La Fórmula de Entrenamiento Core 4.


Aunque casi todo el mundo que está interesado en el entrenamiento físico utiliza el término "núcleo", la mayoría no son conscientes de que el término fue acuñado por primera vez en 1982 para describir a los músculos que comprometen el centro del cuerpo y controlan la cabeza, el cuello, las costillas, la columna vertebral y la pelvis (1).

En otras palabras, el núcleo no es sólo los músculos abdominales y la espalda baja; su núcleo se compone de todos los músculos de su torso, incluyendo los glúteos, la espalda baja, la espalda media, los dorsales, los hombros y el pecho, junto con sus abdominales y oblicuos.

Debido a que sus ejercicios de empuje para la parte superior del cuerpo ya le están dando un montón de trabajo a los pectorales y los hombros y, debido a que los ejercicios de tirón para la parte superior de su cuerpo ya le están dando un montón de trabajo a sus dorsales y musculatura media de la espalda, el objetivo de este post es compartir mi acercamiento al entrenamiento del núcleo y varios de mis mejores ejercicios a utilizar para ayudar a los clientes y atletas a maximizar la fuerza de sus abdominales, oblicuos y músculos de la espalda baja, junto con la mejora de su fuerza y potencia de rotación.

Como su nombre lo indica, el Núcleo 4 incluye cuatro categorías ejercicios de fortalecimiento de los abdominales, los oblicuos y de la espalda baja y cadera:

  • Ejercicios del Núcleo Anterior (frente)
  • Ejercicios del Núcleo Laterales
  • Ejercicios del Núcleo de Rotación
  • Ejercicios del Núcleo Posterior (espalda).

La forma en que lo veo, con el fin de tener un programa amplio de entrenamiento del núcleo, se deben golpear cada uno de los cuatro aspectos descritos anteriormente, ya que hacerlo cubre cada uno de aspectos de movimiento más importantes que su torso realiza, así como la coordinación de todos los músculos que hacen posible esos movimientos. Por lo tanto, he desarrollado la fórmula entrenamiento del Núcleo 4, como una lista de control para ayudar a asegurarse de que todas las bases están cubiertas con el fin de cerciorarse de que los clientes y atletas desarrollan un núcleo que es más fuerte en todas las direcciones.


La Confusión Acerca de las Sentadillas y el Peso Muerto.

La importancia de considerar al núcleo de este modo se pone de relieve por la falsa creencia de que las sentadillas y el peso muerto proporcionan un estímulo suficiente para la parte anterior y lateral de la musculatura del núcleo. Aunque la investigación ha demostrado que las sentadillas y el peso muerto son excelentes "ejercicios para el núcleo", la pregunta que debe hacerse es: ¿qué aspecto del núcleo?

En este caso, la investigación demuestra que los ejercicios como las sentadillas y el peso muerto convencional son aplicaciones eficaces para la activación de los músculos posteriores del núcleo (es decir, los extensores de la espalda y estabilizadores lumbares), pero no ha demostrado que proporcionen un mejor medio para la activación de los músculos anteriores del núcleo (es decir, los abdominales y oblicuos) que ejercicios que se centran en la cara anterior del núcleo (2,3).

Esta realidad debería ser obvia, ya que la naturaleza de ejercicios tales como las sentadillas y el peso muerto es tal, que impulsa el torso de uno hacia delante, hacia la flexión, por lo tanto, usted debe estar trabajando constantemente de modo de utilizar sus extensores de la espalda con el fin de resistir esa fuerza y mantener la alineación de su columna.


Fuerza del Tren Inferior y Potencia Rotacional del Núcleo.

Si bien las sentadillas y el peso muerto convencional puede que no proporcionen un estímulo suficiente para entrenar los aspectos anterior y lateral del núcleo; la fuerza del tren inferior, junto con la fuerza del núcleo, juega un papel vital en la producción y mejora de la potencia máxima de rotación. Esto se debe a que la fuerza generada por las caderas y las piernas proporciona una fuerza de reacción al suelo, así como una fuerte base de apoyo para transferir la fuerza a través del núcleo hacia los hombros. Un tren inferior más fuerte, junto con un núcleo fuerte, resulta en una conexión más potente, aumentando, por lo tanto,  la potencia de rotación.

En resumen, si se quiere mejorar la potencia de rotación, se tiene que mejorar la fuerza del tren inferior y la fuerza del núcleo, junto con su fuerza del tren superior del cuerpo.


Cómo Utilizar la Fórmula de Entrenamiento Core 4.

La siguiente es una lista de mis mejores tres ejercicios que se adaptan a cada categoría de la fórmula entrenamiento del Núcleo 4. Como he aludido anteriormente, con el fin de asegurarme a que cada aspecto del núcleo es abordado, incluyo al menos un ejercicio de cada una de las cuatro categorías dentro de una semana dada de entrenamiento.


Núcleo Anterior (frente)

Caminata de Brazos en Bola Medicinal.

Exprimidas Sobre Bola de Estabilidad.

Screen-Shot-2015-10-02-at-11.42.13-AM

Rolido a Carpado Sobre Bola de Estabilidad


Núcleo Posterior (parte trasera)

Peso Muerto Rumano.

Screen-Shot-2015-10-02-at-11.44.49-AM

Sentadilla con Barra (frontal o posterior)

Screen-Shot-2015-10-02-at-11.48.01-AM

Buenos Días con Barra.

 

Núcleo Lateral.

Caminata de Granjero a Un Brazo.

Plancha Lateral sobre Codo (con Rotación Externa del Hombro con Mancuernas)

Arco Iris en Ángulo con Barra (o Rotaciones de Minas Terrestres)


Núcleo Rotación.

Rotaciones de Cintura con Cable o Banda (o Press Pallof 2.0)

Remo en Plancha con Mancuerna (o Remo Renegado)

Hachazos de Bajo a Alto con Cable o Banda.

 

Referencias:

1. Dominguez, R, y Gadja, R. Total Body Training. New York, NY: Charles Scribner’s Sons; 7-12, 1982.
2. Nuzzo JL, y col. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):95-102.
3. Martuscello JM, y col. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98.


Acerca del Autor.

El entrenador Nick Tumminello es el dueño de Performance University International, que proporciona entrenamiento de fuerza y acondicionamiento híbrido para los atletas y programas de formación de profesionales para facultativos del fitness de todo el mundo.

Como educador, el entrenador Nick es conocido como “Entrenador de Entrenadores” por sus innovadores conceptos de entrenamiento sobre fitness híbrido y por su capacidad de proporcionar soluciones simples, honestas y de aplicación inmediata a los problemas comunes que enfrentan los profesionales del fitness. Se ha presentado en conferencias internacionales de fitness en Islandia, China y Canadá. Y, también es un destacado presentador regular en eventos y clubes de fitness en todo los EE.UU. Nick también realiza talleres y programas de tutoría en vivo en su ciudad natal, Fort Lauderdale Fl. Además, Nick ha producido 12 + DVD de instrucción, que se han vendido en todo el mundo – 6 DVDs de Taller de Aprendizaje Saludable, y es proveedor de la CCA / CEU para ACE y NASM.

Como Coach / Entrenador, Nick trabaja con un selecto grupo de clientes que van desde culturistas y modelos, a luchadores profesionales y jugadores de la NFL, a guerreros de fin de semana y entusiastas del ejercicio de todas las edades. Nick también se desempeña como entrenador de acondicionamiento para el Ground Control MMA Fight Team y como el experto de entrenamiento de fitness híbrido para el Team Jaco Clothing. Además, el entrenador Nick es un maestro instructor para PowerMax 360, RedCord & The Core Bar.

Como autor, artículos de Nick han aparecido en más de 30 revistas principales de salud y bienestar y es un colaborador habitual de: Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Maximum Fitness, REPS, Muscle Mag, Status, Train Hard-Fight Easy, Fighters Only and FIGHT! El entrenador Nick es también un contribuyente destacado en varios sitios web populares de entrenamiento físico que incluye: LiveStrong.com, Bodybuilding.com, WannaBeBig.com y T-nation.com. Él ha aparecido en dos New York Times con libros de ejercicios más vendidos, en la primera página de Yahoo.com y Youtube.com, así como en el Manual de ACE del Personal Trainer: Cuarta edición. Nick también escribe un blog muy popular entrenamiento físico híbrido en NickTumminello.com.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 4 Comentarios

  1. Me he reido mucho con el termino Arco tiris en angulo y Pallof 2.0, buen articulo y discrepa  bastante con la creencia que antiguamente o no hace mucho se creia que el core o nucleo consistia en solo los multifidos, abdominales, etc, 

    A  Nick T. lo conozco de la universidad, el fue a dar consejos sobre entrenamiento una vez y nos quedamos con que siempre el tenia un 2.0 para muchos diseños o ideas de otros, pero hay que reconocer que es una referencia en esta profesion, hace la transicion del aprendizaje del ejercicio mas simple para la persona que no comprende o no ha estudiado algo sobre preparacion fisica o educacion fisica.

    Como siempre un placer leerte y estar al dia en tu pagina, gracias por tu esfuerzo y dedicacion

    un saludo

Responder a Matias Toti Gizzarelli Cancelar respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *