, y subdivida aún más las cargas de trabajo en grupos separados por breves pausas de descanso. La razón de ser de esto: la fatiga es un proceso progresivo que comienza en el inicio del trabajo y afecta a la ejecución de tareas mucho antes de que ocurra el fallo. Es resultado normal de una actividad intensa, pero debe ser administrada, ya que interfiere con la adquisición de habilidades y el rendimiento.


 

Eso no fue tan malo… ¿o lo fue?

Tomados de uno en uno, la respuesta típica a estos puntos es "gracias, yo ya lo sabía".

Desafortunadamente, muchas personas calificarán esto con "…pero sin embargo a menudo no los tengo en cuenta". Los fundamentos resultan graciosos, esenciales aunque aburridos, y profundos cuando se toman todos juntos. ¡A pesar de que perderlos de vistas resulta un error muy costoso, parece ser esto una gran manera de volverse popular!

Así que ahí está, mi loco resumen de la sección de la especificidad mecánica en nuestro sistema de triangulación. Todo lo que realmente hice fue echar un vistazo más de cerca a las fuerzas, o cinética, que participan en las actividades del aparato locomotor, y luego inferir algunas pautas de entrenamiento. Esa es una perspectiva que de otro modo no obtendría mirando sólo a los patrones de movimiento, o cinemática. Si está familiarizado con el paradigma de la correspondencia dinámica (Verkhoshansky 1977, 2006), se dará cuenta de que realmente nos hemos estado apoyando en eso. De acuerdo con este concepto, las tareas de entrenamiento deben ser específicas para la actividad de destino en términos de:

    * Tasa y tiempo de producción de F pico (impulso) y rango en el cual la V es aplicada
    * Dinámica del esfuerzo (potencia)
    * Amplitud y dirección del movimiento
    * Región acentuada de aplicación de la fuerza
    * Régimen de trabajo muscular

Por último, todo este concepto de triangulación es sólo un enfoque revisado del análisis de necesidades, el primer paso en la prescripción del ejercicio (Kraemer, 1983). El Dr. K ha propuesto inicialmente 2 ejes (mecánica y energética) en el análisis de la actividad de destino. Estamos simplemente añadiendo un tercer eje (coordinación) y actualizando los criterios utilizados en cada uno. Próxima entrega: energética.


Reconocimiento.

Gracias a Jon Goodwin.


Referencias.

  1. Fleck S.J. & Kraemer W.J. Designing Resistance Training Programs (3rd Edition). Champaign IL: Human Kinetics, 2003.
  2. Kraemer W.J. Exercise prescription in resistance training: a needs analysis. NSCA Journal 5(1): 64-65, 1983.
  3. Plisk S.S. Speed, agility, and speed-endurance development. In: T.R. Baechle & R.W. Earle (Editors), Essentials of Strength Training & Conditioning (3rd Edition). Champaign IL: Human Kinetics, 2008; pp. 457-485.
  4. Stone M.H., Stone M.E. & Sands W.A. Principles & Practice of Resistance Training. Champaign IL: Human Kinetics, 2007.
  5. Verkhoshansky Y.V. Fundamentals of Special Strength-Training in Sport. Moscow: Fizkultura i Spovt, 1977 [Livonia MI: Sportivny, 1986; translated by A. Charniga Jr].
  6. Verkhoshansky Y.V. Special Strength Training. Muskegon MI: Ultimate Athlete Concepts, 2006.
  7. Zatsiorsky V.M. & Kraemer W.J. Science & Practice of Strength Training (2nd Edition). Champaign IL: Human Kinetics, 2006.


Acerca del Autor.

Steven Plisk es el Titular y Director de Excelsior Sports y tiene más de dos décadas de experiencia en Rendimiento Deportivo y Fuerza y Acondicionamiento en los niveles universitarios y olímpicos, así como en el sector privado. Obtuvo su Licenciatura en Ejercicio y Ciencias del Deporte en SUNY Buffalo y su Maestría en Kinesiología en la Universidad de Colorado. Steve presidió el proyecto de Normas Profesionales y Directrices en Fuerza y Acondicionamiento y es un prolífico autor y presentador frecuente en conferencias y simposios profesionales.

excelsiorsports.blogspot.com

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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