Para leer el artículo original “The Deep Squat (Part 1 – The Good, The Bad, & The Not So Ugly)” haga clic aquí.

La sentadilla profunda (conocida como sentadilla completa, también conocida como culo a la hierba / sentadillas CAH) es uno de los ejercicios/ evaluaciones más debatidas, comentadas, que tenemos en el movimiento humano. Algunos hablan de la sentadilla profunda como si fuera la cura para el cáncer, algunos hablan de ella como si fuese a provocar el apocalipsis. He encontrado que siempre obtengo una información mixta y muchos toman ya sea un enfoque todo médico, un enfoque todo evolutivo, o un enfoque todo de rendimiento.

Mi objetivo aquí es proporcionar una mezcla de estos enfoques. Como un FT que ama la F & A y la medicina evolutiva, espero poder brindar alguna evidencia, algunos razonamientos y algunos juicios clínicos sobre la sentadillas profundas como ejercicio.

Anatoly Pisarenko mostrando la definición de la sentadilla profunda

Permítanme una vez más hacer hincapié en esto, a  través de la lente de la sentadilla profunda como ejercicio; la sentadilla como evaluación es una historia completamente diferente (PRI, FMS, AOPE, Con Carga, ADL, etc.).

Si quiere dejar de leer aquí, por favor considere la sabiduría convencional de los grandes entrenadores de F & A:

    Hacer sentadilla no es malo para usted, la forma en que hace sentadillas es malo para usted

Descargo.

Creo que una gran parte de la discrepancia con el rendimiento en la sentadilla profunda es que existen demasiadas variables asociadas con este patrón de movimiento. Estas variables incluyen impedimentos físicos locales, historial del movimiento, historial de ejercicio, historial de lesiones, educación, neurocepción, cambios estructurales, entrenamiento, motivación y cultura.

Así que si usted toma 100 personas en la calle y les hace hacer una sentadilla profunda, lo que verá será una mezcla heterogénea de diferentes patrones de movimiento.

Este exceso de variables humanas conduce a un problema cuando se trata de generalizar uno de los ejercicios más complejos del mundo, y mucho más tratando de crear un estudio.

Pero esta abundancia de variables no es el único problema con los estudios.

3 Razones Por Las Que La Evidencia En Investigación No Es El Estándar De Oro Para La Sentadilla Profunda.

1. Las poblaciones varían entre individuos que son jóvenes y tienen experiencia con la sentadilla profunda, a personas mayores con posiblemente ninguna experiencia con la sentadilla profunda.
2. Los estudios no parecen tener en cuenta ninguna de los impedimentos físicos; alguien con una restricción de la flexión dorsal del tobillo va a hacer sentadillas en forma muy diferente a alguien con un problema de control motor de tobillo.
3. La definición de la sentadilla profunda es completamente diferente en algunas investigaciones (algunos han mencionado fémures paralelos como una sentadilla profunda).

Así que no se puede esperar demasiado de PubMed debido a las poblaciones inconsistentes, la falta de datos sobre las respuestas físicas, y una tarea pobremente definida.

Si le pide a alguien que no toca la guitarra, que haga un solo, seguro va a apestar.

La misma lógica se aplica a la sentadilla profunda: si le pide a alguien que no hace sentadilla profunda que haga sentadilla profunda, va a apestar.

Definiendo la Sentadilla Profunda.

Voy a llamar sentadilla profunda simplemente a una sentadilla por debajo del paralelo con una columna en posición neutral.

Si usted no puede ir debajo del paralelo con una columna en posición neutral, no puede hacer una sentadilla profunda como ejercicio.

Llegar bajo paralelo con flexión de la columna es grandioso si se hace sin carga (SFMA, PRI), pero en este artículo me estoy centrando en el acto de cargar la sentadilla profunda para fuerza, rendimiento y mejora del movimiento.

Solíamos Hacer Siempre Sentadilla.

¿Cansado de estar de pie? Sentadillas.

¿Necesidad de comprobar algo o inspeccionar un objeto? Sentadillas.

¿Pasar el rato, hablar tonterías en torno a un fuego de campamento? Sentadillas.

Esta era la vida de nuestros antepasados (y para algunos de nuestra especie actualmente en las diferentes culturas).

Es Filogenética, la historia evolutiva de nuestra especie. Se trata del "árbol genealógico" de nuestra especie desde el principio de los tiempos.

La forma en que nuestros cuerpos han evolucionado con el tiempo se ha traducido en el patrón de movimiento de la sentadilla profunda.

Cultura: la razón por la cual la mayoría de la gente no puede hacer sentadillas como nuestros antepasados.

Pero también es ontogenética, la historia del desarrollo de un individuo. Es cómo la interacción de la genética, la programación del desarrollo y el medio ambiente afectan a la forma física a lo largo de un período de vida.

Como he mencionado en un post anterior, hemos evolucionado culturalmente a un ritmo que supera por lejos nuestra evolución física. Lo que significa, el mundo en que vivimos no está hecho para nuestras estructuras físicas (sillas, zapatos, escuela / trabajo, tecnología, etc.).

Este desajuste significa que la persona delante de usted que está tratando de hacer sentadillas debería ser capaz de hacer sentadillas (filogenia), pero puede que no sea capaz, debido a la forma en que ha interactuado con su entorno (ontogenia).

Por ejemplo, piense en cómo un niño de 4 años puede hacer sentadillas profundas sin ningún problema (filogenia), pero un sedentario de toda la vida, de 50 años de edad, jinete de escritorio no puede flexionar su cadera más de 90 grados ya que debido a los cambios estructurales en su fémur / acetábulo no tiene ninguna oportunidad de una sentadilla profunda (ontogenética).

Pero antes de empezar el análisis del fenotipo de su paciente, usted debe entender primero los beneficios, riesgos e inconvenientes del ejercicio de la sentadilla profunda.

Una Aproximación Visual a la Sentadilla.

Antes de discutir los beneficios y los posibles inconvenientes de la sentadilla profunda, lo mejor es entender exactamente lo que está sucediendo en la articulación de la rodilla a través de los diversos grados de flexión de la rodilla.

Aquí tiene un diagrama con los grados de flexión de la rodilla y las fuerzas asociadas / actividad EMG.

Esto se basa en varios estudios, que se enumeran a continuación.

Fuerzas y actividad muscular durante la Sentadilla

* La mayoría de los estudios no mencionan ninguna actividad más allá de los 135 grados. Así que esto es desconocido y por qué no hay nada más allá de los 135.

** Al parecer, la fuerza se traslada de anterior a posterior entre los 50-60 grados. Es por esto que hay una superposición. Sí, ya sé que es imposible tener ambas tanto fuerzas de corte anteriores como posteriores al mismo tiempo.

¿Por Qué Son Buenas?

¡Curan el cáncer!

Ahora en serio, el ejercicio de sentadilla profunda tiene un montón de beneficios (véase el gráfico).

En general, cuanto más profunda es la sentadilla, mayor es la activación en los cuádriceps y los glúteos.

Además, la sentadilla profunda reduce las fuerzas de corte en la rodilla y evita la tensión ligamentosa (ver figura anterior). Debido a que la mayoría de las lesiones de las extremidades inferiores involucran debilidad y fuerzas de corte aberrantes, la sentadilla profunda puede proporcionar un gran ejercicio para ayudar a reducir las lesiones.

Desde la perspectiva del rendimiento, la sentadilla profunda proporciona un gran ejercicio para aumentar la fuerza (piernas, los muslos, las caderas, el núcleo) y la mejora en la eficiencia del movimiento en el eje vertical (eje y).

Si puede hacer sentadilla profunda y sin compensaciones, usted cosechará muchos beneficios

¿Por Qué Son Malas?

Ontogenia.

El mal viene a menudo de la ontogenia. Todo el mundo fue capaz de hacer sentadillas siendo niños pequeños, pero lo que han hecho desde entonces influirá en lo que pueden hacer ahora. En otras palabras, la forma en que alguien ha elegido vivir su vida puede hacer a la sentadilla profunda un mal ejercicio para ellos. Todo el mundo ha nacido para hacer sentadillas, pero no todo el mundo ha crecido para hacer sentadillas. Esto se debe a que el cuerpo se adapta a las demandas impuestas (mecanotransducción, la Ley de Wolffe, Ley de Davis, bioplasticidad, etc.) de la vida. Piense en ello como un principio AEDI (Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas) estructural.

Alguien que pasa su vida en anteversión pélvica, que usa tacones altos y está sentado durante 80 horas a la semana tendrá cambios estructurales en sus tobillos, caderas y zona lumbo-pélvica que le impedirá ejecutar una sentadilla profunda. Esta persona necesitaría años de entrenamiento específico para intentar revertir algunas de estas adaptaciones de modo que pueda hacer sentadillas sin compensaciones.

Fuerzas de Compresión.

Otro peligro potencial son las elevadas fuerzas de compresión (tibiofemoral y patelofemoral) con una sentadilla profunda. Puesto que hay una relación inversa entre las fuerzas de cizallamiento y de compresión, el beneficio de menos cizallamiento es a costa de más compresión. Para la mayoría, esto no es un gran problema si se aplica el principio AEDI y se progresa lentamente. Sin embargo, para algunos puede ser un problema.

Restricciones de Movilidad.

En general, se debe evitar la prescripción de sentadillas con personas que no tienen una óptima movilidad en sus tobillos, rodillas y caderas. En pocas palabras, si usted no tiene una movilidad adecuada en estas articulaciones usted va a compensar y eso causará más daño que bien.

Patologías.

Poniéndome más específico y basándome en la investigación, yo tendría mucho cuidado con las sentadillas con personas que tengan: patología de menisco, patología LCP, patología de pinzamiento de cadera (desgarro del labrum o espolón óseo), condromalacia (dependiendo de la ubicación de la patología), u osteoartritis sintomática avanzada.

Sin embargo, siempre se debe tratar al paciente, no el diagnóstico / imagen / anatomía.

Pero ¿Qué pasa con?…

Muchas veces en la medicina, uno de los primeros estudios que salen sobre un tema se convierte en el más popular y se convierte en dogma. Esto sucedió con el artículo de investigación por Klien de 1961. Klien informó que las sentadillas eran peligrosas y aumentaban la laxitud en la rodilla. Todo el mundo saltó sobre el carro anti- sentadillas profundas en aquel entonces, y algunos aún están dogmáticamente en contra de la sentadilla profunda; a pesar de que los resultados de Klien han sido refutados en muchos artículos de investigación desde entonces.

Aquí hay algunas preguntas que muchos tienen acerca de la sentadillas y su seguridad.

¿No son Malas para los Ligamentos?

"Debido a que las sentadillas generan menor presión sobre el LCA en comparación con caminar o trotar, se concluyó que la sentadilla era un ejercicio de bajo riesgo en la rehabilitación del LCA". – Henning y col.

"En conclusión, jugadores de baloncesto y corredores de distancia experimentaron un aumento transitorio de la laxitud anterior y posterior durante el ejercicio. Levantadores de potencia haciendo sentadillas no demostraron un cambio significativo en la laxitud. "-Steiner y col

¿No son Malas Para los Tejidos Alrededor de la Rodilla?

"Con el aumento de la flexión, el efecto de envolver contribuye a una distribución mejorada de la carga y una mayor transferencia de fuerza, con menores fuerzas de compresión retro-rotulianas… Contrariamente a la preocupación comúnmente expresada, las sentadillas profundas no contribuyen a un mayor riesgo de lesiones sobre los tejidos pasivos." -Hartman y col.

¿No Son Malas Para la Rótula?

Esto es física básica (Fuerza = Presión x Superficie). Hay una mayor compresión con la sentadilla profunda, pero también aumenta el área de contacto retro-patelofemoral. Lo que significa que la presión directa sobre la rótula se dispersa entre un área mayor, por tanto, hay menor fuerza focal retro-patelar. Hemos de tener en cuenta la ubicación de las fuerzas retro-rotulares asociadas a los diferentes grados de flexión de la rodilla.

¿No Son Malas Para Las Rodillas?

"Las sentadillas no ponen en peligro la estabilidad de la rodilla y pueden mejorar la estabilidad si se realizan correctamente. Por último, la sentadillas pueden ser eficaces en el desarrollo de la musculatura de la cadera, la rodilla y del tobillo, porque se produce una actividad moderada a alta sobre los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos durante la sentadilla". -Escamilla RF

"En conclusión, hay poca evidencia para demostrar que las sentadillas profundas están contraindicadas en aquellos con función sana de la rodilla." -Schoenfeld BJ

Balance Final.

La sentadilla puede ser un ejercicio muy valioso tanto para la rehabilitación como el rendimiento.

La cuestión no es si hacer sentadillas debajo del paralelo es bueno para las personas. Sabemos que las sentadillas por debajo del paralelo ofrecen muchos beneficios y pocos riesgos.

Las preguntas tienen que lidiar con el entorno de la persona y con el estilo de vida que ha hecho a lo largo del tiempo (ontogenia). ¿Cuáles son las limitaciones físicas del paciente y las estructuras adaptadas desarrolladas a las que hay que hacerle frente? ¿Cuáles puede usted cambiar? ¿Cuáles debe usted cambiar?

Comprender las fases de la sentadilla y las fuerzas asociadas / actividad EMG le ayudará a uno a prescribir el ejercicio de manera más efectiva.

La Parte I trata acerca de la comprensión de la sentadilla profunda. La Parte II se ocupará de las implicaciones para la rehabilitación, el rendimiento y la forma de entrenarlas desde cero.

Escarbe Más Profundo.

Evolución:

La evolución va mucho más en profundidad que la filogenia y la ontogenia. La ontogenia es un término general que incluye muchos conceptos más detallados (por ejemplo, la plasticidad fenotipo, el epigenoma, etc.). Un agradecimiento especial a los grandes profesores que me ayudaron a aclarar algunos de estos conceptos: Daniel Liberman, Robert Boyd, Kathleen Smith, Jennifer Brisson, Jean-Jacques Hublin,

Cosas Sobre las Sentadillas:

Brad Schoenfeld tiene algunos de los mejores artículos sobre las sentadillas profundas. En mi opinión, es el mejor lugar para empezar. Desplácese hacia abajo para los artículos: The Biomechanics of Squat Depth, Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance (en Inglés).

James Speck: 5 Reasons to Start Full Squatting
Chris Beardsley: Squat Depth for Glute Activation, Squat Depth
Bret Contreras: 7 Reasons to Squat Like a Man
Huffington Post: Nick English
Strongfirst:  Front Squat
Dean Somerset: Do You Need to Squat Deeply
Kevin Neeld: The Truth About Deep Squatting
Vincent St. Pierre: Are Deep Squat Safe
Nick Tumminello: 7 Reasons This is a Ridiculous Myth
Menno Henselmans: Repeticiones Parciales vs. Completas… ¿O Ambas? (En español)
Brent Brookbush: A Kinesiological Approach to the Overhead Squat (Serie de 16 Videos)

Referencias.

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Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33: 127–141, 2001.
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Bloomquist, K., H. Langberg, S. Karlsen, S. Madsgaard, M. Boesen, and T. Raastad. “Effect of Range of Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations.” European Journal of Applied Physiology 113.8 (2013): 2133-142.
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Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
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Acerca del Autor.

Aaron Swanson, DPT, CSCS es un terapeuta físico que lleva adelante su práctica en la ciudad de Nueva York. Aaron fue introducido por primera vez al mundo del movimiento y de la rehabilitación como estudiante de Entrenador Atlético para la Universidad de Tennessee Lady Volunteers. Después de completar su licenciatura en Ciencias del Ejercicio, asistió a la NYU para su título de Doctorado en Fisioterapia. Desde que se graduó, Aaron ha trabajado en clínicas ortopédicas privadas que se centran en la restauración del movimiento a través de la terapia manual, el ejercicio neuro- basado y el entrenamiento de la fuerza. Aaron tiene un fuerte interés en el enfoque holístico de los patrones de movimiento y en la integración del entrenamiento de alto rendimiento en el entorno de la rehabilitación.

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor. Por expreso pedido del autor, se deja claro que el contenido continúa sujeto a derechos de autor y que no debe ser compartido ni reproducido por otros medios.

Imagen de Portada por Dana McMahan vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/travelingmcmahans/5848070051/