Evalúe y Desarrolle Sus Glúteos.

 

Es difícil exagerar la importancia de los glúteos para lograr proezas atléticas. Cuando los glúteos son fuertes, usted puede correr más rápido, saltar más alto y ayudan a protegerle de lesiones su columna lumbar. Por supuesto, un par de glúteos bien desarrollado también lo va a hacer ver muy bien dentro de unos de jeans o unos pantalones de yoga.

Probablemente usted ya hace un puñado de ejercicios diferentes cada semana, los que pretenden fortalecer y desarrollar la musculatura de los glúteos. ¿El problema? Es fácil para el sistema nervioso darle prioridad a los isquiosurales y a los músculos de la espalda baja y descuidar los glúteos cuando hace un puente de glúteos, un peso muerto o una sentadilla. Hay dos razones comunes del por qué.

En primer lugar, la porción de la corteza motora del cerebro que controla el movimiento le dedica muy poca atención a los a los glúteos. Esta es probablemente una de las razones del por qué es difícil para la gente hacer una fuerte conexión mente-músculo entre el cerebro y el trasero. En segundo lugar, debido a que pasamos mucho tiempo sentados cada día, lo que requiere cero activación de los músculos glúteos, esto los hace más débiles y pierden su activación neural. Por lo tanto, muchas personas tienen lo que el doctor Stuart McGill, experto en el tratamiento del dolor de espalda, refiere como "amnesia glútea".

En los últimos meses, he estado experimentando con una forma para medir fácilmente la fuerza del glúteo máximo de una persona, basado en una evaluación que utilizan algunos fisioterapeutas progresivos. Debido a que su versión requiere de un socio, la he modificado, de modo que pueda hacerlo por su cuenta.

El Profesor Vladimir Janda solía decir, "cada ejercicio es un test". Tenía razón. Y en este caso, es todo lo contrario: la prueba de extensión de cadera a una pierna es también un gran ejercicio de fuerza. Así usted aprenderá, primero a utilizar el movimiento para poner a prueba la fuerza máxima de sus glúteos, y luego cubriremos los parámetros para fortalecerlo.


Evaluación de Extensión de Cadera A Una Pierna.

Cómo hacerlo: Para testear la fuerza del glúteo máximo izquierdo, estire primero sus flexores de cadera izquierdos de modo que no le dé un falso positivo. La prueba debe medir su fuerza máxima en los glúteos, por lo tanto, es importante eliminar cualquier limitación de los tejidos blandos. luego, recuéstese sobre su espalda con su pierna izquierda estirada y el talón izquierdo apoyado sobre un banco plano. Los dedos de los pies apuntan hacia arriba, como se muestra a continuación.

Seguidamente, empuje hacia abajo con el talón izquierdo para elevar el tronco y las caderas tan alto como sea posible. La posición del test (también conocido como pantalla) es cuando las caderas están en su máximo rango de extensión de cadera.

Para pasar la prueba, debe ser capaz de mantener la cadera izquierda en extensión completa, rango final de movimiento, sin ninguna rotación del tronco o de la pelvis, durante 10 segundos (mostrado arriba). Repita el test con la pierna derecha elevada, luego de haber estirado los flexores de la cadera derecha.

Explicación: Los isquiosurales y el glúteo máximo son ambos extensores de cadera. Por lo tanto, este ejercicio no aísla completamente a los glúteos máximos. Sin embargo, el ángulo de flexión de cadera en la posición de partida crea una ventaja biomecánica favorable de modo que el glúteo máximo pueda desarrollar fuerza, por lo que es un buen test de fuerza.

Como sucede con cualquier ejercicio o prueba de glúteos, lo consulto siempre con mi amigo, Bret Contreras, Ph.D. Aquí está lo que el Dr. Contreras tiene que decir sobre la prueba de extensión de cadera a una pierna:

“Esta pantalla evaluará la capacidad del glúteo máximo para lograr una extensión de cadera de rango final, mientras que una carga rotacional será simultáneamente colocada sobre las caderas. Si usted está a la altura de este test, los glúteos serán lo suficientemente fuertes como para resistir el ser tirados excéntricamente hacia la flexión de cadera. Si usted no pasa el test, esto indica que es necesario incluir ejercicios extra de activación de los glúteos en su calentamiento diario hasta que alcance esta capacidad”.

Cómo solucionar la debilidad: ¿Qué debe hacer si no pasa la pantalla/prueba? Tienes dos opciones que giran en torno al entrenamiento de alta frecuencia (EAF), puesto que los glúteos responden especialmente bien a ello.

Una opción es utilizar el mismo movimiento que acabamos de cubrir para aumentar la fuerza. Digamos que no pasa la prueba para el glúteo máximo derecho. En ese caso, realice 2 series de extensión de cadera a una pierna por tanto tiempo como le sea posible en el rango final de movimiento, con la pierna derecha, dos veces al día. Continúe hasta que pueda mantener la posición de bloqueo de rango final de movimiento durante 10 segundos. Por supuesto, la misma estrategia se utiliza para el glúteo izquierdo, si acaso éste también es débil.

La otra opción es utilizar un ejercicio de activación de glúteos diferente, para uno o ambos glúteos. Por ejemplo, si el glúteo izquierdo no pasa la prueba, podría hacer 2 series de empuje de cadera izquierda a una sola pierna, por tantas repeticiones como le sea posible, dos veces al día (mostrado abajo). A continuación, vuelva a probar su fuerza utilizando la prueba de extensión de cadera a una pierna cada 10-14 días hasta que supere esta evaluación.

Foto cortesía de Bret Contreras

El propósito de la prueba de extensión de cadera a una pierna no es ver si puede parar de entrenar los glúteos con ejercicios de entrenamiento especializados. En cambio, el examen ayuda a determinar si necesita entrenamiento extra de glúteos durante la semana para corregir un desequilibrio.

Ahora tiene una forma sencilla de hacerlo.

Manténgase enfocado,

CW


Acerca del Autor.

Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, con una Licenciatura en Ciencias en Biología Humana y Ciencias Físicas. Actualmente, está cursando un doctorado en Fisiología en la Universidad de Arizona. Dirige su empresa, Chad Waterbury Strength & Conditioning, en Tucson, Arizona, donde su clientela se compone de miembros de unidades militares de las fuerzas especiales, deportistas profesionales y no deportistas que buscan un rendimiento y desarrollo físico excepcional. Se rumorea que el gran hombre está escribiendo un libro. Puede comunicarse con él a través de su página web, ChadWaterbury.com.

Chad Waterbury es un neurofisiólogo y autor cuyos métodos únicos de entrenamiento son utilizados por una amplia gama de atletas, fisicoculturistas, modelos de figura, y entusiastas del fitness de todas las edades y de todos los ámbitos de la vida.

Fue director de fuerza y acondicionamiento en el Rickson Gracie Jiu Jitsu Internacional Center en el oeste de Los Angeles y ahora trabaja con luchadores profesionales, famosos y no deportistas uno-a-uno. Contribuye a muchas revistas como Men's Health, Men's Fitness, Fight! y en la web de culturismo t-muscle, es autor de Huge in a Hurry y Muscle Revolution. También dicta conferencias de fitness y da seminarios personales sobre una base limitada.

Chad tiene una maestría en fisiología de la Universidad de Arizona, donde su enfoque en la neurofisiología del movimiento humano y el rendimiento lo llevó a hacer cambios radicales en la forma en que entrena a los atletas de competición, así como a los clientes no atletas. Sus entrenamientos son más cortos y más rápidos, produciendo resultados superiores en fuerza, potencia, y desarrollo muscular, mientras que al mismo tiempo, inducen menos fatiga y permiten períodos de recuperación más cortos entre entrenamientos.

Nacido en Illinois, actualmente vive en Santa Mónica, California.

http://chadwaterbury.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 7 Comentarios

    1. Hola Pedro, buena pregunte. Debe de haberla, si, aunque el artículo no lo especifica. La única pista es la altura que se observa en la foto. Yo me atrevería a sugerir una altura que genere un ángulo de alrededor de 30-25°.

      Saludos,

      Juan.

    1. Bueno, eso depende de si la persona mide 1,50 metros o 2,00 metros de altura. Pero para no complicarte, te diría que utilizando un banco de press de banca estándar debería funcionar para la mayoría de la gente. Saludos, Juan.

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