Esquemas de Repeticiones y Series. Parte 4: Series en Trinquete.

4442888214_cc2484a1a1_b
Imagen por Maritime Haftek via Flickr.

Para leer la Parte 1: Series Rectas haga clic aquí.

Para leer la Parte 2: Esquema Piramidal haga clic aquí.

Para leer la Parte 3: Series en Meseta haga clic aquí.

En éste, nuestro cuarto capítulo nos vamos a referir a un esquema llamado "Series en Trinquete".


Pero Antes… Carga en Oleada.

Es seguro que en la progresión de métodos que estamos viendo, la carga en oleada debería ser el método a tratar en esta cuarta edición. Sin embargo, este método ya ha sido ampliamente tratado y está a disposición en forma gratuita a todos quienes se hayan registrado a nuestra newsletter. Si acaso aún no lo has hecho, puedes hacerlo haciendo clic aquí.


Ahora Sí, Series en Trinquete.

Las series en trinquete fueron popularizadas por (cuando no) Christian Thibaudeau y, aunque muy poco conocido, es un excelente esquema de series-reps.

Un trinquete puede parecer similar a la carga en oleaje, pero en sus fundamentos no lo es tanto. Una típica serie en Oleada (para el que aún no lo sepa) puede verse así:

8@65%-6@70-4@75%-8@70%-6@75%-4@80%

En la anterior, se puede observar que hay dos oleadas (8-6-4 & 8-6-4 reps), siendo la segunda oleada más alta en carga que la primera (65-70-75 & 70-75-80% 1RM)

¿Cómo se vería un trinquete? Un trinquete podría verse así:

4@70%-6@70%-4@75%-6@75%-4@80%-6@80%

En principio advertiríamos que un trinquete es una oleada de sólo dos series, pero, en las que las repeticiones se mantienen y la intensidad (%) sube. Va de nuevo: las reps se mantienen (4-6-4-6-4-6) y la intensidad sube (70-70-75-75-80-80%)

La primera serie sirve para no saltar tan de golpe al peso (%) e ir acostumbrándose a él. Es una serie “de práctica”. También, al ser una serie de menor esfuerzo permite acelerar la barra al máximo y no especular, ya que uno sabe que no va a llegar tan exigido a las últimas reps. El trinquete va “engranando” la intensidad en forma siempre ascendente.

Las series en trinquete permiten agregar volumen de trabajo y pericia en un ejercicio con un desgaste menor que el de muchos otros métodos.

Es un gran método para llevar adelante con aquellos que hacen su primera experiencia en trabajos de fuerza a altas intensidades, porque, justamente va a brindar un alto volumen de práctica con una fatiga muy bien administrada. También con atletas avanzados de deportes no de fuerza, cuando estos están recibiendo mucha carga en sus respectivos entrenamientos.

Los trinquetes funcionan verdaderamente bien a altas intensidades y bajas reps o a intensidades y reps medias.

Si usted quiere ir a más repeticiones, la diferencia de repeticiones entre las dos series que componen un trinquete debe ir haciéndose cada vez más grande. De 1 a 3 reps puede existir un 10% o más de diferencia de intensidad. De 10 a 12, puede que un 2,5% y de 18 a 20 ni le cuento. Es por esto que para que exista un contraste palpable con reps altas, la distancia entre la primera y la segunda serie debe ser mayor que en el caso de reps más bajas.

Los trinquetes que más recomiendo son éstos que he armado como esquemas de reps y series con Trayn. Para encontrarlos, voy al buscador, pongo “Trinquete” y aquí están:

Trinquete-Gral

Y ahora echémosles un vistazo más de cerca a cada uno, y armemos una progresión en intensidad en un plan para la mejora de nuestro 3RM:


Semanas Uno y Dos.

Trinquete 6-10

Aquí, la intensidad va del 65 al 75%. La pausa la varío según sea que se ejecuten 6reps (90 segundos de pausa) o 10reps (120 segundos de pausa)


Semanas Tres y Cuatro.

Trinquete3-5

La intensidad va del 75 al 85%. Aquí también modifico la pausa, pero al revés que en el caso anterior: 3reps (180 segundos de pausa) 6 reps (90 segundos de pausa). ¿Por qué hago esto? Quiero calidad en las 6 reps, por eso les brindo más pausa antes de ir a su ejecución.


Semanas Cinco y Seis.

Trinquete 1-3

Aquí vamos del 80 al 90 o 95%. Verá que hay 8 series en vez de 6 como en los casos anteriores. Esto es así porque se le brinda al atleta la opción de llegar a un nuevo 3RM (récord de 3 repeticiones máximas) con un 95%, en caso de que el atleta sienta que ya está en condiciones de ir por él. Eso lo puede intentar en la semana 5 o la 6. La pausa es variable como en el caso anterior.


Resumen.

  • Las series en trinquete van “engranando” las repeticiones a lo largo de las distintas series y permiten subir la intensidad con poca fatiga residual.
  • Son un muy buen método para ser utilizado con principiantes/intermedios o con avanzados en el caso de que estén con mucha carga en sus respectivos deportes.
  • Varios trinquetes se pueden unir y también ir encajando en un plan de modo de ir subiendo la intensidad y alcanzar un nuevo RM.


Palabras Finales.

¡Y este fue el esquema en trinquete! Si les gustó, por favor compartan. Si tienen dudas o comentarios para hacer, por favor, háganlos debajo.

Y si aún no probaron Trayn los invito a que lo hagan durante 14 días TOTALMENTE GRATIS haciendo clic aquí.

trayntransparente

¡Y no se pierdan nuestro próximo esquema de series/reps!


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.
 
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de portada por Maritime Haftek via Flickr: https://www.flickr.com/photos/themartabus/4442888214/

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *