Hechos y Falacias del Ejercicio Correctivo.

 

Este artículo fue publicado originalmente en T-Nation.com.

El ejercicio correctivo es el nuevo "entrenamiento funcional".

El entrenamiento funcional comenzó con las mejores intenciones. Bien intencionados terapeutas físicos sacaron a sus clientes de las máquinas de extensión de piernas y los pusieron a hacer ejercicios que imitaban la vida cotidiana. En algún momento, sin embargo, esto se transformó en hacerle ejecutar a la gente equilibrio sobre tablas de balance, sentadillas en pelotas Bosu, y un montón de otras actividades que no tienen lo más mínimo "funcional".
 

Funcional

 

No Funcional
 

Como la industria ha comenzado a darle la espalda al entrenamiento funcional, parece como si cada entrenador en la industria quiere definirse a sí mismo como un experto en ejercicio correctivo. ¿Pero qué es el ejercicio correctivo? ¿Es tan simple como incluir algo de masaje con goma espuma, ejercicios de activación, y trabajo de la zona media? ¿O es a lo que los expertos les gustarían que crea?

En este artículo, voy a poner las cosas claras, y mostrar lo que realmente es el ejercicio correctivo.

Como Bill Hartman observó en nuestra serie de DVDs Seminario Indianápolis Performance Enhancement , en realidad no debería existir una desconexión entre el entrenamiento para la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones. El entrenamiento inteligente debe lograr ambas cosas.

Vamos a discutir algunas de las falacias sobre el ejercicio correctivo que escucho de boca en boca diariamente, así como los hechos.

 

Hecho: El entrenamiento correctivo puede incluir masajes con goma espuma y ejercicios de activación de glúteos y hombro.

Vamos primero a aclarar esto. El ejercicio correctivo no es siempre es sexy. A veces trabajo con clientes que no tienen absolutamente ninguna posibilidad de hacer press de banca, sentadillas, peso muerto, o hacer cualquier ejercicio big-bang. Es como una mansión construida sobre cimientos desastrosos: lo mejor que puede hacer es tirar todo abajo y construirla de nuevo.

Uno de los puntos en el que debemos estar de acuerdo es que los músculos pequeños (los estabilizadores) tienen que hacer su trabajo. Los grandes, los músculos vistosos (nuestros motores primarios) reciben demanda más que suficiente de los ejercicios big-bang.

Si tengo a alguien que es un desastre total en cuanto a alineación y patrones de movimiento, mi primera tarea es conseguir que se mueva correctamente. Por ejemplo, usted no puede activar los glúteos en una prueba aislada o en un ejercicio como un puente de glúteos, ¿cree que sus glúteos se van a activar como por arte de magia en la parte inferior de una sentadilla pesada?

Teóricamente podría suceder, pero en la práctica raramente sucede.

Obviamente, usted necesita poner a prueba ambos: algunas personas califican terriblemente en la prueba de aislamiento y funcionan muy bien en la integración. Sin embargo, el hecho es que si alguien lucha en una situación básica, aislada, va a tener dificultades para la integración de los músculos en un patrón de movimiento limpio y agradable bajo carga.

Aquí es donde la gente quiere encasillar al ejercicio corrector: le hacen creer que todo lo que hacemos es dejar a nuestros clientes revolcándose alrededor de los rodillos de espuma y activando grupos musculares específicos. Esto es sólo el comienzo del proceso y es sólo en el caso de los clientes más difíciles. El verdadero objetivo del ejercicio correctivo es siempre conseguir que los clientes se muevan mejor, para que puedan volver a los ejercicios que disfrutan realizar.

 

Falacia: Usted perderá masa muscular con un programa de ejercicios correctivos.

Si está haciendo un programa correctivo, usted se va a debilitar, ¿verdad? Quiero decir ¿Cómo se puede crecer si todo lo que estamos haciendo son puentes para glúteos y circuitos para las escápulas? Bueno, antes que nada, hay mucho más en él que ejercicios pequeñitos.

Como estudio de caso, tenga en cuenta a mi buen amigo Nate Green.

Nate me contactó hace un tiempo con algunos problemas semi-serios para un chico de su edad. Estaba algo sentado, su hombro había comenzado a molestarle y sus caderas se habían vuelto rígidas. Como todos sabemos, es muy difícil ser objetivo acerca del propio entrenamiento, por lo que comencé a trabajar con Nate para tratar de arreglarlo.

Los resultados fueron condenadamente bastante bien. Nate trabajó su culo y estuvo completamente libre de dolor en aproximadamente 2 meses. La cosa más refrescante es la forma en el que el físico de Nate se vio mientras estaba en este programa.
 

   
No está mal para dos o tres meses de ejercicios pequeñitos.
 

Claro que hizo algunos rolidos con goma espuma y ejercicios de activación, pero eran sólo los componentes de un programa de ejercicio integral orientado a conseguir que se sienta y bien saludable.

No estoy tratando de tomar el crédito del físico de Nate, de su observancia dietética, o incluso de su sex appeal. Mi punto es que si usted está siguiendo un buen programa, no se marchitará. Puede que incluso se vea más grande y más proporcionado.

Otro ejemplo. Bill y yo estamos trabajando actualmente con varios tíos en I-FAST que tienen escápulas inestables, por lo que un componente importante de su programación gira en torno a la mejora de la estabilidad escapular. Parte de la programación implica el trabajo aislado de control motor de la escápula, pero la otra parte gira en torno a fuertes ejercicios de tracción.

Enseñar a los estabilizadores a estabilizar, permite a los músculos motores principales hacer su trabajo más eficientemente. Estos tipos puede que no ganen ninguna competencia de culturismo, pero obtendrán una clara mejora en el tamaño y la musculatura de la parte superior de sus espaldas.

 

Hecho: Usted se pondrá más saludable y fuerte con el programa adecuado.

Algunas personas tienen problemas para creer esto, pero aquí es donde entra en juego la eficiencia. Cuando empecé powerlifting, siempre he sido muy fuerte saliendo del piso, pero mi bloqueo apestaba. Me sentía tan enojado con eso que me arrancaba la barra del piso, pero me ponía en una situación terrible para terminar el levantamiento. Mis glúteos eran también ridículamente débiles, lo que hizo a una situación mala, aún peor.

Yo no entendía el concepto de eficiencia. Después de dar un paso atrás y centrarme totalmente en poner mi zona media y glúteos más fuertes, mi bloqueo es ahora una de las mejores partes de mi levantamiento. De hecho, ¡ahora tengo que poner mi isquiotibiales más fuertes para mejorar mi fuerza desde suelo en relación con mi bloqueo!

He visto esto en numerosas ocasiones con mis clientes también. Ellos quieren mejorar sus sentadillas, press de banca, peso muerto, o lo que sea. Ni siquiera entrenamos a esos levantamientos por un mes o dos, sino que nos concentramos en las áreas que están débiles y frenan el progreso. Podría ser su movilidad, mejorar la fuerza estabilizadora, o algo más, pero tan pronto como devolvemos el foco a los levantamientos centrales durante unas pocas semanas, ¡esos levantamientos se van derecho hacia arriba hasta el techo!

Falacia: Usted no puede levantar pesado mientras se encuentra un programa correctivo.

Esto es peor que una falacia, es una maldita mentira. Supongo que hay un componente de "correctivo" a cada ciclo de entrenamiento de fuerza que Eric Cressey ha establecido para sí mismo y el tipo, de forma rutinaria, levanta más de 270 kg con un peso corporal de 84 kg. En pocas palabras, el ejercicio correctivo no es en absoluto incompatible con el trabajo pesado.
 

  
Eric Cressey

 

El Dr. Eric Cobb lo dijo mejor:

"El entrenamiento de sobrecarga cementa sus niveles actuales de postura y movilidad". Simple pero profundo.

Piense en un levantador olímpico que tiene una gran movilidad en los tobillos, rodillas, caderas y columna dorsal. Una vez que se han desarrollado esa movilidad, el entrenamiento de fuerza la refuerza, cementando un buen movimiento a través de una gama completa de movimiento. De hecho, asumiendo que su técnica se mantiene sólida con pesos más pesados, esto sólo refuerza aún más un movimiento de calidad.

 
Levantador olímpico

Por último, algunos de los mejores ejercicios "correctivos" son aquellos que se prestan a la carga pesada. ¿Quiere sus glúteos más fuertes? Incorpore peso muerto pesado. Trapecio inferior demasiado débil? Dominadas y dominadas supinas deprimiendo las escápulas en la parte superior harán maravillas.

Tenemos que dejar de pensar en un modo tan limitado. El ejercicio de correctivo y el entrenamiento de fuerza inteligente van completamente de la mano.

 

Hecho: La progresión es la clave para un programa de ejercicios correctivos.

Este es uno de los principios clave que separa a los actores de la gente que realmente aplica bien el ejercicio correctivo. Vamos a usar un ejemplo hipotético aquí:

Usted va a un entrenador y él evaluará la alineación, las disfunciones y lesiones. Determinará que los glúteos no funcionan al 100% y por lo tanto incorporará tres o cuatro series de ejercicios de activación de glúteos en su programa.

Lo que en sí mismo no es un problema. El problema surge cuando todavía está haciendo los mismos ejercicios básicos después de varios años y es peor aún si constituyen el núcleo central de su programa. Aquí es donde la progresión es crítica.

El objetivo de un puente de glúteos es mejorar el control motor y la fuerza en los glúteos, pero la aplicación o el traspaso de las actividades del mundo real, de por sí es mínima. En cambio, el objetivo debería ser enseñar al cliente cómo utilizar estos grupos de músculos con ejercicios de aislamiento y luego integrarlos en los patrones de movimiento como sentadillas, estocadas, subidas al banco y peso muerto lo antes posible. El control motor es la base desde la que puede desarrollar la fuerza.

No tengo reparos con que alguien realice un circuito para cadera o escápulas inmediatamente antes del entrenamiento o antes de un ejercicio específico. Yo lo veo como una póliza de seguro: un circuito completo de glúteos o escápulas tarda 3 minutos o menos, lo que es un pequeño precio a pagar para mantenerse sano en el largo plazo.

 

Falacia: El diseño del programa es la única clave.

El diseño del programa es de importancia crítica, y un diseño de programa pobre acelerar su camino hacia la lista de lesionados. Pero decir que es el único factor es bastante ridículo.

El aprendizaje adecuado del movimiento eficiente, a la par con el diseño de programas individualizados, son las claves del éxito. Yo podría diseñar a un cliente el más individualizado y bien pensado programa conocido por el hombre. Se podría abordar cada problema postural o movimiento con el que se lucha. Pero si no puede tomar esos ejercicios y ejecutarlos correctamente, no sólo no se verá un desarrollo óptimo, ¡sino también en realidad se podría empeorar así!

He aquí un ejemplo: Unas estocadas pueden ser un gran ejercicio para conseguir que su zona media y glúteos trabajen juntos. Sin embargo, muchas personas son demasiado rígidas en las caderas para llevarlas a cabo correctamente, y terminan haciendo de la estocada un levantamiento muy dominante en cuádriceps. ¡Así que si le doy a alguien una estocada y siempre lo hace de forma incorrecta, pueden que esté siguiendo el programa, pero no obtendrá el resultado deseado!

Si desea ver el máximo de capitalización de su inversión, asegúrese de que su programa es personalizado para ayudarle a alcanzar sus metas. A partir de ahí, está en usted para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente para obtener el máximo beneficio.

 

Resumen.

Espero que esto haya aclarado algunas de las ideas erróneas en lo que respecta al entrenamiento correctivo. Mientras los expertos tratan de hacernos creer que todo es humo y espejos, un programa inteligente y progresivo, combinado con un buen aprendizaje y técnica de los ejercicios no sólo puede ponerlo saludable, sino también monstruosamente fuerte y en forma.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *