Indicadores de Rendimiento en el Entrenamiento de la Resistencia.


En contraste con el entrenamiento de la fuerza, que se basa principalmente sobre el aumento de la capacidad de producir fuerza, el entrenamiento de la resistencia está más orientado a la mejora de la capacidad de mantener una determinada cantidad de producción de fuerza o potencia durante largos períodos. 

Es decir, si bien incrementar la cantidad total de la fuerza / potencia es claramente importante (con ello se aumentará la velocidad), ser capaz de sostener la fuerza / potencia durante suficiente tiempo para como para competir bien, no es menos importante. 

En este artículo, quiero observar los tres determinantes principales de la capacidad de resistencia y hablar un poco acerca de cada uno de ellos. No voy a hablar sobre los determinantes específicos de cada uno o cómo entrenar para ellos, esto es sólo pretende ser una visión general, un artículo introductorio sobre el tema. 


La Importancia Del Motor Aeróbico.

Ahora, vale la pena señalar que una gran cantidad de "cuánto tiempo es necesario" depende del evento y el término "deporte de resistencia" abarca una enorme cantidad de terreno. En rigor, casi cualquier evento que dure aproximadamente 2 minutos o más tiene un componente de resistencia aeróbica y la resistencia aeróbica se convierte en un factor cada vez más importante para el rendimiento a medida que la duración se mueve más allá de ese punto. 

Aquí está un buen ejemplo, el equipo de ciclismo en pista alemana que estableció un récord mundial y ganó el oro en el año 2000, entrenando para la persecución de 4km por equipos  (un evento que dura aproximadamente 4 minutos) pasó la mayor parte de su tiempo de entrenamiento haciendo un trabajo aeróbico fácil con sólo una pequeña cantidad de trabajo de intensidad (que se produjo en la forma de carreras por etapas realizadas cada pocos meses y cortos períodos de trabajo intervalado justo antes del evento principal). Esto es para un evento que dura 4 minutos. 

Los remeros, que incluso compiten aproximadamente 6 minutos más o menos hacen lo mismo, una enorme cantidad de trabajo aeróbico por la misma razón. Seguro que hay un componente anaeróbico pero normalmente se hace en cantidades muy pequeñas para "afinar" al atleta justo antes de su evento. El entrenamiento predominante es aeróbico. 

Tangencialmente, es posible que tenga eso en cuenta la próxima vez que lea un artículo acerca de cómo un tipo de artes marciales mixtas (que puede estar haciendo rounds repetidos de 4-5 minutos con un descanso corto) debería estar haciendo otra cosa que trabajar intervalo para el acondicionamiento. Porque, simplemente, el tipo con el motor aeróbico más grande superará al tipo que se apoya en una mayor capacidad anaeróbica. El tipo aeróbico no sólo se recuperará mejor entre los rounds, sino que también, ya que puede generar más energía en modo aeróbico durante el round, no se quedará sin combustible tan rápido. Lo cual no quiere decir que combatientes de cualquier tipo deberían estar haciendo ninguna otra cosa que una enorme cantidad de trabajo aeróbico, atención, ambos extremos van a afectar negativamente al rendimiento. Pero me estoy yendo tema.

Por supuesto, a medida que el evento aumenta de duración, la contribución del metabolismo aeróbico al rendimiento sube y sube. Mientras que un ciclista un “critérium” (una carrera realizada en un curso relativamente corto, con muchas curvas) necesita la capacidad de salir de la esquina, la duración de la carrera (una hora) requiere un motor aeróbico de gran tamaño. A medida que la distancia aumenta, la contribución del metabolismo aeróbico aumenta y esto se refleja en el entrenamiento realizado. 

¿Por qué? Porque cualquier cosa más allá de 2 minutos va a ser de naturaleza aeróbica. 

Con eso fuera del camino, echemos un vistazo a algunos de los principales indicadores del rendimiento de resistencia. 


VO2 Máx. 

El que me imagino está la mayoría al menos familiarizado (por el nombre aunque sea) es el VO2 máx. Les ahorraré la ecuación, pero el VO2 máx. es básicamente una representación de la cantidad de oxígeno que el cuerpo pueda utilizar en un nivel de esfuerzo máximo. Es una combinación de factores, incluyendo la cantidad de oxígeno que el corazón puede bombear, así como la cantidad de oxígeno que el músculo esquelético puede utilizar. Por lo que acaba representando factores tanto a nivel central (corazón, sangre, pulmones) como periféricos (músculo esquelético). 

El VO2 máx. se consideraba el principal determinante de la capacidad de resistencia, aunque ahora lo entendemos mejor. Dos personas con un VO2 máx. idéntico pueden rendir a niveles drásticamente diferentes y no es desconocido que alguien con un VO2 máx. inferior supere a alguien con un VO2 máx. más alto, por razones que usted entenderá en un segundo. 

En el mejor de los casos todo lo que puede decir es que se requiere un alto VO2 máx. para un rendimiento óptimo, es decir que es poco probable ser un gran atleta de resistencia si su VO2 máx. es bajo. Pero, por sí mismo, un VO2 máx. alta no es suficiente. Dicho de otra manera, usted necesita un VO2 alto, pero eso no es todo lo que necesita. Espero que esto sea claro. 

Hago la observación de que el VO2 máx. se puede expresar en un par de maneras diferentes y que cuál sea la "correcta" depende del deporte en cuestión. Algunos expresan el VO2 en términos absolutos, la cantidad de oxígeno que el cuerpo pueda utilizar. Así que es posible que vea un valor de VO2 máx de 6 litros de oxígeno por minuto (6 l O2/min). 

Sin embargo, por lo general es mejor expresar el VO2 en términos de peso corporal (especialmente para los deportes donde no es soportado el peso del cuerpo). Así que se ven valores alrededor de 65 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto o 65 ml O2/kg/min. Básicamente, dividirlo por el peso corporal le permite dimensionar el valor absoluto al peso del atleta. 

Se puede poner más complicado que eso para otros deportes, pero esto no es realmente relevante para este artículo. 

Un comentario final, quiero señalar que VO2 máx. y “resistencia aeróbica” no son sinónimos y en realidad son controlados por mecanismos diferentes. Sólo porque usted tiene un VO2 alto no significa que usted realmente puede rendir bien durante períodos prolongados. Volveré a esto en un artículo posterior, cuando revise los métodos tradicionales de resistencia frente a la actual fascinación con los intervalados para "resultados rápidos".


De Umbrales y Pedantería.

Cuando se supo que el VO2 máx. en sí no era un muy buen indicador de rendimiento, la gente comenzó a buscar un mejor indicador. Conceptualmente, se puso de manifiesto que el porcentaje del VO2 máx. que un atleta puede mantener durante largos periodos de tiempo era un factor indicador mucho mayor que los resultados de VO2 en sí. Para explicar esto, debo hacer algo de matemáticas. 

Consideremos dos atletas con un máximo idéntico de VO2 de 75 ml / kg / min. Pero digamos que uno sólo puede mantener el 60% de ese nivel durante una hora y el otro puede sostener el 80% de ese nivel durante una hora. Sus VO2 "efectivo" serán por lo tanto:

•    75 ml / kg / min * 0.60 = 45 ml / kg / min 
•    75 ml / kg / min * 0,80 = 60 ml / kg / min 

Siendo todas las demás cosas iguales, es esperable un mejor desempeño del segundo que el primero. También puede trabajar las matemáticas de manera que alguien con un VO2 máx. más alto, pero con un VO2 menos "efectivo" puede ser superado por alguien con un máximo de VO2 menor pero con un mayor VO2 "efectivo". Así que consideremos un atleta con un VO2 máx de 65, pero que puede mantener el 90% de eso y vamos a compararlo con un atleta que tiene un VO2 de 75, pero sólo puede mantener el 70% de eso. 

•    65 ml / kg / min * 0,90 = 58,5 ml / kg / min 
•    75 ml / kg / min * 0,70 = 52,5 ml / kg / min 

A pesar del VO2 inferior, será previsible que el primer atleta supere al primero ya que puede sostener un mayor porcentaje de su máximo. 

Ahora, la siguiente pregunta se convierte en qué es este umbral y en este punto nos metemos en un grado enorme de debate vanidoso. 

Con los años, diversos umbrales han sido nombrados, incluyendo (pero no limitados a) umbral de lactato (UL), umbral ventilatorio (UV), inicio de la acumulación de lactato en sangre (IALS), umbral anaeróbico (UT) o umbral anaeróbico individual (UAI) y muchos otros. Recientemente, el ciclismo ha empezado a utilizar umbral de lactato 1 y umbral de lactato 2 para representar conceptos diferentes. Y hay un montón que estoy olvidando. 

E investigadores, que no parecen tener nada mejor que hacer que discutir, han pasado mucho tiempo debatiendo acerca de lo que significan estos términos y si son exactos o no. Pero al hacerlo pierden por completo el punto. 

He aquí un ejemplo: se pensó originalmente que el umbral anaeróbico representa el punto por debajo del cual el atleta estaba usando las vías aeróbica y por encima del cual las vías anaeróbicas comenzaban a dominar. Resulta que no es tan sencillo, que siempre se utiliza una mezcla de vías aeróbicas y anaeróbicas y no existe un interruptor en el supuesto umbral anaeróbico. El umbral de lactato es igual de polémico, ya que en primer lugar resulta que el lactato no es la causa del problema de la fatiga, por lo tanto, el umbral de lactato es un término igualmente equivocado. 

Creo que usted se hace la idea. 

Pero aquí está el punto que el pueblo ha perdido este debate: la discusión sobre cómo llamar a este umbral es completamente irrelevante en la práctica. Es un grupo de científicos “nerd” discutiendo sobre terminología, que es lo que a los científicos “nerd” les gusta hacer. 

El concepto es lo importante. 

Y conceptualmente lo que es importante es lo siguiente: cada atleta tendrá un nivel de rendimiento (y esto puede ser expresado en términos de velocidad, potencia, o VO2) por debajo del cual se puede mantener esa velocidad durante largos períodos y por encima del cual se fatiga rápidamente. Por debajo de ese nivel pueden estar hasta que se aburran, a ese nivel pueden mantener durante largos periodos de tiempo, pero con dolor, por encima de ese nivel se fatigan con relativa rapidez (determinada esta rapidez por hasta qué punto por encima del umbral van y cuánto están dispuestos a sufrir). 

Este umbral simplemente representa el nivel máximo en el que se puede rendir durante períodos prolongados sin fatiga donde "prolongados" generalmente significa 20-60 minutos. Cómo usted lo llama no importa, es el concepto lo que es importante.

Incluso la base mecánica de la misma no es tan importante a menos que le ayude a encontrar mejores maneras de mejorarla de alguna manera (otro tema que voy a abordar en un artículo posterior). Ya se trate de un cambio en el metabolismo anaeróbico o un aumento en el lactato o lo que sea es simplemente irrelevante para la existencia o la relevancia/importancia práctica del umbral.

Muchos entrenadores utilizarán algún tipo de prueba de campo para determinar esto. Por ejemplo, en la comunidad del medidor de potencia, la métrica típica se llama umbral de potencia funcional (UPF). Idealmente, el UPF representa la mayor potencia que puede ser sostenida por una hora. Sin embargo, debido a que los test contrarreloj de una hora de tiempo son mental y físicamente agotadores, el UPF se suele estimar haciendo que el atleta determine sus mejores 20 minutos de potencia de salida y ajustando luego alrededor de un 5% hacia abajo. Las zonas de entrenamiento se establecen en relación con el UPF (un tema que abordaré en un artículo posterior). 

Otros entrenadores adoptan un enfoque diferente, Chris Carmichael, por ejemplo, recomienda un tiempo de prueba de 3 millas hecho a un ritmo en estado de equilibrio (por ejemplo, cubrir la distancia a la misma velocidad todo el camino). La frecuencia cardíaca, velocidad y / o potencia que puede ser sostenida a lo largo de esta distancia se toma como un indicador del umbral del que estoy hablando. Las zonas de entrenamiento se establecen en relación con el umbral. 

Otros deportes tienen planteamientos similares, pero todo termina siendo lo mismo: sin importar el nombre, lo importante es el nivel más alto de esfuerzo que se puede mantener sin fatiga rápida ocurriendo. Cómo usted lo llame no importa, lo importante es lo que representa. 


El Factor X: Eficiencia.

Por último, existe lo que es esencialmente el factor X de la capacidad de resistencia, que es la eficiencia. Ya he escrito un poco sobre Eficiencia del Ejercicio cuando hice la serie analizando el estado estacionario vs el entrenamiento intervalado, pero voy a resumir algunos puntos aquí. 

El cuerpo humano es en realidad sumamente ineficiente. Durante la mayoría de las actividades, por ejemplo, del total de energía producida o utilizada por el organismo sólo entre el 20-25% realmente va a producir un trabajo significativo, el resto se pierde como calor. Eso es simplemente acerca del nivel al que trabaja el músculo esquelético humano. 

Básicamente, la eficiencia representa lo bien o mal que el cuerpo convierte la energía (de la descomposición de los hidratos de carbono y las grasas por lo general) en un trabajo útil (por ejemplo, la fuerza o la producción de potencia). Una mayor eficiencia significa que, de la energía utilizada, más va hacia la producción de trabajo mecánico. Lo que, desde el punto de vista del rendimiento significa que el atleta con la mayor eficiencia puede generar una mayor producción de potencia / fuerza con una inversión más baja de energía. Por lo tanto no se fatiga tan rápido. 

En la actualidad, las investigaciones todavía no son claras cuánto se puede mejorar la eficiencia, lo que la determina (la cantidad de fibras Tipo parecen ser una clave) o si es sólo genética (por ejemplo, los mejores atletas de resistencia comienzan con una alta eficiencia y eso es parte de porqué son mejores). 

En este trabajo que vinculé a lo anterior, cité un estudio que sugirió que Lance Armstrong mejoró su eficiencia en aproximadamente un 7% durante una cantidad de años, pero los datos están hoy en tela de juicio y parece que pueden haber sido amañados y que dicho cambio no se produjo. 

Básicamente, no está claro si el entrenamiento puede afectar significativamente la eficiencia del ejercicio o si todo es principalmente sólo genética. Esperemos que más investigación ayude a resolver un poco este dilema. 


Recapitulando. 

Así que estos son los tres factores principales para determinar el rendimiento de resistencia.

Esquemáticamente podríamos decir: 

Rendimiento de Resistencia = VO2 máx. * Umbral Funcional * Eficiencia 

Y eso le daría una aproximación bastante decente de lo que en última instancia el rendimiento de alguien puede ser. O al menos lo que su pronóstico de rendimiento puede ser. 

Y, como trataré en próximos artículos, cada uno de los anteriores tiene su propio conjunto de factores determinantes y conectores, algunos de los cuales son entrenables y algunos de los cuales probablemente no lo son. 

Antes de concluir, sería negligente de mi parte no mencionar que, obviamente no se puede destilar el rendimiento deportivo hasta una ecuación como la anterior. Siempre hay más en él que apenas determinantes fisiológicos, pensar lo contrario es absurdo. 

Equipamiento, motivación, voluntad de hacer daño, tener un buen equipo (en los deportes donde importa), etc, juegan un papel en determinar quién va a ganar un evento determinado y, a menudo el atleta más bien entrenado aún pierde a causa de algún factor no fisiológico. Si no, todo lo que tendría que hacer es llevar los atletas al laboratorio, testea de lo anterior, ejecutar algunos cálculos y decidir el ganador. Y así no es como funciona. 

Pero, en cualquier caso, ahora usted tiene una visión general de los principales determinantes fisiológicos de la capacidad de resistencia. Como se ha señalado, artículos futuros examinarán algunos de los determinantes de cada uno, lo que afecta la forma en cómo dichos sistemas se adaptan y el modo de entrenarlos.


Acerca del Autor.

Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.

Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.

Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).

Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.


Imagen de portada: por Jbyrne1701 (Own work) [CC0], via Wikimedia Commons.

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