Implementando Sistemas de Acondicionamiento de Energía Aeróbica de Alta Intensidad para Deportes de Campo.

 

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Rugby-Scrum

Por Dan Baker.

Introducción.

Los deportes de campo son deportes como el fútbol, el rugby y rugby de liga, el fútbol australiano (AFL), el fútbol gaélico y el hockey sobre hierba. En cierto modo se caracterizan por una naturaleza de detención y arranque, variando las velocidades de movimiento, con múltiples cambios de dirección y la ejecución de decisiones y habilidades individuales en condiciones de presión y / o fatiga durante el juego y, en el caso de algunos de estos deportes, una amenaza inminente de colisión. La naturaleza de los movimientos de estos deportes requiere la utilización, y por lo tanto el entrenamiento, de los tres sistemas de energía (sistemas ATP-PC, glucolítico / ácido láctico y aeróbico). Sin embargo a pesar de la frecuente naturaleza de detención y arranque de estos deportes, lo que proclama un aumento de las contribuciones de la energía anaeróbica (10), la potencia aeróbica y el acondicionamiento de alta intensidad pueden resultar críticos para el éxito en los deportes de campo (4).

El propósito de este artículo es detallar una serie de métodos para desarrollar el acondicionamiento aeróbico de alta intensidad y describir la aplicación práctica e integración de estos métodos en el Período de Preparación de entrenamiento para los atletas de deporte de campo.


Investigaciones Recientes Aplicadas al Entrenamiento Aeróbico Para Deportes de Campo.

Mucha investigación se centra ahora en la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). La investigación muestra que la cantidad de tiempo empleado en o por encima del 100% de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) parece ser el factor fundamental para mejorar la potencia aeróbica (5-15).

Se ha determinado que la realización de una serie de intervalados cortos a > 100% de la VAM resulta un método más eficaz de desarrollo de la potencia aeróbica que el más tradicional entrenamiento Lento de Larga Distancia (LLD) (14) (es decir, hacer corridas largas, etc.), o que intentar entrenar con un único intervalado de forma continua al 100% de la VAM (13).

Específicamente, se determinó que una intensidad del 120% de la VAM resulta la mejor velocidad para intervalados cortos que son seguidos por un breve intervalo de pausa (descanso pasivo), basado en el hecho de que esta intensidad permitió el mayor impulso supra-máximo de entrenamiento (intensidad x volumen), en comparación con el 90, 100, y 140% de la VAM (13). Especialmente los intervalados al 120% de la VAM durante 15-30 segundos, seguidos por un período similar de descanso pasivo y continuados durante 5-10 minutos.

Un investigador japonés llamado Tabata (14) encontró también que los atletas que trabajan al 170% del VO2Máx (el % de VAM no fue informado) durante 20 segundos, seguido por 10 segundos de descanso pasivo y continúan de esta manera durante 4 minutos obtienen excelentes cambios en la potencia aeróbica y anaeróbica, mejor que realizar sesiones de entrenamiento LLD de 60 minutos al 70% de la VAM. Sin embargo, el grupo de alta intensidad también mejoró un 28% en el rendimiento anaeróbico mientras que el grupo de baja intensidad se mantuvo sin cambios. En consecuencia, dado los mayores resultados y una menor inversión de tiempo, se consideró que el entrenamiento de alta intensidad era mucho más eficaz que el entrenamiento LLD. Este tipo de entrenamiento es típicamente lo que ahora se conoce como el método Tabata.

La base de toda esta investigación reciente es que los intervalados de alta intensidad de +15-30 segundos, intercalados con 10-30 segundos de baja intensidad, ya sean de recuperación activa (por ejemplo. <40-70% VAM) o de descanso pasivo, continuados de esta manera para tiempos totales de serie de 4-10 minutos y repetidos durante 2 o más series, mejoran en gran medida la potencia y la capacidad aeróbica.

No importa demasiado si fueron 20 segundos de trabajo, con 10 segundos de recuperación, 30:15, 15:15, la investigación se ha mantenido señalando el hecho de que el entrenamiento en, o por encima del 100% de la VAM, fue el parámetro clave de la intensidad, y el tiempo que usted pasa allí es el parámetro de volumen que conduce a subyacentes mejoras en la potencia aeróbica.

En consecuencia, el entrenamiento intervalado de alta intensidad utilizando intensidades de 100% de la VAM para desarrollar la capacidad de sostener esfuerzos de alta intensidad o intervalados a + 120% de la VAM para desarrollar niveles más altos de VAM, o mejorar la capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad parecen ser cada vez más utilizados en el entrenamiento de los atletas de deportes de campo (por ejemplo, 1-15). La aplicación práctica de un número de estos métodos se detallará a continuación.


¿Pero Qué Pasa con la Polaridad del Entrenamiento Aeróbico? ¿No Es Así Como Entrenan los Atletas de Resistencia?

Si bien los verdaderos atletas de resistencia aeróbica (por ejemplo corredores de distancia, ciclistas, triatletas, etc.) hablan de la eficacia de la polaridad del entrenamiento (utilizando predominantemente el LLD <85% VAM, con una porción, por ejemplo, el 20%, de entrenamiento de muy alta intensidad > 92% VAM ), hay que tener presente que para los atletas de deportes de campo, la observación práctica ha demostrado que la mayor parte del entrenamiento de habilidad y táctico es llevado a cabo a tipos de velocidades y ritmos cardíacos de LLD. Por lo tanto, dado que el entrenamiento de la habilidad y la táctica con el entrenador deportivo es la principal forma de entrenamiento realizada por los atletas de deportes de campo durante la mayor parte de la temporada, y este entrenamiento consiste en la estimulación cardio-vascular de la parte inferior del "espectro de la polaridad", el papel del entrenador de fuerza y acondicionamiento es proporcionar un estímulo de alta intensidad para mejorar la capacidad aeróbica.

Le daré un ejemplo. Cuando trabajaba en la liga profesional de rugby, en los últimos años todos los jugadores usaban GPS para cada sesión de entrenamiento de campo y para los juegos. Sabemos que en competencia, los jugadores, dependiendo de su posición y rol, cubren aproximadamente 100-110 m / minuto. Esto es similar en el fútbol convencional, pero la media del fútbol AFL (Liga de Fútbol Australiana) es de aproximadamente 125-145 + m / min porque se les permite más de 100 sustituciones por juego, por lo que pueden ir duro y luego cortar por una breve pausa antes de hacerlo de nuevo.

¿Pero qué distancias cubren los atletas de deportes de campo en sesiones de habilidad / tácticas? Típicamente en mi deporte de la liga de rugby NRL se trata de 55-65 m / min (esto es más bajo que las sesiones de entrenamiento de fútbol convencional y de AFL, pero en la NRL la naturaleza de los juegos son las colisiones, etc.). El entrenamiento de habilidad y táctico típicamente realizado, no mejora la condición, pero, a su manera, proporciona el polo opuesto al entrenamiento aeróbico de alta intensidad que voy a discutir y que constituye la gran mayoría de la semana de entrenamiento para los atletas de deporte de campo. Por lo tanto, cuando un entrenador de fuerza y acondicionamiento tiene acceso a los jugadores para el acondicionamiento, deben utilizar métodos de alta intensidad, con velocidades relativas de 140-160 + m / min (esto incluye los períodos de descanso, por lo que, por ejemplo, serían 15 segundos a 5 m / s seguidos por 15 / seg de pausa x 2 = 150 m / min). Esta es entonces la polaridad de su entrenamiento para los atletas de deportes de campo: mayormente, el trabajo de habilidad y táctico se realiza a baja intensidad, por lo que el acondicionamiento específico debe realizarse a alta intensidad.


Testeo de Campo de la VAM: Midiendo la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

Existe cierta controversia acerca de cómo medir la VAM para deportes de campo (4). La VAM se define fisiológicamente como la velocidad más baja a la que se alcanza el VO2 máximo (VO2máx.). En un laboratorio esto se mide con un análisis de gas mientras se corre en una cinta de correr, de acuerdo con un número de rutinas aceptadas. Sin embargo, algunos atletas aún pueden correr un poco más rápido que la primera velocidad a la que se ha producido el VO2 máximo sin ningún cambio en el VO2 máx ~ así que puede existir una ligera diferencia en la velocidad a la que se está produciendo el VO2 máx. (pero fisiológicamente, la velocidad más baja a la que se produce el VO2 máx. es la definición de la VAM). Este hecho es uno de los muchos factores de confusión que a veces enturbian el tema de la medición de la VAM en atletas para el propósito de diagnóstico y prescripción del entrenamiento. ¡Otras sencillas, incluyen diferencias entre correr en una cinta y correr en un campo de deportes!

Sin embargo para los deportes de campo, la VAM debe evaluarse mediante pruebas basadas en la carrera. A través de los años se han desarrollado una serie de pruebas simples de campo basadas en la carrera que se correlacionan con la VAM medida a través del método (s) de análisis cinta de correr / gas. Algunas pruebas de campo son continuas, algunas son intermitentes, algunas son de carrera lineal, algunas están basadas en carreras de ir y venir, algunas son incrementales y algunas son a ritmo estacionario.

Las prueba de campo más común de la VAM incluye el test del Beep de Montreal, la prueba de Varias Etapas de Beep de Ir y Venir, la prueba Yoyo IR1, pruebas de tiempo con series de tiempos (por ejemplo. 5 minutos o 6 minutos) o distancias establecidas que llevan a los atletas entre 5- a 7 minutos para completar (por ejemplo. 1200 m, 1500 m, 2000 m). Algunas de estas pruebas se han modificado adicionalmente, como la prueba de Montreal, que fue alterada para incluir etapas de 1 minuto, en lugar de las etapas de 2 minutos y así sucesivamente.

La elección de las pruebas y sus méritos a veces oscurecen el tema de la medición de la VAM en los atletas, pero los pros y los contras de cada método no son el foco de este artículo.

En ciertas pruebas, la VAM es simplemente la velocidad alcanzada en el tramo final de la prueba, por ejemplo. El Test del Beep de Montreal o Yoyo Test IR1. Sin embargo, si se utiliza la prueba de varias etapas del Beep, entonces esta ecuación:

(VAM = 1.34 * velocidad final TVME – 2.86)

debe ser utilizada para corregir el hecho de que las constantes deceleraciones implicadas con el ir y venir / cambio de direcciones reduce la verdadera VAM (8).

Estos tests brindan resultados expresados en km / h, los que, a continuación, tendrán que ser convertidos a m / s de modo que las distancias de entrenamiento se puedan calcular fácilmente. Por ejemplo, el nivel 12 Multietapas del Beep, = 14 km / h * 1.34 = 18.86, menos 2.86 a continuación, es igual a 15,9 kilómetros / hora o 4,4 m / s.

Para un test de la VAM con un tiempo establecido, por ejemplo, un test de carrera de 5 minutos, la determinación de la velocidad media es un proceso sencillo (por ejemplo. 1320 metros divididos por 300 s = 4,4 m / s). Se ha demostrado que el sencillo test de tiempo de 5 minutos que se correlaciona muy bien (r = 0,94) con la VAM (7).

Si se utilizan distancias preestablecidas, el tiempo necesario para completar la distancia debe ser de entre 5 a 7 minutos. Por ejemplo, si un atleta corrió 1400-m en 318 segundos, entonces la VAM sería de 4.4 m / s.

Así que una vez que se determina la VAM, es muy fácil entonces prescribir el entrenamiento. Un ejemplo de un simple test de campo de 5 minutos para un equipo de fútbol con puntuaciones teóricas dispares de la VAM se resume en la Tabla 1. La prescripción del entrenamiento para los siguientes métodos, se ilustrarán con el uso de estos resultados teóricos.

Tabla1


Diferentes Métodos de Entrenamiento de Alta Intensidad.

A continuación se presentan una serie de diferentes métodos que pueden ser aplicables al entrenamiento aeróbico de alta intensidad para atletas de deportes de campo. Se presentan en el orden en que deben presentarse a los atletas.


Number-One Intervalados Largos.

Los intervalados largos (IL) de 60 segundos hasta 5 minutos pueden proporcionar un impulso de entrenamiento (volumen x intensidad) de base antes de progresar hacia un entrenamiento de mayor intensidad. Ellos son mejor utilizados en el Período de Preparación Temprana, ya que el objetivo subyacente es aumentar el volumen de trabajo realizado a una intensidad alta (> 92% VAM) y como tal, pueden no integrarse bien con otros tipos de entrenamiento, tales como las unidades de habilidad y tácticas. Cuanto menor sea la puntuación de VAM que el atleta posea, más beneficioso serán los IL como estímulo de entrenamiento. En consecuencia, los atletas de élite de deportes de campo pueden dedicar menos tiempo (o incluso ningún tiempo) a la realización de IL, en comparación con atletas en desarrollo o adolescentes.

Normalmente, estos intervalados se completarán a una intensidad por encima de la velocidad crítica (también conocida como "umbral anaeróbico", o alrededor del 85% de la VAM). Cuanto más largo sea el intervalado, menor será la intensidad, por lo que 3 minutos @ 90-100% VAM puede resultar un mejor límite superior de longitud del intervalado. Al realizar múltiples repeticiones, es muy difícil mantener un tiempo límite del 66% del mejor intervalado (es decir, si un atleta puede sostener su 100% de VAM durante 5 minutos en una prueba de esfuerzo máximo, les resulta muy difícil realizar múltiples repeticiones de intervalados de 3 minutos al 100% de la VAM).

Para las tasas de trabajo: recuperación del IL, éstas están por lo general por encima de 1:1 (por ejemplo, 3:2.) o, en 1:1. Si las relaciones van mucho más de 3:1, entonces, típicamente para el IL, el % de la VAM se reduce, por decir al <90%. Como la mayoría de los IL ya están justo por debajo del deseable 100% de la VAM, esta no es la prescripción preferida.

Así, 4-6 repeticiones de 3 minutos al 95% de la VAM con una recuperación de 2 minutos (1,5:1) o 90s al 100% de la VAM con 90 s de recuperación (1:1) son recetas bastante estimulantes en la Fase Inicial de Preparación General.

Puede que sea necesario hacer variaciones en la longitud del IL y claramente existe la posibilidad de reducir la longitud del IL y aumentar ligeramente el % de la VAM. Por ejemplo, si se llevaron a cabo 3 IL / semana, entonces un día pueden hacerse:

    Día 1. (6 x intervalados de 3 minutos al 92% de la VAM con recuperaciones de 2 minutos) x 2-series,
    Día 2. (5 x intervalados de 2 minutos al 96% de la VAM con recuperaciones de 2 minutos) x 2-series, y
    Día 3. (4 x 90 segundos al 100% de la VAM con recuperaciones de 90 segundos) x 2-series, con 3 minutos de descanso entre series en todos los días.

Así, el tiempo total de entrenamiento para estas tres sesiones de IL (con exclusión del calentamiento, etc.) sería de 63 minutos, 43 minutos y 27 minutos. En este escenario, la sesión del día 1 es de tal magnitud y esfuerzo que, de forma realista, puede que no sea posible un entrenamiento significativo de otras unidades (ej. habilidades y tácticas de equipo). Sin embargo, las sesiones del día 2 y 3, con un impulso y duración de entrenamiento reducidas, podrían implicar a otras unidades, tales como las de habilidades o tácticas, así como ejercitaciones técnicas de velocidad antes del inicio del bloque de acondicionamiento. Es por esto que este tipo de entrenamiento es en realidad sólo recomendado en las primeras semanas de la fase de Preparación General (a menos que el volumen esté gravemente restringido).


Number-Two Método Aeróbico Máximo en "Cuadrículas".

El método aeróbico máximo en cuadrículas también se denomina Método 100% VAM : 70% VAM. Sobre la base de la investigación francesa, los entrenadores han desarrollado un sistema llamado (entre otros nombres) Método Aeróbico Máximo en Cuadrículas (también conocido como método de "cajas" o de "rectángulos"). Esto implica entrenar inicialmente con intervalados cortos de 15-30 segundos al 100-110% de la VAM intercalados con 15-30 segundos de recuperación activa al 50-70% de la VAM, continuando durante 5-10 minutos o más.

Para el entrenamiento de la carrera, la aplicación de este método, básicamente, consiste en establecer cuadrículas rectangulares concéntricas de distintas dimensiones que igualen ~15-s al 100% de la VAM a lo largo del lado largo del rectángulo y 15-s al 70% de la VAM a lo largo del lado corto (véase la figura 1). El grupo más rápido estará en la cuadrícula, o corredera exterior, con el grupo más lento a lo largo de la cuadrícula interior. El entrenador puede estar en el centro del rectángulo, pero si dos miembros del personal están disponibles, uno supervisaría el punto de llegada de cada lado largo del rectángulo.

Cuadrículas

Figura 1. Un ejemplo esquemático del Método Aeróbico Máximo en Cuadrículas que consta de rejillas rectangulares concéntricas, con el lado largo al 100% de la VAM y el lado corto al 70% de la VAM para cada grupo de carrera. Cada lado tarda 15 segundos para ser completado, con el rectángulo completo tomando 1 minuto. Las distancias (Largas, lados horizontales: Cortas, lados verticales) para cuatro grupos teóricos de futbolistas son Grupo 1 = 72m:50m, Grupo =  2: 69m:48m, Grupo 3 = 66m:46m, Grupo 4 = 63m:44m. Los grupos pueden empezar en diferentes esquinas para permitir una mejor separación y menos congestión. No obstante todos los atletas se lanzarán a una esquina, al mismo tiempo, cada 15 segundos. Un entrenador de acondicionamiento que esté solo, puede pararse en el medio para asegurarse que los atletas lleguen a sus esquinas al mismo tiempo o, con varios entrenadores, un entrenador puede estar parado en cada esquina.

Puede verse en la figura 1 que un teórico Grupo 1 corre 72 m en 15-s a lo largo del lado largo del rectángulo seguido de 50 m a lo largo del lado corto y así sucesivamente. Se tarda 1 minuto para completar una vuelta a la cuadrícula rectangular y esto se ha de completar sin pausa en un principio durante 5 minutos y puede hacerse para 2-4 series con 2-3 minutos de descanso entre series. El punto clave aquí es que cada grupo tiene su cuadrícula sobre la base de sus propias capacidades de VAM, sin embargo, a pesar de las diferencias en las capacidades de VAM entre grupos grandes, cada grupo debe estar en su respectiva esquina de la cuadrícula rectangular cada 15 s, lo que hace que el cumplimiento del entrenamiento resulte fácil de controlar. A los atletas no se les permite acelerar durante los lados al 70% para obtener una ventaja inicial en los lados más duros: esto sólo hace que la cuadrícula se convierta en una cuadrícula de umbral anaeróbico, ?¡algo que hay que evitar! Esto se hace cumplir al hacer que los atletas momentáneamente se detengan y mantengan la posición de inicio en el comienzo de cada lado largo de la cuadrícula.

Al realizar este ejercicio, es más práctico ir avanzando hasta 6 y, a continuación, 8 minutos y repetir por 2-4 series (o construir hasta 10 minutos y realizar 1-2 series) en lugar de aumentar la longitud de cada repetición al 100% a 30 s o más. Es difícil hacer las cuadrículas de carrera de 30s cada lado, porque usted podría correr fuera del espacio físico para hacer un rectángulo (por ejemplo, 30 s x 4,6 m / s significa que el 100% del lado largo de la VAM tendría que ser de 138 m de longitud, una distancia que es difícil de encontrar en campos deportivos típicos).

Cada 3-4 semanas puede ser necesario volver a testear la VAM, o de forma más sencilla, hacer avanzar a cada grupo hacia la próxima cuadrícula (que sería de alrededor del 102-105% de su VAM original o previo). Por ejemplo, el grupo que se estaba corriendo 63 m en su lado largo al 100% de la VAM es enviado hasta la cuadrícula de 66 m y así sucesivamente. Este método es actualmente utilizado por muchos futbolistas profesionales en Australia con excelentes resultados.


Number-Three Método Eurofit 15:15 al 120%.

Este método fue desarrollado por investigadores franceses y ha sido validado con jugadores profesionales de fútbol durante la pretemporada (15), y durante la temporada (12) con escolares más jóvenes (5) y adolescentes (6). Es muy fácil de usar. Una vez más, en su forma más simple, se determina el 100% de la VAM de cada atleta y, a continuación, se le aumenta en un 20% (es decir, al 120% de la VAM). Los atletas están alineados a lo largo de una línea y luego corren hacia el cono marcador que representa la distancia del 120% de la VAM en 15 segundos. Descansan allí durante 15 segundos y luego vuelven corriendo a la línea de salida. Este proceso se repite, en un principio durante 5 minutos, hasta llegar a 8 o 10 minutos, con sólo 1-2 series a realizar. La intensidad se puede incrementar hasta el 125 o 130% de la VAM después de 3-4 semanas. La Figura 2 proporciona una representación de una configuración sencilla. Una vez más, esto es fácilmente manejado por el preparador físico: todos los atletas deben llegar a su cono en la segunda marca de 15, esperar 15 segundos y a la vuelta, todos ellos deben la línea de salida al mismo tiempo, a pesar de ser las distintas distancias a cubrir.

Metodo_Eurofit

Figura 2. Un ejemplo esquemático del método Eurofit aeróbico Supra-máximo. Cada grupo corre a sus respectivos conos de marcador en 15 s, descansa durante 15 s, corre de nuevo a la línea en 15 s, descansa 15 s y repite hasta el final de la serie, típicamente de 6-10 minutos.


Number-Four Método Tabata.

El método Tabata original es bastante agotador (al 170% del VO2 máx, % desconocido de la VAM) y normalmente sólo se realiza por una serie de 4 minutos (14). Ya que los atletas de campo por lo general tienen que competir por duraciones de tiempo más largas, el protocolo Tabata ha sido modificado por los entrenadores para ser ejecutado a una intensidad de ~ 120% de la VAM. Esto permite que la duración de la serie aumente hasta los 5, 6 o incluso 8 minutos y sea llevado a cabo durante 2-5 series, lo que permite pasar más tiempo encima de la intensidad crítica del 100% de la VAM.

Las figuras 3 y 4 detallan cómo este método Tabata modificado puede implementarse en un área más pequeña mediante la aplicación de vueltas. En este ejemplo, el método Tabata se realiza en 20 segundos al 120% del VAM, ejecutados como 10 segundos ida, 10 segundos vuelta, descanso de 10 segundos y repetir hasta que 5 o más minutos se completan (Figura 3). El giro que se produce en la carrera hace que esta velocidad sea bastante difícil de mantener, y la hace más específico-deportiva para deportes de campo. Sin embargo, puede que resulte necesario utilizar una distancia total que sea de 19 segundos al 120% de la VAM, reduciendo la distancia por el equivalente de 1-s para permitir la desaceleración y la pérdida de la velocidad de carrera involucrada por el giro. Una variación adicional es realizar la ejercitación de 20-s, en 5-s de ida y vuelta repetidos (Figura 4). Se cree que las vueltas aumentan el aporte de energía anaeróbica (10).

Puede parecer que hay poca diferencia entre los métodos Eurofit y Tabata, pero la diferencia fundamental es que el Eurofit se basa en una relación de trabajo 1:1 (15 s : 15 s), mientras que el método Tabata utiliza una proporción de 2:1 (20s : 10s). Esta diferencia aparentemente menor tiene un efecto pronunciado sobre la acumulación de fatiga cuando se realizan varias repeticiones o series.

Tabata_Ir_Venir

Figura 3. El Tabata Ir y Volver, que consiste en 10-s de ida y vuelta al 120% de la VAM.

Tabata_Ir_Volver_Modificado

Figura 4. Un ejemplo esquemático del protocolo Tabata Modificado de Ida y Vuelta x 2 con más vueltas. Los atletas deben correr 5-s de ida y vuelta dos veces hasta sus respectivos conos marcadores en cada repetición (20 segundos), descansar 10 segundos y repetir hasta que hayan transcurrido cuatro o más minutos. Este método también hace hincapié en las contribuciones de energía anaeróbica.


Number-Five Tabata Impredecible (o 2:1).

Otra variación del método de Tabata es mantener la relación 2:1 de trabajo / descanso y >120 VAM pero alterar la longitud de los intervalados a 8:4, 12:6, 16:8 etc.

Una de las limitaciones de todos los métodos de acondicionamiento anteriores es que hay períodos de trabajo predecibles. Los atletas se adaptan rápidamente a algún tipo de estrategia de ritmo o saben cuándo están a punto de comenzar su siguiente esfuerzo.

Con este segundo método Tabata el entrenador puede establecer diferentes conos de color para cada intervalado de tiempo / distancia para cada grupo. Tras el comando "Ya", los atletas comienzan su esfuerzo, pero no hasta aproximadamente 2 segundos después del inicio se les da la orden que designará hacia cuál cono correr de ida y vuelta. Ellos, hasta ese punto, no saben si van a tener que correr hasta el cono que designa los 6s de ida y vuelta, hasta el punto de 8s de ida y vuelta, el de 16s de ida y vuelta y así sucesivamente (ver Figura 5). Esta maniobra interrumpe las estrategias de ritmo de carrera y recuperación, implica la reacción a órdenes de situación y causa que los esfuerzos repetitivos de alta intensidad ocurran en tiempos menos predecibles que cualquiera de los otros métodos anteriores de alta intensidad.

Tabata_Distancias_Variables

Figura 5. Un ejemplo esquemático del protocolo Tabata modificado con longitudes intervaldas variables usando solamente el GRUPO 4 en esta demostración esquemática (Grupo 4, 120% VAM equivale a 5 m / s). Se puede utilizar cualquier longitud de intervalado, pero debe mantenerse una proporción de 2:1. Los atletas no saben hacia qué cono (Y = cono amarillo, G = cono verde, R = cono rojo, etc.) deben correr hasta después de que se ha iniciado cada repetición. La longitud para las series es típicamente de 4 minutos.


Periodización y Progresión del Entrenamiento a lo Largo del Periodo de Preparación.

Los métodos de entrenamiento anteriores tienen una progresión intrínseca de intensidad a medida que los atletas trabajan a partir de <100% VAM en el IL, 100% de la VAM en el método de cuadrículas, al 120 y 130% de la VAM en los métodos Eurofit y Tabata. La otra variable para la progresión de dificultad es la elección entre una recuperación activa (a <40% en IL, al 60 hasta 70% de la VAM en el método de Cuadrículas) versus el descanso pasivo inherente a los métodos Eurofit y Tabata. Por otra parte,  la proporción 2:1 de trabajo:descanso del método Tabata puede resultar aún más difícil en comparación con la de 1:1 del Método  Eurofit. El segundo método Tabata con duración variable de los intervalados puede resultar incluso más difícil para los atletas, pero esto puede deberse a razones que no sean simplemente fisiológicas. Introducir giros en el Tabata, o cualquier otro método, también causará un aumento de la dificultad ya que esto aumenta la contribución anaeróbica (10).

El entrenamiento puede progresar a partir de la utilización sistemática de todos estos diferentes métodos, a partir de los 3 minutos de IL y la reducción de la longitud del IL de 60-s, entonces, del 100%:70% del método de cuadrículas, pasando al método Eurofit al 120% de la VAM y terminando con los métodos de Tabata japoneses dentro de un ciclo de entrenamiento. Cada método se puede implementar durante 1-3 semanas antes de progresar al siguiente método, o un ciclo semanal puede implicar una serie de métodos (ver las Tablas 1 y 2).

Dentro de cada mini-ciclo de 2-3 semanas, también se producirán las típicas progresiones de volumen (series de 5 minutos hasta llegar a series de 8 o incluso 10 minutos y / o 2 series, avanzando hasta 3 o 4 series). En contraste, cuando se produce una progresión hacia un nuevo método hay una marcada disminución en el volumen, pero un aumento en la intensidad, esta semana sirve como una semana de "descarga de volumen" (véase la semana 4 y 7 en la Tabla 2). Por lo tanto, a medida que la intensidad aumenta inicialmente con la introducción del nuevo método, el volumen es más bajo, pero va creciendo con el tiempo antes de la aplicación de la siguiente progresión de intensidad, de nuevo con un volumen inferior.

Una vez que un atleta ha alcanzado cierta experiencia de entrenamiento con estos métodos, es también posible una periodización ondulante semanal con un solo día de entrenamiento aeróbico haciendo hincapié en el aumento del tiempo dedicado a ~ 100% VAM (y posiblemente también el tiempo de cada repetición dedicado al 100% VAM) a través del método de cuadrículas y el otro día de entrenamiento dedicado en hacer hincapié en un tiempo muy por encima del 100% VAM (es decir, los métodos Eurofit o Tabata) (Ver Tabla 2, día 1 frente al día 3). Esta metodología se basa en los métodos Supramáx DESARROLLANDO nueva potencia aeróbica y mejorando la capacidad de repetir los esfuerzos de alta intensidad y el método Máximo, acondicionando al cuerpo para SOSTENER el 100% de la VAM actual por períodos más largos. Esta alternancia de métodos dentro de la semana permite al atleta alternar entre una recuperación activa más suave (por ejemplo, 15 s @ 70% de la VAM o 90-s @ 40% de la VAM) y la recuperación pasiva (15 s de descanso).

Un ejemplo de estas progresiones, apropiada para la fase de Preparación General, se representa en la Tabla 2. Si la fase de PG es de sólo 4 semanas de duración, entonces esto podría ser modificado de tal manera que los métodos IL, Cuadrículas, Eurofit y luego Tabata sean las ejercitaciones predominantes (pero no las únicas) para cada semana.

Tabla2


Integrando El Entrenamiento Aeróbico de Alta Intensidad con el Entrenamiento Deportivo y los Juegos en Espacios Reducidos (JER).

La limitación de los métodos anteriores es que todavía hay una cierta "previsibilidad" sobre ellos. Los deportes de campo a menudo requieren de esfuerzos intensos en momentos impredecibles y, por tanto, algunos investigadores y entrenadores han recomendado a los juegos reducidos como una mejor alternativa al acondicionamiento tradicional, debido a la "imprevisibilidad" de los mismos, y al hecho de que los juegos también desarrollan las habilidades deportivas y el sentido del juego. Sin embargo, la sobrecarga entregada por los juegos en sí mismos, es también impredecible y depende de la estructura y las reglas de los juegos, etc. Tengo datos de esto, que muestran a los atletas con la VAM más alta cubriendo la mayor cantidad de metros en cada JER y obteniendo los resultados más ganadores, por lo que ¿cómo podrían los JER mejorar a aquellos atletas con puntuaciones de VAM más bajas?

Mi recomendación es que casi todos los atletas por debajo del nivel de élite o profesional son más adecuados para el uso de los métodos tradicionales de acondicionamiento, tales como los descriptos anteriormente, para desarrollar mayores niveles de condición física y el VAM en la fase de preparación general, en lugar de depender de pequeños juegos para desarrollar la capacidad aeróbica.

Entonces, ¿qué papel juegan los JER? Para el atleta de élite, con tecnología GPS para monitorear las cargas de trabajo de carrera en tiempo real, un montón de entrenadores asistentes viendo, altos niveles de motivación, etc., los JER son grandiosos. ¿Pero para atletas por debajo de ese nivel de élite?

Mi experiencia me ha demostrado que el acondicionamiento JER-orientado es más eficaz después de la fase de PG, una vez que se han establecido los niveles de aptitud física. Una vez que un atleta de deporte de campo ha alcanzado una VAM adecuada y está en la Fase de Preparación Específica, o en los Períodos Competitivos de la temporada deportiva, entonces, la habilidad y el entrenamiento táctico tienen la prioridad. Es durante la fase de preparación específica que la alternancia de series de 4-8 minutos de las anteriores ejercitaciones de acondicionamiento con 3-8 minutos de juegos en espacios reducidos son una herramienta eficaz de desarrollo / mantenimiento del acondicionamiento y de la habilidad deportiva para los atletas de deportes de campo.

Como se mencionó anteriormente, típicamente las habilidades son entrenadas en situaciones de estrés relativamente bajo (baja frecuencia cardíaca, mínima fatiga, velocidad por debajo de la máxima u oposición sin toda la fuerza), las que están muy bien para el desarrollo inicial de las habilidades y situaciones de aprendizaje tácticas: la polaridad del entrenamiento es fácilmente adecuado para el entrenamiento en la PG. ¿Pero mejora este tipo de entrenamiento la habilidad o el rendimiento táctico deportivo de los atletas avanzados o imita las situaciones de juego?

Me parece similar a un boxeador, que solamente golpea el saco de arena o las almohadillas del entrenador y espera pelear bien en la competencia. Todo el mundo se ve bien golpeando los parches, pero en situaciones competitivas de combate de la vida real, recibir un puñetazo en la cara altera todo, ¡así que se debe hacer combate en el entrenamiento! Y se debe hacer en un estado de fatiga en algunas ocasiones.

Así que mi recomendación es utilizar las anteriores ejercitaciones de acondicionamiento, el acondicionamiento JER orientado y la simulación de escenario de  juego y habilidades de menor intensidad, juntas en la fase de PE y en los períodos de temporada. La experiencia de este autor es que la fatiga resultante de la realización de los ejercicios de acondicionamiento anteriores permite que el / entrenador principal de deportes de habilidad observe los inconvenientes relacionados con la fatiga en 1) la habilidad técnica individual, 2) la toma de decisiones o 3) la incapacidad para igualar la velocidad del juego, dando como resultado el desmantelamiento real de la estructura / patrones / formación de los equipos defensivos u ofensivos de la que siguió durante los juegos de habilidad y en espacios reducidos.

Normalmente, estos tres tipos de "ruptura" ocurren en las partes más fatigantes de los juegos reales de competencia, pero no están tan bien iluminados para el atleta o el entrenador durante las sesiones "normales" de menor intensidad, de habilidad o de entrenamiento táctico, las que son practicadas en situaciones de menor fatiga o estrés. Así, el / entrenador en jefe de deportes de habilidad puede desarrollar e implementar juegos intensos en espacios reducidos que inciten o ilustren cuál de estos tipos de ruptura se producen (y para qué atletas) en diferentes escenarios de situaciones de juego críticas.

Por lo que el entrenador de F & A pre-fatiga a los atletas, de modo que el entrenador principal pueda poner en práctica los ejercicios de simulación de situación de juego o de JER para ver si aparece alguna de las tres "rupturas" y con quién.

Según la experiencia del autor, la siguiente combinación de una ejercitación supra-máxima de 6 minutos al 120% de la VAM (por ejemplo Tabata o Eurofit), seguida de un JER de 6 minutos y 3 minutos de recuperación semi-pasiva (por ejemplo, pases y captura estacionaria del balón) sin descanso es muy difícil para los niveles de aptitud y habilidad individual del atleta. Cuando esto es seguido de nuevo por otra serie de acondicionamiento de 5 a 8 minutos y otro JER no sólo son desafiados el acondicionamiento aeróbico y anaeróbico y los niveles de habilidad de los atletas, sino también pueden mostrar la habilidad del atleta para mantener una adecuada toma de decisiones y la estructura del equipo durante el segundo juego en espacio reducido. Un ejemplo de integración de series de acondicionamiento en la fase de Preparación Específica: JER, entrenamiento de habilidad y táctico se muestra en la Tabla 3. En esta sesión de entrenamiento, el objetivo sería el 30% de la distancia total recorrida (con exclusión del calentamiento), llevada a cabo a una velocidad superior a los 4 m / s.

Tabla3


Preparación General Vs Preparación Específica y Acondicionamiento de Alta Intensidad.

Mediante el análisis de la Tabla 2, se puede ver claramente que la fase temprana de Preparación General tiene más tiempo dedicado al entrenamiento básico de la aptitud del sistema energético. En comparación, la Tabla 3, que describe una sesión de entrenamiento de la fase de Preparación Específica ha sido ajustada a sólo series de 1 x 5 minutos y 1 x 7 minutos de duración, dedicando específicamente a las ejercitaciones anteriores de acondicionamiento un total de 90 minutos.

Así que el resumen básico es que, en el PG se dedica más tiempo a la mejora de la aptitud de la VAM y el sistema aliado de energía con las ejercitaciones anteriormente mencionadas, mientras que la habilidad y el entrenamiento táctico se realizan a baja intensidad para garantizar un buen aprendizaje. A medida que mejora la aptitud a través de las semanas, la cantidad de tiempo dedicado a la realización del acondicionamiento disminuye, pero la intensidad de los ejercicios de acondicionamiento y el entrenamiento de las habilidades / tácticas aumenta. Al momento de la PE, sólo un corto período de tiempo debe ser gastado en realizar ejercitaciones específicas de alta intensidad y éstas deben integrarse con l entrenamiento JER y técnico / táctico.

En consecuencia, en la PE o dentro de la temporada, los ejercicios de acondicionamiento aeróbico de alta intensidad pueden ser vistos como parte de un programa integrado y coherente de mejora del rendimiento deportivo que ayude en el desarrollo o la exhibición de habilidades bajo situaciones desafiantes de simulación de juego.


Conclusiones.

Los atletas de deporte de campo experimentados ganan poco en términos de mejora de su potencia aeróbica del entrenamiento LLD, tal como corridas en carretera a <80% de la VAM etc. Entrenar en, o por encima del  100% de la VAM, ha demostrado ser más eficaz. Los métodos presentados se pueden implementar de manera progresiva a través de un Período de Preparación General.

Los métodos de ILs y Cuadrículas máximas descritas, se cree son mejores para acondicionar a los atletas de modo que sean capaces de sostener una potencia aeróbica de alta intensidad durante períodos más largos, lo que puede ocurrir con muchos deportes de campo. Los dos métodos supra-máximos se cree que son los mejores para el desarrollo de nuevos niveles de potencia aeróbica de alta intensidad o para ser capaz de repetir sus esfuerzos de alta intensidad.

Una vez que un atleta está en la fase de Preparación Específica o durante el Período de Temporada, la duración total de entrenamiento dedicado al acondicionamiento de alta intensidad puede ser bastante corta ~ (por ejemplo, 1-3 series de 4-10 minutos de duración) y se combina e integra con juegos en espacios reducidos o entrenamiento de la habilidad y táctico. Esta integración del  entrenamiento es muy recomendable para los atletas de deporte de campo para desarrollar la habilidad y la inteligencia táctica bajo fatiga y situaciones de estrés similares al entorno competitivo real.

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Referencias.

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Acerca del Autor.

Dan Baker es entrenador de fuerza y potencia del equipo liga de rugby Brisbane Broncos desde 1995, habiendo ganado títulos en 1997, 1998, 2000, y 2006. Es ex campeón y entrenador de levantamiento de potencia. Entrenador de fuerza y acondicionamiento de atletas de élite nivel nacional e internacional en el rugby, levantamiento de potencia, buceo, fútbol, atletismo, baloncesto, artes marciales mixtas. Es entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Nivel 3  y Master Coach de Fuerza y Acondicionamiento reconocido por la Asociación de Fuerza y Acondicionamiento de Australia. Presidente de la Asociación Australiana de Fuerza y Acondicionamiento (ASCA), una organización sin fines de lucro reconocida por el Gobierno Federal de Australia con el objetivo de capacitar y acreditar en fuerza y acondicionamiento a entrenadores en Australia. Profesor a todos los niveles de entrenadores ASCA, desde entrenadores principiantes Nivel 1 a Nivel 3 a entrenadores de atletas de elite. Educador de Fuerza y Acondicionamiento de entrenadores, que hace la ciencia fácil y la explica en forma directa.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del editor.

Imagen de Portada por Edwin Lara vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/ed-wing/15471998785/

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Excelente artículo!! Consideran necesario incluír en algún momento de la temporada de deportes de conjunto ejercitaciones puramente anaeróbica glucolíticas / anaeróbicas lácticas?? o con los métodos Tabata – Eurofit, al estimular sistemas energéticos mixtos, bastaría??

    Saludos y muchas gracias desde ya

    1. Hola Federico, gracias por comentar.

      Con respecto a tu pregunta el artículo solo refiere a energía aeróbica de alta intensidad. Si solo esto alcanza o no, es una pregunta algo relativa y creo que cada uno debería evaluar la necesidad (o no) de llevar adelante trabajos puramente anaeróbicos/lácticos para el deporte en el que está, la situación en la que se encuentra, la cantidad de entrenamientos semanales que posse, etc, etc. De todos modos, y para no evadir una respuesta, yo creo que MAYORMENTE, alcanzaría con ésto + trabajos puros de velocidad/aceleración/reacción y el trabajo de campo que hacen los deportistas con el entrenador principal.

      Saludos,

      Juan.

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