Esquemas de Repeticiones y Series. Parte 7: Series en Acumulación e Intensificación.


Imagen por Fort George G. Meade Public Affairs Office

Para leer la Parte 1: Series Rectas haga clic aquí.

Para leer la Parte 2: Esquema Piramidal haga clic aquí.

Para leer la Parte 3: Series en Meseta haga clic aquí.

Para leer la Parte 4: Series en Trinquete haga clic aquí.

Para leer la Parte 5: Series en Racimo haga clic aquí.

Para leer la Parte 6: Series en Rampa haga clic aquí.

Séptimo capítulo sobre esquemas de reps/series, auspiciado por Trayn: Planificando el Futuro del Entrenamiento.

Hoy me voy a referir a las series en acumulación e intensificación.

En los artículos anteriores hice una reseña de esquemas diarios o de sesión, hoy la hago sobre esquemas semanales o “de progresión” de series y reps, y dentro de éstos, los más básicos son los de acumulación y los de intensificación.

Si usted es lo suficientemente listo, ya habrá podido inferir que el primer esquema tiene que ver con el volumen y el segundo con la intensidad.


Acumulación.

Al referirnos a acumulación hablamos de aumentar las repeticiones de semana a semana, mientras que la intensidad (% del peso) se mantiene constante.

Este esquema es apropiado para la fase de base / adaptación anatómica con deportistas intermedios y avanzados y durante todo el año con principiantes, quienes son capaces de aumentar el peso con facilidad de semana a semana, pero aún no tienen la estabilidad ni la rutina para ir hacia intensidades relativas altas y menores repeticiones.

Ejemplo:


 




 



Otras buenas posibilidades que brinda el esquema en acumulación es con ejercicios auxiliares, como por ejemplo, remo o similar, yendo de 8 reps a 12 reps en 4 semanas. Con ejercicios posturales/preventivos se puede hacer un salto de 2 reps a la semana, de modo de sumar un buen volumen a lo largo del ciclo de entrenamiento.


Intensificación.

Al referirnos a intensificación hablamos de aumentar la intensidad (%) de semana a semana, mientras que la cantidad de repeticiones se mantiene constante.

Este esquema es apropiado para la fase de fuerza máxima con deportistas intermedios y avanzados. Aquí tenemos la posibilidad de establecer las repeticiones en series rectas (4-4-4-4), o establecer un esquema de reps descendente, aunque constante durante las distintas semanas. (4-3-2-1) También la intensidad puede mantenerse dentro de una misma sesión, o bien en forma recta o ascendente.

Vea el siguiente video con un ejemplo del armado de un esquema de intensificación de cuatro semanas.


Final.

¡Esto fue todo por hoy amigxs! Si les gustó, por favor, compartan. Si tienen preguntas o comentarios, pueden dejarlos aquí abajo. Y si aún no probaron Trayn… ¡No sé qué están esperando! Los invito a que lo hagan durante 14 días TOTALMENTE GRATIS haciendo clic aquí.

 


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.
 
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de Portada por Fort George G. Meade Public Affairs Office vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/ftmeade/35469672935/

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