Importancia del Entrenamiento de la Fuerza en el Desarrollo del Salto Vertical. Parte 2.


Técnicas y Parámetros para Mejorar el Rendimiento en el Salto Vertical.

Escrito por Jack Woodrup para VerticalJumping.com

En la Parte 1 de nuestro debate sobre el entrenamiento de la fuerza y la mejora del salto vertical explicamos porqué ser cada vez más fuerte era una meta importante si quiere saltar alto. En este artículo veremos algunas de las maneras en que usted puede entrenar con el fin de desarrollar las cualidades de fuerza relevantes.

Como se mencionó anteriormente los principales tipos de fuerza que queremos desarrollar con el fin de maximizar el salto vertical son:

  • FUERZA INICIAL: Capacidad para acelerar una carga desde el reposo.
  • FUERZA DE ACELERACIÓN: Capacidad para mover la carga rápidamente a través de la fase concéntrica del movimiento.
  • FUERZA ABSOLUTA: Capacidad para levantar cargas que son de un alto porcentaje de su 1RM.
  • FUERZA REACTIVA: Capacidad de transferir efectivamente la fuerza excéntrica de nuevo en potencia concéntrica.
  • FUERZA RELATIVA: Qué tan fuerte está por kilogramo de peso corporal.


Fuerza Inicial y Fuerza Acelerativa.

La fuerza inicial y la acelerativa juegan un papel importante en el salto vertical, ya que determinan en gran medida su capacidad para aplicar la fuerza rápidamente (es decir, su tasa de desarrollo de la fuerza o TDF).

¿Por qué es importante la TDF? La TDF es la rapidez con que puede aplicar sus reservas de fuerza. Si usted tiene una TDF baja, no importa lo fuerte que sea, no será explosivo y usted no será capaz de saltar alto. Lo hemos dicho antes y lo repetimos: saltar lento es saltar bajo. ¿Alguna vez has visto a alguien con un vertical enorme que se acerca, dobla sus rodillas lentamente y luego explota a un metro de la tierra? No lo creo.

Entonces, ¿cómo, pues, se entrenan la fuerza inicial y la acelerativa? Se inicia (sin juego de palabras) con la fuerza inicial, que es la capacidad de acelerar una carga desde el reposo, el método obvio para el desarrollo de esta cualidad es realizar ejercicios que, o bien comienzan desde una posición de inicio detenida, o que puede ser descargada entre repeticiones.

Algunos grandes ejemplos son las distintas formas del peso muerto (piernas rectas, rumano, o nuestro favorito, la versión con la barra trampa). En este ejercicio es muy fácil volver a colocar la barra de nuevo en el suelo entre levantamientos, descansar un momento, y luego de modo explosivo re-levantar el peso en la siguiente repetición.

Algunos excelentes ejercicios más son las sentadillas cajón y sentadilla con salto pausada. Cuando realiza sentadillas cajón, se sienta en un cajón, relajando brevemente sus caderas, antes de explotar nuevamente. De esta manera se obliga a trabajar más duro para superar la inercia.

Lo mismo se aplica a la sentadilla con salto pausada.

http://www.verticaljumping.com/paused_weighted_jump_squats.html

En realidad se puede utilizar esta técnica para cualquier sentadilla, pero para la entrenamiento del salto vertical creemos que la sentadillas con salto funcionan mejor. Básicamente desciende a la posición inferior del levantamiento (algo así alrededor del paralelo al piso) y, a continuación, mantiene esa posición durante un período de entre 2-5 segundos, antes de ascender rápidamente con un salto.

Este ejercicio se puede hacer usando peso, tal como una bolsa de arena, chaleco lastrado, o barra (le recomendamos que utilice una Manta Ray para todas las sentadillas con barra, pero es aún más esencial para las sentadillas con salto).

Otros ejemplos de ejercicios de fuerza inicial son los saltos cuando se comienza desde una posición sentada. Una vez más, es bueno hacerlos con un chaleco lastrado.

http://www.verticaljumping.com/seated_jump_with_weight_vest.html

Usted tiene que sentarse en un banco o una silla con los pies apoyados en el suelo y las caderas relajadas. Entonces, lo más rápidamente posible, se pone de pie y salta tan alto como puede. Básicamente, cuanto más rápido puede saltar, más alto usted lo hará.

Con el fin de desarrollar la fuerza de aceleración no es necesario que realice ningún ejercicio en particular. La fuerza de aceleración se trata más de mover el peso rápidamente. Por ejemplo, si se trabaja con pesas en el 85% + del porciento de su 1RM usted la moverá muy lentamente. Sin embargo, su INTENCIÓN debe ser siempre la de mover el peso tan rápido como sea posible (a la vez que observando siempre la seguridad ante todo).

Es el acto de tratar de levantar tan rápido como sea posible que desarrolla su fuerza de aceleración. Sin embargo, puede también utilizar bandas para mejorar su fuerza de aceleración. La resistencia agregada proporcionada por las bandas le obliga a explotar a través del levantamiento. Si no empuja todo el recorrido a través de la fase concéntrica de la contracción, la fuerza de las pesas más el efecto contráctil de las bandas hace que sea muy difícil de terminar.

El levantamiento olímpico es otra gran manera de trabajar en su aceleración y fuerza inicial. Usted necesita levantar la barra desde un comienzo detenido en el suelo, y si no levanta el peso con rapidez que no se completará el levantamiento.


Fuerza Absoluta.

La fuerza inicial y la acelerativa representan sólo una parte de la imagen de fuerza. Usted aún necesita ser capaz de producir altos niveles de fuerza relativa con el fin de saltar en altura. Para hacer eso usted necesita entrenar la fuerza absoluta y lo más importante, la relativa.

El entrenamiento de la fuerza absoluta se trata sólo de volverse cada vez más fuerte no importa cómo. Si usted sólo quiere ser más fuerte también buscará ganar tamaño muscular (hipertrofia) debido a que músculos más grandes pueden mover pesos más grandes. Sin embargo, músculos más grandes también generan más peso cuando se desea saltar en altura. Por lo tanto, usted debe entrenar para ganancias de fuerza relativa.

Bien sea para el desarrollo de la fuerza relativa o absoluta, su entrenamiento debe implicar movimientos compuestos pesados, tales como el peso muerto y las sentadillas con repeticiones bastante bajas y en un alto porcentaje de su 1RM.

Para obtener ganancias en la fuerza absoluta debería utilizar rangos de repeticiones de 1 a 7, mientras que para ganancias de fuerza relativa debería utilizar sólo 1-3 repeticiones por serie. Cuanto mayor sea el número de repeticiones que utilice más probable será que se produzca hipertrofia.


Fuerza Reactiva.

Con el fin de mejorar su fuerza reactiva tendrá que utilizar los ejercicios que acentúan la porción excéntrica, para desarrollar la capacidad de transferir rápidamente el impulso de la parte del descenso (excéntrica) del movimiento, de vuelta a la parte del ascenso (concéntrica) del salto.

La mayoría de los ejercicios que inmediatamente vienen a la mente son los saltos de profundidad. En un salto de profundidad usted se para en una caja de entre 30 a 75 centímetros de alto, y luego se arroja de ella. Tan pronto como cae al suelo de inmediato trata de saltar de nuevo con un mínimo de flexión de rodillas. Cuanto mayor sea su experiencia en el entrenamiento y mayores sus niveles de fuerza relativa, más alto será el cajón que pueda utilizar.

Lo que hace saltar de un cajón es permitir que la gravedad acelere la tendencia descendente, lo que aumenta significativamente la fuerza excéntrica en su cuerpo. Este es un ejercicio excepcional para mejorar el salto vertical, pero que a menudo se sobreutiliza. Los practicantes pueden obtener ganancias muy rápidas usando solo este ejercicio, pero es muy exigente para las articulaciones y el SNC. Es mejor utilizarlo en ráfagas cortas de 2-4 semanas dependiendo de las series y repeticiones.

Otro gran ejercicio es la sentadilla reactiva. Básicamente, este ejercicio es como una sentadilla regular, excepto que en lugar de bajar la barra bajo control intencionalmente tira de la barra hacia abajo hasta el punto medio del levantamiento lo que es alrededor de una posición de media sentadilla. En este punto, su objetivo es invertir la fuerza hacia abajo tan rápido como sea posible y rebotar de nuevo hacia la fase concéntrica del levantamiento.

Un soporte Manta Ray para Sentadillas es también muy útil para este ejercicio.

También puede hacer una versión reactiva de un peso muerto con una barra de trampa, ya que no le va a golpear las rodillas como lo haría una barra recta.

Otra manera impresionante para desarrollar su fuerza reactiva es a través de las bandas. Hemos hablado de los beneficios si se incorporan bandas en su régimen de entrenamiento del salto vertical, su capacidad para mejorar su fuerza reactiva es otra gran razón por la que debería utilizarlas.

Hay dos maneras obvias en las que las bandas se pueden utilizar para mejorar la fuerza reactiva. La primera es colocar bandas en el suelo (usando plataformas de levantamiento) o en el rack, lo que hace que la porción excéntrica sea optimizada debido a que las bandas intentan contraerse de nuevo a su tamaño original con un peso más rápido que solo la gravedad.

El segundo método consiste en colocar las bandas en la parte superior del rack y utilizar lo que el Westside Barbell llama el método aligerado. Por ejemplo, si hace una sentadilla “aligerada” usted ataría las bandas en la parte superior del rack de potencia y alrededor de la barra de modo que a medida que desciende las bandas se extienden. Esto tiene el efecto de des-carga de la barra en la parte inferior. A medida que se pone de pie con la barra el efecto de las bandas se reduce lo que le obliga a un uso más brutal de los músculos para completar el levantamiento.

Ambos métodos representan sólo algunas de las formas en que el entrenamiento con bandas puede ser utilizado con eficacia para producir algunas importantes ganancias en su fuerza reactiva y su salto vertical.


Entrenamiento de la Fuerza Relativa.

Incluso aunque las repeticiones muy bajas no garantizan que no se producirán ganancias en tamaño muscular, en algún momento con el fin de ponerse más fuerte, usted en realidad tendrá que añadir un cierto tamaño. Sin embargo adiciones no deseadas pueden ser minimizadas mediante el uso de series de bajas reps – altos % de 1RM. Otro truco poco utilizado, pero excelente para reducir al mínimo las ganancias de tamaño, mientras se maximiza el desarrollo de la fuerza es principalmente con el uso de ejercicios concéntrico – basados .

Una gran cantidad de ganancias de tamaño muscular se producen a partir de los daños causados durante la porción excéntrica o negativa del levantamiento. Reduciendo su exposición a las fases negativas de sus repeticiones usted reduce la posibilidad de creación del micro-trauma que conduce a adaptaciones hacia mayor tamaño.

Un buen ejemplo de un ejercicio concéntrico – basado es el peso muerto. Inicia el peso muerto con la porción concéntrica del movimiento para que pueda enfocar toda su energía en el acto de levantar el peso.

En el descenso de la barra se puede minimizar la exposición excéntrica haciendo una serie de cosas. La primera es simplemente soltar el peso. Esto no es muy recomendable ya que no le hará popular con el propietario del gimnasio, o si se entrena en casa, no será demasiado bueno para su equipo. Además si usted está haciendo algo más que una repetición, tenderá a aflojar los pesos.

La mejor alternativa es bajar de forma segura el peso, pero sin el estricto control que se requeriría si estuviese haciendo un ejercicio que se inicia con la fase negativa. Por ejemplo, si estuviera haciendo una sentadilla pesada, una vez que carga la barra en la espalda, es necesario descenderse a sí mismo bajo control, de lo contrario, la tendencia hacia abajo del peso sería demasiado para usted como para detener e invertir para completar la parte concéntrica del levantamiento.

Con el peso muerto, no necesita preocuparse tanto por el impulso generado por el descenso porque no va a ser aplastado por la barra si la suelta. La reducción de la exposición excéntrica es también la razón por la que le recomendamos que ponga la barra en el piso y permita que llegue a un punto muerto entre repeticiones al hacer peso muerto.

Otros ejemplos de ejercicios concéntricos útiles son las sentadillas sólo concéntricas y los buenos días en un rack de potencia. Básicamente se coloca la barra en los pines de seguridad a baja altura, a continuación, uno se arrastra por debajo y ejecuta potentemente a través del levantamiento.


Directrices para el Entrenamiento de la Fuerza.

En la tabla siguiente se describen algunas directrices, sugeridas para el desarrollo de la fuerza. Al igual que con todas las directrices, no están destinadas a ser interpretadas como normas rígidas, rápidas y duras. Sin embargo, mediante el diseño de su entrenamiento en torno a estos parámetros usted debería gozar de los tipos de adaptaciones de la fuerza que desea sin agregar demasiado tamaño extra.  

 

Parámetros de Entrenamiento   Directrices
Carga %1RM    85% – 100%
Cantidad de Ejercicios   3-5
Número de Repeticiones por Serie   1-5
Número de Series por Sesión   6-15
Intervalo de Descanso entre Series   2-6 minutos
Número de Sesiones por Semana   2-4

 

Conclusión.

El entrenamiento de la fuerza puede mejorar significativamente su salto vertical, ya que es el factor clave determinante de la potencia muscular. Levantar pesas pesado como un medio para lograr ganancias de fuerza, además, no sólo construye músculos más fuertes. También mejora la coordinación intra e inter muscular, lo que le enseña a su cuerpo a reclutar un número mayor de unidades motoras, y también desarrolla la fibras de contracción rápida.

Todas estas cosas tienen una transferencia de beneficios muy fuerte no sólo para el salto vertical, sino para la mayoría de los movimientos deportivos. Es por estas razones que ponerse relativamente fuerte debe estar muy arriba en sus objetivos de entrenamiento.

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Acerca del Autor.

Jack Woodrup es un especialista mundial en el entrenamiento de deportes explosivos en general y en el salto vertical en particular. Invirtió horas y dólares en libros, investigaciones, equipamiento y programas consigo mismo y sus atletas para determinar cuáles trabajos funcionaban y cuáles no.

Con todo ese conocimiento no solo desarrolló una de las webs más importantes en el tema, sino también el software para desarrollo del salto vertical "Vertical Mastery".

Jack vive en Melbourne, Australia donde entrena atletas de deportes explosivos. Está casado con Deborah y tiene dos hermosos niños.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Steve Lipofsky at basketballphoto.com [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/)], via Wikimedia Commons.

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