Por Anoop Balachandran.

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Si usted pensó alguna vez en vivir más, entonces este artículo es para usted.

¿Por Qué Fitness Cardiorrespiratorio (FCR)?

La AHA (American Heart Association) publicó recientemente una declaración innovadora que recomienda una evaluación rutinaria de fitness cardiorrespiratorio (FCR) por los médicos. Por último, tenemos pruebas contundentes para demostrar que:

• Mortalidad: Bajos niveles de aptitud cardiovascular se asocian con mayor mortalidad y enfermedades del corazón. En resumen, si usted puede mejorar su FCR vivirá más. El gráfico de aquí muestra la tasa de mortalidad disminuyendo paso a paso con el aumento del FCR.

• Factor de riesgo: Es potencialmente un factor de riesgo más fuerte para predecir la mortalidad que factores de riesgo establecidos tales como el tabaquismo, la hipertensión, el colesterol elevado y la diabetes tipo 2. En resumen, incluso si usted es obeso y tiene otros factores de riesgo, si su FCR es alto puede mitigar algunos de los problemas de obesidad y tabaquismo.

• Enfermedades crónicas: Un FCR alto se asocia con niveles bajos de enfermedades cardiovasculares, así como con un menor riesgo de demencia, alzheimer, diabetes y otras enfermedades. También, es asociado con un menor riesgo de desarrollar ciertos cánceres, incluyendo el de pulmón, el cáncer de pecho y el cáncer gastrointestinal.

La América Heart Association (AHA) es la mayor organización sin fines de lucro dedicada a la lucha contra la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular en los Estados Unidos. La mayoría de las directrices y políticas relacionadas con el corazón de las que usted se entera provienen de la AHA. Así que, cuando la AHA hace declaraciones oficiales, es mejor que preste atención.

Pero ¿Qué Diablos es el Fitness Cardiorrespiratorio?

Fitness Cardiorrespiratorio significa la habilidad o la capacidad de su corazón, los pulmones y los músculos de consumir oxígeno y usarlo para generar energía. Cuanto mayor sea su FCR, más eficiente será todo el proceso.

• Cardio: Cardio incluye aquí al corazón y a los vasos sanguíneos. Al igual que puede hacer sus músculos más fuertes con el levantamiento de pesas, los músculos del corazón también pueden volverse más fuertes. Además, los vasos sanguíneos se vuelven más elásticos y menos obstruidos con el ejercicio.

• Respiratorio: Involucra a los pulmones y músculos respiratorios. Un mayor FCR significa que sus músculos respiratorios son más fuertes y tienen más capilares para un mejor intercambio de O2 y Co2.

• Músculos: Los músculos de su cuerpo participan también en el FCR. Un mayor FCR viene con un aumento del número de capilares en los músculos (significa mayor suministro sangre y mejor eliminación de desechos y transporte de nutrientes) y más mitocondrias (mejor extracción del oxígeno) en los músculos.

¿Cómo Aumentar el Fitness Cardiorrespiratorio?

• Ejercicio de resistencia: Todo lo que pueda aumentar su ritmo cardíaco aumentará el FCR. Estos ejercicios podrían ser en la forma de caminar, correr, practicar deportes, nadar, subir escaleras y tal. ¡Todo lo que necesita es un par de piernas!

• Baja aptitud física: Si cree que se cansa fácilmente y que no puede hacerlo bien, entonces está de suerte: ¡el mayor beneficio del FCR se ve entre personas que tienen un bajo nivel de FCR! Así hasta 10 min/día de caminata puede aumentar su FCR.

• Intensidad: Cuanto mayor sea su nivel de fitness, más difíciles serán las mejoras del FCR y mayor será la intensidad necesaria para lograrlas. El FCR es más sensible a la intensidad que a la frecuencia o a la duración. En definitiva, si se ha estado ejercitando regularmente, debe centrarse en caminar más rápido o en aumentar la intensidad del ejercicio.

• Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza, como sabemos, no aumenta lo suficiente su ritmo cardiaco como para hacer una mejora significativa en el FCR.

• Dieta: Todas las manzanas, alimentos orgánicos y dietas saludables no aumentarán su FCR.

¿Cómo Medir el Fitness Cardiorrespiratorio?

• Medidas: En esta prueba conocida como prueba de Vo2 máx/pico, tiene que usar una máscara y caminar/correr en una cinta rodante hasta que esté básicamente exhausto. Esta es la prueba estándar de oro y mide directamente la cantidad de oxígeno que está utilizando. El valor máx/pico de vo2 podría ir desde los 10 hasta los 80 ml.o2/kg/min. Los departamentos de ciencias del ejercicio en la mayoría de las universidades ofrecen este servicio de pago.

• Estimación: Se puede estimar el vo2 máx/pico, pero a menudo viene con errores (10-15%). Puede hacer ejercicio a una intensidad submáxima y luego estimar el vo2 máximo/pico con la frecuencia cardiaca obtenida. Por ejemplo, con el ciclo ergómetro, la prueba de caminata de 1 milla o la prueba de caminata de 6 minutos. La mayoría de los gimnasios incluyen esto en su evaluación.

• Ecuación: Usted también puede predecirlo únicamente con ecuaciones y sin ningún ejercicio a través de su índice de masa corporal, frecuencia cardíaca y así sucesivamente. Aquí tiene uno: https://www.worldfitnesslevel.org/#/

Siempre y cuando utilice una medición confiable, lo que importa es el cambio en el tiempo. Así que no necesita el estándar de oro para saber si usted está mejorando su FCR.

¿Hay Algún Ensayo Controlado Seleccionado al Azar (ECA)?

ECA: Si ha estado leyendo este sitio, ya sabe que los ECA son el estándar de oro para los estudios científicos. Actualmente, aquí no hay ningún ECA que demuestre una disminución en la mortalidad y las enfermedades cardiovasculares con un mayor FCR. Sin embargo, teniendo en cuenta las fuertes asociaciones y los mecanismos biológicos involucrados, estos resultados son, creo, bastante sólidos.

Conclusiones.

El lanzamiento oficial de la declaración de la AHA es, debido a su abrumadora evidencia, probablemente la información más importante que ha golpeado a la industria del ejercicio y la salud en la última década. De hecho, la AHA recomienda a todos los adultos estimar o medir rutinariamente su FCR, tal y como lo hacen con el colesterol y la presión arterial. Usted puede tener un peso normal, estar “en forma”, ser fuerte como un roble, comer sano o incluso tener un paquete de seis, pero todavía tener un mayor riesgo de mortalidad o enfermedades del corazón en comparación con una persona que tiene un peso normal pero un mayor FCR que el suyo. La gente gasta miles de dólares en suplementos como la Vit C, Vit E, los aceites de pescado, alimentos orgánicos, de modo de que puedan permanecer sanos y vivir más, pero ninguno de estos presenta los beneficios o una evidencia científica ni siquiera remotamente cercana a la del ejercicio. Y literalmente me duele en lo más profundo de mi corazón, saber que esto no obtiene la suficiente atención de blogueros del fitness y puntos de venta de noticias; esta debería ser la historia de portada de todas las organizaciones de fitness y sitios de entrenadores personales.

• 1. En resumen, si tiene sobrepeso, incluso si no está perdiendo peso / grasa, tenga en cuenta que el ejercicio puede atenuar algunos de los riesgos de la obesidad a través de la mejora de su FCR.

• 2. Si usted es un entrenador, mida rutinariamente el FCR de sus clientes y concéntrese en mejorarlo, y no piense solo en la fuerza y el músculo / grasa.

• 3. Si alguna vez quiso vivir más tiempo, mejorar su condición cardiorrespiratoria mediante el ejercicio tal vez sea lo más importante que pueda hacer.

• 4. Finalmente, comparta esto con sus amigos y familiares.

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Referencia 1.

Acerca del Autor.

Anoop T. Balachandran tiene un Máster en Fisiología del Ejercicio de la Southern Illinois University Edwardsville y otro Máster en Rendimiento Humano de la Universidad de Florida en Gainesville. También es un entrenador personal certificado por el American Council of Exercise (ACE) y un Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Certificado por la NSCA, es miembro del comité ejecutivo de la NSCA PT, y también el moderador del foro, NSCA Personal Trainer.

Su principal área de interés es la hipertrofia muscular o el crecimiento muscular. Sin embargo, trata de no perderse nada sobre nutrición, entrenamiento funcional, powerlifting, terapia física, pérdida de peso, o simplemente cualquier cosa relacionada con la fuerza y la condición física.

Todos sus artículos están basados en la evidencia. No cree que necesitemos más artículos de fitness basados en opiniones y anécdotas: tenemos un montón. Ha trabajado en un laboratorio de fisiología muscular que estudia la atrofia muscular (pérdida de masa muscular) durante 2 años como asistente de investigación.

También tiene alrededor de 10 años de experiencia trabajando (y todavía lo hace) como entrenador personal. Ha trabajado como coordinador de fitness para una universidad durante algunos años. Actualmente está haciendo su doctorado en Fisiología del Ejercicio.

Es dueño del excelente sitio exercisebiology.com.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.