Esquemas de Repeticiones y Series. Parte 6: Series en Rampa.

Imagen por crmgucd via Flickr

Para leer la Parte 1: Series Rectas haga clic aquí.

Para leer la Parte 2: Esquema Piramidal haga clic aquí.

Para leer la Parte 3: Series en Meseta haga clic aquí.

Para leer la Parte 4: Series en Trinquete haga clic aquí.

Para leer la Parte 5: Series en Racimo haga clic aquí.

Sexto capítulo sobre esquemas de reps/series, auspiciado por Trayn: Planificando el Futuro del Entrenamiento.

Hoy me voy a referir a las series en rampa.


¿Qué Son las Series en Rampa?

Es ir trepando a intensidades crecientes y repeticiones constantes hasta alcanzar un máximo. Por lo general, es un trabajo que va muy bien para el desarrollo de la fuerza y para ser utilizado como trabajo de activación/potenciación del SNC.

Lo más común es subir la rampa hasta 1, 2 o 3RM (repeticiones máximas)

Si voy a 1RM, comienzo con una repetición a alrededor del 60% y voy subiendo la intensidad, siempre ejecutando solo una repetición, hasta llegar al máximo/cercano al máximo. En el caso de 2 o 3 RM, hago lo mismo, pero ejecutando 2 o 3 repeticiones según sea la circunstancia.

A continuación, los tres ejemplos.

 

 

 

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Las series en rampa son una forma deliberada de manejo de la fatiga, de modo de llegar de la mejor manera a la última serie. Se busca activar y no fatigar.

Thibaudeau brinda cuatro directrices clave al ejecutar las series en rampa:

1.    Hacer sólo el número de repeticiones elegido en todas las series, incluso las más livianas. Debido a que se están usando pesos más livianos, se puede acelerar, y de esta forma aumentar la activación sin aumentar la fatiga.

2.    Tratar a cada serie como si fuese una serie de esfuerzo máximo. Las series de “entrada en calor” no existen con la rampa. Cada serie es una serie de práctica que lleva un máximo esfuerzo y debe hacerse con el 100% de foco mientras se intenta empujar o tirar de la barra lo más duro posible.

3.    No utilizar demasiadas series para trabajar hasta su RM, ya que se desea evitar la fatiga excesiva. A menudo es mejor comenzar con el 60% de su 1RM al hacer rampa. Utilice sólo 5 o 6 series para llegar allí. No vaya con muy pocas series, ya que de lo contrario los saltos de peso serán demasiado grandes y se creará un efecto inhibitorio en lugar de uno estimulante.

4.    Descansar lo suficiente para evitar que la fatiga perjudique su rendimiento, pero no tanto tiempo como para que pierda el efecto de potenciación neural. Dos minutos entre series de rampa funciona muy bien para la mayoría de los levantadores.


¿Con Quién y Cuándo Utilizar Este Esquema?

No es un método para principiantes y, probablemente tampoco para intermedios. Requiere de cierta experiencia “tomarle el pulso” a las series. Demanda buena técnica, para trabajar todas las repeticiones como de esfuerzo máximo. Requiere paciencia, saber regular y no desbocarse.

Al ser un esquema que gestiona la fatiga, es posible utilizarlo en el período competitivo dentro de una temporada larga, como trabajo de mantenimiento de los niveles de fuerza.


¿Qué Hacer Con Esa Activación? Subir y Caer.

Uno de los usos que personalmente le doy a este esquema es usarlo para subir y caer. Subir hasta un 90-95% y luego caer al 70-85% y hacer una serie de máximas repeticiones. El estado “activado” del SNC va a permitirle exprimir una gran cantidad de reps al 70-85%. Para cualquiera que quiera mejorar las RM en un rango determinado (idealmente 70-85%) de repeticiones, este método es excelente.


Conclusión.

Las series en rampa son un esquema que busca un trabajo a altas intensidades, gestionando la relación inversa que existe entre la fatiga y la activación, a favor de esta última.

Sin ser un esquema extremadamente demandante en lo físico, requiere de gran técnica, de modo de exprimir cada repetición como esfuerzo máximo.

Permite ser utilizado como forma de potenciación de una serie al fallo con el método “subir y caer”.


Y Así Nos Vamos…

¡Esto fue todo por hoy amigxs! Si les gustó, por favor, compartan. Si tienen preguntas o comentarios, pueden dejarlos aquí abajo. Y si aún no probaron Trayn… ¡No sé qué están esperando! Los invito a que lo hagan durante 14 días TOTALMENTE GRATIS haciendo clic aquí.

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Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.
 
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de portada por crmgucd via Flickr: https://www.flickr.com/photos/campusrecreation_ucdavis/31861351180/

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