John Landy: El Entrenamiento de un Sub-4 en la Milla.


John Landy es el 2 º hombre en correr la milla (1609 metros) en menos de 4 minutos. Su carrera más famosa fue la batalla que libró con Roger Bannister en los juegos del Imperio, donde quedó segundo, cuando Bannister lo barrió en la recta final en el momento en que Landy se volvió y miró hacia adentro. Landy en última instancia estableció el récord mundial de la milla, corriendo a 3:58, pero eso es a menudo olvidado, ya que Bannister fue el hombre primer hombre que rompió la barrera de los 4 minutos. La diferencia al entrenar entre Landy y Bannister es verdaderamente impresionante. Ambos estaban tratando de lograr el mismo objetivo, sin embargo, al poner sus entrenamientos uno frente al otro, los de Landy hacen que los de Bannister se vean muy fáciles. El entrenamiento de Bannister se asemejaba al de un "amateur", mientras que el de Landy se veía como el de un auténtico profesional.

El video de la gran carrera.

Landy fue influenciado por el excéntrico australiano, Percy Cerutty, ya que entrenó brevemente con él, en Portsea, antes de abandonarlo debido a una disputa. Algunas de las mismas características del entrenamiento de Cerutty están presentes en Landy, pero hay enormes diferencias. Para resumir afinadamente sus ideas de entrenamiento, Landy comentó:

"En mi opinión, el problema de correr la milla es simplemente una mezcla de resistencia y velocidad. La resistencia se obtiene mejor a través de la carrera larga y lenta y el cronómetro definitivamente no es necesario, excepto como un método de comprobación ocasional. La velocidad, por el contrario, se obtiene corriendo a velocidades mucho más rápidas que las del ritmo competitivo y para distancias más cortas que 400 metros. Tales 'sprints' deben estar un poco por debajo del esfuerzo total y, una vez más, un cronómetro no es de ninguna ayuda en este asunto. Siento que correr una rutina de un cuarto de milla rápido-lento provoca que usted caiga entre dos objetivos comunes, produciendo un ritmo insuficiente en cada cuarto, como para desarrollar velocidad y el entrenamiento no es lo suficientemente prolongado o suave como para darle los mejores resultados para la resistencia… Soy algo así como un hombre “entrene como usted se sienta”.

El programa de entrenamiento de Landy evolucionó año a año. En 1952, para correr un RP de 4:02. 1, corrió por lo menos 32 kilómetros por semana de carrera lenta. Su carrera lenta y prolongada normal era de 11,2 kilómetros de longitud. Para complementar esto, hizo 8-12 x 600 yardas con recuperación de 600 yardas trotando. El ritmo era de 65s por cada 400m, con una recuperación de 4 minutos. Este entrenamiento de repeticiones lo realizó durante 5 veces por semana.

Entre 1953 a 1955, su entrenamiento tomó más forma y variación. Después de la temporada, se tomaba un periodo de tiempo donde corría la mayor parte de su kilometraje. Finalizada la temporada de 1953, corrió 483 kilómetros de kilometraje fácil antes de empezar algo específico. En otras palabras, Landy se pasó a la idea de construir una base. En años posteriores, él correría hasta 80-95 kilómetros por semana durante este período de base, junto con trabajo suplementario de senderismo y caminatas. Después de este período de base, hacía una transición a correr más rápido con más repeticiones. Algunos ejemplos son 11 kilómetros en 39 minutos, 6 x 1,6 kilómetros en 5 minutos, o 3 km en 16:30. Después de este periodo, del 21/07/53 al 01/10/53 corrió un total de 700 x 600 yardas rápidas. Estas promediaron corridas de aproximadamente 10 × 600 yardas todas las noches. El ritmo era de 66s por cada 440m, con un trote lento de 600 yardas después de cada una. ¡Como usted puede ver, Landy no variaba demasiado!

En octubre, él aumentó su número de corridas de 600 yardas entre alrededor de 16-19 repeticiones. En lugar de realizar repeticiones de 600 yardas día tras día, realizaba este entrenamiento cada 2-3 días con un trote de 30 minutos en los días en el medio. Entre noviembre y diciembre las corridas de 600 yardas se acortaron, para convertirse en repeticiones de 440 yardas y aceleró el ritmo. Un día normal sería de 20 x 440s en 62 con 440 de trote lento de recuperación. Al igual que con las 600s, estas se hicieron día de por medio, alternado con trotes de 30 minutos en los días intermedios.

A partir de diciembre, Landy comenzó a correr y a hacer entrenamientos más intensos y más cortos. Un par de los ejemplos dados serían 10 × 440 en 57,5 con una recuperación de trote de 440, 4x1milla en 4:35 con una recuperación de trote de 440, 3x1200m a un promedio de 3:03 con 20 minutos de descanso, 4x1milla en 4:20 con 15 minutos de descanso entre medio. También durante este período, hizo trotes de 60 minutos, llegando ocasionalmente a los 90 minutos. Durante este período, él corría carreras de milla en el rango de los 4:02s. Este tipo de carreras y entrenamientos continuaba durante toda la temporada de pista, que parecía ir de diciembre hasta el 21/06/54, cuando marcó el récord mundial de la milla. Cabe señalar que más adelante en su entrenamiento, alrededor de mayo empezó a hacer otras repeticiones además de las de 440 yardas. Él introdujo entrenamientos como 13 vueltas de trote en las curvas, con aceleración/zancadas en las rectas. Además, comenzó a trabajar en su velocidad de sprint con entrenamientos tales como sprints de 10x100m, con 100m caminando en el medio.

En 1955, él menciona haber hecho 20 x 50-220 yardas de sprints, no a todo lo que da, sobre una subida gradual que tenía una pendiente de 1 en 10 con un trote de vuelta hacia abajo como recuperación. Además de su carrera, hacía calistenia durante 20 minutos y entrenamiento de pesas de altas reps y bajo peso.


El Entrenamiento de Landy Desde Una Perspectiva Moderna.

Landy fue constantemente jugando con su entrenamiento. Tomó pedazos de todo tipo de entrenadores y parece haber sido un estudiante del deporte. Es casi como si hubiese combinado los aspectos de lo que aprendió de Cerutty, con algunas de las ideas de entrenamiento más regimentadas de Franz Stampfl.

Observando su entrenamiento, se puede ver que, en realidad, establece una base antes de iniciar un entrenamiento extremadamente duro. Siempre hacía carreras de 7 millas fáciles en lo que llamaba un ritmo lento. Mientras que puede parecer de sentido común, esta fase de base pura era relativamente rara durante este período de tiempo. Una vez terminada su base realizaba una breve fase de transición, donde hacía una mezcla de kilometraje y repeticiones moderadas. Después del período de base, comenzaba a trabajar en la zona final de su sistema aeróbico, con carreras de 7 millas en 39 minutos. Repeticiones más largas, como sus 6 x 1 milla en 5 minutos, también servían como un estímulo para su sistema aeróbico y podrían incluso considerarse intervalados a velocidad crucero en la jerga moderna. Después de este período, él trabajaba a velocidades que eran aproximadamente del ritmo de 2 millas, haciendo repeticiones de 600 yardas.

Es importante tener en cuenta que, aunque Landy no hacía lo que ahora se consideraría como una gran base aeróbica, tenía un énfasis en el lado aeróbico de la carrera. La pequeña base que ponía, luego una transición a entrenamientos de tipo umbral, y después hacia algunas repeticiones más lentas que eran totalmente aeróbicas, muestra esto. Evidenció una progresión aumentando el número de repeticiones de 600 yardas que hacía. Después de hacer la transición, hacía trabajos más rápidos con repeticiones de 600s y trabajaba hacia abajo en carreras más cortas y más rápidas como 20x440s en 62. Un montón de pausa era tomada, por lo que este trabajo quedaba muy probablemente en el borde entre lo aeróbico y lo anaeróbico.

Después de esto, el número de repeticiones y el ritmo bajaba significativamente. Las sesiones se volvían más intensas y era ejecutado un entrenamiento anaeróbico con el énfasis en el ritmo de competencia. Sin embargo, cabe señalar que incluso con el aumento en el ritmo y la intensidad, los períodos de descanso eran relativamente largos. Por ejemplo, + 3 minutos eran tomados entre cada 440s con su trote. Esto es significativamente más que el tradicional 10x400s con una pausa igual a la relación de la carrera. De hecho, Landy hizo muy pocas repeticiones con descanso breve. Por ejemplo, se tomaba 15 minutos entre algunos 1200s, lo que parecería una cantidad de tiempo exagerada para algunos. Una cosa que es importante, es que a pesar de que hacía un montón de intervalados más cortos, él todavía hacía algunas repeticiones más largas como repeticiones de una milla a un ritmo de 4:35s, lo que sería un buen entrenamiento del tipo VO2max / capacidad aeróbica. También es interesante ver que su carrera lenta aumentaba en duración de 30 minutos a 60-90 minutos. Esto pudo haber sido porque Landy reconoció la importancia del desarrollo aeróbico y estas carreras podían sostener su sistema aeróbico mientras hacía tanto trabajo anaeróbico. Una vez que era momento de correr muy rápido, parecía como si él hubiese reconocido el valor de "afilar". Hacía algunos sprints cortos rápidos y alternaba sprints y trotes antes de sus carreras importantes. Esto podría provenir de la influencia de Cerutty, quien abogaba por hacer este tipo de entrenamientos para “afilarse” durante el intenso período de competiciones.

Una de las cosas más importantes para llevarse de Landy, es que operaba bajo un principio fácil/difícil. Había numerosos tramos de entrenamientos duros en fila, pero en general, especialmente temprano en la temporada, las repeticiones eran separadas con días de trotes de 30 o 60 minutos. Esto es importante, porque permitía que Landy se recupere para el siguiente día de trabajo.

Como la mayoría de los grandes corredores, parece como si Landy hubiese estado a la vanguardia del entrenamiento durante su tiempo. Él mezcló y juntó diferentes sistemas de entrenamiento. Reconoció la necesidad de periodizar su entrenamiento y de ir modificando las cosas a medida que se acercaban las carreras más importantes. Es sorprendente ver que siguió una periodización que va del desarrollo aeróbico, a la carrera de umbral, al trabajo de la capacidad aeróbica, luego al trabajo de la capacidad anaeróbica para afilarse para la competencia. ¡Este tipo de entrenamiento se asemeja a muchos programas modernos y lo hizo en la década de 1950! Quizás, lo más interesante es la cantidad de descanso entre sesiones de entrenamiento. No hay prácticamente intervalos de descanso en su entrenamiento. Estos períodos de descanso se han convertido en más populares recientemente y llevan a uno a preguntarse el por qué. Tomándose mucha recuperación, Landy fue trabajando en su sistema anaeróbico, pero permitiéndole luego a su cuerpo despejar algo de la acumulación de lactato en su cuerpo. Haciendo esto, él probablemente no obtendría niveles tan altos de lactato como lo haría alguien que fuese duro con períodos de descanso breves. Así que, tal vez, esta era la forma de Landy de mantener los entrenamientos muy intensos, pero no tanto como para permitir una acumulación de desechos, lo que le permitía hacer más repeticiones a ritmo de competencia, o hacer más repeticiones durante la semana. Por ejemplo, su cuerpo puede que haya necesitado sólo un día para eliminar todos los productos de desecho, porque si bien acumulaba lactato, esta no era una acumulación máxima.


Puntos Clave Para Llevarse del Entrenamiento de Landy:

  • La progresión durante todo el año es importante, ya sea de entrenamiento a entrenamiento o a través de la periodización.
  • Debe construirse una base antes de iniciar las demandas del entrenamiento intervalado.
  • El entrenamiento debe progresar de carreras largas relativamente más lentas a carreras más cortas y más rápidas.
  • La transición es importante con cosas tales como el aeróbico de extremo superior entre la base y el inicio del entrenamiento intervalado.
  • Tomése días de recuperación cuando sea necesario. Alternar fácil/difícil podría funcionar bien.
  • Afilarse con aceleraciones y sprints cortos ayuda a alcanzar un pico.
  • Según Landy, el énfasis debe estar en golpear los ritmos en los entrenamientos y tomarse, hasta cierto punto, tanto descanso como sea necesario.


Acerca del Autor.

Steve Magness es actualmente Entrenador en Jefe en Carrera a Campo Traviesa en la Universidad de Houston, tanto para hombres como mujeres. Además, entrena a los corredores profesionales Jackie Areson (4:12-1500,15:14-5 k), Hall Sara, y Tommy Schmitz (1:49 / 3:39).

A partir de 2011 y hasta los Juegos Olímpicos de 2012 fue entrenador asistente para el Proyecto Nike Oregon, donde ayudó con corredores como Mo Farah, quien fue doble campeón olímpico en 5 k y 10k. Mientras estuvo allí, quedó a cargo de entrenar a la corredora de obstáculos Lindsay Allen, el corredor de milla irlandés Ciaran O'Lionaird (1:48 y 3:54 en la milla indoor) y la corredora de 5k Jackie Areson.

Terminó su maestría en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de George Mason en 2010. También incursionó en la escritura, como se puede ver en este blog. Ha escrito artículos para la revista Running Times, Competitor magazine, New Studies in Athletics y varias revistas científicas con crítica de pares, entre ellas el International Journal of Athletic Training & Therapy. Ha publicado artículos en Runners World y la revista Outside.

Su web: http://www.scienceofrunning.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagenes vía Wikimedia Commons: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:John_Landy_1954.jpg

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