Esquemas de Repeticiones y Series. Parte 3: Series en Meseta.


Imagen por Hai Phan via Flickr.

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En ésta, nuestra tercera entrega nos vamos a referir a un esquema poco conocido, y aún menos utilizado.

Es este un gran esquema de reps/series y el porqué no se lo utiliza con mayor asiduidad es algo que siempre me ha resultado algo misterioso.


Series en Meseta.

Una meseta es bastante similar a una pirámide, excepto en que no hay tantos pasos, o cambios en el número de repeticiones e intensidad y, que, en cada paso, se realiza más de una serie.

Por lo general se realizan entre 2 a 4 mesetas, teniendo cada una, 2 series con la misma intensidad (peso) y reps de entrenamiento. Luego de una meseta, usted puede comenzar otra con un nivel, o bien mayor, o bien menor de intensidad. Las mesetas pueden ser:

  • Progresivas.
  • Regresivas.
  • Escalonadas.


Meseta Progresiva.

En la meseta progresiva la intensidad va subiendo de meseta en meseta, al tanto que la cantidad de repeticiones desciende.

MesetaProgresiva

Esta meseta presenta las mismas ventajas y desventajas que las pirámides ascendentes, pero le suma a las ventajas, el valor de hacer un aumento de la carga que al mantenerse por más de una serie permite que el atleta tenga la oportunidad de estabilizar un poco más su rendimiento.

En el siguiente gráfico podemos observar ejemplos de esquemas de reps/series en meseta progresiva para tres objetivos diferentes.

MesetaProgresiva2

 

Y en el siguiente video puede observar cómo armar un esquema de meseta progresiva en menos de un minuto con Trayn:


Meseta Regresiva.

En la meseta regresiva la intensidad desciende de meseta en meseta, al tanto que la cantidad de repeticiones aumenta.

MesetaRegresiva

Al igual que lo dicho anteriormente, las mesetas regresivas presentan las mismas ventajas y desventajas, en este caso que las pirámides descendentes. Como desventaja agregada en algún caso quizás le puedan llegar a sumar un mayor volumen (las reps descienden más rápidamente -de serie en serie- en las pirámides).

En el siguiente gráfico podemos observar ejemplos de esquemas de reps/series en meseta regresiva para tres objetivos diferentes.

MesetaRegresiva2


Meseta Escalonada.

En la meseta escalonada la intensidad o el número de repeticiones no suben o bajan en forma constante, sino que varían.  Las escalonadas pueden ser simétricas o asimétricas.

MesetaEscalonadaSimetrica

 

MesetaEscalonadaAsimetrica

Este esquema escalonado es, en mi opinión, el primer esquema realmente avanzado de reps/series. Digo avanzado en el sentido de que requiere una cierta comprensión de los efectos de entrenamiento de modo de hacerlo verdaderamente efectivo. Es también el más interesante (y el menos utilizado) de los tres.

Es el que permite “jugar” más con los efectos residuales (en ciertos contextos se podría decir de activación) que van de una meseta a la siguiente y hasta llegar a la última.

Si observó los dos cuadros de arriba, se habrá dado cuenta que la meseta que se encuentra en el medio es la de mayor intensidad y menores reps. Esto permite subir la carga en forma progresiva en las primeras dos mesetas y luego, al descenderla en la última, aprovechar el efecto residual (de activación) previo. Para decirlo de modo sencillo, el Sistema Nervioso Central, luego de segunda meseta está esperando una meseta de igual, o mayor intensidad, habida cuenta de lo sucedido. El SNC va a estar “activado”. Al bajar la intensidad, al SNC le va a resultar más fácil estas dos últimas mesetas y va a poder empujar más. Claro, el grado de activación va a depender en parte de la intensidad, pero usted me entiende.

En los siguientes gráficos podemos observar ejemplos de esquemas de reps/series en meseta escaloanda para tres objetivos diferentes.

MesetaEscalonadaSimetrica2

 

MesetaEscalonadaAsimetrica2

En la meseta asimétrica, la caída de intensidad de la segunda a la tercera meseta es bastante brusca y permite ser tomada como un beneficio. ¿En qué casos, o bajo qué objetivos podría ser considerado como beneficioso? Bueno, si se está a la búsqueda de ya sea fuerza resistencia, hipertrofia o fuerza en un rango especifico de repeticiones. A saber, si yo quiero mejorar mi 5RM el esquema de reps y series escalonado asimétrico presentado arriba, sería una muy buena opción: 3/3/1/1/5/5.

¿Y qué hay de colocar las repeticiones más altas en la meseta del medio? Bueno, no es una combinación que resulte demasiado atractiva ni valiosa, es por eso que la he obviado en forma deliberada. Colocar, siguiendo el ejemplo anterior, algo como 3/3/5/5/1/1, produciría un efecto muy contrario al anterior y un salto demasiado alto en intensidad hacia la meseta final (de 5 reps a 1 rep), como para que el SNC pueda manejarlo en modo efectivo. En toda sesión, las últimas repeticiones de la última/s series son las más importantes, porque son las que van por el objetivo de la sesión de entrenamiento. En el ejemplo anterior, en el caso de trabajar hacia una rep, el objetivo sería la fuerza máxima y le estaría haciendo un flaco favor a este objetivo saltando de 5 repeticiones directamente a 1 rep, en un estado de ya probable fatiga y sin activación alguna del SNC.

¡Así que ahí lo tienen amigxs! ¡Estas fueron las series en meseta! Si les gustó, por favor compartan. Si ya lo conocían y han tenido experiencia con este método, pueden compartirla con nosotros dejando un comentario debajo. Si acaso no lo conocían, también pueden comentar y decir qué les pareció.

Y si aún no probaron Trayn los invito a que lo hagan durante 14 días TOTALMENTE GRATIS haciendo clic aquí.

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¡Hasta el próximo esquema de series/reps!


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.
 
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de portada por Hai Phan via Flickr: https://www.flickr.com/photos/126288247@N02/23448594441/in/photostream/

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. maestro excelente articulo como siempre todo muy claro , esto para los apacionados del entrenamiento es algo que da gusto leer

    no conocia este metodo , algo mas para probar nuevos estimulos en mi entrenamiento

    una pregunta podrias incluir en algun articulo mas adelante, el metodo de periodizacion ondulante o metodo conjugado

    saludos mestro

    un abrazo

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