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En las cuatro primeras partes de esta revisión del estado de arte actual de la fisiología de la resistencia, hemos examinado los conceptos de VO2máx, umbral lactato y economía de carrera, su dominancia en el mundo de la fisiología del ejercicio y los retos en su contra.
Continuamos ahora con una pregunta importante sobre el VO2máx. y el umbral de lactato. Esa pregunta es: ¿aumentar mi VO2máx. o umbral de lactato me permitirá correr más rápido, o mejorar mi velocidad de carrera aumentará mi VO2máx. y umbral lactato? Para los propósitos de la discusión de hoy voy a utilizar el VO2máx. para examinar la cuestión, pero los principios y las ideas se aplican por igual a ambos conceptos.
Parece una pregunta bastante simple, pero la respuesta es muy importante, ya que ha sido asumido por los fisiólogos, entrenadores y corredores que el aumento del VO2máx. lleva a un aumento en el ritmo de carrera. Armado con esta suposición, los programas de entrenamiento que se han creado se han centrado en aumentar el VO2máx.
Por ejemplo, digamos que usted tiene un VO2máx. de 65 ml / kg / min y un ritmo de carrera a VO2máx. de 5:00 minutos por milla. La sabiduría convencional dice que si aumenta el VO2máx a 70 ml / kg / min, a continuación, su ritmo de carrera en el VO2máx. aumentaría también, digamos a 4:30 minutos por milla y que el rendimiento en cualquier porcentaje de VO2máx, también mejoraría.
¿Qué pasa si la teoría es incorrecta? ¿Qué hay si es al revés? ¿Qué pasa si, cuando se aumenta el ritmo al que usted es capaz de correr, su VO2máx. aumenta también? Si ese es el caso, entonces su programa de entrenamiento debería ser diseñado para aumentar la velocidad, sin tener en cuenta su VO2máx.
Por otra parte, un programa de entrenamiento diseñado para mejorar su VO2máx. podría mejorar su velocidad de carrera (o tal vez no), ¿pero sería óptimo? Podría mejorar su VO2máx. y, sin embargo, causar poca o ninguna mejora en la velocidad de carrera.
Ahora ve porqué la pregunta que planteé en primer término es tan importante. Todo su programa de entrenamiento se basa en la respuesta a esa pregunta.
Yo planteo que aumentos en la velocidad de carrera conducen a aumentos en el VO2máx. Me baso en un par de cosas. En primer lugar, los fisiólogos saben que el VO2máx. es relativamente estable y cambia poco incluso con entrenamiento intenso (1). En segundo lugar, se ha observado comúnmente que el rendimiento de carrera puede seguir mejorando incluso sin cambios en VO2máx (2). En tercer lugar, los estudios han demostrado mejoras en el VO2máx. sin ningún aumento en la velocidad de carrera (3). Estos tres hechos tomados juntos me dicen que su atención debe centrarse en la velocidad de carrera, no en el VO2máx.
Dos estudios hacen un excelente trabajo en ilustrar mi punto (4). En 1982, en la Universidad de California, investigadores hicieron correr a ratas entrenadas. El entrenamiento consistió en 2 series de 50 segundos de sprints con una gradiente de 15% con 10 segundos de recuperación entre carreras cortas. El entrenamiento se llevó a cabo por 7 días a la semana durante 4 semanas. Al final del estudio los sujetos habían aumentado la velocidad de carrera 25% y habían aumentado el VO2máx por un 15%. Los grupos de control obtuvieron ningún aumento en la velocidad de carrera o el VO2máx.
Lo más sorprendente de este estudio fue que la mejora en el VO 2máx. se llevó a cabo sin un aumento de enzimas aeróbicas. Las enzimas aeróbicas controlan la velocidad a la que sus músculos pueden procesar el oxígeno. Más enzimas equivalen a más capacidad de procesamiento de oxígeno. Las ratas en este estudio aumentaron su tasa de utilización de oxígeno sin aumentar su nivel de enzimas de oxígeno. ¿Cómo es posible?
La respuesta es que las ratas ya tenían suficientes enzimas aeróbicas para apoyar el correr más rápido. Lo que no tenían eran músculos lo suficientemente fuertes como para correr más rápido. El VO2máx. no era su factor limitante, era su sistema muscular. Cuando su sistema muscular mejoró (aumento del 25%), eso elevó su VO2máx. (15%).
En un estudio previo realizado por el mismo grupo, de 10 semanas de entrenamiento de resistencia continua elevaron las enzimas aeróbicas en un 100% y aumentaron el VO2máx. en un 14%. Eso es impresionante, ¿verdad? Sin embargo, este estudio no pudo mejorar la velocidad de carrera. Incluso con un gran aumento del 14% en el VO2máx., las ratas no eran capaces de correr más rápido.
Estos dos estudios proporcionan evidencia convincente de que la velocidad de carrera impulsa el VO2máx. y que el sistema muscular es el factor limitante en el rendimiento de resistencia.
Ahora viene la parte más importante. ¿Está su programa de entrenamiento diseñado para mejorar su VO2máx. o su sistema muscular? Si usted realiza cualquiera de los siguientes tipos de entrenamientos, está entrenando para mejorar su VO2máx. y / o umbral lactato: carreras a ritmo, intervalados crucero, carreras aeróbicas, corridas de desarrollo de base, corridas fáciles, o corridas a umbral de lactato. ¿Utiliza usted un monitor de frecuencia cardíaca en su entrenamiento? ¿Intenta correr en algún porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima? Si lo hace, entonces su programa está diseñado para mejorar el VO2máx. y el umbral lactato.
Si ha llegado a creer que su sistema muscular es el factor limitante en el rendimiento, entonces usted probablemente se pregunta sobre la mejor manera de entrenar los músculos. Vamos a arañar la superficie de esa pregunta la próxima vez.
Hasta entonces siga corriendo.
Referencias.
1. Noakes, T (1991). The Lore of Running, 36.
2. Pfitzinger, P; Douglas, S (1999). Road Racing for Serious Runners, 34-35.
3. Anderson, O. Peak Performance, vol. 147, April 2001. 1 – 4.
4. Anderson, O. Peak Performance, vol. 147, April 2001. 1 – 4.
Acerca del Autor.
Richard Gibbens vive en Austin, Texas, y ha sido corredor desde 1981.
A principios de 1980, se unió a las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos (boinas verdes). Siempre ha sido una persona activa, pero al incorporarse a las Fuerzas Especiales se dio cuenta de que su vida podría muy bien depender de su nivel de condición física. A medida que se esforzaba para mejorar al máximo su nivel de condición física y de rendimiento personal, se empezó a interesar mucho en aprender tanto como es posible acerca de la fisiología del ejercicio.
Durante años probó con diferentes métodos y modelos, de Lydiard a Bannister de Galloway a Hidgon. Luego de mucho tiempo de rendimientos insatisfactorios y lesiones comenzó a cuestionar seriamente la sabiduría de los programas de entrenamiento actuales. Así fue que empezó a leer sobre investigación que respaldase esa sabiduría. Fue entonces cuando descubrió que el modelo fisiológico actualmente aceptado, es decir, el modelo Cardiovascular / anaeróbico, tenía algunos defectos graves.
Si el modelo cardiovascular / anaeróbico está mal, entonces ¿qué es lo que realmente limita el rendimiento? Esa era la pregunta que quería responder. Mucha investigación se ha hecho sobre el ejercicio de resistencia, pero la mayoría realmente no apoya el modelo cardiovascular / anaeróbico. Gran parte de esta investigación había sido ignorado por la sabiduría convencional porque no encajaba en el modelo anaeróbico / cardiovascular actualmente aceptado. Peor aún, los resultados de algunos estudios de investigación fueron interpretados de una manera que se ajusta al modelo cardiovascular / anaeróbico.
Después de mucho estudio y reflexión encontró, delante de sus ojos, la que creía era la respuesta correcta. Usando la investigación y su experiencia fisiología, formuló el modelo de "potencia muscular" de la fisiología de la resistencia. Básicamente, su creencia es, que los músculos, y no su sistema aeróbico son, en última instancia, el factor limitante en el rendimiento. De esa creencia formuló el programa de entrenamiento que llama “Power Running”.
Actualmente difunde sus ideas a través de su web: http://www.trainingscience.net/
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada por Stephen Downes vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/stephen_downes/14356991028/in/photostream/
