Esquemas de Repeticiones y Series. Parte 5: Series en Racimo (Cluster).


Imagen por Yasunobu HIRAOKA via Flickr.

Para leer la Parte 1: Series Rectas haga clic aquí.

Para leer la Parte 2: Esquema Piramidal haga clic aquí.

Para leer la Parte 3: Series en Meseta haga clic aquí.

Para leer la Parte 4: Series en Trinquete haga clic aquí.

Esta es la quinta entrega de "Esquemas de Repeticiones y Series" auspiciada por Trayn.

Hoy vamos a reseñar un excelente esquema llamado Entrenamiento en Racimo o Cluster Training.


¿Qué son las Series en Racimo?

Las series en racimo (cluster) es un método que data de la década del 70 y es atribuido a Carl Miller, entrenador de levantamiento olímpico de los Estados Unidos en aquel entonces.

Básicamente significa dividir la carga en porciones más pequeñas de modo de administrar mejor la fatiga y conseguir un mejor rendimiento ante una carga dada. Este método funciona muy bien en trabajos a altas intensidades. Algunos la nombran también como división en bloques, conglomerados o agrupaciones, pero yo insisto con el término racimo, porque me da una imagen más acabada de cómo funciona este método. Usted va a comerse un kilo de uvas: como no se las puede comer todas de golpe, las divide en racimos y se las va comiendo de a poco. Lo mismo podríamos decir a la hora de ir con un ejercicio de pesas y una carga. Pongamos un ejemplo: un esquema de series rectas tradicional para el desarrollo de la fuerza máxima/cercana a la máxima yo podría hacer un clásico:

  • 3×3@90% 180s (o sea tres series de tres repeticiones al 90% con 3 minutos de pausa). 9 repeticiones en total.

En una serie en racimo, sería capaz de hacer:

 

 

  • 3x5x1@90% 15s-180s (o sea tres series de cinco racimos de una repetición con 15 segundos de micropausa entre racimos y 2 minutos entre series). 15 repeticiones en total

En el primer caso llevé adelante 3 repeticiones por serie, en el segundo, al dividirlas en racimos y colocar una micropausa entre ellos, fui capaz de hacer 5 reps con esa carga. Así administrado, uno es capaz de más trabajo por serie y por sesión de entrenamiento: 9 repeticiones totales frente a 15 reps para el racimo.

Las series en racimo se ejecutan en su forma clásica en “solteras”, es decir de a una repetición. Ha habido y hay variaciones armadas en racimos de dos o más repeticiones, pero tiendo a creer que es con racimos de entre 1 y 3 reps donde este método más rinde.


Racimos: ¿Pausa o Micropausa?

Usted va a encontrar protocolos de todo tipo bajo la denominación “Cluster”, algunos con una pausa entre racimos de, incluso, un minuto. Personalmente, considero una serie en racimo a esquemas que son divididos con micropausas. Una micropausa es, en este caso, una pausa menor a los 30 segundos. Una vez más (y desde mi punto de vista), un racimo debería tener una pausa de entre 10 y 25 segundos como máximo. Si acaso necesito más de 25 segundos para recuperarme, esto significa que debo achicar los racimos (menos reps). Con la pausa se dividen las series. Con la micropasua se dividen las repeticiones (los racimos en este caso) De lo contrario, casi cualquier serie que no sea llevada al fallo podría ser considerada un cluster, y no le encuentro mucho sentido a hacer una micro de un minuto y una macropausa de dos: no contrastan demasiado, ¿no le parece?

Hago solamente la excepción al trabajar con los levantamientos olímpicos, porque ya el volver a reposicionarse para hacer una segunda repetición (cuando se trabajan con cargas altas) va a tomar un tiempo probablemente mayor a una micropausa tradicional.


Racimos que Valen la Pena.

Dentro de los racimos que más me gustan están algunos de los siguientes:

  • 3x10x1@85% con 15s-150 segundos.

Es una serie en racimo 10 x 1 con 15-20 segundos de pausa entre reps con un 5RM de peso (alrededor del 85% para la mayoría de los ejercicios y atletas)

Existe otra versión que llama a 5 reps y luego la pausa para buscar 1-2 reps más y volver a descansar para alcanzar las 10 reps. En lo personal adhiero más a los esquemas clásicos de racimo. Para ser claro: llegar al fallo, descansar brevemente (pausa incompleta) y luego empujar unas reps, entra dentro de lo que sería el método Pausa-Descanso. Volver a descansar (de nuevo en forma incompleta) y empujar una vez más lo hace una especie de híbrido pausa-descanso + racimo ¿Puede hacerse así? Sí, seguro. ¿Sirve? Sí. ¿Funciona? Sí, también.  Solo lo puntualizo para que se sepa de lo que estamos hablando. Hay mucho método y demasiada confusión dando vueltas por ahí.

  • 4x4x3@80% 15s-120s.

Probablemente 12 repeticiones representen un peso del 65-75%. Con este racimo usted puede ir al 80% para las 12 reps y repetirlo por cuatro series,

  • 4x3x2@90% 20s-180s.

Es un racimo de alta intensidad que brinda mucha práctica (alto volumen) en el manejo de pesos pesados.


Inconvenientes con las Series en Racimo.

El único inconveniente que le encuentro a este excelente método es que en algunos ejercicios puede hacerse complicado o desgastante el detenerse y volver a empezar entre repeticiones. En sentadillas, por ejemplo, salir y entrar del rack cada 10-15 segundos puede resultar bastante cansador. Algo parecido puede ocurrir con el press de banca.

La solución para ambos casos es trabajar con un ayudante. En sentadillas me gusta trabajar con un rack liviano, movible, y hacer que un ayudante lo quite y vuelva a poner abajo la barra, arrastrándolo y empujándolo después de cada rep. El que entra y sale es el rack y no el atleta, lo que permite mayor calidad de trabajo. Para el press de banca es simplemente conseguir a alguien que nos ayude a quitar/poner la barra.


El Racimo y el 1-2-3 de Dan John.

Hace muy poco publiqué el artículo “Un Programa Sencillo de Fuerza”, de Dan John. El artículo presentó algunas dudas y el término “cluster” se metió en la conversación. Para los que no leyeron el artículo, les recomiendo que lo hagan ahora haciendo clic aquí.

¿Es el método 1-2-3 de Dan John un método de series en racimo? Técnicamente no. Ante todo, él no lo nombra así, y es no por desconocimiento de lo que es un racimo que no lo hace. Hay dos motivos que lo alejan de un racimo:

El primero, es que tiene una distribución de series que varía y que se podría definir como una especie de carga en oleada, en la que, a diferencia de la carga en la oleada tradicional en la que las repeticiones descienden y la intensidad sube, aquí la intensidad se mantiene y las reps suben 1-2-3 (oleada uno), 1-2-3 (oleada dos), 1-2-3 (oleada tres)

El segundo es que cada grupo de repeticiones es una serie en sí misma porque hay una pausa, no una micro pausa. Esta pausa varía de persona a persona y de serie a serie y es autorregulada (el atleta decide cuánta pausa necesita para encarar la siguiente serie), y siempre debe ser la suficiente como para que permita hacer la siguiente serie con una “calidad excelente”, o sea, sin sufrir, sin machacar y sin enlentecer el movimiento debido a la fatiga.


Final.

Y así terminamos con las series en racimo: un gran método para agregarle repeticiones a sus entrenos.  Si les gustó, por favor compartan. Si tienen dudas o comentarios para hacer, por favor, háganlos debajo.

Y si aún no probaron Trayn los invito a que lo hagan durante 14 días TOTALMENTE GRATIS haciendo clic aquí.

 

 

¡Y no se pierdan nuestro próximo esquema de series/reps!


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.
 
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de portada por Yasunobu HIRAOKA via Flickr: https://www.flickr.com/photos/weightlifting/6399187103/

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