La Dominada en Remo: Un Ejercicio con el Peso Corporal Único que Puede Hacer Casi en Cualquier Lugar.


Los ejercicios de peso corporal para la espalda (que no sean las dominadas) son poco frecuentes. ¡Las variaciones de la dominada en remo pueden ser bastante fáciles para el principiante o lo suficientemente fuertes para desafiar a los veteranos más avanzados!

Los ejercicios con el peso corporal son algunos de los más eficaces para la construcción de fuerza y masa muscular. ¡Sin embargo, la mayoría de los entrenadores, los únicos ejercicios con el peso corporal que conocen para la espalda son las dominadas y las dominadas supinas! Mientras que la dominada es, sin duda eficaz, puede ser demasiado difícil para algunos o no lo suficientemente difícil para los demás. Además, las dominadas no responden plenamente a las diferentes posiciones en las que la espalda es capaz de trabajar.

Ingrese a la dominada en remo. Ofrece todas las ventajas significativas de un ejercicio con el peso corporal, al tiempo que mejora de veras el remo con barra, con mancuerna y con cable habituales, al quitar por completo a la espalda baja del movimiento.

Hoy, usted va a aprender cuatro variaciones de la dominada en remo que van desde el total principiante hasta el muy avanzado. Habrá un enlace a una página con fotos de todas estas cuatro variaciones al final del artículo.

Nota acerca del remo: es importante con todos los movimientos de remo mantener la espalda baja arqueada. Esta posición previene lesiones y ayuda a poner los dorsales en la mejor condición para su activación.


1. Nivel Inicial: Dominada en Remo de Pie.

Para llevar a cabo la Dominada en Remo de Pie, todo lo que necesita es algo sólido a lo que agarrarse, como un poste o una barandilla. Usted puede tomarse directamente de ella o pasarle una toalla alrededor, agarrando los extremos de la misma.

Coloque sus pies cerca de la parte inferior de lo que usted está sosteniendo y échese hacia atrás estirando los brazos en toda su longitud. Mantenga su cuerpo recto y rígido: el único movimiento que hará será con los codos y los hombros.

Tire de sí mismo hacia el palo, apretando duro los músculos de su espalda. Luego caiga hacia abajo, dejando que sus brazos se enderecen y repita.

A medida que se haga más fuerte, puede también hacer el remo con un solo brazo, tirando con un brazo a la vez.

 

Esta es la mejor versión para el principiante. Simplemente agárrese de un poste u otro objeto sólido, coloque sus pies cerca la parte inferior del mismo y reme hacia arriba.

 

Para una amplitud un poco mayor de movimiento y más resistencia, pase una toalla alrededor del objeto sólido y agárrela de los extremos. A medida que tira hacia arriba, apriete los músculos de la espalda.

También puede tirar de los extremos de la toalla hacia los lados a medida que usted tira hacia arriba para generar un poco más de presión.


2. Principiante a Nivel Intermedio: Dominada en Remo Acostado.

La Dominada en Remo Acostado requiere de algo sólido sobre lo que puede acostarse por debajo y agarrarse. Si está en casa, esto podría ser una barandilla horizontal muy resistente (¡asegúrese de que sea fuerte!). Si está en el gimnasio, puede establecer la barra de la máquina Smith o una barra en el rack de potencia a unos 50 centímetros del suelo.

Siéntese debajo de la barra y agárrela con una toma supina al ancho de hombros.

Mueva los pies hacia fuera y lejos, colocándose en una posición acostada mientras se encuentra tomado de la barra. Manteniendo el torso rígido, tire hacia arriba como si remara.

Cuanto más cerca mantenga los pies de la barra, más fácil será el ejercicio. La posición más fácil para esta versión de la dominada en remo es con las piernas dobladas por completo como si usted estuviese en la parte inferior de una sentadilla. Esto reduce enormemente la cantidad de peso corporal que tiene que mover.

Para hacer el ejercicio más difícil, coloque sus pies más lejos (o estire las piernas) o eleve los pies sobre un banco o una silla. Esto hará que usted tome más de su peso corporal durante el movimiento, aumentando la resistencia.

 

Este ejercicio se configura colocando una barra olímpica regular en los carriles de seguridad de un rack de potencia. La barra de una máquina Smith también funciona bastante bien para esto.

Cuánto más lejos (o más alto) ponga sus pies, más difícil será el ejercicio.

Si usted es un entrenador avanzado, este es un excelente ejercicio de remo de altas repeticiones.

Esta versión de la dominada en remo también se puede hacer con un agarre muy ancho en la barra para golpear un área diferente de la espalda.


3. Intermedio a Avanzado: Dominada en Remo Acostado a Un Brazo.

La preparación para la Dominada en Remo Acostado a Un Brazo es exactamente la misma que para la Dominada en Remo Acostado normal que se explicó en la variación anterior, la principal diferencia es que usted agarra la barra con una sola mano en lugar de dos.

Sujete la barra con una toma supina, sobre la línea central de su cuerpo sin embargo, para un mejor equilibrio y el apalancamiento. Tire hacia arriba con un brazo para toda una serie y luego repita con el otro brazo.

Usted puede mantener el brazo que no trabaja cruzado sobre el abdomen o tomando el antebrazo de la mano que trabaja. Tomar el otro brazo con la mano del brazo que no trabaja hará más fácil el ejercicio, sin embargo, tomará parte de la resistencia del movimiento.

 

La instalación de esta versión es exactamente la misma, la única diferencia es que usted va a agarrar la barra con una sola mano.

El equilibrio en este caso puede ser algo complicado. Su cuerpo se inclinará un poco a medida que tira hacia arriba debido a la fuerza fuera del centro con un solo brazo.

Esta fotografía muestra el agarre del otro brazo en el que también toma el antebrazo de su brazo que trabaja. Esto hace el ejercicio un poco más equilibrado y un poco más fácil de hacer.


4. Intermedio a Avanzado: Dominada en Remo Colgado.

Esta versión de la dominada en remo utilizará todo su peso corporal como resistencia, al igual que una dominada supina. Se puede hacer usando una barra de dominadas o, si es necesario, usando una barra de la máquina Smith o una barra situada en los carriles de seguridad de un rack de potencia.

Si usted tiene techos bajos, tendrá que usar el rack de potencia o la versión en la máquina Smith (coloque la barra a 1,20 metros del suelo) de lo contrario sus pies golpearán el techo y detendrán el ejercicio.

Sujete la barra con un ancho de hombros, toma supina. Eleve las piernas hacia arriba, como si estuviera haciendo un movimiento completo de elevación de piernas colgado.

Incline la parte superior del cuerpo a una posición horizontal y estire las piernas a la vertical. Las tibias deberían estar justo contra con la barra y los pies deben estar directamente encima de la barra. Su cuerpo debe estar en forma de una "L".

Manteniendo las piernas en esa posición, haga una dominada en remo desde ahí. Mantenga las piernas lo más cerca a la barra como sea posible cuando hace esto para mantener mejor el equilibrio.

 

Puede realizar este ejercicio en una barra de dominadas estándar, si el techo está lo suficientemente alto. Si usted tiene un techo más bajo, coloque la barra en los carriles de seguridad del rack de potencia o use la barra de la máquina Smith.

Haga una elevación de piernas hasta que la pantorrilla esté en contra de la barra. Ahora tire hacia arriba, manteniendo las piernas muy cerca de la barra.

Este es un ejercicio muy difícil para la espalda: utiliza el peso del cuerpo entero al igual que una dominada.

La siguiente imagen muestra la posición al usar una barra de dominadas.

Como puede ver, la Dominada en Remo puede ser utilizada con efectividad por practicantes de todos los niveles, desde los principiantes hasta los más avanzados. ¡Dele a una de estas versiones un intento en su próximo entrenamiento de espalda!

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Acerca del Autor.

Nick Nilsson, conocido en la industria del fitness como el "Científico Loco del Ejercicio", ha estado entrenando e inventando nuevos y únicos ejercicios y técnicas de entrenamiento por más de 20 años.

Su licenciatura en Educación Física, que abarca biomecánica avanzada, fisiología, anatomía y kinesiología, ha sido colocada en buen uso para innovadores e increíbles ejercicios que le ayudarán a romper velozmente las mesetas hacia la pérdida de grasa y construcción muscular.

Nick es autor de "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás", que contiene 53 poderosos ejercicios que le brindarán resultados sin más esfuerzo del que está poniendo en este momento.
 

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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