Esquemas de Repeticiones y Series. Parte 1: Series Rectas.

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Imagen por Andrew Blight via Flickr

Existe una enorme cantidad de esquemas de repeticiones y series en el entrenamiento con pesas. Hoy quiero empezar una serie de artículos sobre esta temática y ofrecer una visión de algunos de los esquemas más utilizados.

Pero antes de empezar con el esquema de hoy, vamos a definir algunos parámetros básicos de la carga en el entrenamiento con pesas.

Repeticiones (reps): es el número de veces que ejecutamos un ejercicio en forma continua. Por ejemplo, puedo hacer 8 repeticiones de press de banca antes de tener que detenerme por no poder (o no querer) continuar.

Series: es la cantidad de veces que ejecutamos un número de repeticiones. Por ejemplo, ejecutar 3 series para las 8 repeticiones anteriores.

Volumen: serían la cantidad de repeticiones totales. Es decir, las repeticiones multiplicadas por la cantidad de series. Para el caso anterior, nuestro volumen en el press de banca sería de 24 reps.

Intensidad: mayormente se determina como un porcentaje de mi máximo posible (1RM) Si mi máximo en press de banca es de 100 kilos, podría trabajar las 8 reps al 70%.

A la hora de escribir esto, una de las formas sería:

3×8@70%

Lo que significa 3 series de 8 reps al 70%.


Esquemas de Repeticiones y Series: Las Series Rectas.

El esquema más utilizado y conocido de reps y series es, efectivamente, el de series rectas.

¿Qué significa series rectas? Ejecutar el mismo número de repeticiones para una cantidad de series. El ejemplo más famoso es, sin lugar a dudas el: 3×10 reps.

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Si bien las series rectas se refieren a que las repeticiones no se modifican con el correr de las series, a veces puede que la intensidad, o peso se modifique y este esquema también será considerado como un esquema de series rectas. Por ejemplo:

10@55% – 10@60% – 10@65%

Esto se utiliza mucho con principiantes para ir adaptándolos a la carga de trabajo, de modo de ir llevándolos, con el tiempo, hasta llegar a las 3 o 4×10@65%

Las series rectas se utilizan mayormente para 3 o 4 series dentro un rango de repeticiones que van entre las 6 y 12.

Dentro de los ejemplos más vistos están los siguientes:

3×12 reps.

3×10 reps.

4×8 reps.

4×6 reps.

En principiantes y culturistas se utiliza con frecuencia para ejercicios principales, secundarios y auxiliares. En el entrenamiento con deportistas intermedios y avanzados este esquema se usa más para ejercicios auxiliares. Con esto quiero decir, un principiante o un culturista puede ser llamado a hacer 4 x 8 reps de sentadillas. Con un deportista estos parámetros no son tan utilizados para ejercicios principales como las sentadillas, peso muerto, press de banca, etc, ya que las necesidades son otras.

Vea el siguiente video para tener una idea de cómo armar un esquema de series rectas.

Bueno, eso fue todo por hoy. Espero le haya sido de utilidad, y si aún no probó Trayn lo invito a que lo haga durante 14 días TOTALMENTE GRATIS haciendo clic aquí.


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.
 
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de portada por Andrew Blight via Flickr: https://www.flickr.com/photos/ablight/4411752843/

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