La Fórmula Definitiva Del Éxito Para Triatletas. Parte 2: Manteniéndose al Día con las Tendencias.


 

Ese soy yo arriba con mi nueva remera "McLovin", un temprano regalo de San Valentín de Baby J. Como usted puede ver probablemente por mi selección de ropa, mantenerse al día con las últimas tendencias de la moda nunca ha sido parte de mis preocupaciones. Normalmente me pongo lo que quiero, con independencia de lo que el resto de la sociedad lleva "en estos días". Siempre ha sido así. En la universidad, probablemente usted me habría esquivado, con mi cráneo afeitado con maquinilla de afeitar, botas de combate, pantalones del ejército cortados y la obligatoria remera de banda musical enojada (Tool, Pantera o Ministry para aquellos interesados). Vistiéndome así, hice un trabajo maravilloso de alimentación de mi paranoia social, trastorno de ansiedad, pero eso es un tema para otro blog (o un terapeuta de sofá :-)) en el futuro.

No, el blog de hoy no se trata de mantenerse al día con las últimas tendencias de la ropa o las normas sociales. Las 'tendencias' a las que me refiero en el título son sus tendencias de entrenamiento. Como mencioné en el último blog, lo que se hace en realidad en un año de entrenamiento proporciona información significativa en cuanto a lo que debe hacer en el año siguiente. También sugerí que hay 3 'tendencias' que definitivamente quieres ver en tu diario de entrenamiento anual:

1. Un aumento en el volumen de entrenamiento a lo largo del año de entrenamiento.
2. Un aumento en la intensidad del entrenamiento en el transcurso del año de entrenamiento.
3. Un aumento de los niveles de rendimiento / aptitud en el transcurso del año de entrenamiento.

También prometí en el último blog tirar un ejemplo de mi propio registro y algunos métodos sencillos de evaluación

a) Si se cumplen los criterios anteriores para un año de entrenamiento con éxito en el año 07
b) Su nivel actual de mejora de condición física y tolerancia a la carga, para que pueda comenzar a planificar / pronosticar su entrenamiento en el 08.

Así que, aquí vamos…

Comencemos por echar un vistazo a mi mejora de estado físico en la bicicleta en 2007. Lo primero a determinar es si hubo o no una mejora. Para esta medida, he estado siguiendo mi potencia power output a un determinado ritmo cardíaco aeróbico.

Un buen número de ustedes, hoy en día, tienen acceso a la medición regular de potencia de algún tipo, ya sea un medidor de potencia en su propia bicicleta o un comptrainer. Para aquellos, sin potencia, su mejor apuesta para el ciclismo es eliminar las variables en la ecuación de potencia sobre las cuales tiene un control limitado, es decir, el viento. Elija una subida constante que sea suficientemente empinada para reducir la velocidad lo bastante como para que la resistencia del viento se convierta en un factor mínimo, es decir, menos de 16 km/h y tiempo suficiente para que su FC se estabilice (es decir, 3 minutos o más) y repita la colina 5 – 10 repeticiones periódicamente (semanalmente, idealmente en un día de relativa calma) durante todo el año para obtener una evaluación de su desempeño en el tiempo para la subida en un momento dado (rango pequeño de FC).

La clave de este indicador y todos los indicadores que vamos a discutir es la obtención de suficientes puntos de datos durante todo el año para evaluar si la tendencia es significativa. Esto es IMPORTANTE. Desde mi experiencia, incluso los atletas más diligentes y serios se testearán en laboratorio 2-3 veces al año. La realidad es que, 2-3 puntos de datos no hacen a una tendencia muy fiable. Las pruebas de laboratorio son una necesidad por otras razones (ajuste de zonas de entrenamiento y evaluar los puntos fuertes / débiles), pero como medida del progreso día a día o semana a semana, voy a tomar una simple y menos controlada prueba de campo, repitiéndola 50 veces durante todo el año además de 2 o 3 pruebas de laboratorio meticulosamente controladas cualquier día de la semana.

OK, entonces de nuevo al gráfico. El eje X en el número de meses desde que empecé a entrenar de nuevo (después de mi gran accidente con la bicicleta). El eje Y es mi potencia a una frecuencia cardiaca de 140 lpm. Esto está muy cerca de mi mejor ritmo cardíaco IM hasta la fecha y está justo en el centro de mi zona de constante en la bicicleta.

 

Así, en respuesta a la primera cuestión que establece si el 2007 fue un año exitoso, ¿He mejorado? La respuesta es sí. En cuanto al gráfico, pasé de empujar (unos penosos) 124 vatios a una frecuencia cardíaca de 140 en enero, hasta un máximo de 201 vatios a una frecuencia cardíaca de 140 durante mi período de preparación específica en agosto. Ahora, hay que decir que estas mediciones de potencia se obtuvieron de una variedad de fuentes (Polar PM, Velotron, Saris Spin Bike, SRM). Sin embargo, tengo un montón de puntos de datos de cada uno de estos medios.

Creo que la consecuencia lógica a la pregunta es “si he mejorado 80 vatios en 2007, ¿qué puedo esperar en el 08? ¿280 vatios a mi ritmo cardíaco IM?” Desafortunadamente, no, mi tendencia de rendimiento no es lineal, sino que está mejor representada (para los geeks de las matemáticas por ahí) como una curva logarítmica, o para mis lectores más pesimistas, como una curva de rendimiento decreciente. Si me quedo en la tendencia de la curva, para mi carrera clave del próximo año (Ironman de Arizona) en noviembre, debería estar empujando 216 vatios a una frecuencia cardíaca de 140. Tengo la esperanza de que, con un ataque de trabajo de mayor intensidad durante mi período de preparación específica, seré capaz de volver a saltar un poco más arriba de la curva, pero, una meta realista para noviembre (siempre sigo con la tendencia actual de entrenamiento) tendría mi potencia a IM en algún lugar de los 220. Aunque no es un salto muy grande a lo largo del año, una potencia de 220 me pone en el extremo de la punta del grupo de edad y haría un largo camino hacia ayudarme a alcanzar mis metas mayores.

Cada vez, veo una curva de tendencia como esta, siempre es divertido jugar a la enésima potencia. Si sigo en la misma tendencia de rendimiento (y entrenamiento) durante los próximos 5 años, ¿qué puedo esperar? La respuesta es: 242 Vatios a 140 latidos por minuto. Puede que no esté amenazando a Stadler con estos números, pero sin duda es motivador verme a mí mismo en ese nivel de rendimiento con un período de entrenamiento razonable, progresivo, consistente, en lo que en el gran esquema de cosas, es un período relativamente corto de tiempo.

Pero, siempre hay otra cara de la moneda. ¿Cuál será para mí el costo probable de llegar a este nivel de rendimiento sobre la base de mis tendencias de entrenamiento actuales? En primer lugar, echemos un vistazo a las tendencias de entrenamiento en bicicleta de 07 que resultaron en mi aumento de 80 vatios en el transcurso de 12 meses. En concreto, veamos: ¿Aumenté mi volumen de entrenamiento a lo largo del año? ¿Aumenté (o por lo menos, mantuve) mi intensidad del entrenamiento a lo largo del año?

 

Por lo tanto, la buena pendiente de la línea de tendencia indica, sí de verdad, estoy entrenando más ahora de lo que en enero pasado, lo que es una buena cosa, teniendo en cuenta que estuve un mes en una silla de ruedas en ese momento, pero con independencia de la razón, estoy en el sube y sube, me llevo eso.

Una vez más, no puedo ver una línea de tendencia sin preguntarme por lo que está un poco a la derecha del gráfico, lo que plantea la pregunta, si la tendencia continúa, ¿qué nivel de volumen en bicicleta voy a estar haciendo en los días previos a mi IM clave para mantener el ritmo con mi tendencia de mejora? La extrapolación de la curva, nos encontramos con 49hrs/mes o aproximadamente 12 horas de ciclismo por cada semana de mi fase de preparación específica el próximo año para un rendimiento de 220 Vatios en el IM. Definitivamente parece factible desde la distancia. La mayoría de las cosas lo parecen. Por supuesto, esto no incluye nadar o correr. Incluya esos factores y estamos probablemente en el estadio de béisbol una media de 20hrs/se a lo largo de 12 semanas. Factor en el hecho de que, ya sea en nombre de la recuperación, enfermedad, lesión o sólo la vida, probablemente voy a terminar jugando a ponerme al día durante 3 o 4 de esas semanas, necesitando algo más cercano a una semana de 25hrs, queda claro que este nivel de carga de entrenamiento y consistencia no es pan comido y la única forma de prepararse para agosto, septiembre y octubre del próximo año, es seguir con la continuidad de las tendencias, hoy, mañana y el día después de eso.

Vamos a arrojar la intensidad en el gráfico y ver cómo lo hice en ese frente.
 
 

En primer lugar, la gran pregunta, ¿se llego a completar la trilogía de oro de un plan de entrenamiento eficaz?:

– Aumento de la condición física
– Aumento del volumen
– Aumento de la intensidad

Sí. La intensidad aumentó de una frecuencia cardíaca promedio de 129 lpm en enero a 136 lpm en diciembre. Esto puede no parecer mucho, pero en términos del mundo real es indicativo de un aumento del entrenamiento constante (Zona 2) del 15% al 25% y un aumento en el entrenamiento sub-umbral (Zonas 3-4) de un 5% a un 14 %.

Así que, en general, no es un mal año en el mundo del Gran A. Lo mejor de empezar de nuevo después de un accidente grave es que se llega a volver a experimentar la alegría de los novatos, donde la mejora viene rápida y gruesa. Por supuesto, esta alegría se opaca un tanto cuando se piensa en volver a los antiguos RPs de “aquellos viejos tiempos”. Pero volviendo al tema, análisis retrospectivos como estos realmente me ayudan a fomentar la fe en que voy a estar de vuelta en donde una vez estuve y algo más. Los números no mienten.

Además, realizar análisis de este tipo le puede dar el atleta astuto algunas pistas sobre las fortalezas, debilidades y cómo su cuerpo responde a diferentes métodos de entrenamiento. No le voy a adjuntar la misma métrica de mi volumen de carrera de 2007. En parte porque este artículo se está poniendo largo y en parte porque me da vergüenza hacerlo. Baste decir que la tasa de mejoría de mi curva de carrera es mucho más plana que la curva en ciclismo. Usted puede haber notado un ligero descenso en el volumen del ciclismo en el último par de meses. Esta es una decisión consciente de llevar mi relación ciclismo: pedestrismo más en equilibrio y los efectos hasta ahora han sido buenos. He bajado 53s por milla en mi test de 2 millas de carrera aeróbica. Lección para el año 2008: Correr más.

La otra tendencia que es evidente a partir de los gráficos es que, para mí, el aumento de los niveles de aptitud en 2007 fue mucho mejor correlacionado con una mayor intensidad que con un mayor volumen. Ahora, por supuesto, la tolerancia a la intensidad está directamente relacionada con el desarrollo de base y es por eso que aumentar la intensidad cada vez más sin tener en cuenta el volumen es una mala idea. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la función del entrenamiento de base es permitirle tolerar más del entrenamiento específico que usted necesita para mejorar en su aptitud física específica a la prueba. La base es importante, pero no es un fin en sí misma.

Así que, ¿cómo estas observaciones alteran mis planes para el 08? Respuesta: no de forma espectacular. Mi prioridad # 1 es continuar surfeando la ola de mi tendencia. Porque, si el patrón se mantiene, esa es mi mejor ruta para (a largo plazo) llegar a donde quiero estar. Sin embargo, cuando la energía lo permite y me siento lo suficientemente bien como para jugar sobre el labio de la ola, voy a hacerlo con un aumento del volumen de carrera y un ligero aumento en la intensidad. Por ejemplo, en este momento, la tendencia de mi ola me tiene entrenando aproximadamente 12hrs/se. Sin embargo, durante los últimos 4 meses, me he puesto por delante de la ola y he promediado 15 horas por semana elevando progresivamente el volumen de mi carrera. Al hacerlo, sin embargo, soy consciente de que en relación con el rendimiento en mi pasado (y un gran número de puntos de datos), en 15hrs/se estoy empujando los límites de largo plazo. También soy consciente de que "excepcionalmente", podría superar fácilmente las 15hrs de entrenamiento. El año pasado realicé algunas semanas de 20-25hr. Pero el punto es que, por cualquiera sea la razón, no fui capaz de mantenerme al día con este nivel de volumen a largo plazo (esto es una cuestión importante, tal vez LA cuestión importante que usted ha de preguntarse a sí mismo). Ahora, si yo soy capaz de aguantar mis semanas de 15hrs, la onda con el tiempo se pondrá al día, pero hay una línea fina entre ir aguantando e irse "borrando", la que yo (por experiencia previa) tengo muyyyy en cuenta.

La cosa más importante para mí es mantenerme en mi ola, con independencia de todas las distracciones, de otros surfistas más ambiciosos que están a mí alrededor, de las rocas dispersas a lo largo de mi curso y de los chicos en sus tablas de boogie luchando para conseguir mi atención. Como otra de mis bandas favoritas (Soundgarden) solía cantar, “manténgase fuera de mi ola. ¡Es mi ola!”


Acerca del Autor.

¿Quién soy yo? Entrenador / atleta, pero eso ya lo sabe. Para las cosas importantes, creo que el legendario profesor Tim Noakes (sin saberlo) me describe mucho mejor de lo que yo jamás podría, cuando (hablando de sí mismo), dice: "He llegado a aceptar que, al igual que un buen número de corredores, comparto los rasgos emocionales y de personalidad que William Sheldon (1945) atribuye a los que llamó ectomorfos y cuyo cuerpo se asemeja a las de los corredores de fondo … un amor de la vida privada, un deseo abrumador de soledad, la incapacidad para relajarse y conversar en compañía , una preocupación excesiva por la salud física, patrones típicos de comportamiento mental que incluyen soñar despierto, distracción, indecisión e incapacidad para tomar decisiones… La eterna búsqueda del ectomorfo es comprender los enigmas de la vida". Si le pregunta a la gente más cercana a mí, le diría que esto lo resume bastante bien. Información adicional puede encontrarse en los tomos de la filosofía estoica o en la letra a la canción de Weezer "Pork and Beans";-)

http://alancouzens.blogspot.com/

http://www.endurancecorner.com

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Frankie Fouganthin (Own work) [CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons

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