Fisiología de la Carrera. Parte 6: Mejora del Rendimiento.

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Imagen por Rachel Clarke via Flickr

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En esta serie ha construido el caso de que la teoría actual sobre el VO2máx. es defectuosa y que los programas de entrenamiento basados en esta teoría también son igualmente defectuosos. He avanzado sobre la teoría alternativa de que sus músculos son el factor limitante en el rendimiento de resistencia. En una serie futura voy a desarrollar con más detalle el concepto de las limitaciones musculares al rendimiento de resistencia, pero por ahora vamos a discutir los métodos para mejorar el rendimiento.

En primer lugar, permítame hacerle una pregunta extraña para una serie sobre el rendimiento de resistencia. ¿Por qué es mejor el levantamiento de pesas que la calistenia? En términos de producción de la fuerza no creo que haya ningún argumento en contra a que el entrenamiento con pesas resulta muy superior a la calistenia. ¿Por qué? La respuesta es porque el entrenamiento con pesas requiere una mayor cantidad de fuerza a ser utilizada.

Compare la fuerza que gana con las flexiones de brazos y lo que gana con el press de banca. Con las , usted, para todos los propósitos prácticos, está limitado a su peso corporal. Con el press de banca usted básicamente no tiene límites en la cantidad de peso que puede agregar a la barra. Las flexiones requieren una cantidad relativamente modesta de fuerza para ser llevadas a cabo, mientras que el press de banca puede requerir una cantidad muy alta de la fuerza para ser llevado a cabo. Por lo tanto usted es capaz de obtener mucha más fuerza del press de banca que de las flexiones.

Una alta producción de fuerza provoca aumentos en la fuerza.

Ahora, vamos a hacer otra pregunta. ¿Por qué el trabajo de velocidad (intervalados, entrenamientos de montaña, etc.) producen más resultados en términos de rendimiento de la carrera que correr en estado estacionario? La respuesta es la misma que para el entrenamiento con pesas; debido a la velocidad de trabajo requiere niveles mucho más altos de producción de fuerza. Es así. El factor que hace que sus músculos se hagan más fuertes en el gimnasio es el mismo factor que le hace correr más rápido.

Una alta producción de fuerza produce mejoras en el rendimiento de carrera.

Por otra parte, la fuerza, la potencia y la resistencia no son entidades fisiológicas diferentes. Ellos están relacionados. Hasta ahora los fisiólogos han sugerido que la fuerza muscular y la potencia son controladas por diferentes entidades físicas que la resistencia. Ese no es el caso. Si aumenta su potencia muscular, simultánea aumenta el ritmo al que usted puede correr para cualquier distancia. Por ejemplo, el ritmo al que usted compite en los 5k se incrementa cada vez que su potencia aumenta.

A la inversa, usted puede correr todas las carrera de baja intensidad, corridas fáciles que desee y verá poca, o ninguna, mejora en el rendimiento. Los estudios han demostrado que las mejoras significativas en el rendimiento se producen debido a los entrenamientos intensos y que correr en estado estacionario produce ganancias insignificantes.

Esto debe estar claro ahora; si usted desea mejorar su rendimiento, debe realizar algunos entrenamientos de alta producción de fuerza.

Tengo otra pregunta muy importante para usted. Si el músculo realmente determina su rendimiento en carrera, ¿con qué frecuencia debe entrenar los músculos utilizando altos niveles de producción de fuerza con el fin de lograr los máximos resultados sin sobreentrenamiento? En el mundo del entrenamiento de fuerza, se promueve en general que 2 días de entrenamiento por semana por grupo muscular es óptimo. Incluso sólo tres entrenamientos por semana para un grupo particular de músculos se traduce fácilmente en sobreentrenamiento para la mayoría de los practicantes. Muchos van a rendir mejor con sólo 1 día de entrenamiento por semana por grupo muscular. Es sorprendente el poco entrenamiento que es necesario cuando la fuerza y la intensidad son altas.

Es cierto que el entrenamiento con pesas y correr no tienen exactamente el mismo efecto en los músculos. Sin embargo, el principio de sobrecarga se aplica igualmente a cualquier forma de ejercicio.

¿Cuántos días a la semana corre? Hice el punto de que el factor que produce mejoras en la potencia es también el mismo factor que produce  mejoras en el rendimiento de carrera. Ahora hago el punto de que si usted ejecuta una carrera intensa, dura, le puede tomar alrededor de la misma cantidad de tiempo para recuperarse de esa corrida que el que necesitaría para recuperarse de una sesión de levantamiento de pesas. Estoy diciendo que para la mayoría de los corredores si aumentan la intensidad de sus carreras, a continuación, sólo pueden correr 3 – 4 veces por semana aún esperando ser capaces de recuperarse. Sé que todo el mundo dice que para correr mejor se necesita correr más, pero confíe en mí en esto: más no es necesariamente mejor. Más duro es mejor.

El factor real en la determinación del volumen de entrenamiento óptimo es la recuperación. Si usted se entrena antes de haberse recuperado, estará retrasando el proceso de recuperación, lo que impide la mejora y aumenta en gran medida sus posibilidades de lesión.

Aquí está mi último punto. ¿Alguna vez corrió una "corrida de recuperación"? La idea detrás de la "carrera de recuperación" es que una carrera fácil le ayudará a recuperarse más rápido. Muchos programas sugieren que corra duro 1 – 2 días a la semana y haga el resto de sus carreras durante la semana fáciles, o "recuperación", para acelerar la recuperación de las corridas duras.

Esa es una idea interesante, pero no hay evidencia de que las corridas fáciles o de recuperación le permitan recuperarse más rápido o que le mejoran la condición física. En su lugar, en realidad pueden dificultar la recuperación y el rendimiento. ¿En qué pruebas me baso? Me baso en el número de lesiones experimentadas por los corredores. Las lesiones por correr aumentan dramáticamente a medida que aumenta el volumen de entrenamiento. Hay varias estadísticas sobre lesiones relacionadas con la carrera que apuntan a la misma cosa. Más = lesión para la gran mayoría. Con sólo 4 días a la semana de carrera, la tasa de lesiones se incrementa exponencialmente. Una lesión derivada de la carrera es una clara indicación de que ha colocado más tensión en su cuerpo de lo que es capaz de manejar. Es un signo seguro de que está sobreentrenando.

Vamos a resumir. En primer lugar, una alta producción de fuerza es clave para mejorar el rendimiento de carrera, por lo que añada trabajo regular de velocidad. En segundo lugar, entrene con poca frecuencia. Limite su carrera a 2 – 4 entrenamientos de calidad por semana, en base a su tasa de recuperación personal. En tercer lugar, elimine las corridas fáciles o de recuperación. Utilice estas directrices en su entrenamiento y su rendimiento al correr se elevará.

Hasta la próxima entrega, siga corriendo.


Acerca del Autor.

Richard Gibbens vive en Austin, Texas, y ha sido corredor desde 1981.

A principios de 1980, se unió a las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos (boinas verdes). Siempre ha sido una persona activa, pero al incorporarse a las Fuerzas Especiales se dio cuenta de que su vida podría muy bien depender de su nivel de condición física. A medida que se esforzaba para mejorar al máximo su nivel de condición física y de rendimiento personal, se empezó a interesar mucho en aprender tanto como es posible acerca de la fisiología del ejercicio.

Durante años probó con diferentes métodos y modelos, de Lydiard a Bannister de Galloway a Hidgon. Luego de mucho tiempo de rendimientos insatisfactorios y lesiones comenzó a cuestionar seriamente la sabiduría de los programas de entrenamiento actuales. Así fue que empezó a leer sobre investigación que respaldase esa sabiduría. Fue entonces cuando descubrió que el modelo fisiológico actualmente aceptado, es decir, el modelo Cardiovascular / anaeróbico, tenía algunos defectos graves.

Si el modelo cardiovascular / anaeróbico está mal, entonces ¿qué es lo que realmente limita el rendimiento? Esa era la pregunta que quería responder. Mucha investigación se ha hecho sobre el ejercicio de resistencia, pero la mayoría realmente no apoya el modelo cardiovascular / anaeróbico. Gran parte de esta investigación había sido ignorado por la sabiduría convencional porque no encajaba en el modelo anaeróbico / cardiovascular actualmente aceptado. Peor aún, los resultados de algunos estudios de investigación fueron interpretados de una manera que se ajusta al modelo cardiovascular / anaeróbico.

Después de mucho estudio y reflexión encontró, delante de sus ojos, la que creía era la respuesta correcta. Usando la investigación y su experiencia fisiología, formuló el modelo de "potencia muscular" de la fisiología de la resistencia. Básicamente, su creencia es, que los músculos, y no su sistema aeróbico son, en última instancia, el factor limitante en el rendimiento. De esa creencia formuló el programa de entrenamiento que llama “Power Running”.

Actualmente difunde sus ideas a través de su web: http://www.trainingscience.net/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Rachel Clarke vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/rachelc/26119982714/

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Juan una duda cuando dice elimine las corridas fáciles o de recuperación. Que quiere decir que los días de rodaje no se hagan y se descanso completo. Un saludo

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