Esquemas de Repeticiones y Series. Parte 2: Esquema Piramidal.

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Para leer la Parte Uno haga clic aquí.

El segundo esquema de reps-series más famoso y más utilizado luego de las series rectas es, sin dudas, el esquema piramidal. Podemos distinguir dos tipos básicos de pirámide:

Pirámide Ascendente: se comienza con un mayor número de reps y menor cantidad de peso y con cada serie se aumenta el peso mientras se reducen las reps.

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Pirámide Invertida o Descendente: acá se hace exactamente lo opuesto a lo anterior, comenzando pesado para unas pocas reps y reduciendo la carga y aumentando las reps a medida que avanzan las series.

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Ventajas de las Pirámides Ascendentes.

Una de las ventajas de la pirámide ascendente es que (mayormente) las entradas en calor están incluidas, al empezar uno con poco peso y muchas reps e ir luego subiendo la intensidad. Puse entre paréntesis mayormente, porque puede que si uno empieza con una intensidad alta en un esquema de pirámide de fuerza, necesite una o dos series de aproximación.

Son excelentes para fases de entrenamiento en una transición desde la fase de hipertrofia/estructural hacia la fase de fuerza máxima.

Al utilizar un esquema variable de series, pueden incluir un volumen suficiente para el desarrollo o mantenimiento de la masa muscular, al tiempo que se mejora la fuerza.


Desventajas de las Pirámides Ascendentes.

Ir demasiado ajustado (muy al fallo) en las primeras series (con más reps) puede comprometer la fuerza en las series finales de mayor intensidad. Uno debe querer llegar con la suficiente nafta en el tanque como para martillar todas las reps de la última serie, las que, por lo general, son las más importantes.

Lo contrario es también contraproducente. Ir demasiado liviano en las primeras series, solo para llegar descansado a la última, brinda solo una serie al fallo, lo cual puede resultar un estímulo insuficiente de entrenamiento.

La clave aquí es la dosificación justa del esfuerzo, lo que requiere de un atleta ya con cierto nivel de entrenamiento y conocimiento de sí mismo.


Ventajas de las Pirámides Descendentes.

Son más convenientes para objetivos de hipertrofia. En este caso, uno puede ir al fallo desde la primera serie, ya que luego la intensidad va descendiendo y no hay que preocuparme demasiado por mantener la fuerza. Las pirámides invertidas manejan de manera intrínseca la caída natural de rendimiento de una serie a la siguiente.

El ir pesado al inicio recluta una gran cantidad de fibras musculares y propicia un ligero efecto de “activación” para las subsiguientes series con menor peso.

Permiten alcanzar una intensidad mayor que las pirámides ascendentes al ir directo durante el inicio hacia las series pesadas.


Desventajas de las Pirámides Descendentes.

No se prestan demasiado para el trabajo de desarrollo de la fuerza máxima.

El atleta termina con un “recuerdo de fatiga” al terminar el trabajo.

En muchos casos requieren de una entrada en calor.


Ejemplos de Pirámides.

A continuación, vamos a ver algunos ejemplos de Pirámides, en este caso a través de Trayn: el Sistema Online de Planificación Integral de Entrenamiento.

Yo ya he armado algunos esquemas de reps/series en pirámide con Trayn y si deseo verlos para recordarlos, solo tengo que buscar las plantillas ingresando el nombre en el buscador. (Si usted desea ver cómo se arman esquemas de series y repeticiones con Trayn haga clic aquí).

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Aquí vemos que hay cuatro pirámides: tres ascendentes (de hipertrofia, mixta y de fuerza) y una descendente (de hipertrofia)

Luego voy a armar una rutina titulada “Pirámide”, y voy a ir insertándole los esquemas pre-diseñados de pirámide.

 

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Para el primer ejercicio voy a optar por la Pirámide de Hiper-Fuerza

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Luego voy a seleccionarle un ejercicio, en este caso un ejercicio principal como la sentadilla por atrás (Back Squat) y referenciar los porcentajes de carga al 1RM de este ejercicio.

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Para el segundo ejercicio voy a elegir uno auxiliar y este también va a ser para las piernas (cuádriceps) y voy a optar por las Extensiones de Piernas en Máquina (Leg Extensions)

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Este tipo de distribución de las pirámides (ascendente para ejercicio principal y descendente para ejercicio auxiliar) es como más me gusta trabajar las pirámides. Salvo con culturistas, siempre utilizo las pirámides invertidas en ejercicios auxiliares o preventivos, donde deseo un buen volumen hipertrófico, pero sin embargo lo más localizado posible a efectos de no elevar la tasa de desgaste general del atleta.

Bueno, esa fue la Parte 2 de nuestro “Esquema de Repeticiones y Series”. En nuestra próxima entrega veremos el esquema en Meseta de series/reps. ¡No te lo pierdas!

Una vez más, espero te haya sido de utilidad, y si aún no probaste Trayn te invito a que lo hagas durante 14 días TOTALMENTE GRATIS haciendo clic aquí.

 

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Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.
 
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de portada por Terry George via Flickr: https://www.flickr.com/photos/30974608@N02/13845315953/

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