La Ciencia del Posicionamiento Para el Peso Muerto.


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Tengo que dejar muy claro que muchos de los principios biomecánicos y aplicaciones de la física en este artículo se derivan de Starting Strength de Mark Rippetoe. Si usted disfruta de las discusiones sobre el apalancamiento y la optimización de la técnica, hágase un favor y hágase con una copia del libro.
 
De los tres powerlifts, la versión convencional del peso muerto es, con mucho, la más simple, tanto en términos de puesta en marcha como de ejecución. A pesar de este hecho, de los tres levantamientos, el peso muerto es el levantamiento más comúnmente mal ejecutado por los levantadores de pesas en todo el mundo. Por lo tanto, nuestro análisis del peso muerto, a diferencia de los otros levantamientos, nos va a tomar tres fases.
 
En primer lugar, tenemos que volver a establecer los principios científicos que rigen la adecuada técnica del levantamiento de potencia, específicamente en lo que respecta al peso muerto. En segundo lugar, analizaremos la forma del peso muerto y derivaremos en un modelo que optimiza el movimiento para el levantamiento de potencia. Por último, hablaremos de cómo realmente ejecutar en forma correcta el peso muerto.
 
En el siguiente artículo se intentarán establecer tres cosas muy relacionadas entre sí: un peso muerto debe comenzar con las caderas altas, la parte delantera de los hombros ligeramente por delante de la barra (escápulas directamente sobre la barra), y la barra debe ser tirada directamente sobre el medio del pie en una línea recta.


Trayectoria Vertical de la Barra.

Como se discutió en la Parte I de esta serie, el cuerpo humano se equilibra directamente sobre la mitad del pie. Esto no cambia en el peso muerto. En el levantamiento de potencia, se les dice a menudo a los levantadores que se "queden atrás" o "tiren desde sus talones". Entienda que el punto de estas señales es corregir una exageración en la dirección opuesta. Es decir, cuando un levantador tiene el mal hábito de ir sobre los dedos de los pies durante un levantamiento, diciéndole que vaya sobre los talones tiende a tener el efecto neto de sólo volver a estar sobre el centro de sus pies.
 
La Parte I también argumentó que, con el fin de maximizar la eficiencia, todo el trabajo realizado debe ser trabajo realizado en contra de la gravedad. Para que esto suceda, la trayectoria de la barra tiene que ser lo más vertical que podamos manejar, ya que la gravedad opera estrictamente en el plano vertical. Cualquier desplazamiento no vertical representa un trabajo que no se hace contra la gravedad. Este trabajo no nos ayuda a completar el levantamiento; sólo se derrocha energía.

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Ambas líneas cubren la misma distancia vertical, pero la línea doblada (izquierda) es más larga.

El trabajo puede ser definido como fuerza por distancia. La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta. Una barra no vertical requiere que movamos más la barra a pesar de que viaja la misma distancia vertical. Por tanto, la trayectoria de la barra no vertical nos obliga a hacer más trabajo total. Queremos hacer menos trabajo de modo que podamos mover más peso.


Altura de la Cadera en el Peso Muerto.

Estos hechos son altamente relevantes para la discusión sobre el peso muerto debido a que el error de forma más frecuente y persistente en el peso muerto se produce cuando los levantadores intentan dejar a sus caderas demasiado bajas al empezar el movimiento. De hecho, muchos entrenadores enseñan esto como la forma correcta de tirar. Un análisis más detallado revela por qué esto es incorrecto.
 
Cuando se dejan caer demasiado las caderas, las espinillas se inclinan y tocan la barra hacia adelante de la mitad del pie. Esto crea un brazo de momento entre la parte media del pie y de la barra.
 

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Tenga en cuenta que a medida que las caderas suben, la barra se mueve más cerca de la mitad del pie. Incluso la imagen de la derecha presenta las caderas algo demasiado bajas (mi error).

Cuanto más deja caer las caderas, mayor se vuelve este brazo de momento. De hecho, debido a que el peso muerto es tan pesado, la mayoría de los tirones simplemente no despegan del suelo de esta manera; el brazo de momento es demasiado grande como para ser superado. Cuando el levantador deja caer sus caderas, la barra simplemente se mantiene pegada al suelo hasta que las caderas se elevan lo suficientemente alto como para que la barra vuelva sobre la parte media de los pies. Los levantadores luego se quejan de que sus caderas "se elevan demasiado pronto" en el tirón cuando en realidad su puesta a punto es totalmente errónea. Y cuando se da la circunstancia, esto sucede incluso con el mayor levantador de potencia de todos los tiempos, Ed Coan:

Vaya a aproximadamente los 32s en el vídeo. Vea a Ed dejar caer sus caderas y empujar la barra hacia adelante. Ahora, mueva el vídeo hacia adelante fotograma a fotograma. ¿Ve usted que la barra no deja suelo hasta que las caderas de Ed están arriba y la barra vuelve sobre la parte media de los pies? ¿Por qué no empieza simplemente desde ahí? Al iniciar con las caderas bajas, su cuerpo tiene que permanecer más tiempo bajo tensión a causa de ese segundo extra que pasa a la espera de que las caderas se ajusten a la altura correcta. Este segundo extra de esfuerzo isométrico toma una gran cantidad de energía. Esta energía es mejor usarla para tirar de cargas más pesadas.
 
Así que, ¿qué es lo que importa aquí? La posición correcta de inicio del peso muerto manda a que la barra quede directamente sobre la mitad del pie. Esto sólo es posible con una mínima inclinación de las tibias. Al colocar las caderas bajas, las tibias asumen un ángulo que hace que sea imposible que la barra permanezca sobre la mitad del pie. Esto disminuye en gran medida la eficiencia. Las caderas deben permanecer relativamente altas cuando tiramos, porque no hay otra manera de mantener la barra directamente sobre la parte media del pie. Lo siento por ser un poco repetitivo, pero esto es algo que debe quedar muy claro.


Posición de los Hombros en el Peso Muerto.

Al igual que el cuerpo se equilibra sobre la parte media de los pies, los brazos, al colgar, tienen también un punto de equilibrio. Aunque la siguiente descripción anatómica no es perfectamente precisa, va a funcionar para nuestros propósitos: el húmero (hueso del brazo) se suspende de la escápula mediante músculo y ligamento; el "brazo" se articula en la articulación del hombro que se adjunta a la escápula.
 

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Tenga en cuenta la relación de la escápula y el húmero.

Siendo este el caso, los brazos requieren una menor cantidad de esfuerzo para ser equilibrados cuando cuelgan verticales de los hombros y la escápula. Piense en un vuelo frontal con mancuernas. Este movimiento toma a propósito ventaja del brazo de momento que se crea entre la pesa y la articulación del hombro, el que se transmite a lo largo del brazo, con el fin de estresar el deltoides frontal.
 

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La flecha blanca representa el momento de brazo creado entre la barra y el hombro.

Todo esto es sólo una forma elegante de decir que cuando los brazos cuelgan directamente hacia abajo desde los hombros, están equilibrados. Pero no la parte delantera de los hombros. Y tampoco la parte posterior de los hombros. Sus "brazos", el húmero específicamente, cuelgan en línea recta de la escápula, porque así es que están suspendidos.
 
Así que, en definitiva, queremos que las escápulas estén directamente sobre la barra para eliminar cualquier potencial brazo de momento entre el punto de equilibrio de la escápula y la barra que se sostiene en las manos.


Ángulo de los Brazos en el Peso Muerto.

Si usted está siguiendo lo que hemos estado diciendo hasta ahora, actualmente nos quedamos con un modelo en el que la barra está a la vez directamente sobre la parte media del pie (donde nuestro cuerpo se equilibra) y directamente debajo de la escápula (donde nuestros brazos están equilibrados).
 
Esto nos deja en una posición en la que los brazos están colgando perfectamente verticales con respecto a la barra. Pero hay un gran problema. ¡Los brazos no cuelgan verticalmente en un peso muerto pesado!

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Note el ángulo de los brazos de Ed aquí. Hay una inclinación de alrededor de 10° grados

¿Lo que significa? Vamos a analizarlo.
 
Cuando se inclinan los brazos, el brazo es arrojado fuera de la alineación vertical con la articulación del hombro. La barra sigue descansando en las manos directamente debajo de la escápula, pero la gravedad intentará tirar de los brazos hacia una mayor posición de equilibrio con la articulación de los hombro, el brazo y la escápula todos alineados verticalmente. Por lo tanto, algún grupo (s) de músculos debe ser responsable de mantener el brazo en este ángulo inclinado; algún grupo (s) de músculos debe combatir la tendencia de la gravedad para tirar a los brazos a la perpendicular con los hombros.

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La barra quiere pivotar hacia fuera, directamente por debajo del hombro (izquierda). Los dorsales evitan que eso ocurra (a la derecha).

Como resultado, éste es en sí el trabajo de los dorsales. Pero antes de llegar a eso, tenemos que hablar acerca de la posición de la cadera.

Cuando los brazos están inclinados, y la barra se mantiene directamente sobre la mitad del pie y directamente debajo de la escápula, las caderas se pueden mantener más altas y por lo tanto más cerca de la barra. Esto va a reducir el brazo de momento entre las caderas y la barra. Como hemos aprendido en la primera parte de esta serie, cuando se acortan los brazos de momento pertinentes, el movimiento se vuelve más fácil.
 
Considere las tres posiciones siguientes:

 

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Las flechas representan el brazo de momento entre las caderas y la barra. A medida que las caderas se elevan, los brazos de momento se acortan debido a que las caderas se acercan a la barra

Se dará cuenta de que a medida que los brazos se inclinan más y más, las caderas se elevan y se colocan más y más cercanas a la barra. El efecto neto es que el brazo de palanca entre las caderas y la barra se reduce mejorando así nuestras palancas. Esto plantea la pregunta: ¿por qué no inclinamos aún más nuestros brazos, empujamos nuestros hombros aún más frente a la barra, y ponemos nuestras caderas aún más cerca de la barra?
 
Ahora podemos volver a los dorsales. Vea usted, los dorsales también se unen al húmero. Ellos son el grupo muscular responsable de tirar de los brazos y mantenerlos en el ángulo inclinado que asumen en los tirones pesados. La cantidad de fuerza necesaria para hacer esto es inmensa. Como tal, los dorsales tienen que maximizar su eficiencia asumiendo un ángulo óptimo de relación.
 
Déjeme hacerle una pregunta. ¿A qué ángulo es más eficaz una llave cuando se trata de dar vueltas un perno? La respuesta es a 90 grados con respecto al perno. Esto se debe a que un ángulo recto es el ángulo que maximiza la longitud del brazo de momento.

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Los brazos de momento son más cortos y por lo tanto menos efectivos cuando no está operando en ángulos rectos. Fotografía: Mark Rippetoe. Starting Strength: Basic Barbell Training. Rev. 3rd ed. 2012.

Al igual que en el hecho de que una llave es más eficaz cuando se mantiene a 90 grados desde el objeto que se está intentando hacer girar, los dorsales son más eficaces cuando se mantienen a 90 grados del objetivo al que están tratando de detener en su rotación.
 

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Un ángulo de 90 grados entre los dorsales y el húmero es uno de los principales determinantes de la altura apropiada de la cadera en el peso muerto.
Foto: fuerza inicial 3ª edición, Mark Rippetoe de 2014.

Esta es la razón por la que la parte delantera de los hombros debe comenzar ligeramente por delante de la barra. En ninguna otra posición, ya sea con los hombros más adelante o más atrasados de la barra, pueden los dorsales operar a su ángulo máximo de eficiencia, manteniendo una posición de la barra directamente por debajo de la escápula. Con los hombros, ya sea aún más hacia delante o hacia detrás de la barra, se termina creando una posición en la que los brazos están fuera de alineación con la escápula o en el que los dorsales están operando desde un ángulo distinto de 90 grados.


Uniendo Todo.

Todo lo que hemos hecho hasta este momento es establecer tres importantes comprobaciones de diagnóstico para una adecuada posición de partida en el peso muerto:

1) ¿Está la barra sobre la parte media del pie?
2) ¿Está la barra directamente por debajo de la escápula?
3) ¿Están los hombros ligeramente por delante de la barra?
 
Si es así, hemos, al menos, hemos empezado correctamente.
 

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La correcta alineación en la posición de inicio en el peso muerto se produce cuando la barra está directamente sobre la parte media del pie y directamente debajo de la escápula con los hombros ligeramente por delante de la barra.

Si te ha gustado este tipo de análisis biomecánico, te imploro que consideres tomar una copia de Starting Strength de Mark Rippetoe. Si bien he hecho todo lo posible para cubrir algunos de estos temas en forma de artículo, no hay nada que se le parezca a más de 300 páginas de discusión a fondo sobre un tema como este. Si desea obtener más información acerca de cómo aplicar la mecánica clásica del levantamiento de potencia, Starting Strength es un gran recurso.
 

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En la parte VII, vamos a analizar los apalancamientos en el peso muerto y determinar la técnica óptima para los fines del levantamiento de potencia.


Acerca del Autor.

Israel Thomas (Izzy) Narvaez, ha estado levantando competitivamente por alrededor de dos a tres años, tanto en el USAPL y la UPA. Sus mejores levantamientos en competencia son 249,929 kilos en sentadilla (con envolturas), un banco de 145,15 y un peso muerto de 242,672 kilos con 99,7903 kilos de peso corporal.

El Levantamiento de Potencia es su pasión y cuando no está en el gimnasio, está pensando en él.

Además es un entrenador “Starting Strength” certificado y tiene la experiencia de haber manejado durante un año su propio gimnasio: el difunto “Bothell Barbell”.

Es dueño del sitio web powerliftingtowin y escribió el e-libro “Programming ToWin

Actualmente vive y entrena en Las Vegas, Nevada.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 8 Comentarios

    1. Gracias Daniel! Buena observación. En ningún momento habla del tipo de agarre. En el video Ed Coan hace un agarre mixto. Con un agarre prono, cuando los pulgares ceden la barra comienza a rodar. Con el agarre mixto se evita que la barra gire. En la (gran) mayoría de los casos es el mixto un agarre más poderoso. Sin embargo hay quienes asocian este tipo de agarre con una mayor incidencia de desgarros en el bíceps braqueal al momento de hacer el P.M. Para otros es solo culpa de una mala técnica. Si buscas imágenes de récords mundiales en Google verás que casi exclusivamente se utiliza un agarre mixto. ¡Cuidado con las imágenes que tienen una toma prona, pero que utilizan con correas!

      Saludos,

      Juan.

       

      1. Te he dicho agarre prono porque en EEUU lo tipico es ese tipo de agarre al igual que en Rumania, tambien me da a pensar de que ya para pesos muy elevados se utilice el mixto, lo que nunca he llegado a comprender es porque el agarre mixto cuando una de las partes queda supestamente mas floja que la otra, porque un dorsal quedaria mas encajado que el otrro y la escapula de agarre prono quedaria mas expuesta que la de toma supina y desde ese lado, el supino segun teorias tendrias mayor fuerza de agarre y sosten, es un debate muy grande alrededor de este tema, porque tengo atletas que soportan mejor el peso en prono, mujeres, y mixto los hombres, pero que tambien sienten molestias al hacerlo mixto y no cuando lo hacen prono, y he observado que tecnicamente las mujeres son mucho mejores que los chicos y mas aun en la posicion de sumo

         

        un saludo y es un placer leerte

  1. Excelente artículo, Juan como siempre muchas gracias por compartir.

    Me fue de mucha ayuda el tema de la altura de las caderas, Yo siempre trataba de formar un ángulo de 45ª (entre piernas  y espalda no sé si me explico) pero tal vez sea por mi altura (1.82mts) sentía que realmente comenzada a tirar cuando elevaba la cadera

    El PM siempre lo incluyo en mi rutina SIEMPRE, lo realizo con agarre prono, y cuando quiero trabajar un poco más pesado utilizo la barra hexagonal.

    UN ABRAZO!

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