Estrategias de Pico de Rendimiento Para Atletas de Deporte de Equipo.


Artículo publicado originalmente en just-fly-sports.

Por Travis Hansen.

El tema de alcanzar un pico o "súper compensación" es, cuanto menos, fascinante.

La capacidad de mejorar continuamente a sus atletas con el tiempo requiere de un pico repetitivo en cantidades que dependen del nivel y del calendario del atleta y de otros factores. Los atletas más avanzados no van a poder alcanzar picos tan frecuentemente como los principiantes, puesto que están mucho más cercanos a su techo genético, y su nivel de prestaciones va a exigir de mucho más tiempo y energía, lo que, por desgracia, el cuerpo no está dispuesto a suministrar regularmente.

Como resultado, los entrenadores necesitan tener una hoja de ruta que seguir y sobre la que poder apoyarse a medida que el atleta avanza con el tiempo, y estar dispuesto a capear el temporal de mesetas e incluso a veces disminuciones temporales del rendimiento, pero aún mantener un entrenamiento duro e inteligente. Por otra parte, sin duda parece que existen algunos patrones predecibles de adaptación, o mejora, que se producen cuando se trata del desarrollo de la aceleración y la velocidad en los atletas.

Esta valiosa información puede permitir a un entrenador mantenerse por delante de la situación y también transmitirle al atleta que está entrenando acerca del método prescrito y qué buscar desde la reacción del cuerpo al entrenamiento, de modo que el atleta no solo sepa lo que está sucediendo, sino también que este proceso puede ayudar a mantener al deportista motivado y comprometido. Ahora quiero compartir con ustedes una secuencia progresiva de métodos que puede utilizar para ayudar a sus atletas a alcanzar un pico de velocidad y, potencialmente ahorrar algún tiempo, energía y frustración durante el proceso.

Muchos argumentarán que la mayoría de los atletas no pueden alcanzar un pico ya que participan en intensas prácticas y competencia en forma regular y cercana unas de otras y no tienen la capacidad energética para exhibir sus niveles más altos de rendimiento. Literalmente no hay manera de discutir con este hecho, especialmente con la especialización del deporte moderno que se practica en estos días, y podría contrarrestar esta declaración considerando, por definición, a todos estos individuos como atletas "De-Temporada".

Dicho esto, el enfoque completo de entrenamiento cambia en todos los niveles en esta situación y, la información en este artículo, pretende ayudar a los atletas a alcanzar su pico de velocidad de la temporada donde hay más tiempo para dedicarle al entrenamiento, y deben ser tratado como tal.

¡Aquí vamos!


SECUENCIA #1: FASE-INTRO DE BAJO VOLUMEN.

Existen algunas sólidas pruebas que demuestran que pequeñas cantidades de volumen de entrenamiento y frecuencia de trabajo son maravillosas para señalizar cambios específicos a nivel neuromuscular. Características como una mayor área de la seccional transversal (tamaño de los músculos), conversión de fibras de contracción rápida e intercambio de calcio en el retículo sarcoplásmico son algunos de estos ejemplos. (1)

Los enfoques de trabajo de bajo volumen son excelentes para principiantes o atletas que se reintegran a la actividad, ya que están des-adaptados al entrenamiento y hay varios ajustes que el cuerpo todavía puede hacer muy rápido. Además, ¿por qué hacer más de lo que usted necesita para obtener el máximo beneficio de su velocidad y métodos de entrenamiento de apoyo? El riesgo de lesión es extremadamente alto por diversas razones en este momento, así que limitar el volumen de entrenamiento obviamente puede disminuir el número de oportunidades en las que el cuerpo pueda resultar lesionado. Es mejor prevenir que lamentar.

Los problemas técnicos son también muy evidentes al principio de un programa en la mayoría de los atletas, y una estrategia confiable para aliviar varios errores de la técnica es mediante la incorporación de algo de entrenamiento de trineo y rampa de calidad durante los segmentos de entrenamiento de la velocidad, ya que estos métodos han demostrado solucionar varios problemas técnicos (es decir, sobre-estirar el paso, inclinación del tronco, etcétera.). Además, estos ejercicios pueden reducir el impacto contra el suelo, fortalecer músculos débiles e inmediatamente generar cambios posturales que refuercen los patrones adecuados de aceleración para la atleta.

"¿Por qué hacer más de lo que usted necesita para obtener el máximo beneficio de sus métodos de entrenamiento de velocidad y de apoyo?"

El entrenamiento idealmente debe estar generalmente en este punto, un enfoque principal debe estar en la sala de pesas y la construcción de una base general de fuerza y masa muscular específica para la construcción de más caballos de fuerza para cuando mayores cantidades de sprint sean necesarias. Esto es importante desde un punto de vista de la tolerancia al sprint, y también ayuda con la reserva de velocidad para permitir las repetidas actuaciones máximas que cada deportista necesita.

Esta fase puede durar semanas e incluso meses hasta que la fuerza del deportista sea la adecuada y se haya llegado a una meseta consistente. Una excepción sería cuando un atleta tiene limitaciones de tiempo (es decir, retorno al deporte o la escuela, etcétera.). En cuyo caso se debería implementar una mayor frecuencia de entrenamiento.


SECUENCIA #2: FASE DE VOLUMEN MODERADO.

Finalizado el período de "luna de miel" para los atletas, finalmente estarán transitando por una desmoralizante y prolongada meseta de rendimiento. En ese momento, algo en el programa tendrá que modificarse para permitir un mayor desarrollo. La variable de entrenamiento más sencilla de manipular durante este período del ciclo de entrenamiento, es simplemente añadir más volumen de velocidad para ayudar a reanudar el progreso. El experto en pérdida de grasa Alwyn Cosgrove, dijo una vez que los seres humanos se adaptan más rápido al número de repeticiones manteniendo el ejercicio actual. He aprendido que esta es una declaración muy cierta, ya que los atletas pueden beneficiarse del mismo ejercicio durante años, pero estancarse tanto mentalmente como físicamente con volúmenes fijos de entrenamiento (series y repeticiones).

Debo señalar que es también muy común que los atletas experimenten cierto estancamiento en algún momento durante esta fase y que deben tratar de pulverizar. Eventualmente a menudo se romperá a través de la barrera temporal que actualmente existe. Este enfoque no siempre funciona, pero, en mi experiencia con el entrenamiento de atletas, este es uno de los momentos más oportunos para hacerlo.

Una vez que el atleta aumenta su velocidad y se encuentra con otra meseta, entonces sería conveniente introducir una nueva fase de entrenamiento que se haga más específica o velocidad-dominante para continuar manteniendo la bola rodando en la dirección correcta y, en particular, reforzar el cumplimiento del programa.


SECUENCIA #3: FASE DE CARGA CONCENTRADA /SOBRESOLICITACIÓN.

He escuchado hacer referencia a ambos términos, por lo que cualquiera sea el que usted prefiera funciona bien. En este punto, el atleta se ha familiarizado mucho con el sprint y la velocidad, su tren inferior del cuerpo es fuerte, y definitivamente puede tolerar una mayor carga de trabajo y el riesgo de lesiones es relativamente muy bajo.

Previamente hubiera sido inteligente cortar el sprint y parar la parte de velocidad de una sesión de entrenamiento una vez que exista algún descenso en los tiempos de entrenamiento. Por ejemplo, si corre un sprint de 40 metros y cae .01, usted debe, entonces, cortar la serie. Esto puede ayudar a evitar que se mueva el foco del entrenamiento de velocidad hacia el de acondicionamiento, lo que es muy común.

Los atletas también necesitan descubrir exactamente cómo se siente el máximo esfuerzo de velocidad de alta intensidad desde un punto de vista sensorial, especialmente cuando son nuevos en el entrenamiento de la velocidad. De esa manera aprenderán a llegar instintivamente a la intensidad de entrenamiento prescrita y sacar el máximo partido del programa sin tanta interferencia. Sin embargo, en esta etapa de entrenamiento va a existir cierta fatiga experimentada por el atleta hacia el final del entrenamiento, y esto es perfectamente aceptable ya que le ayudará a estimular la producción y entrega de enzimas específicas asociadas con el sistema de energía aláctica, la que es principalmente responsable de alimentar las actividades orientadas a la velocidad y potencia. Los velocistas de alto nivel han demostrado ser más eficientes en la fabricación de energía en niveles más altos de entrenamiento.

"Cierta fatiga al final de un entrenamiento de sprint ayudará a estimular la producción y entrega de enzimas específicas asociados con el sistema de energía aláctica… los velocistas de alto nivel son más eficientes en la fabricación de energía en niveles más altos de entrenamiento."

Debido a que sus entrenamientos de velocidad deben ser en extremos opuestos de la semana en este punto en el programa, por ejemplo, trabajo de aceleración el lunes o el martes y entrenamiento de la velocidad máxima el jueves o el viernes, no debería existir ningún problema para recuperarse completamente de sus entrenamientos de velocidad. Esto es cierto sobre todo si se centra en la aceleración pura durante la semana de entrenamiento, y los protocolos de recuperación están en orden.


SECUENCIA #4: FASE DE PUESTA A PUNTO.

En algún momento en la fase anterior, a medida que aumenta el volumen, usted o el atleta experimentarán más avances y luego otra inevitable meseta, la que sirve como una señal de que más cambios necesitan ser implementados en el programa de modo de reanudar el progreso. Seguir aumentando el volumen en este momento sería contraproducente por las siguientes razones:

* Los niveles hormonales se desploman con entrenamientos más largos.

•    Fatiga del sistema nervioso central.
•    Agotamiento de las reservas de energía en los músculos periféricos.
•    Disminución de la motivación.
•    Reducción de la calidad con otras iniciativas (es decir, fuerza, hipertrofia, potencia)

El siguiente paso lógico es comenzar a bajar el volumen de entrenamiento a lo largo de las semanas, progresando hacia un período de descarga completa para optimizar la recuperación de la prolongada carga de trabajo que fue experimentada por el atleta. La investigación ha demostrado que la puesta a punto o desentrenamiento es muy eficaz para un período de tiempo. Una de las razones es, que mientras realmente está entrenando, los efectos del entrenamiento se extenderían a fases posteriores del entrenamiento y tomará semanas de forma que se manifiesten en su rendimiento. Joel Jamieson se refiere a estos cambios como efectos acumulados del entrenamiento, lo que encaja perfectamente con lo que venimos desarrollando.

Una forma muy simple y eficaz de utilizar una puesta a punto es la de simplemente restar una o dos repeticiones durante algunas semanas hasta llegar a su nivel original de sprint. También, asegúrese de mantenerse al día con el entrenamiento de la fuerza, ya que la atrofia muscular puede llegar a ser común durante la fase de desentrenamiento, ya que hay mucho menos estímulo a las piernas y el entrenamiento de fuerza debe continuar, o estar en una fase de mantenimiento.


FASE #5: FASE DE PICO.

¡Una vez que la puesta a punto es completada y puede que usted haya experimentado un nuevo RP, entonces es el momento perfecto para trabajar hacia el logro de un verdadero pico máximo histórico de un atleta! Aquí algunas reglas generales que permiten una recuperación completa de todos los sistemas del cuerpo, mientras que aún se aumenta un poco el tono muscular mediante métodos de potenciación, acumulando más efectos de entrenamiento y manteniendo los niveles generales de resistencia. La conclusión es que todo el trabajo duro se ha acabado y, en este momento, realmente no hay mucho más que se pueda hacer, y solo tiene que poner a sus atletas en la mejor posición para demostrar toda esa sangre, sudor y lágrimas.

Estoy a favor de tomar una semana y media (10 días) LIBRES. Cualquier entrenamiento o actividad que decida realizar debe consistir en trabajo diario liviano para el núcleo y de movilidad/peso corporal, junto con 2 sesiones de entrenamiento estimulante de la fuerza para todo el cuerpo realizado 3 a 4 días desde el inicio y el final del día del test/pico. Una vez que llega el día de la prueba realmente no debería haber mucho más que hacer que salvo ir y rendir a lo máximo de sus capacidades. Aquí está otro gran articulo (en inglés), felicitaciones al entrenador de velocidad Ryan Banta, que discute varias interpretaciones diferentes sobre cómo optimizar su fase terminal de puesta a punto.

Para terminar, tenga en cuenta que éste es un enfoque que he encontrado muy útil con nuestros atletas que buscan para maximizar su potencial de aceleración y velocidad máxima. Las secuencias presentadas fueron observadas mediante una combinación de investigación científica personal y cientos de horas en las trincheras con mis atletas, fallando, haciendo un seguimiento y estudio de los datos, obteniendo comentarios personales de los atletas y revisando el sistema y haciéndolo continuamente mejor. El plan no es de ningún modo el principio y fin de toda la periodización, solo uno que ha funcionado constantemente con mis atletas y conmigo, y uno que siempre mejoraré.


Referencias.

#1-Ross A, Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering. Sports Medicine 31: 1063-1082, 2001.


Acerca del Autor.

Travis Hansen ha estado involucrado en el campo de la mejora del rendimiento humano durante casi una década. Se graduó con una licenciatura en Fitness y Bienestar Físico y tiene 3 certificaciones de entrenamiento de la ISSA, NASM y NCSF. Fue entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento para los Reno Bighorns de la NBADL para su temporada 2010, y actualmente es el Director de la Escuela de Velocidad de Reno dentro del Club Atlético del sur Reno. Ha trabajado con cientos de atletas de casi todos los deportes, que van desde jóvenes hasta profesionales. Es el autor de la muy vendida "Speed Encyclopedia" y también es una autoridad líder en el desarrollo de la velocidad a través de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte.
 
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del editor.

Imagen de Portada por Bond University Rugby vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/krb_events/13885436591/


Este artículo tiene 2 Comentarios

    1. Hola Enzo, gusto en conocerte. Me alegro que te guste la página y te felicito por seguir los pasos de tu papá, quien es un excelente profesional y una mejor persona. Un abrazo para vos y toda la familia. Juan.

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