La Frecuencia Cardiaca. Parte Dos.

MÉTODOS PARA EL TRABAJO CON LA F.C.

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Fórmulas para el Cálculo de la F.C Máxima Teórica.

Existen muchos modos de determinar áreas de trabajo a partir de la F.C. Lo más común es primero determinar la F.C Máxima Teórica y a partir de ésta y mediante porcentajes trazar zonas de tarea.

La fórmula más conocida de determinación de la F.C Máxima es la de 220-Edad. Paradójicamente y según la publicación de Robert A. Robergs y Roberto Landwehr “The Surprising History Of The HRmáx= 220-age Equation” (2002) esta fórmula carece de fundamento científico, ya que no existen estudios o referencias originales a la misma. Además según estos autores presenta un apreciable error de predicción. De esta fórmula derivaron otras que hacen una distinción entre sexo y ubican 220-edad para hombres y 224 y hasta 226-edad para mujeres. También podemos encontrar un estilo de fórmula similar, ajustada a otras actividades como 210-edad para el ciclismo y 205-edad para la natación. En el caso del ciclismo por el acto de ir sentado y utilizar menos masa muscular de modo activo y en la natación por el hecho de la posición acostada sobre el medio acuático.

La fórmula recomendada por los autores arriba mencionados es la de Inbar: F.C Máx = 205.8-0.685(edad), que aunque todavía con un error de importancia es la más fiable según su estudio.

Una fórmula que se ha hecho popular los últimos años es la de la Universidad de Ball State:

F.C Máx (Hombres)= 209 – (0,7 x Edad)

F.C Máx (Mujeres)= 214 – (0,8 x Edad)

La primera se encuentra en línea con la establecida por Tanaka (2001) y propuesta por la “American College of Cardiology”:

F.C Máx= 208 – (0,7 x Edad)

El problema aparente de los métodos de trabajo a partir de fórmulas del tipo 220 – edad es que ubican el 0% en 0 pulso (no recomiendo en absoluto llegar a este porcentaje). Karvonen (1957) propuso una interesante opción, al integrar dentro del cálculo a la F.C de reposo.

Por lo general se recomienda tomar la F.C de reposo por la mañana, apenas uno se despierta, sin levantarse de la cama y un día de esos en que uno lo hace sin ayuda del despertador para evitar sobresaltos (siempre que usted tenga uno de esos días en su agenda). Si desea una mayor precisión puede usted tomarse la F.C durante al menos 5 días consecutivos y quedarse como valor con el promedio de las distintas tomas.

De este modo y para Karvonen el 100% se ubicaría en un esfuerzo cardiovascular máximo y el 0% en una situación de reposo absoluto. La diferencia comprendida entre la F.C Máxima y la F.C de Reposo se denomina F.C de Reserva.

Vayamos a la propuesta de Karvonen:

1) Restarle a la F.C Máx la F.C de Reposo.

2) Multiplicar el porcentaje de la zona en la que se va a trabajar.

3) A este resultado sumarle la F.C Reposo.

F.C Entrenamiento al 65% = (FC Máx – FC Reposo) x 0,65 + FC Reposo

Un ejemplo:

Atleta: Pepe.

F.C Máx: 190 pls/min

F.C Reposo: 60 pls/min

F.C Reserva: 190 – 60 = 130 pulsos.

F.C Entrenamiento al 65%: (190-60) x 0,65 + 60 = 145 pls/min.

Quizás lo que hay que tener en cuenta es que en la fórmula de Karvonen se remite generalmente para el cálculo de la F.C Máxima a nuestra ya conocida 220-edad. Puede usted usar ese método u otro que le resulte más conveniente.

Una de las críticas que se le realiza a la fórmula de Karvonen es lo que acontece ante dos individuos con la misma F.C Máx, pero con distinta F.C Basal. Aquel con la mayor F.C Basal (el menos entrenado en teoría) trabajaría con pulsaciones más altas en prácticamente todo el rango de porcentajes. Es una cuestión matemática, existiendo menor cantidad de pulsos y empezando éstos en valores más altos.

Ejemplo de tres atletas con la misma F.C Máxima y distinta Basal:

FCKarvonen
Mi respuesta a esta crítica es: ¡la culpa no la tiene el que entrena!

Sí me voy a permitir exagerar un poco en el siguiente ejemplo para realizar un análisis que debe ser tenido en cuenta a la hora de escoger un método para la determinación de la F.C Máxima, comparando distintos métodos en una misma persona:

Atleta: El abuelo de Pepe

Edad: 70 Años

F.C Máx: 150 pls/min (220-edad)

F.C Máx: 157 pls/min (Inbar)

F.C Reposo: 70 pls/min

F.C Reserva: 190 – 70 = 120 pulsos.

¿Cuál sería la F.C al 65% según Karvonen tomando la F.C Máx de la fórmula de Inbar?

F.C Entrenamiento Karvonen al 65%: (157-70) x 0,65 + 70 = 126,5 pls/min. (F.CMáx tomada de fórmula de Inbar)

¿Cuál sería la F.C al 65% según Karvonen tomando la F.C Máx de la fórmula 220-edad para el abuelo de Pepe?

F.C Entrenamiento Karvonen al 65%: (150-70) x 0,65 + 70 = 122 pls/min.

¿Cuál sería la F.C al 65% según la fórmula de Inbar?

F.C Entrenamiento (Inbar) al 65%: 157 x 0,65 = 102 pls/min.

¿Cuál sería la F.C al 65% según la fórmula 220-edad?

F.C Entrenamiento (220-edad) al 65%: 150 x 0,65 = 97,5 pls/min.

El resumen de tanta confusión en el siguiente cuadro:

ComparaF.C
Se dará cuenta que existe una diferencia sustancial entre un trabajo al 65% de la F.C Máx en 126,5 pls/min o uno de 97,5 pls/min para la misma persona de 70 años. ¿Entonces con cuál debo quedarme? Bueno, esa es una respuesta que usted debe darse. Ya que todos los métodos tiene un error de predicción, aunque algunos más y otros menos, todos son falibles. Usted conoce o no a los sujetos que entrena y debe elegir el que más se acerque a lo que considera como su estado de forma. Trabajando con un anciano que empieza hoy es preferible un error de predicción con un margen de tolerancia que evite poner en riesgo a la persona (en ese caso 220-edad al 65% = 97,5 pls/min). Si es un atleta de 70 años con el que usted trabaja hace tiempo, que tiene actualizados sus chequeos cardiovasculares quizás pueda optar por el trabajo en las 126 pls/min.

Me fui un poco al extremo, sepan ustedes disculpar, para ponerle algo de énfasis dramático al argumento, pero en todos los casos y con cualquier individuo se debe analizar cuál o cuáles métodos son los más convenientes en la búsqueda de un determinado objetivo de trabajo.

Siempre es el ojo clínico de un entrenador avezado el que termina definiendo la calidad del método.

 

Fórmulas para el Cálculo de Zonas o Áreas de Trabajo.

Otros métodos de cálculo buscan establecer zonas o áreas de trabajo. Estas pueden ser zonas de desarrollo aeróbico, de umbral, de salud cardiovascular, etc. Desarrollemos algunos.

El fisiólogo del ejercicio Phil Maffetone propone un método iniciado hacia finales de los 80´, principios de los 90´ en el ámbito del triatlón. El triatleta Marc Allen (seis veces ganador del Ironman) fue uno de los precursores en el uso del monitoreo de la F.C y trabajó con Maffetone y su método. El procedimiento es bastante simple:

1) Restar la edad cronológica a 180.

2) Modificar ese número ubicándose dentro de una de las siguientes categorías:

Categoría A: Si usted jamás ha entrenado antes o se está recuperando de una enfermedad severa, de una cirugía o está tomando alguna medicación, entonces sustraiga 10 al resultado del primer paso.

Categoría B: Si usted entrena en forma inconsistente, o viene de una lesión, o tuvo dos o más de casos de resfríos o gripe el pasado año, entonces sustraiga 5 al resultado del primer paso.

Categoría C: Si entrena consistentemente (cuatro o más veces a la semana) ha progresado el año último sin haber sufrido lesión alguna y menos de dos casos de resfriado o gripe, deje tal como está el número del primer paso.

Categoría D: Si usted compite, ha mejorado los dos últimos años y no ha sufrido lesiones, agréguele un 5 al resultado del primer paso.

El valor que se obtiene es el de la Máxima F.C Aeróbica o techo de la zona aeróbica. Para obtener el piso de la zona de trabajo aeróbico se sustraen 10 pulsos. Ejemplo:

Atleta: Pepe.

Edad del atleta: 30.

30-180= 150.

Categoría: “A” (Bueno, muy “atleta” no es). Entonces restar 10:

Máxima F.C Aeróbica: 150 – 10 = 140pls/min. Límite alto de la zona.

Piso de la zona: 140 – 10 = 130.

Zona Aeróbica según Maffetone para Pepe: 130-140 pls/min.

El método de Maffetone está diseñado para el período de base en el entrenamiento anual. El autor recomienda no incorporar de trabajos con presencia de lactato (carreras incluidas) durante ese período para no interferir con el desarrollo de la resistencia aeróbica.

En línea con el método anterior podemos reseñar la fórmula de Schmit e Israel para el cálculo de la Frecuencia Óptima de Pulsaciones. La misma se propone para programas de resistencia orientadas hacia la salud y mantenimiento del sistema cardiovascular. Los autores proponen un F.C óptima para trabajar entre dos a cuatro veces por semana, con sesiones que pueden ir entre los 30 hasta los 70 minutos. La fórmula es sencilla:

F.C Óptima de Pulsaciones = 170 – ½ edad (en años) +/- 10 pls/min.

Ehrler (1992) propone un método de Oschman para el control del estado de forma. Está orientado a fondistas o triatletas para el control en pedestrismo:

1) Se elige un recorrido de entre 10 a 15 kilómetros, llano preferentemente, que pueda ser utilizado todo el año como distancia de control.

2) Se define el pulso del test con la siguiente fórmula:

Pulso del Test = (PTR x 75 + FCR) / 100

PTR: Pulso de Trabajo (220 – Edad – FC de Reposo)

FCR: Frecuencia Cardiaca de Reposo

3) Se recorre la distancia del test dentro de los límites de la F.C del Test cronometrando el tiempo realizado.

4) Se compara la realización del test a lo largo del año.

Seguramente ustedes que son inteligentes ya se habrán dado cuenta que la FC de Test no es otra que “Karvonen al 75%” (¡algo de lo que yo tarde años en percatarme!)

En la valoración de los resultados han de tenerse en cuenta las variaciones climáticas (temperatura, humedad, viento)

El test también puede funcionar en el caso del ciclismo. Para eso se le reducen 10 pls/min a la F.C del Test y se recorre una longitud de entre 25 a 30 kms.

De Hegedus (1996) propone a modo ilustrativo la siguiente generalización de consideración de la F.C dentro del modelo de Áreas Metabólicas.

DEPORTISTAS DE BAJO NIVEL O PRINCIPIANTES
Principiantes

DEPORTISTAS DE ALTO NIVEL O AVANZADOS

AltoNivel

 

 

TESTS DE CAMPO.

Finalmente nos introducimos en los tests de campo. En ellos el individuo realiza una prueba máxima que busque elevar las pulsaciones hasta el extremo. El individuo en cuestión debiera ser un atleta. Los riesgos son obvios y no se justifica llevar adelante este tipo de ensayos con sedentarios o “guerreros de fin de semana”. Muchos de los métodos de determinación teóricos anteriormente citados pueden cumplir el mismo rol de modo eficiente con este tipo de personas y sin ponerlas en riesgo.

Pero volvamos al test de campo. Evans (1997) consigna el siguiente:

1. Entrar en calor durante por lo menos 15 minutos, luego elongar por espacio de 5 minutos. Seguido a esto volver a calentar durante 5 minutos, incrementando la intensidad del esfuerzo de manera lenta y progresiva.

2. Terminada la entrada en calor nadar, pedalear o correr según corresponda durante otros quince minutos. Luego, dentro de los siguientes 6 minutos, ir incrementando la intensidad hasta lo que se perciba como el mayor esfuerzo, sabiendo de antemano que éste deberá alcanzarse hacia el final de estos 6 minutos.

Luego de esos 6 minutos nadar, pedalear o correr según corresponda durante 30 segundos más “a full”.

Tomar de inmediato la frecuencia cardiaca.

Como se observa es un método de determinación de la F.C Máx muy sencillo y que puede ser utilizado por triatletas. Personalmente lo he utilizado varias veces y se obtienen valores muy altos y en línea con lo que uno puede esperar de sus atletas. Me atrevo a recomendarlo.

Ya para cerrar les adjunto un esquema de porcentajes de F.C Máxima en las distintas zonas de trabajo aeróbicas.

 

ZONAS DE TRABAJO AERÓBICAS Y PORCENTAJES DE F.C MÁXIMA.
ZonasTrabajo
Desde nuestra sección “Descargas” pueden bajarse una pequeña aplicación en formato Excel que reseña algunas de las fórmulas que les he presentado. Bueno, esto es todo. ¡Ya pueden quitarse el pulsómetro! Hasta la próxima.
Referencias.
  • Robert A. Robergs y Roberto Landwehr. The Surprising History Of The HRmáx= 220-age Equation JEP online. 2002.
  • Tanaka, Monahan, and Seals. Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited . Journal American College of Cardiology. Vol.37 #1 2001.
  • Finch, Michael. Triathlon Training. Human Kinetics. 2004.
  • Maffetone, Phil, Want Speed? Slow Down! Artículo del Sitio Web del Road Runners Club Of America.
  • Ehrler, Wilfried. Triatlón. Técnica, Táctica y Entrenamiento. Editorial Paidotribo. 1992.
  • De Hegedus, Jorge. Teoría y Práctica de la Resistencia. C.D & Books. 1996.
  • Evans, Marc. Endurance Athlete Edge. Human Kinetics. 1997.

 

Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

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