Guía De Pérdida Grasa Para Principiantes.

Así que usted está llevando más grasa corporal de la que le gustaría y quiere deshacerse de ella, pero está confundido ante tanta información y asesoramiento en conflicto en los medios de comunicación, y de personas que pretenden ser expertos en el tema (tal vez entrenadores nutricionistas, o personas quienes ellos mismos han logrado perder peso).

Este post es mi intento de aclarar esta confusión tan rápida y eficientemente como sea posible. ¿Está listo? OK, aquí vamos…

La pérdida de grasa tiene componentes fisiológicos y psicológicos.

 
Fisiología de la Pérdida de Grasa.

Fisiológicamente hablando, la pérdida de grasa es muy sencilla, y ha sido bien entendida por décadas: la grasa que usted está llevando es en esencia un tanque de combustible: la grasa del cuerpo es una fuente de combustible que puede ser utilizada para energía y para cuando no puede, o no quiere, encontrar suficiente combustible para comer.

Cuando usted consume más combustible que el que gasta, su tanque de combustible se hace más grande. Cuando gasta más combustible que el que consume, se vuelve más pequeño.

Eso es todo. Esa es la base fisiológica para la pérdida de grasa, es necesario crear un "déficit energético", y usted necesita mantener lo suficiente ese déficit para reducir la grasa corporal a niveles que se consideren aceptables.

Hay dos puntos para esta realización:

En primer lugar, puede crear este déficit de energía moviéndose más, comiendo menos, o ambos (Atención: hacer ambos es el mejor enfoque).

En segundo lugar, (mirando ahora solo a la nutrición), fisiológicamente, lo que realmente importa es el valor calórico de los alimentos que consume, no cuándo usted come, o con qué frecuencia, o qué tan "pura" o "limpia" o "natural" es la comida. Las calorías también importan mucho más que ya sean o no, bajas en carbohidratos, altas en carbohidratos, bajas en grasa, altas en proteínas, o cualquier otra forma con la que le guste manipular los carbohidratos, proteínas y grasas. Por último, los suplementos importan muy poco, al menos los legales.

Así que, para resumir la parte fisiológica de esta discusión, perder grasa corporal no deseada viene de moverse más y comer menos para crear un déficit de energía, de modo que su cuerpo se vea obligado a quemar la grasa corporal que está llevando como fuente de combustible.

 

Psicología de la Pérdida de Grasa.

Ahora sigamos con la psicología. Vamos a charlar sobre los factores conductuales que apoyan o rechazan el estado fisiológico que está intentando alcanzar.

Las similitudes de las personas superan sus diferencias, pero las diferencias existen y, en relación a su comportamiento, deben ser considerados.

La primera realidad con la que nos tenemos que enfrentar es que es menos cómodo, a menudo mucho menos cómodo, estar en un déficit energético de lo que es estar en un exceso de energía. Cuando usted come más de lo que quema, todas las señales de su cuerpo son positivas, la madre naturaleza está contenta porque sabe que no se va a morir de hambre, así que ella ya ha programado su cuerpo para hacer todo lo necesario para que continúe con los comportamientos que está sosteniendo (moverse menos y comer más). Seguro, usted va a ser gorda/o y, probablemente vaya a morir temprano, pero va a vivir lo suficiente como para pasar sus genes a la siguiente generación y, evolutivamente, esto es todo lo que realmente importa.

Usted, por otro lado, tiene otros planes, quiere lucir bella/o y sentirse bien consigo misma/o. El problema es que cuando hace lo que se requiere para lograrlo (es decir, crear un déficit de energía), la naturaleza lucha a cada paso del camino, porque cuando empieza a quemar grasa corporal, la naturaleza piensa que está en una hambruna y se encuentra en un inminente peligro de morir de hambre. Aquí es donde entre la psicología: la mentalidad, los hábitos y las conductas que usted tendrá que utilizar para luchar contra las constantes señales que su cuerpo le está enviando, cosas como "¿Qué estás haciendo idiota? ¡Nos estamos muriendo de hambre aquí y con una rápida llamada podríamos tener una pizza en menos de media hora! ¿Estás loco? ¡Vamos a hacer esa llamada!". O "Vaya, todo el mundo está comiendo pastel de calabaza, ¿qué tipo de loco eres?, ¿qué te puede hacer una rebanada de pastel?"

Ahora, hay todo tipo de estrategias de comportamiento eficaces que pueden utilizarse para mantener hábitos productivos, cosas como tener un buen apoyo social, no traer alimentos improductivos a casa y así sucesivamente. Si usted necesita más información sobre este tema, considere a Google como su mejor amigo.

En cambio, lo que me gustaría abordar es la enorme confusión que la mayoría de la gente tiene con respecto a todas las diversas dietas y enfoques nutricionales de por ahí y porqué algunas dietas resultan para algunas personas, pero no para otras: una persona obtiene grandes resultados de una dieta baja en carbohidratos, mientras que otra persona tuvo una experiencia terrible con la dieta baja en carbohidratos, pero le fue fantástico cuando se convirtió en vegetariano. Una persona tuvo grandes resultados utilizando el ayuno intermitente, mientras que otra persona tuvo su mejor éxito en Weight Watchers. ¿Por qué es esto, se preguntará?

Esto es lo que está pasando: todas las dietas que tienen éxito en un nivel u otro, "funcionan" porque de alguna manera consiguen que usted coma menos calorías a largo plazo. Los mecanismos son ligeramente diferentes, nada/baja en carbohidratos, baja en grasa, dieta vegana y paleo, sólo para nombrar unas pocas, quitan grandes categorías de fuentes de alimentos de la dieta, y aunque podrían afirman que usted puede comer todo lo que quiera, es probable que coma menos porque la monotonía de la dieta le hace estar menos interesado en comer. Otras dietas, como los diversos estilos de ayuno intermitente, no restringen lo que come sino cuándo le permiten comer. La variante más común de AI involucra comer toda su comida para el día en un período de 8 horas, por lo general desde el mediodía hasta las 20:00. Y si bien se le dice que coma todo lo que quiera, lo que termina pasando es que, por lo general, comerá menos comida de lo que lo haría normalmente, simplemente porque tiene menos tiempo para comer.

Lo divertido acerca de todas las dietas que he mencionado es que sus proponentes y seguidores suelen citar diversos mecanismos novedosos para su éxito, tales como bajar los niveles de ciertas hormonas o adherirse a alimentos a los que usted está genéticamente optimizado para comer, cuando la verdad es que la razón por la que realmente funcionan es porque le engañan y le hacen comer menos. Si sin embargo le dijeran esto desde el principio, no serían lo suficientemente "sexy" como para despertar su interés, y usted buscaría alguna otra alternativa de dieta.

Una tercera y (en mi opinión) posiblemente mejor tipo de dieta es la que le permite comer cualquier tipo de alimento que le gusta y en cualquier momento y frecuencia que prefiera, pero que controle el número total de calorías que consume. Las dietas (como Weight Watchers) son la más "aburridas", pero también son típicamente las más efectivas. Después de todo, si usted necesita asegurarse de que está quemando más energía de la que consume, pero no está midiendo ninguno de estos factores, sería como tratar de llevar un negocio sin control de ingresos y gastos: puede que funcione, pero está librando mucho al azar.

En realidad, una vez que ha tomado la decisión de monitorear el consumo y el gasto de energía (si no está seguro de cómo hacerlo, por favor deje una pregunta en la sección de comentarios más abajo), lo siguiente más importante es tomar conciencia de sus hábitos, de lo que le gusta y no le gusta, de sus preferencias de comida, de sus estresores sociales, etc. y tomar las decisiones alimenticias diarias basadas en lo que le resulte más fácil de modo de comer menos. Para mí, comer muchas proteínas me hace sentir más satisfecho, por lo que personalmente es una de mis estrategias. Algunas personas nunca tienen hambre hasta el mediodía o incluso más tarde, si es una de esas personas, ¿por qué obligarse a tomar el desayuno cuando aún no tiene hambre? Si no tiene la disciplina para el control de sí mismo cuando se trata de comida, no mantenga alimentos improductivos en su casa. Son muchas las estrategias que funcionan en un mayor o menor grado dependiendo de la persona, pero he aquí lo esencial:

 
Mi Estrategias Prácticas Para Llevar a Casa:

• Aumente los niveles de actividad. Esto puede ser tan simple como caminar/ciclismo/senderismo/etcétera. Mida sus "pasos" diarios con FitBit o un dispositivo similar. Hágalo que sea una competencia consigo mismo, si usted normalmente hace 6000 pasos al día, haga suyo el objetivo de alcanzar 7000 mañana. Comience temprano y sáqueselos de encima pronto, de modo de que pueda luego relajarse y tomárselo tranquilo al terminar. Haga del hecho de ser activo un punto de orgullo personal. Conozca y salga con otras personas que compartan sus objetivos.

• Reduzca la ingesta de calorías, e idealmente mida y controle la ingesta de alimentos. Encuentre maneras de hacer esto tan fácil como sea posible. Si organizar un control diario, hace el proceso más llevadero, hágalo. Si eso desencadena momentos en los que se vuelve compulsivo y termina en atracones de comida, no lo haga. Si le gusta la verdura y encuentra que le llena, coma un montón de ella. Si no, no. Si un programa comercial como Weight Watchers le ayuda a rendir cuentas, vaya en esa dirección. Si comúnmente interactua con personas y eventos que hacen probable comer improductivamente, encuentre formas de limitar, o de otra manera, administrar esas interacciones.

• Monitoree y documente los resultados de sus esfuerzos: Mis clientes de pérdida de grasa se pesan todos los días, como primera cosa en la mañana, desnudos, después de usar el inodoro. También registran su peso promedio semanal, el que es el número que utilizamos para determinar la efectividad de nuestro enfoque.

• Por último, dese cuenta de que hay muchos métodos, pero sólo un mecanismo: comer menos energía de la que gasta. Su trabajo es simplemente encontrar maneras de que eso suceda con tan poca incomodidad como sea posible.

¡Si tiene cualquier duda persistente o comentario sobre lo que he escrito, por favor publíquelo más abajo!


Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.

www.TargetFocusFitness.com

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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