En mi último artículo "Fisiología de la Resistencia 101: Fundamentos, esbocé algunas de las transiciones críticas clave que se producen en el cuerpo cuando este se enfrenta a una demanda creciente de ejercicio. En nombre de la aplicación práctica, los entrenadores han usado varios métodos para aproximarse a estos puntos críticos y una variedad de términos para describir el rango que abarca la transición entre estos puntos.
El uso de términos mixtos como Zona 2, Entrenamiento de Compensación, Entrenamiento de la Máxima Función Aeróbica, Repeticiones, Intervalados, Esfuerzos a 1/2 Ritmo, Entrenamiento de Tempo, etc, etc. pueden dejar a 2 entrenadores inteligentes hablando 2 idiomas totalmente distintos, el equivalente del Swahili y el Japonés, si se quiere. Para empeorar las cosas, la definición de 'Tempo' en Swahili es completamente diferente de la definición Japonesa, por lo que incluso esas palabras que son comunes a ambos idiomas o sistemas pueden tener definiciones que son totalmente distintas y diferentes. ¡No sorprende que los atletas se confundan!
En este artículo voy a presentar nuestra propia terminología “Endurance Corner” y delinear cómo se relaciona con los conceptos esbozados en el artículo de fisiología de la resistencia pasado y también a los numerosos y variados términos utilizados por algunos de los sistemas de entrenamiento más populares.
Vamos a comenzar por definir los términos que es muy probable que escuchará en Endurance Corner:
Entrenamiento Fácil (UAe-10 a UAe) – Mejora su capacidad de generar energía a partir de la grasas (especialmente para los atletas principiantes), aumenta la proliferación mitocondrial y la densidad capilar (aunque en menor medida que el entrenamiento continuo). Para el atleta avanzado, mejora la recuperación entre sesiones.
Entrenamiento Continuo (UAe a UAe+ 10) – Mejora su capacidad de generar energía a partir de las grasas (atleta intermedio), aumenta la proliferación mitocondrial y la densidad capilar en las fibras FOG (estos puntos son MUY importantes para la producción de energía aeróbica en todas las intensidades aeróbicas por encima de esta zona), crea las adaptaciones biomecánicas que permiten el entrenamiento en niveles más intensos. El entrenamiento por encima de este nivel emplaza más riesgos de lesiones por sobreuso, especialmente en el atleta principiante.
Entrenamiento Moderadamente Duro (UAe+ 10 a UV1/UL) – Mejora la capacidad de sus fibras FOG para producir energía a partir de las grasas, lo que le permite incluir mayor cantidad de series principales intensas en sus carreras más largas y en su semana de base.
Entrenamiento Duro / de Umbral (UV1/UL a CALS / FT) – Desarrolla la capacidad de sus fibras de contracción rápida para la producción de energía aeróbica. En la parte alta, esta intensidad también aumenta el volumen cardíaco y el VO2 máx.
Entrenamiento Muy Duro / de VO2máx. (CALS / FT a Máx.) – Desarrolla al máximo la capacidad de su sistema cardiovascular para entregar oxígeno a los músculos que trabajan.
Ahora, comparando nuestras definiciones con algunos de los sistemas más conocidos nos encontramos con el siguiente cuadro:
Ofrecemos este cuadro como una aproximación al modo en el que las diversas definiciones “encajan” de manera que casi podamos hablar el mismo idioma que atletas que utilizan otros sistemas. Digo casi porque, en lugar de ser independientes sobre la base de marcadores fisiológicos, como el umbral aeróbico, UV1, etc. la mayor parte de los sistemas se basan en porcentajes un poco arbitrarios de un punto, por ejemplo, máxima frecuencia cardíaca, umbral de frecuencia cardiaca o umbral funcional de potencia. En estos casos, los cálculos no siempre se alinean con los marcadores fisiológicos. Por esta razón, soy un gran defensor de la definición de cada punto por separado a través del lactato, VO2/VCO2 o, cuando las pruebas de laboratorio no están disponibles, marcadores simples de respiración.
Entrene inteligente.
CA.
TJ dijo…
¡Gracias por la fisiología “Rosetta Stone”!
¿Cómo definiría usted principiante, intermedio y avanzado atletas en términos de años en el deporte?
Alan Couzens dijo…
Gracias TJ,
Eso es una cuestión un poco más complicada de lo que piensas.
Debido a la diferencia en términos de lo lejos que un atleta decide impulsar la oxidación de grasas tiene tanto que ver con lo "necesitan" hacer para un rendimiento razonable como con los años en el deporte. Hemos visto buenos atletas más pequeños y especialistas IM con perfiles de “novato”.
Tiene mucho que ver con el tipo de entrenamiento en el que el atleta se centra así como en durante cuánto tiempo lo ha estado haciendo.
Si tuviera que dar una idea general sobre el tipo de atletas que hemos visto que están quemando grasas al máximo en sus respectivas zonas sería:
Fácil – Sedentarios / Atleta recreativo (<10hrs/Semana)
Estable – Atleta serio, competitivo (12-20hrs/Semana)
Mod-Duro – Atleta Elite / Pro (20-35hrs/Semana)
Saludos,
AC
Terminología:
UAe: Umbral Aeróbico.
UV: Umbral Ventilatorio.
UL: Umbral Lactato.
CALS: Comienzo Acumulación Lactato en Sangre.
VO2Máx: Máximo Consumo de Oxígeno.
Acerca del Autor.
¿Quién soy yo? Entrenador / atleta, pero eso ya lo sabe. Para las cosas importantes, creo que el legendario profesor Tim Noakes (sin saberlo) me describe mucho mejor de lo que yo jamás podría, cuando (hablando de sí mismo), dice: "He llegado a aceptar que, al igual que un buen número de corredores, comparto los rasgos emocionales y de personalidad que William Sheldon (1945) atribuye a los que llamó ectomorfos y cuyo cuerpo se asemeja a las de los corredores de fondo … un amor de la vida privada, un deseo abrumador de soledad, la incapacidad para relajarse y conversar en compañía , una preocupación excesiva por la salud física, patrones típicos de comportamiento mental que incluyen soñar despierto, distracción, indecisión e incapacidad para tomar decisiones… La eterna búsqueda del ectomorfo es comprender los enigmas de la vida". Si le pregunta a la gente más cercana a mí, le diría que esto lo resume bastante bien. Información adicional puede encontrarse en los tomos de la filosofía estoica o en la letra a la canción de Weezer "Pork and Beans";-)
http://alancouzens.blogspot.com/
http://www.endurancecorner.com
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de portada: Fabienne Aline Saint Louis (St Louis) at the Triathlon Sprint World Championships in Lausanne. Author =MartinPutz. Wikimedia Commons.
