Evaluación y Desarrollo del Vertical: Articulación por Articulación.


En la VJ Bible 2.0 hablo acerca de la evaluación y el entrenamiento del vert a través de un enfoque articulación por articulación. En mi opinión, esta es probablemente la forma más moderna y eficiente de individualizar los programas de manera óptima al entrenar para los saltos.

La idea básica es que el vert es principalmente una combinación de extensión del tobillo (gemelo), extensión de la rodilla (cuádriceps) y extensión de la cadera (glúteos). La contribución articular individual en un vert de pie bilateral típico será de alrededor de: cadera 40%, rodilla 40%, y tobillo 20%. SIN EMBARGO, el grado contribución individual músculo / articulación puede cambiar algo en función de la persona.

Al realizar una tarea, como el SV, el cuerpo tratará de utilizar los músculos naturalmente más potentes y más eficientes por sobre los músculos débiles / menos eficientes. Por lo tanto, si un grupo muscular de los 3 es más fuerte usted tenderá a usar más ése cuando salta. Esto lo vemos mucho en chicos que tienen cuádriceps hiperactivos / dominantes. Sus cuads se activan tanto cuando saltan que con el tiempo colocan mucho estrés indebido en sus rodillas. Lo que esta gente tiene que hacer es equilibrar sus cuads fortaleciendo los otros 2 músculos que actúan en el salto (extensores de la cadera y del tobillo).

La estructura del cuerpo y, cosas como las longitudes de los tendones, también influirán en la contribución muscular para el salto. La idea básica es que algunos individuos pueden ser 60% de rodilla, 30% cadera, y 10% tobillo, mientras que otros pueden ser 60% de cadera, 30% rodilla, y 10% tobillo, o cualquier otra combinación.

Uno puede ser tobillo dominante, cuad dominante, o cadera dominante, o cualquier combinación. Lo ideal sería que usted quiera ser tobillo y cadera / glúteos dominante, pero con un montón de potencia en sus cuádriceps también. Este enfoque puede ayudar a lograr esto, si realmente se dedica a ello, pero además también ayuda a saber dónde están sus debilidades o fortalezas para que pueda entrenar para compensar sus debilidades y perfeccionar sus fortalezas. ¿Cuáles son sus fortalezas y debilidades? La evaluación de dominancia del tobillo es la más sencilla así que vamos a cubrirla primero:


Evaluando la Dominancia de Tobillo.

Una persona con dominancia de tobillo tendrá buenos pies, ellos tienden a sobresalir en los saltos que requieren poca flexión de rodilla y un corto tiempo de contacto con el suelo, y en los deportes, tienden a jugar mejor de lo que muestran los test. Dicho de otro modo, podrían no tener los números más grandes en la sala de pesas, la mayor velocidad cronometrada, vertical, o agilidad, pero en el campo (o cancha) tenderán a sobresalir en un nivel superior a sus mediciones. Hay herramientas específicas que pueden testear esto, tal como simplemente saltar en la alfombra de contacto utilizando un test de 3 saltos consecutivos. Esto mide los tiempos de contacto con el suelo y la altura del salto a través de 3 saltos consecutivos realizados sin vacilación entre repeticiones. En mi experiencia, una persona con extensores del tobillo excepcionalmente poderosos pasará menos tiempo en el suelo, y con menos descenso entre cada salto consecutivo. 

Afortunadamente, usted no necesita una plataforma de salto para evaluar la dominancia de tobillo. Usted simplemente puede observar su desempeño en varias otras pruebas. Alguien con extensores del tobillo poderosos obtendrá casi tanta altura en un ejercicio simple de saltos de tobillo consecutivos como lo haría en un vertical de pie; los saltos serán suaves con poco ruido y un aumento gradual de la altura en las primeras repeticiones y un mantenimiento nada dificultoso de la altura sobre repeticiones extendidas. He aquí un ejemplo:

Saltos de Tobillo:

Un salto en profundidad de respuesta corta es otro ejemplo. Se trata de un salto en profundidad realizado con un tiempo de contacto con el suelo intencionalmente breve. El que salta casi tan alto en este estilo de salto como en un salto de profundidad normal para máxima altura, es probablemente tobillo dominante, ya que el salto en profundidad de respuesta corta aumenta la contribución de los extensores del tobillo.

Salto en Profundidad de Respuesta Breve:

Un bajo rendimiento en estas evaluaciones (dar tumbos etc), también indica debilidad de los extensores del tobillo. Si nada salta a la vista, es probable que no tenga tobillos excepcionalmente potentes ni débiles.

Cabe señalar que individuos tobillo-dominante en realidad no se benefician mucho del entrenamiento pliométrico, ya que en gran parte ya tienen mucho de lo que Plios brindan: los Plios son en gran parte extensores de tobillo dominantes. Sin embargo, aquellos con extensores de tobillo débiles pueden beneficiarse con Plios y, también con trabajo de fuerza directo sobre los extensores de tobillos, tales como elevación de talones. Creo que la mayoría de los atletas deben tener una fuerza de base suficiente en los extensores del tobillo como para realizar una serie de 20 repeticiones de elevaciones de talones con barra (o similar en un ejercicio equivalente) con 1,5 veces su peso corporal.


Evaluación de Dominancia de Cuads y Cadera.

Ahora vamos a hablar acerca de la evaluación de dominancia de cuádriceps y cadera: Los 2 realmente no pueden estar completamente separados, ya que trabajan en conjunto. La idea básica es que usted quiere impulsar TANTO la potencia de los cuádriceps como la de la cadera, sin ir demasiado lejos fuera de equilibrio por el lado de los cuádriceps. Es relativamente fácil llegar a ser demasiado cuad-dominante cuando se entrena para el SV, porque la mayoría de los ejercicios de aumento del Vert (Plios, sentadillas con salto, sentadillas) golpean sustancialmente más duro a los cuads que a las caderas. Esto está bien, pero, en general, se habla siempre de que es una buena idea obtener tanto como sea posible de la contribución de la cadera en sus saltos. Esto no sólo fomenta mayores saltos, sino que también promueve un patrón de movimiento más suave, más nítido y QUITA estrés de sus rodillas: un área que es muy propensa a las lesiones en los atletas que hacen un montón de saltos. También hay investigaciones que indican que los atletas con saltos superiores sacan más provecho de sus extensores de cadera.

Una forma sencilla de evaluar la dominancia cuad / cadera es la siguiente: tome un pedazo de cinta adhesiva, colóquela en el suelo, ubíquese de pie directamente sobre ella y salte hacia arriba lo más alto posible. Tome nota de dónde aterriza. Si usted aterrizó delante de la cinta probablemente sea cadera dominante. Si usted aterrizó detrás de la cinta los cuads son probablemente dominantes. Si usted aterrizó directamente sobre la cinta está probablemente equilibrado.

También, observe qué grado de flexión de rodilla utiliza y en qué medida flexiona la parte superior del cuerpo cuando salta. Los saltadores cadera-dominantes tienden a empujar más sus caderas hacia atrás cuando saltan, mientras que los saltadores rodilla / cuad dominantes tienden a ir más derecho hacia arriba y hacia abajo.

Sin embargo, esta apreciación no es totalmente exacta, porque la gente con más fibras musculares de contracción rápida tienden a usar menos del descenso en su contramovimiento, por lo que parecerá que se mueven más recto hacia arriba y hacia abajo, incluso con una participación significativa de cadera. Por lo tanto, es también una buena idea mirar un par de cosas más:

Realice varios saltos consecutivos de pie de manera rítmica. Si usted no siente que bombea sus glúteos PARA NADA, puede que tenga problemas con la dominancia de los cuads. Si realiza sentadillas y, después de un breve descanso, no le molestan PARA NADA los glúteos es posible que tenga problemas. Por último, ¿cuál es el estado de salud de sus rodillas? ¿Saltar irrita sus rodillas? Si es así esto podría indicar dominancia de los cuads.

Sólo recuerde: tener cuads potentes está bien. No los descuide, especialmente si usted no tiene una buena base de fuerza general (1,5 a 2 veces el peso corporal en sentadillas), simplemente no los deje ir demasiado por fuera del equilibrio con los glúteos. Recomiendo a todos los atletas, que incluyan trabajo suplementario de los extensores de cadera a través de ejercicios como peso muerto rumano, empujes de cadera e hiperextensiones inversas y, si tiene “síntomas” de cuads hiperactivos, por lo general lo mejor es reducir el volumen trabajo de sentadillas dominante y aumentar el volumen de trabajo dominante de glúteos durante un tiempo.


Cómo Afectan los Saltos a la Contribución Articular.

Si esas evaluaciones no son suficientes, también puede observar su rendimiento en ciertos tipos de saltos y obtener una imagen aún más precisa. La contribución individual músculo / articulación para el salto también puede cambiar en función del estilo de salto. Por ejemplo, un salto a la carrera a una sola pierna puede tener tanto como un 60% de tobillo, mientras que un vert de pie podría tener tan poco como un 10% de tobillo. Por lo tanto, si los extensores del tobillo no están a la altura, usted probablemente no va a rendir bien en un salto a una sola pierna.

Un vert de pie es aproximadamente igual rodilla y cadera, y menos tobillo. 

Un vert bilateral a la carrera es más o menos igual sobre la rodilla, la cadera y el tobillo

Un salto de profundidad es MUY tobillo dominante, un poco más rodilla dominante que un vert de pie y, en gran medida, coloca a los extensores de la cadera FUERA del movimiento

Un salto a la carrera con una sola pierna es MUY tobillo dominante, bastante cadera dominante y no involucra mucho al cuádriceps.

Un salto de longitud de pie está muy cadera dominante y utiliza poco los cuads.

Digamos que alguien tiene un buen salto profundidad pero un salto a la carrera a una sola pierna horrible. ¿Puede que los extensores del tobillo sean débiles? No, ya que tanto los saltos en profundidad y a la carrera a una sola pierna son muy tobillo dominantes. ¿Cuál es la diferencia principal? Bueno, el salto en profundidad utiliza más de cuads y el salto a la carrera a una sola pierna más cadera, por tanto, alguien con un buen salto en profundidad, pero con un salto a la carrera a una sola pierna inferior podría tener caderas débiles.

Supongamos que alguien tiene un salto de longitud relativamente bueno, como de 3 metros o mejor, pero un salto vertical de sólo 58,5 centímetros. ¿Dónde estaría la debilidad? Bueno, el salto de longitud de pie utiliza relativamente poco los cuads y el vert de pie utiliza una gran cantidad de cuads, por lo que la debilidad tendería a estar en los cuads.

Es posible que en algunos de ellos sea usted excelente y, en otros, sea usted horrible. Pero en base a este principio, puede ver un poco qué músculos son dominantes, qué músculos son débiles y, entrenar en consecuencia.

También puede utilizar evaluaciones de fuerza básicas en combinación con estas evaluaciones para realmente perfeccionar las cosas. Digamos que su salto en profundidad desde un cajón de 48 centímetros es mejor que su salto con contramovimiento de pie y usted hace sentadillas con el doble de su peso. Usted desea aumentar su salto vertical con contramovimiento de pie. ¿Son sus tobillos débiles? Bueno, si lo fueran, probablemente no tendría un buen rendimiento en los saltos en profundidad. ¿Son sus cuads débiles? Bueno, probablemente no, ya hace sentadillas con el doble de su peso. Eso deja a los extensores de la cadera como el único eslabón débil posible.

Si usted es cuad-dominante y desea aumentar la contribución de sus extensores de cadera es una buena idea utilizar ejercicios más extensores de cadera dominantes en su rutina, tales como empujes de cadera con barra, vitalizaciones con mancuerna, arranque de colgado, cargada de colgado, etc

Si usted desea aumentar aún más la potencia de sus cuádriceps una simple rutina de SV con sentadillas con salto y sentadillas regulares hará el trabajo.

Si usted parece bastante equilibrado, entonces una rutina balanceada consistente de plios, sentadillas y trabajo suplementario de extensores de la cadera probablemente será todo lo que necesita. Una rutina de ejemplo podría incluir un movimiento plio, un movimiento basado en sentadillas, un movimiento extensor de cadera dominante (peso muerto rumano o empuje de cadera) y una variación de elevación de talones.

Espero que pueda encontrar beneficioso esto. En la VJ Bible 2.0 entro en más detalle sobre este concepto y le enseño cómo diseñar una rutina completa utilizando estos principios, en base a sus dominancias, debilidades y metas.

Espero que esto le dé un poco de conocimiento sobre algunos de los métodos modernos para promover el desarrollo óptimo de salto vertical. ¡Buena suerte con eso!

-Kelly


Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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