Forma en el Peso Muerto: Sumo vs Convencional, Espalda Redondeada Vs Plana.


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Lo he mencionado al principio de cada artículo de esta serie y seguiré haciéndolo aquí: he recurrido mucho a Starting Strength para crear este material. Si le gusta el análisis biomecánico, hágase un favor y tome una copia de Starting Strength. Literalmente no hay otro libro en existencia que tenga + de 300 páginas analizando los powerlifts en el contexto de la física y la mecánica. Si se hace con este material, empezará a ser capaz de desarrollar sus propias ideas sobre la técnica óptima.

Cuando termine este artículo, habré presentado un argumento completo y articulado de la técnica óptima del peso muerto de levantamiento de potencia.

Antes de que podamos avanzar, tenemos que echar un vistazo a lo que ya está detrás de nosotros. En la Parte VI, cubrimos la mecánica detrás del posicionamiento apropiado para el peso muerto. En particular, la Parte VI estableció que: a) la barra debe empezar directamente sobre la parte media de los pies, b) las caderas deben empezar relativamente altas y c) los hombros iniciarán levemente por delante de la barra. Si usted ya se encuentra dudando y, sin embargo no ha leído Parte VI, le animo a hacerlo ahora. El resto de este artículo hace bisagra sobre las bases ya allí establecidas.

Para ir un poco más lejos hacia atrás, el primer artículo de esta serie técnica, la Primera Parte, presentó algunos de los criterios más importantes para determinar la técnica óptima en el  levantamiento de potencia. Entre los mencionados destacan las ideas de que debemos minimizar todos los brazos de momento relevantes en el sistema levantador/barra y que debemos empequeñecer el rango de movimiento siempre que sea posible.

Este es un artículo largo y muy detallado ya que el argumento que presento aquí es complejo y muy importante. Escoger una técnica que no es óptima para usted puede costar registros, campeonatos y otras recompensas.


Análisis del Brazo de Momento en el Peso Muerto.

¿Existen algún brazo de momento trabajando en el peso muerto? De hecho, lo hay. Un breve brazo momento puede existir entre las rodillas y la barra dependiendo de su técnica. Sin embargo, en todas las formas del peso muerto, puede observarse un largo brazo de momento entre las caderas y la barra. En casi todos los casos, la técnica correcta del peso muerto, a los efectos del levantamiento de potencia, consiste en minimizar este brazo de momento.
 

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La flecha blanca representa el brazo de momento entre la barra (línea naranja) y las caderas (punto rojo).


Peso Muerto Sumo.

La siguiente pregunta lógica es si hay alguna manera de acortar este brazo de momento. Y, por supuesto, existe. Usted puede haber oído de una de las técnicas más populares ya utilizadas por los levantadores de potencia; nosotros la llamamos peso muerto sumo.
 

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La flecha blanca representa el brazo de momento entre la barra (línea naranja) y las caderas (punto rojo).

Como en la sentadilla en postura amplia con barra baja, la postura amplia empleada en el peso muerto sumo acorta la longitud efectiva del muslo al disminuir la distancia horizontal entre la rodilla y la cadera. Esto ocurre porque la postura amplia requiere que las piernas se mantengan en un ángulo y cuando las piernas se mantienen en un ángulo, simplemente trasladan menos espacio horizontal. Esto es más fácil de ver que de describir.

Grafo

 

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Observe cómo la postura de sumo (derecha) hace más "corta" la pierna desde la rodilla a la cadera.


Peso Muerto Redondeado.

Existe una manera más de acortar el brazo de momento en las caderas y es el "truco" más comúnmente utilizado por los levantadores de potencia: el redondeo de la espalda. Así es, redondear la espalda es probablemente la mejor manera para mejorar su palanca en la posición inicial del peso muerto. Vamos a examinar por qué este es el caso.

En primer lugar, redondear la espalda depresiona los hombros, lo que permite que los brazos cuelguen más bajos. Esto aumenta la longitud efectiva de los brazos en la posición de inicio.
 

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Observe la diferencia en la altura de la barra solo con un poquito de redondeo de la parte alta de la espalda. Imagine la diferencia cuando su espalda se encuentra en flexión completa.

En segundo lugar, el redondeo de la espalda disminuye la longitud efectiva del segmento de su tronco. Una espalda recta desplazará más espacio horizontalmente, como se ve desde costado, que lo que lo hará una espalda redondeada. Básicamente, la longitud de la columna no cambia. La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta. Por lo tanto, con la espalda recta, puede cubrir más terreno porque una línea recta cubre más eficientemente una distancia determinada. Una espalda redondeada y, por lo tanto una línea redondeada, no pueden cubrir mayor distancia ya que no es recta. Lo siento si es pedante, pero, una vez más, esto es más fácil de ver que de describir.
 

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Note la distancia más corta entre los hombros y las caderas con la espalda redondeada. También tenga en cuenta la distancia más corta entre las caderas y la barra. Por último, tenga en cuenta los ángulos más abiertos de cadera y rodilla cuando redondea su espalda.

En combinación, los dos factores mencionados permiten una mayor altura de la cadera en el peso muerto lo que hace tres cosas muy importantes y muy relacionadas entre sí:

1) Una mayor altura de la cadera permite que las caderas estén más cerca de la barra en la posición inicial. Esto reduce el brazo de momento, como se ha visto, entre las caderas y la barra. Una mayor altura de la cadera es igual a una mejor palanca. Una mejor palanca significa que menos fuerza muscular es necesaria para mover el mismo peso.

2) Una mayor altura de la cadera permite un ángulo de cadera más abierto. Siendo iguales todas las cosas, un ángulo articular más abierto puede operar más eficientemente que un ángulo articular más cerrado. ¿Puede usted hacer un cuarto de sentadilla con más peso que en la media sentadilla? Por supuesto que puede. Un cuarto de sentadilla pone a la articulación de la rodilla en una posición mecánicamente más ventajosa y tiene un RDM más corto. Lo mismo sucede con la articulación de la cadera cuando redondea la espalda al principio de un peso muerto.

3) Una mayor altura de la cadera también corresponde a un ángulo de rodilla más abierto en la posición inicial. Esto es ventajoso por exactamente lo mismo que un ángulo más abierto de cadera es ventajoso.


Análisis del Tirón Redondeado.

Por lo tanto, a partir de ahora, nos quedamos con tres estilos de tirón a considerar: el peso muerto convencional espalda plana, el peso muerto convencional espalda redondeada y el peso muerto sumo.  Es natural preguntar, ¿cuál es el mejor para los propósitos del levantamiento de potencia? En primer lugar, vamos a abordar el peso muerto convencional espalda plana y el peso muerto convencional espalda redondeada y luego vamos a encarar el estilo convencional vs el estilo sumo.

Desde la superficie, una espalda redondeada parece ser una victoria enorme para los fines del levantamiento de potencia. El redondeado de la espalda disminuye el brazo de momento relevante en el movimiento y mejora los ángulos de las articulaciones en la posición inicial. Sin embargo, el caso no está tan claro, porque tirar con la espalda redondeada constituye un canje.

Cuando usted tira con la espalda redondeada, eventualmente debe enderezar la columna vertebral. Las reglas del peso muerto ordenan que se ponga de pie, derecho, con los hombros hacia atrás. Esto no es posible con una espina dorsal que se encuentra en flexión. Cuando usted tira con una espalda redondeada, las rodillas y las caderas pueden estar completamente extendidas sin que usted haya realmente acabado el tirón. ¿Por qué? Porque la espalda todavía está redondeada; usted debe pararse derecho. En pocas palabras, la espalda, sin la ayuda de las caderas o rodillas, o lo que sea, debe terminar la parte superior del tirón por sí misma.

¿Qué musculatura es responsable de extender una espina curvada bajo carga? La respuesta es los erectores espinales (erector spinae). Se trata de un grupo de músculos que corre arriba y abajo a cada lado de la columna vertebral.
 

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Erector Spinae. Fotografía: dynorock.wordpress.com

La función natural del erector spinae es isométrica. En pocas palabras, los músculos de la espalda baja están realmente creados para impedir el redondeo de la espalda. No están diseñados para extender una columna vertebral flexionada que está bajo una carga. Son ineficientes en hacerlo.

El peso muerto convencional tiene la reputación de ser "fuerte del suelo" y "más duro en el bloqueo". Si piensa en esto, realmente no tiene ningún sentido. Cerca de bloqueo, las caderas están más cercanas a la barra, las rodillas están más abiertas, y el rango de movimiento es más corto. Todos los indicios apuntan a que ésta sea la parte más fácil del levantamiento. Y lo es. Es por esta razón que las personas pueden tirar desde un rack (por arriba de las rodillas) mucho, mucho más de lo que pueden tirar desde el suelo.

Así que ¿por qué lo tirones convencionales son "duros" en el bloqueo? Porque la mayoría de los levantadores competitivos con tirón convencional redondean la espalda. Es extremadamente difícil para la espalda baja a "des-redondearse" mientras que está siendo tirada hacia abajo por cientos de kilos. Una vez más, este no es el trabajo para el que los spinae fueron diseñados para hacer; no son buenos en este trabajo.
 

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El muy fuerte Dave Hansen tratando de terminar un tirón muy redondeado con 320 kilos.

¿Si este es el caso, por qué la mayoría de la gente redondea su espalda? La verdad es que la parte más difícil del peso muerto es en realidad la parte inferior del rango de movimiento. En una postura de peso muerto convencional, la mayoría de la gente no tiene la fuerza isométrica en la espalda baja, ni tiene la fuerza en los isquiosurales como para arrancar el peso del suelo manteniendo la espalda plana.

Recuerde, redondear mejora su palanca en la posición inferior prácticamente en cada una de las maneras posibles. Así, en lugar de simplemente dejar la barra allí, pegada al suelo, el cuerpo asume una posición de mejor palanca redondeando la espalda poco a poco hasta que el apalancamiento es mejorado lo suficiente de modo que la barra empiece a moverse.

Bastante parecido a la técnica de hundirse y empujar en la banca, tirar con la espalda redondeada es una forma de superar un punto débil en el rango de movimiento usando la técnica. Sin duda, redondear su espalda estropea su palanca en el bloqueo, pero eso no importa si usted ni siquiera puede romper el peso del suelo sin redondear.

Para los que pueden sostener su espalda plana en el piso, el bloqueo no será la parte más difícil del rango del movimiento incluso si ellos son un deadlifter convencional.


Tirar Redondeado Vs Tirar Plano.

Esto está muy bien, pero la pregunta más importante aquí es: ¿debemos redondear la espalda o no? La realidad es que no existen demasiadas opciones para la mayoría de las personas. Para muchas personas de proporciones medias y para la mayoría con brazos cortos, simplemente van a empezar demasiado flexionados al inicio como para sostener su espalda completamente plana con un peso máximo.
 
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Observe el ángulo de la espalda de cada levantador, marcado por la línea naranja. Cuanto más cortos los brazos, más horizontal va a estar en la posición de inicio del movimiento. También fíjese cómo literalmente cada brazo de momento o ángulo articular importante empeora por tener brazos cortos.

Cuanto más flexionado hacia adelante esté en la posición inicial del peso muerto, más difícil será para la espalda baja evitar el redondeo. ¿Por qué? Bueno, cuanto más flexionado está, más largo va a ser el brazo de momento entre la espalda y la barra. Como ya hemos aprendido, cuanto más largo es un brazo de momento, mayor será el apalancamiento que tenga que superar.
 

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Cuanto más largo sea el brazo de momento, más fuerte será el brazo de momento. Fotografía: Mark Rippetoe. Starting Strength: Basic Barbell Training. Rev. 3rd ed. 2012.

Si usted tiene una posición inicial relativamente flexionada en el peso muerto convencional, debido a su estructura corporal, el factor limitante en su peso muerto será siempre la espalda baja. Ya que la espalda falla en mantenerse completamente plana al salir del piso, luchará para "desenrollarse" en la parte superior.

Sin embargo, aquellos que tienen brazos largos, normalmente estarán bastante verticales en el peso muerto y no necesitarán redondear demasiado sus espaldas en la posición inicial. Un ángulo de espalda más vertical significa que simplemente no necesitan tanta fuerza isométrica de la espalda baja para mantener su posición.


Sumo vs Convencional.

Por suerte para los que no pueden dejar de redondear su espalda en los tirones convencionales pesados, existe una solución. Usted puede tirar en sumo. Ya que la postura de sumo acorta el segmento del muslo en relación con el tronco, no tiene que inclinarse tanto para colocar las escápulas directamente sobre la barra. En otras palabras, el sumo permite un ángulo de espalda automáticamente más erguido que requiere mucha menos fuerza de la espalda baja para ser mantenido.
 

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Note cómo el peso muerto sumo tiene un ángulo de espalda mucho más vertical. Esta posición requiere menos fuerza de la espalda baja para ser mantenida.

Sin embargo, al igual que como con el peso muerto redondeado, el sumo también requiere de un intercambio. Dicho esto, la contrapartida del sumo es un reparto mucho más equitativo.

Como ya hemos demostrado, cuando se utiliza una postura de sumo, el brazo de momento entre las caderas y la barra disminuye. En efecto, esto hace que extender las caderas sea mucho más fácil. Sumado al menor rango de movimiento, es por esto que el tirar en sumo tiene la reputación de ser más fácil de bloquear.

La postura de sumo disminuye su rango de movimiento debido a que estar de pie con las piernas en un ángulo disminuye la cantidad de desplazamiento vertical que causan. En otras palabras, cuando se para ancho, usted será más bajo/corto. Pruébelo por si mismo y verá. Ser más corto con exactamente la misma longitud de brazos y torso significa que su rango de movimiento también será más corto. Como siempre, un menor rango de movimiento ayuda.
 

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La línea naranja representa la altura de la barra en el bloqueo en el tirón convencional. Observe cuánto más bajo es con el sumo.

Por lo tanto, si el sumo minimiza los brazos de momento y la amplitud de movimiento involucrado en el movimiento Y quita a la espalda baja como factor limitante en la cadena cinética, ¿por qué no todo el mundo tira sólo sumo? La respuesta es que, cuando las piernas se acortan en relación con la espalda, las caderas deben caer más bajo de modo de que las escápulas se queden directamente sobre la barra. Esto cierra tanto el ángulo de las rodillas como de las caderas.
 

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Eche un vistazo a los ángulos de rodilla y cadera con cada postura. ¿Ha visto cuánto más abierto está el ángulo de la rodilla en el peso muerto convencional?

El ángulo más cerrado de cadera tiende a ser mitigado por un brazo de momento más corto entre las caderas y la barra; sin embargo, no hay nada para mitigar los efectos de un ángulo más cerrado de la rodilla. La realidad es que el peso muerto sumo requiere significativamente más fuerza del cuádriceps que el peso muerto convencional.

Ahí es donde radica la compensación con el peso muerto sumo. Sí, usted acorta el rango de movimiento; sí, minimiza los brazos de momento pertinentes; sí, quita a la espalda baja como el eslabón más débil en el negocio; PERO también hace la parte más débil del rango de movimiento, justo en la parte inferior, aún más difícil.


Adoptar Una Postura.

Entonces… ¿Cómo debemos tirar? Para responder esto, tenemos que tener en cuenta tanto la combinación de su antropometría (tipo de cuerpo) y de sus fortalezas y debilidades musculares individuales.

La parte mecánica más difícil del peso muerto es romper con la barra desde el piso. Del suelo, la barra debe elevarse desde una inercia muerta. Del suelo, los ángulos de las articulaciones están en la posición más cerrada en la que estarán para todo el levantamiento. Del suelo, su apalancamiento, la distancia entre las caderas y la barra, será la peor en relación con cualquier otro punto del levantamiento. La conclusión es que extraer la barra del suelo es la parte más difícil de un peso muerto en crudo.
 

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Observe los ángulos de la espalda, rodillas y la cadera con respecto a la barra en cada posición. Cerca del bloqueo, cada uno mejora.

Mientras que el sumo mejora nuestro apalancamiento total, reduciendo el significativo brazo de momento en las caderas y acortando nuestro rango de movimiento, simplemente sucede que también tiende a debilitarnos justo en la parte más difícil del levantamiento: la parte inferior. Recuerde, el sumo a menudo remueve a la fuerza de la espalda como factor limitante. Dicho esto, a menudo sustituye la fuerza de la espalda por la fuerza de las piernas como el limitante principal.

Para aquellos con brazos cortos, esto es generalmente ventajoso. Las personas con brazos cortos están generalmente tan inclinadas hacia adelante en la posición inicial, que simplemente no tienen el apalancamiento necesario para permanecer planos en tirones máximos. Su tirón estará siempre limitado por la capacidad de desenrollarse en la parte superior. Hace ineficiente el bloqueo y le obliga a confiar en un grupo muscular (erector spinae) a hacer un trabajo para el que ni siquiera está diseñado.

Para aquellos con longitudes media de brazos, las cosas pueden ir de ambas maneras. Muchas veces, a través de un montón de entrenamiento diligente, la gente de proporciones promedio puede ser entrenada para mantener la espalda relativamente plana. Generalmente todavía redondean notablemente, pero no llegan a hacerlo tan mal que haga que su bloqueo termine completamente comprometido. Además, el sumo puede a menudo ser entrenado para ser el estilo más productivo para estos individuos. Ya que no tienen un ángulo de espalda naturalmente vertical en el tirón convencional, no se necesita una cantidad excesiva de entrenamiento específico para que la fuerza de sus piernas supere finalmente a la fuerza de su espalda. Para los de longitudes media de brazos, el estilo con que tiran depende más de sus fortalezas y debilidades musculares individuales que de su apalancamiento. Siendo realistas, cualquiera sea el estilo que más entrenen, será éste su estilo más fuerte.

Para aquellos con brazos largos, el peso muerto convencional generalmente va a ser más fuerte que el tirón de sumo sin un montón de entrenamiento específico. Es importante entender por qué. Recuerde, la fuerza de la espalda es a menudo la limitación en el tirón convencional. Sin embargo, se requiere menos fuerza, menos producción de fuerza, para mantener la espalda en su lugar cuando ésta se encuentra en un ángulo más vertical.

Imagine el siguiente escenario. Tenemos dos levantadores con exactamente la misma fuerza en la espalda baja. Sin embargo, un levantador tiene brazos más largos. El levantador con los brazos más largos estará más vertical en la posición inicial. A pesar de que su espalda es sólo tan fuerte como la de su homólogo, el ángulo de la espalda más erguido reducirá el momento de fuerza en sus músculos de la espalda, permitiendo así, que él permanezca más plano con menos esfuerzo. Esta es la ventaja de reducir al mínimo los brazos de momento. Gracias a este tipo de cuerpo, esto ya se ha hecho por él.

Debido a la longitud de sus brazos y, por lo tanto, a un ángulo de la espalda naturalmente más vertical, los levantadores con brazos largos tienden a estar más limitados por la fuerza de sus piernas que por la fuerza de su espalda. Cambiar a sumo, para ellos, sólo agrava el problema.
 

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El ángulo de la espalda naturalmente más vertical producido por los brazos más largos tiende a desplazar el eslabón más débil en el sistema desde la espalda baja hacia las piernas.

Pero espere, ¿qué suele suceder cuando la fuerza de las piernas se convierte en el factor limitante en un peso muerto? La espalda se redondea hasta que el apalancamiento mejora lo suficiente como para que la barra para deje el piso. Esto es correcto; incluso para levantadores dotados de brazos largos, la espalda acabará generalmente redondeándose de todas formas. La única diferencia para los levantadores con brazos largos es que, en lugar de que la espalda se redondee debido a su propia debilidad, se redondea para compensar la debilidad de las piernas. Debido a este hecho, los levantadores con brazos largos generalmente tienen más éxito "desenrollándose" en la parte superior. Su espalda aún es su punto fuerte y generalmente tienen suficiente en el tanque para finalizar el tirón. Este no es siempre el caso, sin embargo. A menos que hagan algo para mejorar las piernas, finalmente, el redondeo de la espalda llevará a tirones fallidos en el bloqueo.


Juntando Todo.

Así que parece como que estoy repitiendo un reiterado cliché cuando se trata del estilo en el peso muerto: el sumo funciona mejor para brazos cortos y el convencional funciona mejor para brazos largos. Sin entrenamiento específico, esto tiende a ser el caso. Pero ¿qué pasa con entrenamiento específico? Ahora la respuesta no está tan clara. Recapitulemos acerca de lo que sabemos.

Independientemente de la antropometría (tipo de cuerpo), usted siempre será capaz de bloquear más peso con sumo si puede llegar a romper desde el piso. Esto es debido principalmente a dos cosas: a) el sumo le brinda la capacidad de mantener la espalda plana fácilmente debido al ángulo de espalda muy erguido, y b) el sumo reduce el rango de movimiento y trae la barra cerca de las caderas, lo que hace mucho más fácil el bloqueo. Al final, el sumo estará siempre limitado por la fuerza de las piernas y la capacidad de romper la barra desde el piso.

Independientemente de la antropometría (tipo de cuerpo), usted siempre podrá romper más peso desde el suelo con un peso muerto convencional con la espalda redondeada. Esto es debido principalmente a dos cosas: a) la espalda redondeada deprime los hombros y aumenta la longitud efectiva de los brazos en la posición inicial, b) los brazos más largos, en combinación con la espalda más corta, redondeada, abre el ángulo de las rodillas y las caderas en la posición inicial, mejorando así su palanca inicial. Dicho esto, al final, independientemente del tipo de cuerpo, el peso muerto convencional casi siempre va a estar limitado por su capacidad para desenrollarse en la parte superior del tirón. Y su capacidad para desenrollarse en la parte superior estará siempre limitada por la fuerza de su espalda baja.

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La espalda redondeada pone a las piernas en una posición mucho más favorable, colocando la espalda en una mucho peor. Observe cómo el sumo hace exactamente lo contrario.

Al final, no hay escape: cada estilo de peso muerto está específicamente limitado por fuerzas y debilidades musculares individuales. Ciertos tipos de cuerpo influyen en la relación de una forma u otra, pero la relación sigue siendo la misma. El sumo está limitado por las piernas y el convencional está limitado por la espalda.


Mi Recomendación.

Mi opinión es que usted será más fuerte con el estilo de peso muerto que mejor se adapte a su fortalezas y debilidades musculares y no necesariamente con el estilo que mejor se adapte a su tipo de cuerpo. Una vez más, su tipo de cuerpo no es irrelevante; el tipo de cuerpo influye en lo fácil que es, en el contexto de un peso muerto pesado, que la espalda sea más fuerte que las piernas o viceversa. En definitiva, se trata de los músculos y no de los huesos.

Debido a esto, mi recomendación personal es usar el peso muerto sumo. Al final, los "apalancamientos", según lo definido por la longitud del brazo de momento entre la cadera y la barra, es aún mejor con el sumo. El rango de movimiento es todavía más corto. Y si solo se trata de qué músculos son los más fuertes, ¿por qué no escoger el estilo donde nuestra fuerza nos llevará más lejos?
 

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El brazo de momento en las caderas es mucho más corto con el peso muerto sumo. Esto mejora el "apalancamiento".

Yo también me limitaría más por mis piernas que por mi espalda a fines del entrenamiento. Casi cada levantador de potencia está de acuerdo en que hay un único fenómeno que ocurre con respecto al entrenamiento pesado del peso muerto convencional: la fatiga localizada de la espalda baja. La "espalda baja" es un grupo relativamente pequeño de músculos en comparación con las piernas. Cuando los grupos musculares más pequeños están expuestos a grandes cargas, experimentan una enorme fatiga. Como resultado, muchos levantadores de potencia recurren a tirar una vez cada 7-10 días. Algunos tiran sólo una vez cada dos semanas. Más aún, algunos chicos incluso no hacen peso muerto en absoluto hasta que están en competencia.

Francamente, entrenar un levantamiento con tan poca frecuencia no es propicio para un óptimo progreso. Desplazar la carga de fatiga hacia las piernas permite más frecuencia y mayores volúmenes de lo que usted puede utilizar con el peso muerto convencional. No sólo se puede utilizar más frecuencia y más volumen, sino que las piernas son mucho más fáciles de desarrollar y fortalecerse que la espalda baja. Cuanto más grande es un grupo muscular, más potencial tiene para ganancias de fuerza y aumento de la masa.

Si entrena con una barra de peso muerto, el sumo es aún más ventajoso. Ya que las barras de peso muerto se doblan y flexionan antes de salir de la tierra, ayudan en la parte inferior del rango de movimiento, al tiempo que no dan ninguna ayuda específica en la parte superior. Después de todo, usted está todavía bloqueando exactamente en el mismo lugar. Sólo está partiendo desde una posición más alta. Esta posición más alta de partida niega algunas de las desventajas del estilo sumo. Cuando usted tiene una posición inicial más alta, las rodillas y caderas pueden asumir ángulos articulares más abiertos. Por lo tanto, si tira con una barra de peso muerto, obtendrá más "transferencia" del uso de la barra si tira sumo.
 

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Belyaev (arriba) está utilizando una barra de peso muerto. Tuchscherer (abajo) está utilizando una barra rígida. Tenga en cuenta la diferencia en la curva de la barra.

Por último, el agarre es un factor de menor influencia en el peso muerto sumo. Si tiene las manos pequeñas, esto puede ser una consideración importante. Para deadlifters convencionales, el rango de movimiento es más largo, pero, en general, también lo es el tiempo bajo tensión. Las personas que redondean la espalda, incluso un poco, tienden a "triturar" a sus tirones convencionales pesados. Triturar una repetición toma tiempo. Este tiempo le da a su agarre una oportunidad de fallar.

Si usted tira sumo, usted o bien rompe o no la barra desde el piso. Generalmente, cuando la barra rompe el suelo, vuela directo hasta bloqueo. Porque romper la barra desde el piso es casi universalmente el punto de estancamiento en el peso muerto sumo, una vez que pase el punto de estancamiento, es navegar suave. Esta reducción del tiempo bajo tensión da menos oportunidad para el fallo del agarre. Las limitaciones con el agarre son frustrantes y pueden tomar un poco de su total. El sumo ayuda a minimizar este problema en particular.

Para ser sucinto, personalmente recomiendo el peso muerto sumo por sobre el peso muerto convencional. La única excepción es si ya ha estado entrenando durante años y años usando el estilo convencional. Es probable que necesite también años para que el peso muerto sumo alcance y supere a su peso muerto convencional. Para aquellos que ya son altamente competitivos, puede que no sean capaces de permitirse años totalizando menos de lo que lo harían siguiendo con el convencional.


Récords del Mundo en Peso Muerto.

Estoy seguro que muchos de ustedes creen que me he ido al extremo. ¿Peso muerto sumo… para (casi) todo el mundo? Seguro, ¿por qué no? Si el estilo óptimo de peso muerto depende de las fortalezas y las debilidades musculares individuales (y la técnica, la que cubriremos en el próximo artículo), ¿por qué no escoger el estilo que tiene el mejor apalancamiento y que es más fácil entrenar más a menudo y con mayores volúmenes? ¿Por qué no?

Si cree que esta recomendación no tiene precedente en el levantamiento de potencia, esto es incorrecto. Eche un vistazo a la lista de récords del mundo en crudo:

Récords del mundo:

287,578@56, Convencional
284,856@60, Convencional
314,793@68, Sumo
324,772@75, Sumo
358,792@83, Sumo
390,543@90, Sumo
408,687@110, Sumo
403,697@110, Sumo
399,615@125, Convencional
425,923@140, Convencional
460,3963@Peso Súper Pesado, Convencional

Se dará cuenta de que casi todas las clases de peso más ligeras cuentan con registros de peso muerto sumo. De hecho, el récord de 109,769 es realmente mayor que el récord de 124,7379 (hablaremos en el siguiente artículo acerca por qué los más grandotes no tiran de sumo). A continuación, voy a mostrar un video destacado con todos los récords del mundo de sumo en crudo. Quiero que preste atención a la longitud de los brazos:
 
Todos estos chicos tienen brazos largos (a excepción de Belyaev). Todavía usan el peso muerto sumo. Y son titulares de récord mundial. Se puede ver que incluso para personas con brazos largos el peso muerto sumo todavía a menudo termina siendo la postura más productiva para el levantamiento de potencia.


Hacia Adelante.

Así que, ¿qué hemos aprendido? Si bien definitivamente existe una relación entre la antropometría y el estilo preferido de tirón, en última instancia, puede encontrar ejemplos a ambos lados de la moneda, sumo con brazos largos y convencional con brazos cortos, que parecen desafiar el estereotipo. ¿Por qué? Porque el estilo óptimo de tirón viene de sus fortalezas y debilidades musculares individuales. El tipo de cuerpo es el factor secundario. Si tiene una espalda baja fuerte, estupendo, usted podrá tirar más con el convencional. Si tiene las piernas muy fuertes, tirará más en sumo.

En definitiva, recomiendo tirar sumo. El "apalancamiento" general es mejor para todos, el rango de movimiento es más corto, y es más fácil hacer crecer y fortalecer las piernas de lo que lo es hacer crecer y fortalecer la espalda baja. Con sumo, puede tirar más volumen y tirar más a menudo. Al final, creo que esto conduce a un efecto de entrenamiento más fuerte. Revise los récords de mundo. Parecen verificar exactamente este sentimiento.
 

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En un punto, Ed Coan dueño de cuatro récords del mundo en peso muerto. Ed tiraba sumo.

Otra vez, tengo que insistir, si le gusta este tipo de análisis biomecánico, realmente necesita hacerse un favor y tomar Starting Strength. Todos los principios y herramientas que he usado aquí pueden ser destilados de la lectura de ese texto. Confíe en mí, el libro no es sólo acerca de la programación; es también sobre física y biomecánica.

index

En la Parte VII, cubriremos la técnica del peso muerto sumo. A diferencia del peso muerto convencional, con el que usted puede sobre todo "agarrar-y-arrancar" con buen éxito, el peso muerto sumo requiere de una cantidad significativa de flexibilidad y de habilidad técnica. Si no realiza correctamente el movimiento, usted no obtiene ninguna de las ventajas de la postura y mantiene todas las desventajas. La técnica es fundamental para ser un buen levantador con sumo.

Ya sea que usted tire de sumo o convencional, esté atentos para parte la VII. Serán dados consejos, trucos y recomendaciones técnicas pertinentes a ambos estilos.


Acerca del Autor.

Israel Thomas (Izzy) Narvaez, ha estado levantando competitivamente por alrededor de dos a tres años, tanto en el USAPL y la UPA. Sus mejores levantamientos en competencia son 249,929 kilos en sentadilla (con envolturas), un banco de 145,15 y un peso muerto de 242,672 kilos con 99,7903 kilos de peso corporal.

El Levantamiento de Potencia es su pasión y cuando no está en el gimnasio, está pensando en él.

Además, es un entrenador “Starting Strength” certificado y tiene la experiencia de haber manejado durante un año su propio gimnasio: el difunto “Bothell Barbell”.

Es dueño del sitio web powerliftingtowin y escribió el e-libro “Programming ToWin

Actualmente vive y entrena en Las Vegas, Nevada.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Lance Goyke vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/125473839@N07/23895204326/

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