La Frecuencia Cardiaca. Parte Uno.

Se denomina frecuencia cardiaca o pulso a la cantidad de latidos del corazón en un minuto. El pulso por lo general se mide manualmente en la muñeca, sobre la arteria radial o en el cuello sobre la arteria carótida.

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¿36 x 4 eran…?

El pulso puede tomarse en un minuto, pero debido a que un minuto es un tiempo demasiado prolongado al entrenar, suele tomarse en 6seg y luego multiplicarse por 10, en 10seg multiplicándose por 6 o en 15seg multiplicados por 4 (personalmente prefiero este último).
La F.C es un modo simple de campo para constatar cómo responde un atleta en un entrenamiento, basado en que hasta cierto punto, podría decirse que esta aumenta proporcionalmente al incremento de la carga física.
Durante las décadas del 80 y 90 (especialmente esta última en nuestro país), reinó como “la medida” de determinación de la intensidad en los deportes de resistencia. Esto se debió en gran parte debido al surgimiento de los monitores de frecuencia cardiaca, también llamados pulsómetros, cardiotacómetros o según la reconocida marca “Po…”. No es que no existiesen antes (versiones de laboratorio datan del 1900), solo que los modelos integrados al reloj, costos algo más accesibles y una década en la que un dólar valió un peso, hicieron posible que casi todos nosotros pudiésemos tener uno.

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Esos famosos “chirimbolos”
Ahora que sabemos lo que es la F.C, podemos definir a la intensidad como la cantidad de energía empleada por unidad de tiempo para realizar una determinada tarea.
El pulsómetro pretende brindarnos la posibilidad de controlar de un modo cuantitativo (es decir con el número de latidos por minuto) la intensidad de nuestro trabajo y de asociarla con él. Pero como la intensidad de un trabajo no es pura matemática es importante saber que los numeritos no son en este caso infalibles en la precisión de la intensidad en un ejercicio dado. Son muchos los factores que pueden hacer que correr a 140 de pulso no signifique lo mismo (mismo grado de intensidad) ante cualquier condición dada.
Resumiendo y para que se entienda: 140 pls/min pueden ofrecerme una intensidad (cantidad de energía por unidad de tiempo) “X” para una tarea un día y “X – 1” otro día para la misma tarea. ¿Debido a qué factores? a continuación:
FACTORES QUE INFLUENCIAN LA F.C.
Tal como adelantamos previamente son muchos los factores que afectan a la F.C, entre los más comunes podemos nombrar:

Ø La temperatura: La F.C aumentará gradualmente junto con la temperatura corporal. La ejecución de un ejercicio moderado en un ambiente caluroso durante un largo período de tiempo hace que la F.C pueda llegar a incrementarse hasta 30 latidos por minuto (Achten, Juul; 2002). Esto se debe a que las exigencias de la piel y los músculos se elevan y el corazón debe hacer frente a estas demandas. El aumento de flujo de sangre hacia la piel como modo de transferencia del calor hacia el ambiente hace mayor el volumen de sangre de las venas de la piel que se encuentran por debajo del corazón, lo que reduce el volumen central, la presión de llenado cardíaco y, en consecuencia, el volumen sistólico (Nadel, Ethan; 1993). Por el contrario correr o pedalear en un ambiente fresco produce un aumento del consumo de oxígeno, pero la F.C que se mantiene similar a la de condiciones normales (Achten, Juul; 2002). Por tanto la F.C subestima la intensidad del ejercicio en este caso.

Ø Variación diaria. La realización de un mismo ejercicio (misma carga de trabajo) en días separados puede ofrecer una variación de entre 2 a 6 latidos por minuto (Achten, Juul; 2002).

Ø Deriva cardiaca: Durante un ejercicio de intensidad moderada en un ambiente a temperatura normal o elevada se produce un aumento de la F.C a medida que el tiempo avanza. Después de una hora de ejercicio las pulsaciones pueden llegar a elevarse hasta en 20 latidos, producto mayormente del paulatino aumento de la temperatura corporal (Achten, Juul; 2002).

Ø Deshidratación: Ejercitarse en un ambiente caluroso produce una pérdida de líquidos principalmente a través de la transpiración que puede superar el litro por hora. La deshidratación producirá un descenso del volumen plasmático, por lo que la F.C deberá aumentar para mantener el gasto cardiaco (Achten, Juul; 2002).

Conociendo estos factores podemos trazar distintas estrategias para intentar remediar las diferentes problemáticas y brindar algunos consejos.

ALGUNOS CONSEJOS.

Siempre es conveniente establecer zonas de trabajo en rangos de F.C y no valores fijos. Por ejemplo es más conveniente hablar de trabajar entre 120/140 pls/min que plantear un trabajo a 130 pls/min. De este modo, en el caso de un día de mucho calor y ante un trabajo extensivo (ejemplo el “fondito” del domingo), podemos empezar la corrida en la parte baja de la zona y terminarla en la alta. Para nuestro ejemplo anterior sería comenzar en las 120 para terminar en las 140 pls/min. lo que nos va a posibilitar mantener más estable la intensidad de nuestro trabajo.

La F.C presenta ciertos inconvenientes en los entrenamientos del tipo intervalado corto o según la definición del “maestro”: Fraccionado Prevalente Aeróbico Corto -EFPAe Corto- (De Hegedus, Jorge; 1996) que va de los 0:35s a los 2:00 minutos, ya que tarda un cierto tiempo en emparejarse con el nivel de trabajo. Si planteamos por ejemplo pasadas de dos minutos de duración a 170-175 pls/min se dificulta porque un atleta puede tardar treinta segundos, o un minuto en alcanzar la F.C prescripta a partir de la cual recién empezaría el trabajo de dos minutos.

En el caso de estos intervalados cortos, la F.C sí puede ser de gran utilidad para la determinación de las pausas entre series y repeticiones. Pongamos un ejemplo de la vida real de uno de mis atletas (adivinen cuál):

Dos series de diez repeticiones de 300 metros en 0:56s. Pausa: vuelta a 140 pls/min entre repeticiones y 120 pls/min entre series.

¡Cuidado! Hablamos de procesos de resistencia dentro del área aeróbica y no del lactato (“ex anaeróbica”) en la cual la F.C ya no es de utilidad en la determinación de las pausas debido a que no existe correlación entre el descenso de la F.C y los niveles de lactato (De Hegedus, Jorge; 1996)

No existe un indicador único y perfecto para la intensidad. Contrastar la F.C con otros métodos como la velocidad de paso, el lactato en sangre (de ser posible) y la percepción del esfuerzo puede resultar útil como medio de ajuste.

Si corriendo o pedaleando, la F.C del atleta no alcanza los niveles “normales”, el ritmo es bajo y la percepción del esfuerzo alta, es un signo de que debe descansar alimentarse y re-hidratarse (Evans, Marc; 1997)

Tomarse el pulso cada mañana antes de salir de la cama puede resultar útil para la detección de síntomas de sobreentrenamiento. Cuando la F.C supera la media por 8 latidos se recomienda una reducción del entrenamiento (Evans, Marc; 1997)

No olvidemos también tomar la F.C como indicador del stress orgánico y como elemento de biofeedback en días de calor.

En nuestra próxima entrega vamos a abordar algunos métodos de determinación para el trabajo con la F.C. Para leer la Parte 2, haga clic aquí.

Referencias.

1. Achten, Juul. High Performance Cycling. Asker Jeukendrup (Editor). Capítulo 5. Human Kinetics. 2002.
2. De Hegedus, Jorge. Teoría y Práctica de la Resistencia. C.D & Books. 1996.
3. Evans, Marc. Endurance Athlete Edge. Human Kinetics. 1997.
4. Nadel, Ethan. La Resistencia en el Deporte. Shepard y Astrand (Directores). Capítulo 16. Editorial Paidotribo. 1993.

Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

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