Fisiología de la Carrera. Parte 3: Umbral de Lactato.

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Imagen por Christa Lohman via Flickr


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En las partes uno y dos de esta serie, disequé la teoría del VO2máx. y explique los retos significativos que se han montado en contra de él. Para responder a estos desafíos, los fisiólogos han avanzado hacia varios factores adicionales relacionados con el VO2 máx. Los dos más prominentes de estos factores son el umbral de lactato y la economía de la carrera. Vamos a discutir esta vez el umbral de lactato y la economía de la carrera la próxima vez.


Umbral de lactato: lo que es y lo que significa.

Su cuerpo tiene 3 métodos de producción de energía, y sólo 1 de ellos, el sistema aeróbico, utiliza el oxígeno. Los otros dos no requieren oxígeno para producir energía. Un subproducto de la producción de energía sin oxígeno es el lactato (también comúnmente llamado ácido láctico). A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, la cantidad de lactato también aumenta.

Los fisiólogos han observado en pruebas de laboratorio, que a medida que la velocidad de carrera aumenta, de la misma forma lo hacen las concentraciones de lactato en sangre. Observaron además que por encima de cierta velocidad de carrera, los niveles de lactato parecen subir mucho más rápidamente. Esto ha sido llamado el umbral de lactato, punto de viraje de lactato, o umbral anaeróbico.

La explicación de este repentino aumento de lactato fue que el suministro de oxígeno a los músculos no era suficiente para satisfacer sus necesidades (de nuevo VO2máx.). Los músculos se volvían cada vez más "anaeróbicos" y, a su vez liberaban lactato hacia el torrente sanguíneo.

Los fisiólogos también observaron que con el entrenamiento, los corredores eran capaces de aumentar la velocidad a la que podían correr antes de llegar a su "umbral de lactato".

Durante muchos años, los fisiólogos y los atletas pensaron que el lactato era una cosa mala. Se creía que causaba la sensación de "quemazón" que se siente en los músculos cuando se hace ejercicio en forma intensa y que causaba que sus músculos dejen de contraerse debido a la fatiga cuando la intensidad se volvía demasiado alta. También se creía que era la causa por la que los atletas a menudo experimentan dolor muscular de uno a dos días después de un entrenamiento duro. Estas creencias han sido todas refutadas: el ácido láctico no hace ninguna de esas cosas malas. Aún así, hay un montón de entrenadores, corredores, y escritores que aún predican que el lactato es algo malo.

Basándose en las observaciones y creencias acerca del lactato, los entrenadores inventaron programas de entrenamiento destinados a mejorar los umbrales de lactato de los corredores. ¿Su programa de entrenamiento incluye carreras de umbral, carreras de tempo, intervalados a velocidad de crucero, o corridas a UL? Si es así, usted ha realizado entrenamientos que se cree que mejoran su umbral del lactato.

Si usted ha leído las dos primeras partes de esta serie, puedo oír las preguntas que se están formando ahora. ¿Existe realmente un umbral de lactato? Significa el aumento de la concentración de lactato en sangre en mi cuerpo que me estoy volviendo anaeróbico? ¿Apaga el lactato a mis músculos? ¿Cómo puedo mejorar mi carrera?

Las respuestas a sus preguntas son no, no, no, y voy a entrar en ello.

Estudios fiables han mostrado que las concentraciones de lactato no muestran un aumento distinto, brusco por encima de cierta velocidad de carrera (1). Eso significa que no hay un umbral de lactato. En su lugar, se ha demostrado que las concentraciones de lactato aumentan como una función continua de la intensidad del ejercicio.

En segundo lugar, la producción de lactato muscular ocurre todo el tiempo, incluso cuando hay suficiente oxígeno disponible para los músculos. No hay evidencia concluyente de que los músculos se vuelvan anaeróbicos durante el ejercicio intenso, o incluso durante el ejercicio máximo.

En tercer lugar, no hay evidencia real de que el lactato haga que los músculos ardan, que cause fatiga o incluso que cause dolor muscular.

En lugar de ello, se ha demostrado que el lactato es una potente fuente de energía para su cuerpo, no el desecho metabólico que un principio se creía que era (2).

¿A dónde nos lleva todo esto? Aquí está el resultado final. Su cuerpo produce lactato todo el tiempo, y a medida que la intensidad del ejercicio aumenta, también lo hace su concentración de lactato. Eso es bastante más cierto. Los niveles de lactato incluso se han utilizado como una medida bastante precisa del rendimiento de la carrera. Sin embargo, el lactato no es un factor limitante en el rendimiento. Así que ésta es de nuevo la pregunta. Si lactato no limita su rendimiento en la carrera, ¿tiene sentido emplear un programa de entrenamiento centrado en la modificación de los niveles de lactato? ¿Necesita usted realmente llevar a cabo corridas en tempo, intervalados a velocidad crucero, corridas UL, o corridas en umbral para mejorar su umbral de lactato, si los niveles de lactato no le impiden correr más rápido? No debe en cambio, su programa de entrenamiento echar mano a mejorar aquellos factores que limitan de verdad su rendimiento? Si sus niveles de lactato mejoran como un subproducto de sus entrenamientos, eso está muy bien, pero no debe ser su principal objetivo.

La próxima vez vamos a discutir la economía de carrera. Hasta entonces siga corriendo.


Referencias:

1. Noakes, T (1991). La Lore of Running, 91-96.

2. Anderson, O (1998). Lactato Lift-Off, 20-22


Acerca del Autor.
 
Richard Gibbens vive en Austin, Texas, y ha sido corredor desde 1981.

A principios de 1980, se unió a las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos (boinas verdes). Siempre ha sido una persona activa, pero al incorporarse a las Fuerzas Especiales se dio cuenta de que su vida podría muy bien depender de su nivel de condición física. A medida que se esforzaba para mejorar al máximo su nivel de condición física y de rendimiento personal, se empezó a interesar mucho en aprender tanto como es posible acerca de la fisiología del ejercicio.

Durante años probó con diferentes métodos y modelos, de Lydiard a Bannister de Galloway a Hidgon. Luego de mucho tiempo de rendimientos insatisfactorios y lesiones comenzó a cuestionar seriamente la sabiduría de los programas de entrenamiento actuales. Así fue que empezó a leer sobre investigación que respaldase esa sabiduría. Fue entonces cuando descubrió que el modelo fisiológico actualmente aceptado, es decir, el modelo Cardiovascular / anaeróbico, tenía algunos defectos graves.

Si el modelo cardiovascular / anaeróbico está mal, entonces ¿qué es lo que realmente limita el rendimiento? Esa era la pregunta que quería responder. Mucha investigación se ha hecho sobre el ejercicio de resistencia, pero la mayoría realmente no apoya el modelo cardiovascular / anaeróbico. Gran parte de esta investigación había sido ignorado por la sabiduría convencional porque no encajaba en el modelo anaeróbico / cardiovascular actualmente aceptado. Peor aún, los resultados de algunos estudios de investigación fueron interpretados de una manera que se ajusta al modelo cardiovascular / anaeróbico.

Después de mucho estudio y reflexión encontró, delante de sus ojos, la que creía era la respuesta correcta. Usando la investigación y su experiencia fisiología, formuló el modelo de "potencia muscular" de la fisiología de la resistencia. Básicamente, su creencia es, que los músculos, y no su sistema aeróbico son, en última instancia, el factor limitante en el rendimiento. De esa creencia formuló el programa de entrenamiento que llama “Power Running”.

Actualmente difunde sus ideas a través de su web: http://www.trainingscience.net/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Christa Lohman vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/chloeloe/6236139129/

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