La Ciencia es Autocorrectiva: el Caso del Empuje de Cadera y sus Efectos Sobre la Velocidad.


El empuje de cadera ha ganado mucho impulso en la última década y las personas emplean el empuje de cadera en su entrenamiento por una variedad de razones. 

Recientemente he encuestado a gente registrada en mi lista de boletín de noticias y a seguidores de mis redes sociales y he recibido las siguientes 7.600 respuestas:

Razones por las que las personas hacen empuje de cadera.

Como se puede ver, alrededor del 63% de las personas hacen empuje de cadera principalmente para lograr un mejor trasero, un 8% para mejorar el rendimiento de la carrera y del salto, un 12% para impulsar a la fuerza de la sentadilla y el peso muerto y un 16% para evitar lesiones. Este artículo está dirigido a los científicos del deporte, entrenadores de fuerza y al 8% de la gente que realiza el empuje de cadera para el rendimiento funcional.


Página Wiki del Empuje de Cadera.

Voy a hacer referencia a diversos estudios realizados en este artículo. En el caso de que usted quisiese encontrar un cierto estudio, sepa que mantengo actualizada ESTA página de Wiki sobre el empuje de cadera. Incluye todos los últimos estudios, anécdotas, experimentos y teorías relativas a los empujes de cadera.


La Ciencia Prevalece Con el Tiempo.

La ciencia es el conocimiento sistemático del mundo físico y natural obtenido a través de la observación y la experimentación. En teoría, debería ser perfecta. Sin embargo, debido a que los seres humanos somos inherentemente defectuosos, nosotros inevitablemente ensuciamos el flujo de la ciencia. No obstante, proporcionado el tiempo suficiente, la ciencia es autocorrectiva y converge hacia la verdad.

En este artículo, voy a utilizar el caso del empuje de cadera como herramienta de enseñanza relacionada con los prejuicios humanos y cómo estos afectan el progreso científico.


¿Cómo Comenzó Toda la Histeria del Empuje de Cadera?

Hace casi hace 11 años, inventé el empuje de cadera con barra en mi gimnasio-garaje en Scottsdale, Arizona. Desde entonces, he estado en la misión de popularizar el movimiento. Haga clic AQUÍ (en inglés) para leer acerca de la evolución del empuje de cadera.

Cuando empecé a programarles el empuje de cadera a mis clientes, ellos me informaron de mejoras en una variedad de resultados físicos y funcionales, en particular: tamaño de los glúteos, aumento de la velocidad de carrera y mejoras en relación al dolor de espalda.

He intentado, a través de los años, de proporcionar la evidencia para estas observaciones. De hecho, incluso propuse la hipótesis de los vectores de fuerza, que establece que la dirección de la fuerza en relación con el cuerpo humano desempeña un papel importante en la determinación de las adaptaciones funcionales de ese ejercicio. Haga clic AQUÍ para leer el clásico artículo sobre el entrenamiento de vectores de fuerza.

Finalmente conseguí examinar este tema exacto en mi tesis doctoral. En primer lugar, mi equipo encontró que la actividad EMG en los extensores de la cadera (glúteos e isquios: los "músculos del sprint") fue considerablemente mayor con los empujes de cadera en comparación con la sentadilla trasera. Haga clic en AQUÍ (en inglés) para leer el artículo sobre actividad EMG de las sentadillas versus a los empujes de cadera.

Luego, mi equipo examinó las características de la curva fuerza-tiempo entre las sentadillas y los empujes de cadera y encontró que las sentadillas fueron superiores en medición excéntrica y total (pero no concéntrica). Tenga en cuenta que la aceleración en el sprint. es sobre todo concéntrica por naturaleza. Haga clic AQUÍ (en inglés) para leer el artículo sobre datos de fuerza-tiempo en sentadilla vs. empuje de cadera.

A continuación, dos entrenadores de fuerza de Nueva Zelanda llevaron a cabo un estudio de entrenamiento, y encontraron que los empujes de cadera condujeron a mayores mejoras en la aceleración (y en el salto horizontal y mejoras isométricas en tirones a la mitad del muslo, pero no mejoras en el salto vertical) frente a las sentadillas frontales en atletas masculinos adolescentes. Haga clic AQUÍ en inglés) para leer sobre el primer estudio de entrenamiento sobre empujes de cadera vs sentadilla frontal para el rendimiento.

Mi equipo encontró entonces un estudio de caso de gemelas en los que los empujes de cadera condujeron a mejores resultados en la hipertrofia de los glúteos y fuerza de empuje horizontal que la sentadilla trasera. Haga clic AQUÍ (en inglés) para leer el clásico estudio de caso entre dos gemelas haciendo sentadillas frente a empujes de cadera.

Pronto después de eso, fui contactado por un entrenador de fuerza americano que había tropezado con patrones similares de resultados en un estudio piloto que él realizó para su tesis de maestría. Haga clic AQUÍ en inglés) para leer la tesis de la maestría de Michael sobre sentadillas vs empujes de cadera vs peso muerto.

¡Considerando toda esta información, yo estaba en la nube nueve! Mis teorías esencialmente fueron validadas, al menos en mi mente. Con toda esta evidencia apuntando en la misma dirección, ¿cómo podrían mis predicciones posiblemente estar mal?


Una Partida en Falso.

Tomé esta información y corrí con ella, publicando numerosos enlaces a artículos e infografías en mis canales de redes sociales, publicando la noticia de que los empujes de cadera eran muy adecuados para mejorar la velocidad y de que la hipótesis de los vectores de fuerza era legítima.

Infografías sobre el empuje cadera.

Por desgracia, hablé demasiado pronto. Una combinación de: 1) mis sesgos inherentes como inventor, 2) mi papel como educador en línea buscando información de vanguardia para mis seguidores y 3) mi verdor como científico me impidió exponer un enfoque más templado a las nuevas evidencias. Claro, fui muy cauto en mis conclusiones y señalé limitaciones en los artículos publicados revisados por pares. En las redes sociales, sin embargo, estaba entusiasmado y precipitado; compartí, le di me gusta, lo puse como favorito, lo twitteé y publiqué todo lo que se había confirmado de acuerdo a mi sesgo.

Si yo fuera un profesor hablando a un aula llena de estudiantes acerca de los empujes de cadera, yo les habría advirtió a ellos, señalando que 1) contamos con datos de EMG, placa de fuerza y datos de ultrasonido pero solo un estudio de entrenamiento con varones adolescentes, 2) tenemos un estudio de caso con gemelas en mujeres, las que parecen estar anatómicamente mejor adaptadas para hacer empuje cadera que sentadillas, 3) tenemos un inventor seguro, carismático y sin duda parcial, cantando sus alabanzas y 4) necesitamos mucha más investigación examinando la naturaleza de la transferencia de los empujes de cadera al rendimiento. Como educador prolífico de F & A con un gran seguimiento online que obtiene recompensa por estar "a la vanguardia de la investigación", hacer predicciones audaces y entretener a las masas, además de ser un inventor sesgado, podría añadir, fallé como científico.

Adelantémonos dos años: recientemente se han publicado dos estudios, uno de los cuales para el que era yo revisor y que recomienda aceptación. En ambos estudios los sujetos tenían que realizar únicamente empujes de cadera, mientras que se tomaba nota de las modificaciones en la velocidad de sprint, o mejor aún, la falta de modificaciones en la velocidad de sprint.

Haga clic AQUÍ para acceder a estudio #1 (en inglés):
“Effects of Hip Thrust Training on the Strength and Power
Performance in Collegiate Baseball Players”

 
Haga clic AQUÍ para acceder a estudio #2 (en inglés):
“Heavy Barbell Hip Thrusts Do Not Effect Sprint Performance:
An 8-Week Randomized-Controlled Study”

En el primer estudio, 20 jugadores de béisbol masculino universitario ejecutaron empujes de cadera 3 veces por semana durante 8 semanas en forma progresiva y periodizada y llevaron su fuerza de empuje cadera en 3RM de 133 kilos a 177 kilos (36% de ganancia) y su fuerza en el 1RM de sentadilla trasera paralela de 84 kilos a 107 kilos (31% de aumento), con ninguna mejora en el salto vertical, salto en longitud y velocidad de sprint en 30 m.

En el segundo estudio, 21 atletas universitarios (15 hombres y 6 mujeres) hicieron empuje de cadera 2 veces por semana durante 8 semanas en forma progresiva utilizando un esquema de carga de 5 x 5 y llevaron su fuerza de 1RM en el empuje de cadera de 161,5 kilos a 205 kilos (27% de ganancia), con ninguna mejora en la velocidad de sprint sobre 40 metros.

Ambos utilizaron protocolos razonables que están estrechamente en línea con los programas que comúnmente vemos en el campo. Como importante, ambos estudios mostraron aumentos muy grandes en fuerza de empuje de cadera.

Al revisar estos dos documentos, mi primera reacción fue leer los artículos con ojos escépticos. Estaba muy convencido de que los empujes de cadera eran, después de todo, un gran generador de velocidad.

Tiene mucho sentido: para avanzar más rápido, tienes que producir grandes cantidades de fuerza horizontal, y esta se realiza en gran parte gracias a los extensores de la cadera.

¿Qué mejor ejercicio que el empuje de cadera para lograr esto? Por otra parte, he recibido, en promedio, un correo electrónico al día durante los últimos siete años de alguien informándome que el empuje de cadera les ha permitido correr más rápido que nunca.

¿Con todo esto en su lugar, cómo y por qué los sujetos no ganaron velocidad y cómo podía haber estado yo tan equivocado?

La gran cosa sobre la ciencia es que se autocorrige con el tiempo. Los resultados críticos a menudo no están duplicados y, con frecuencia, estamos yendo a la caza del ganso salvaje en la literatura. Pero no se equivoquen acerca de ella: la ciencia finalmente converge en la verdad.


Las Anécdotas No lo Son Todo.

Cuando hace 10 años estaba entrenando a atletas y haciendo estas observaciones, nosotros no sólo realizábamos empujes de cadera. Tenía un estudio de entrenamiento totalmente equipado y hacíamos pliométricos y además empujábamos trineos, realizamos sentadilla trasera, sentadilla cajón, sentadilla frontal, estocadas caminadas, sentadillas divididas búlgaras, subidas al banco alto, peso muerto, peso muerto rumano, peso muerto a piernas rígidas, peso muerto rumano a una pierna, buenos días, balanceos con kettlebell, extensiones de espalda horizontales, extensiones de espalda a 45 grados, hipers reversas, elevaciones glúteo-isquio y curls de isquios nórdicos. Ya que a menudo realizábamos las variaciones del empuje de cadera, primero en el entrenamiento, y teníamos una máquina especial diseñada para éstos (la Skorcher), los atletas que entrené, normalmente atribuían algunas mejoras en la velocidad a los empujes de cadera. Cuando les preguntaba por qué pensaban así, respondían: "siento mis glúteos trabajar sobre el suelo similar a cómo trabajan en el empuje de cadera". En realidad, podría haber sido cualquier combinación de los ejercicios antes mencionados.

Estas declaraciones fueron, en última instancia, las que condujeron a la formulación de la hipótesis del vector de fuerza, pero eran formas subjetivas de evidencia basadas en las percepciones, y las percepciones no siempre son válidas. Esta línea de razonamiento es una falacia lógica conocida como post hoc ergo propter hoc, lo que en latín significa, "después de esto, entonces, a consecuencia de esto". Afirma que, "debido a que el evento Y le siguió al X, el evento Y debe haber sido causado por el evento X".

Dos puntos más importantes son dignos de mencionar. En primer lugar, muchos de los clientes que reportaron aumentos en la velocidad eran corredores y no velocistas. Sentí que debido a que los isquiosurales y los glúteos se vuelven cada vez más importantes a medida que la velocidad aumenta, entonces, los empujes de cadera sólo podían ser más eficaces para las velocidades más rápidas de marcha. En segundo lugar, nunca realizamos empujes de cadera con barra desde un banco. Ni siquiera pensé en empujes de cadera con barra hasta que escribí mi libro sobre glúteos y estaba tratando de encontrar una manera de enseñar los empujes de cadera a las masas, sabiendo muy bien que sólo un porcentaje muy pequeño de personas tendría alguna vez acceso a un Skorcher (el que nunca terminé vendiendo).

Variaciones del empuje de cadera con Skorcher, circa 2007.

Hay, de hecho, diferencias clave entre un empuje de cadera con barra realizado en un banco frente a uno en un Skorcher. En el caso del empuje de cadera con barra en banco, las caderas no se hunden tanto, nunca se abre el ángulo de las rodillas y la actividad del cuádriceps es muy alta. El empuje de cadera con barra en Skorcher causa que las caderas se sumerjan profundo abajo, lo que aumenta la flexión de cadera, abre el ángulo de las rodillas (extensión de la rodilla) y estira los isquiosurales. Esto es esencialmente un ciclo de estiramiento-acortamiento de los isquiosurales, y los isquiosurales son probablemente el músculo más importante para la carrera de velocidad.

Mis clientes hicieron empujes de cadera con barra, empujes de cadera con banda, empujes de cadera con barra plus banda, empujes de cadera con barra plus cadenas y empujes de cadera a una sola-pierna desde el Skorcher. También realizaron sus repeticiones explosivamente y utilizaron cargas más ligeras para repeticiones más altas comparado con lo que terminé utilizando en años posteriores.

Es posible, entonces, que los empujes de cadera sean grandes constructores de velocidad. Sin embargo, el estilo de empuje de cadera debe ser similar al que se realizó en el Skorcher. Pero una vez más, la evidencia de esta hipótesis se basó en la lógica (vectores de fuerza) y las anécdotas de los corredores que estaban llevando a cabo una amplia variedad de ejercicios para el tren inferior.


La Oscilación del Péndulo.

En el fitness, siempre están oscilando péndulos. El empuje de cadera vio un rápido ascenso en popularidad durante la última década y, las dos últimas investigaciones probablemente harán que el péndulo oscile al revés, especialmente entre los entrenadores de fuerza. Sin embargo, los dos trabajos publicados tienen limitaciones, al igual que todos los estudios, en que sólo utilizan protocolos de carga pesada y sólo examinan parámetros funcionales explosivos.

Con el tiempo, el péndulo probablemente irá pivoteando hacia adelante y hacia atrás, cuando se publiquen documentos de apoyo y no apoyo a la transferencia de los empujes de cadera hacia diversas medidas de rendimiento neuromuscular.


Opiniones Actuales de un Científico Sesgado.

Ahora que he señalado mis claros sesgos, ¿cuáles son mis pensamientos actuales sobre los empujes de cadera? ¿Cuándo y cómo pueden y deben utilizarse?

La gran mayoría de los clientes de entrenamiento personal, entrenan principalmente para mejoras estéticas. Creo firmemente que los empujes de la cadera son el mejor ejercicio para el desarrollo de los glúteos, mejores que las estocadas, sentadillas y el peso muerto. Pero ahora, la única evidencia que tengo son un montón de anécdotas (recuerde lo que escribí antes acerca de por qué las anécdotas son una forma débil de evidencia) y un estudio de caso por publicar en el que gemelas idénticas (muchos de ustedes recordarán el experimento donde la gemela que hizo empuje de cadera desarrolló sus glúteos en un 28% en términos de espesor muscular y la gemela que hizo sentadillas en un 21%).

Sí, necesitamos una mejor investigación. Algo de esto está en marcha; colegas en Escocia están trabajando hacia la obtención de esta información. Para aquellos que buscan un mayor desarrollo de los glúteos, el empuje es todavía obligatorio, en mi opinión.

Pero ¿qué pasa con los atletas? ¿Son inútiles ya que no llegan a mejorar la velocidad del sprint?

Aquí está mi opinión: ahora mismo, tenemos un estudio en el que atletas masculinos adolescentes mostraron mejoras superiores en aceleración, salto horizontal y fuerza isométrica en el tirón desde la mitad del muslo, pero no en el salto vertical con el empuje de cadera en comparación con la sentadilla delantera; tenemos un estudio piloto sobre atletas demostrando una potencial promesa; contamos con un estudio de caso controlado en gemelos que muestran ganancias superiores en los glúteos y producción de fuerza horizontal máxima en comparación con las sentadillas traseras; tenemos un estudio universitario con atletas que no evidenciaron ninguna mejora en la velocidad, a pesar de grandes aumentos en la fuerza del empuje de cadera; y tenemos un estudio en jugadores de béisbol, mostrando grandes ganancias en la fuerza en el empuje de cadera y, sorprendentemente, una alta transferencia a las sentadillas, a pesar de no evidenciar mejoras en la velocidad o salto vertical y horizontal.

Puede ser que los empujes de cadera sean más beneficiosos para los atletas más jóvenes que para los atletas más desarrollados. Puede ser que los empujes de cadera pesados sólo sean buenos para el desarrollo de la fuerza de empuje máxima. Podría ser que los empujes de cadera de esfuerzo dinámico o, los empujes de cadera estilo-Skorcher, pero no los empujes de cadera con barra en banco, se transfieran al sprint.

Todavía necesitamos mucha investigación sobre el empuje de cadera, examinando otros posibles beneficios para el rendimiento atlético, incluyendo la agilidad / cambio de dirección, velocidad de lanzamiento, potencia de golpeo, potencia de oscilación y fuerza de empuje. Sin embargo, los beneficios de los empujes de cadera pesada con barra realizados desde un banco sobre la velocidad de sprint no parecen ser tan impresionantes como alguna vez se pensó. Puede que, de hecho, no mejoren la velocidad de sprint.

Aunque tenemos varios estudios pliométricos que apoyan la hipótesis del vector de fuerza para el entrenamiento de sobrecarga, la hipótesis no está completa. Usted no puede simplemente escoger cualquier viejo ejercicio horizontal y esperar mejorar la aceleración o la velocidad de sprint, ni puede realizar cualquier antiguo ejercicio vertical y esperar mejorar el salto vertical. El ejercicio tiene que pasar la prueba del mundo real, y debe considerarse estrechamente el tempo, la carga, el rango de movimiento y las variaciones.

A pesar de lo que comúnmente escucha de los levantadores de potencia, el empuje de cadera es, sin lugar a dudas un levantamiento de gran ayuda para las sentadillas (al menos en el corto plazo). Del estudio sobre atletas adolescentes masculinos, el doble caso de estudio donde presencié a la gemela que hizo empuje cadera realizar una no-tan-bonita sentadilla trasera con 43 kilos en la semana uno y una hermosa sentadilla trasera con 61,5 kilos en la semana seis, a pesar de no haber realizado ni una sola repetición de sentadilla (ni siquiera en el calentamiento), hasta el estudio piloto, hasta el estudio con jugadores de béisbol, constantemente estamos viendo marcadas mejoras en la sentadilla gracias al empuje de cadera con barra.

Curiosamente, un reciente meta-análisis demostró que las sentadillas mejoran la velocidad de sprint. Si A conduce a B y B conduce a C, el razonamiento lógico nos dice que A debe conducir a C. En otras palabras, si los empujes de cadera mejoran las sentadillas, y las sentadillas mejoran la velocidad, los empujes de cadera también deberían desarrollar la velocidad de sprint, especialmente considerando el hecho de que los empujes de cadera activan los isquiosurales en mucho mayor grado que las sentadillas, y el isquiosural es el músculo primario de velocidad.

Como he dicho, esto puede tener que ver con la forma de ejecución del empuje de cadera. Los empujes de cadera con los hombros elevados pueden ser bastante inferiores a los empujes de cadera con los hombros y pies elevados (en los que las caderas se hunden mucho más y se estiran los isquiosurales) para mejorar la velocidad, especialmente si combinan con contracciones explosivas.

Como se puede ver, muchos pensamientos corren actualmente por mi mente. Basado en la información que he presentado hasta ahora, recomiendo que los atletas y entrenadores de fuerza continúen haciendo el empuje de cadera, pero al buscar mejoras en la velocidad, opten por un esfuerzo dinámico y empujes de cadera estilo-Skorcher.


¿Dónde Estamos Ahora?

  • Necesitamos otro estudio sobre varones adolescentes llevado a cabo por un laboratorio independiente para confirmar los resultados de mi tesis doctoral.
  • Necesitamos un estudio examinando la hipertrofia en los glúteos, entre los empujes de cadera y otros ejercicios populares para los glúteos como la sentadilla y el peso muerto. Si se encuentra que efectivamente los empujes de cadera desarrollan a los glúteos, entonces tenemos que averiguar por qué este aumento en la masa de los glúteos no se está trasladando a tiempos más rápidos en el sprint. ¿Podría ser que algunos ejercicios construyen una masa en los glúteos más funcional que otros? Si es así, esto refuta lo que he estado diciendo durante la última década.
  • Necesitamos estudios comparativos utilizando el mismo protocolo entre el empuje de cadera y un ejercicio alternativo. Cuando los estudios miden sólo el efecto de un protocolo que implica a un solo ejercicio, somos incapaces de determinar si es del ejercicio o del protocolo de carga la culpa por no mejorar el rendimiento.
  • Necesitamos estudios que examinen los efectos de los empujes de cadera en la máxima fuerza de empuje horizontal y la eficiencia en el empuje de trineo, ya que son cualidades importantes en deportes como el fútbol, rugby y las artes marciales.
  • Necesitamos estudios que examinen los efectos de los empujes de cadera en la agilidad o los cambios de dirección, velocidad de lanzamiento, potencia de golpeo, potencia de oscilación y fuerza de empuje.
  • Necesitamos un estudio examinando el sprint libre versus el empuje de cadera más el sprint libre. Podría ser que los empujes de cadera sean aditivos por naturaleza cuando se combinan con el Sprint, o lo contrario (puede que anulen o neutralicen los efectos positivos del sprint).
  • Necesitamos estudios que examinen los efectos de los empujes de cadera sobre el dolor, la rehabilitación y la prevención de lesiones para las caderas anteriores, rodillas, columna lumbar e isquiosurales.

La velocidad de sprint es una habilidad muy difícil de mejorar. Rayos, eche un vistazo a ESTE experimento que encontró que un programa consistente en sentadillas paralelas y un cuarto de sentadilla pesadas, tirones desde la mitad del muslo y pesos muertos a una pierna fallaron en mejorar el salto vertical y horizontal y el rendimiento en el sprint de 10 y 30 m. Realizar muchos movimientos de fuerza y acondicionamiento, cuando se realizan solos, en aislamiento, no conducen a mejoras significativas en la velocidad. Por ejemplo, las dominadas, remos, press de banca, press militar, los ejercicios dinámicos y estáticos para el núcleo y ciertos movimientos para el tren inferior del cuerpo probablemente no mejoren la velocidad en sí, pero mejoran otros elementos del rendimiento deportivo y ayudan a poner al cuerpo a prueba de balas contra lesiones.

Como me he referido, creo que la mecánica del empuje de cadera y los protocolos de carga pueden ser manipulados de modo de transferirse en modo bastante favorable a la velocidad del sprint, pero esto aún debe ser determinado. Es muy posible que los empujes de cadera puedan mejorar rápidamente un enlace débil en, digamos, 3 de cada 10 personas, lo que les permitirá correr mejor y más rápido, pero cuando se encuentra dentro de un promedio, esto se considera sin efecto. Por el contrario, partiendo de la misma premisa, los empujes de cadera pueden no ser beneficiosos para algunas personas y, en realidad podría hacerlos más lentos, debido a las adaptaciones relacionadas con la fatiga.

Puede ser que yo sea culpable de cometer la Falacia de Ningún Escocés Verdadero por re-caracterizar la situación exclusivamente con el fin de escapar a la refutación de la generalización:

Yo: Los empujes de cadera mejoran de velocidad de sprint

Investigaciones recientes: Los empujes de cadera no mejoran la velocidad de sprint

Yo: Bueno, los verdaderos empujes de cadera (estilo Skorcher explosivo) mejoran la velocidad de sprint

Mientras tanto, use las pruebas disponibles para formar su propia conclusión y tenga en cuenta las anécdotas, el razonamiento lógico y los ensayos aleatorios controlados, a los últimos de los cuales deberían dársele más peso, debido a que están controlados. Si el empuje de cadera ha funcionado bien para usted, recuerde que hay grandes diferencias individuales en la respuesta al entrenamiento.

Los seres humanos estamos sesgados. Permítanme afirmarlo más firmemente: cada ser humano en todo el planeta es inherentemente y sumamente parcial. Nuestro cerebro no puede evitarlo. Como inventor del empuje de cadera, aunque intento ser el mejor científico que puedo ser, voy a ver a los empujes de cadera bajo una luz favorable siempre que me sea posible. Mi fidelidad, sin embargo, es a la ciencia, no a los empujes de cadera, cualquier interés financiero en el “Hip Thruster”, o cualquier invento futuro que pueda desarrollar. Cuando surgen pruebas, un buen científico fluye con la investigación, no clava los talones y obstinadamente se aferra a sus creencias de larga data. De acuerdo con las últimas investigaciones, los empujes de cadera con barra realizados desde de un banco como único ejercicio del tren inferior del cuerpo no parecen en beneficio de la velocidad del sprint en adultos. La investigación futura determinará si los empujes de cadera explosivos, con mayor rango de movimiento, son beneficiosos para la velocidad de sprint.


Acerca del Autor.

Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.

Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.

Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.

Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.

Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en el entrenamiento avanzado de los glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.

http://bretcontreras.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 8 Comentarios

  1. Brillante artículo! El empije de cadera, en mí opinión y por mi experiencia como Entrenadora, ejerce un impacto de innumerables beneficios: Si evita lesiones, Si aumenta la fuerza en isquiotibiales y glúteos, Si aumenta la velocidad y también la resistencia. Tiene numerosas variantes, una de ellas, utilizar superficies "inestables". En verdad, es uno de los ejercicios que suelo elegir con frecuencia hace masde 8 años. Gracias!

  2. solo una consulta, que tipo de abdominales puedo utilizarpara evaluar a personas edentarias entre 18 a 25 años y cuales puedo utilizar para un persona en su maximo entrenamiento, la idea es cuales son mas efectivas para comprobar la fuerza abdominal focalizada, cuales me recomendaria y si es posible me podria mandar fotografias .porque hay una gran variedad de abdominales con las cuales trabajo pero quiero saber cuales son mas efectivas y cuales son las que se evaluan en la actualidad.

    1. Hola Alioth,

      antes que nada te quiero aclarar mi posición respecto al tema, y es que que evaluar la fuerza abdominal localizada es, creo, algo bastante difícil y, desde mi punto de vista de poca utilidad práctica. Pero, para no dejarte sin nada, te ofrezco algunas herramientas que por ahí van en dirección a lo que estás buscando:

      Existen muchos test diferentes, algunos valoran el movimiento, otros el momento de fuerza: uno sería un sit up test (encogimiento abdominal) y otra sería un plank test (plancha frontal) Para personas sedentarias, yo me inclinaría más hacia un test de resistencia del core completo, como el test propuesto por McGill:

      https://www.acefitness.org/cmes-resources/pdfs/02-10-CMES-McGillsTorsoEnduracneTest.pdf

      Para el segundo caso, podés probar con el Test de Encogimiento Abdominal de 7 Niveles:

      https://youtu.be/sJdWwyatYyQ?t=42s

      Saludos,

      Juan.

  3. Hola Profe Juan.

    Nosotros lo venimos utilizando a este ejercicio hace varios años en la formación de los Levantadores de Pesas. Además de buscar solidez en la zona media, conciencia en la triple extensión, y regulación del stress de las rodillas, hemos notado un efecto crónico y residual con respecto a la velocidad y explosión en la fase de extensión en nuestro deporte…No así en su efecto agudo o inmediato…Creemos que es un prerrequisito y lo desarrollamos mucho al empezar el año.

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