La Fórmula de Carrera de Daniels.

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Imagen por israeltourism via Flickr

The Daniels´ Running Formula (La Fórmula de Carrera de Daniels) es un libro cuya primera edición data del 1 de mayo de 1998, y que propone un método de entrenamiento para corredores desde los 800 metros hasta el maratón. Su publicación resultó un éxito editorial y, hoy día va por su tercera edición con más de 140.000 ejemplares vendidos.

Creo que resulta un libro indispensable en la biblioteca de cualquier entrenador de resistencia. Hace poco ha sido traducido al español y, si usted aún no lo tiene, debería comprarlo.

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¿De Qué Se Trata La Fórmula de Daniels?

En la década del 70 Daniels analiza el rendimiento y los valores de VO2Máx de corredores  de elite de media y larga distancia.

Un mismo rendimiento en el laboratorio podía presentar valores distintos de VO2Máx en dos atletas diferentes. De modo similar, corredores con idéntico VO2Máx podían tener distintos rendimientos de carrera, producto esto de diferencias en la economía de carrera, la biomecánica, la fortaleza mental, etc.

Daniels rotula a estos valores de “pseudo VO2Máx”, o de “VO2Máx efectivo” como VDOT. El VDOT o VPOD en español, es para él, el Punto de Volumen de Oxígeno. Con estos puntos comienza a establecer correlaciones entre las distintas distancias y velocidades de carrera, cada cual correspondida a un VPOD.

Así, genera un tabla para distancias que van desde los 1500 metros hasta el maratón con puntajes de VPOD de acuerdo al tiempo obtenido. El mejor puntaje (mayor velocidad para una distancia dada) es de 85 VPOD y el menor de 30 VPOD. Cuanto más alto su VPOD, mejor es su capacidad aeróbica… o mejor es usted como corredor, es decir es usted más rápido.

Pero no se haga muchas ilusiones de alcanzar un VPOD de 85. El Keniata Daniel Komen, con sus 7:20.67 en los 3000 metros alcanza un VPOD de 84 laugh.

 

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Los Ritmos de Entrenamiento.

Para cada puntaje de VPOD en una distancia dada, Daniels brinda tablas con ritmos de entrenamiento para 6 áreas distintas de trabajo:

Ritmo Fácil / Largo: Sirve como trabajo de recuperación y para generar una base aeróbica. Se ejecuta en modo continuo.

Ritmo de Maratón: Es a ritmo de maratón o a ritmo proyectado de maratón, y está principalmente dirigido a aquellos que planean competir en la distancia. Se ejecuta en modo continuo o de intervalado largo.

Ritmo de Umbral: es un ritmo que el atleta es capaz de sostener por alrededor de una hora en una competencia. En atletas de élite este ritmo se corresponde con el de la media maratón. Se ejecuta en modo continuo por 20 minutos o como intervalados a velocidad “crucero” que van de los 3 a los 15 minutos con un 20-25% de pausa entre intervalos. No más del 10% del kilometraje semanal debe ser ejecutado a ritmo de umbral.

Ritmo Intervalado: solo puede ser sostenido por alrededor de 12 minutos. Se corresponde con una ejecución a VO2Máx. Se lleva adelante, como su nombre lo indica, en forma intervalada con una duración óptima que va entre los 3 y los 5 minutos. Al menos el 8% del kilometraje semanal debe ser a ritmo de intervalado.

Ritmo de Repetición: es el ritmo más rápido de entrenamiento y su objetivo es el de la mejora de la velocidad y la economía de la carrera. Se trabaja sobre distancias cortas de 200, 300 o 400 metros, dedicándole no más del 5% del volumen semanal.

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Mi Experiencia con la Fórmula de Daniels.

Su fórmula está más bien representada por el modelo cardiovascular/anaeróbico del entrenamiento de la resistencia y, personalmente, su método me ha resultado de mayor utilidad con atletas que participaban en carreras de 10 y más kilómetros. Habiéndolo aplicado en menores distancias no he tenido grandes resultados

Desde mi punto de vista lo considero un método ideal para el entrenamiento de la media maratón con personas que no son atletas de elite. Creo que en esta distancia se genera el mayor equilibrio entre distancia y distribución/dosificación de los ritmos de entrenamiento.

Las tablas resultan de mucha utilidad para trazar proyecciones a futuro en el paso de una distancia de carrera a la siguiente. Además son de muy fácil lectura y aplicación en el armado de los tiempos de carrera para los distintos ritmos de entrenamiento.

En síntesis, más allá de discusiones teóricas sobre su basamento fisiológico/científico, el método evidencia racionalidad y practicidad: dos cosas que resultan indispensables a la hora de decidirse por su aplicación.

Además, sus casi 20 años de vigencia dan muestras sobradas de su validez.


¡Y Hay Más!  

Pero para no dejarlo con las ganas y para que pueda darle una pequeña probadita antes de comprar el libro, aquí le dejó un link desde el que descargar una aplicación con la que va a poder determinar su VPOD, o el de sus atletas y todos los tiempos de trabajo en los 6 ritmos de entrenamiento. ¿Se lo va a perder?

Para descargar la aplicación haga clic en el botón de abajo.

 

 

El modo de funcionamiento es muy sencillo: abra el programa en Excel y habilite las MACROS (son de confianza) Luego vaya a la hoja VPOD.

Una vez allí elija la distancia de su test.

paso1

Ingrese el tiempo realizado.

paso2

¡Dele “enter”!

paso3

¡Y ahí lo tiene!

Esto fue todo. Si le sirvió compártalo, y si tiene preguntas o comentarios déjelos aquí abajo.

Saludos,

Juan.


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.
 
Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de Portada por israeltourism vía Flickr https://www.flickr.com/photos/visitisrael/5584607986/

Este artículo tiene 4 Comentarios

  1. Buen día.

    Antes de todo felicitarlo por el libro publicado me parace interesante e importante el contenido, felicidades siga adelante.

  2. Buenas Juan. Soy entrenador y siempre tengo el dilema de hacer mis planning de entrenamiento segun pulsaciones, ritmos segun Daniels y que comentas en este articulo y mi tercera opción es segun el VAM. ¿Que recomiendas? Gracias!!

    1. ¡Hola Manuel! Es difiícil hacer una recomendación, ya que en general depende de algunos factores. Puedo referirme a mi experiencia y gusto particular. En general me gusta usar pusaciones con principiantes para todo tipo de trabajos. Con intermedios/avanzados, pulsaciones solo para algunos trabajos de recuperación o de control. Con intermedios y avanzados me gusta utilizar la VAM para corredores de 3 a 10k, mientras que a los ritmos de Daniel los veo mejor para corredores de 21 y 42,195 o triatletas de Half o Ironman. Esa sería mi recomendación, o lo que a mí me ha funcionado mejor. ¡Un abrazo y gracias por comentar!

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