La VAM.

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¿Qué es la VAM?

VAM es la sigla de Velocidad Aeróbica Máxima. Se asocia a la VAM con el VO2máx (máximo consumo de oxígeno). Se la señala como la velocidad mínima como para alcanzarlo. Está, también asociada con la PAM (Potencia Aeróbica Máxima) y, a efectos prácticos sería (como su nombre lo indica) la máxima velocidad alcanzable por la vía del metabolismo aeróbico.

Al trabajar la resistencia, una de las primeras preocupaciones como preparador físico o entrenador es en qué basarse para entrenarla. A diferencia del entrenamiento con pesas en el que mayormente las alternativas son, o bien tomar un testeo de 1RM, o bien uno de repeticiones, en el ámbito de la resistencia la cantidad de testeos y de zonas de intensidad asociadas son realmente abrumadoras.

Como regla general, podríamos suponer que cuanto más cercano está el test al nivel de esfuerzo de la prueba, competición, deporte, etc. mejor rumbeados estaremos. Uno podría sacar zonas de entrenamiento para los 1000 metros con un test de 10 kilómetros, sí, pero no sería muy inteligente.

Del mismo modo, tomar un test de VAM y, a partir de él, sacar las zonas o ritmos de entrenamiento para el maratón, brindaría posiblemente un margen más elevado de error. Lo que intento decir es que el cálculo de la VAM es muy apropiado para buscar rendimiento dentro de esa zona de intensidad, apropiado para hacerlo en zonas cercanas y no tan apropiado para buscar rendimiento en zonas lejanas a la misma.

Asimismo, el modo en que se determina la VAM (el test en sí mismo) puede brindar un resultado ligeramente (o bastante) distinto.

Haciendo una simple búsqueda por internet encontré los siguientes modos de testearla:

Beep Test (Shuttle run).
Test de 1000 metros.
Test de 3 a 6 minutos.
Test de 1600 metros.
Test de 2000 metros.
Test Incremental Máximo en Pista.

Habitualmente la VAM se establece, o bien en metros por segundo (m/s), o en kilómetros por hora (km/h). Así, para conocer nuestra VAM a partir del test de 2000 metros deberíamos dividir nuestro tiempo en segundos sobre la distancia en metros. Por ejemplo:

Test de VAM de 2000 metros. Tiempo: 6:58s.

Pasamos los 6:58 a segundos: 418 y dividimos los 2000 por los 418s: 2000/418: 4,78 m/s.

VAM: 4,78 m/s  (17,2 km/h)

En el Beep Test, o cualquier otro test progresivo incremental y máximo, la VAM va a ser la velocidad del último palier alcanzado. Por lo general, para las pruebas tipo shuttle run, se recorre una distancia de 20 metros, empezando mayormente a una velocidad de 8 o 10 km/h y aumentando la velocidad en 0,5 km/h cada minuto. Entonces, si usted alcanza el palier 14, su VAM sería entonces (según este test) de 4,17 m/s.

Todas estas pruebas puede que conduzcan a resultados diferentes. No es lo mismo un shuttle run test, que un test de 2000 metros en una pista de atletismo, que un test incremental en pista (donde la velocidad aumenta y uno no debe ir y venir).

Un estudio de comparación entre un test de VAM en pista, uno de VO2 en cinta y un shuttle test (yendo y viniendo) demostró una gran sintonía entre los dos primeros testeos con VO2 estimados muy similares (56.8 +/- 5.8 ml kg-1 min-1) y (56.8 +/- 7.1 ml kg-1 min-1) respectivamente, pero ambos por encima de los valores del shuttle test (51.1 +/- 5.9 ml kg-1 min-1). También la velocidad observada en el test de pista (15.8 +/- 1.9 km h-1), resultó bastante similar a la del test en cinta (15.9 +/- 2.6 km h-1), pero con el test de shuttle con velocidades sensiblemente más bajas (13.1 +/- 1 km h-1). Con esto, crearon una fórmula de regresión lineal (r = 0.91), para estimar uno de estos valores, cuando el otro es conocido. La fórmula es:

VAM pista = 1,81 x VAMshuttle (en km/h) -7.86.

Sí aplicamos esto a nuestro ejemplo anterior del Beep Test, nuestro atleta que obtuvo una VAM de 4,17ms (lo que equivale a 15,0 km/h) tendría una VAM en pista que sería la siguiente:

VAM pista=1,81 x 15,0 (VAM beep test) – 7,86

VAM pista = 19,29 km/h

Nada de esto explica por qué los resultados son tan diferentes, pero bueno, salta a las claras que son dos pruebas muy distintas. Podríamos especular entonces, que ir y venir resulta más desgastante por las continuas frenadas y aceleraciones después de cada cambio de dirección.

Todo este primer capítulo termina con la siguiente pregunta retórica: Si usted entrena un equipo de fútbol y decide tomar alguno de estos test. ¿Cuál tomaría?


Aplicando la VAM al Entrenamiento de la Resistencia.

Para la aplicación práctica de entrenamientos a partir de la VAM, me voy apoyar en un libro de una época editorial de oro del deporte español, allá por la década del 90: “Entrenamiento de la Resistencia de los Corredores de Medio Fondo y Fondo”, de García Verdugo y Leibar. Este es un libro ENORME que les recomiendo lean, a pesar de que ya tiene algunos años, pues está repleto de excelente información.

Los autores proponen una serie de áreas/zonas de entrenamiento a partir de la VAM, que se describen de manera sucinta en el siguiente gráfico:

ZonasVAM

Adaptado de García-Verdugo, M. y Leibar X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Madrid: Editorial Gymnos

Luego, para el entrenamiento de la resistencia, describimos en el siguiente gráfico cómo se desarrollarían los diferentes métodos de entrenamiento:

MetodosVAM

Adaptado de García-Verdugo, M. y Leibar X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Madrid: Editorial Gymnos

Esta metodología de trabajo funciona (según mi opinión y experiencia con ella) muy bien en corredores (¡de allí el título del libro!). No es una metodología que personalmente aplicaría en deportes de conjunto. Y, si tuviese que usar un test de VAM y elaborar los trabajos a partir de él, lo haría con corredores que podrían ir de los 800 a los 5-10kms, estando para mí el ideal entre los 1500 y 3000 metros.


¿Algo Más?

Bueno, hasta aquí pretendí enseñarle a pescar. Pero si a lo que usted le gusta es a que le traigan el salmón ya ahumado y a la mesa, puede ir a nuestra sección "Descargas",  donde encontrará un desglose completo de entrenos a partir de la VAM para descargar.

Para utilizarlo, lo primero que tiene que conocer su VAM, o la de su atleta. Para ello, claro está, debe testarse con una prueba, preferentemente en la forma incremental máxima, en pista o sobre una cinta sin fin.

Puede ir al libro de Verdugo/Leibar por el test original, que se realiza en una pista de 400 metros (con marcas de control cada 50 metros), o puede simplemente tomarse otro tipo de test incremental sobre una cinta, lo que resulta más sencillo para manejar los ritmos (velocidades). Alcanza con que simplemente alguien desde afuera aumente la velocidad en 0,5 cada 1 minuto, o en 1km/h cada 2 minutos.

Hay quienes pregonan que correr en cinta resulta más sencillo y posee un costo energético menor (por ejemplo porque no hay resistencia al viento) en comparación a una carrera sobre suelo. Una de las propuestas para intentar “contrarrestar” esto es agregar 1° de inclinación a la cinta. De todos modos esto también puede ser contra argumentado, si decimos que el movimiento del aire en un ambiente cerrado es menos fluido que al aire libre, por lo que el control de la temperatura corporal no resultará tan eficiente (no se elimina tanto calor por convección) y el gasto energético acabará (por esta causa) siendo mayor. 

Otro punto a favor de la cinta es que el ritmo de carrera se establece de inmediato y es constante, cosa que no siempre ocurre al correr al aire libre, donde los atletas aceleran, y muchas veces hacen pequeños cambios de ritmo para mantener la velocidad dentro de un promedio. Esto último es mucho más cierto con atletas con poca experiencia en el entrenamiento de la carrera y con baja “sensibilidad” al ritmo de carrera.

Más allá de las diferencias ya mencionadas (y otras que no lo fueron, como las biomecánicas), el testeo en cinta, es en mi opinión, una alternativa muy válida.

Dentro de la propuesta de Verdugo está también la de tomar los valores de FC durante la prueba. Esto permite el cálculo de la zona de umbral lactato y umbral aeróbico, pero el tema escapa a la temática de este artículo. Lo que sí entra dentro del tema, es que esto permite correlacionar las distintas velocidades con el pulso y tener otro parámetro de control o entrenamiento. Por ejemplo, si una velocidad de 15 km/h se corresponde con un pulso aproximado de 150 lpm, usted puede decidir una sesión de entrenamiento continuo a 150 lpm, en vez de a 15 km/h. De este modo, puede, mediante las pulsaciones, basar algunos entrenamientos en variables más internas, “biológicas”, lo que es una forma interesante de entrenar cuando otros factores hacen difícil sostener la velocidad (factores climáticos -viento, lluvia, humedad, frío, calor excesivos – y cansancio entre otros).

Bueno, avancemos. Una vez que tenga su VAM en km/h, lo único que debe hacer es introducirla en el casillero “Introduzca su VAM” y así obtendrá más de 75 sesiones de entrenamiento con distintos métodos, intensidades y distancias.

InserteVAM

Resumen.

  • Conocer la VAM es una alternativa válida y eficaz para el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Especialmente para el entrenamiento de la potencia aeróbica.
  • Muchos test brindan valores de VAM, pero no todos ellos son iguales y, a la hora de elegir un test, hay que pensar en el tipo de test que más se acerque a las características de su deporte/actividad.
  • Existen también diferentes metodologías de trabajo a partir de la VAM. También aquí debe elegir la más apropiada para su deporte/actividad.


Acerca del Autor. 

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Taller de Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental. 

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago. 

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Por lo demás, es dueño, redactor y traductor del sitio entrenamiento-total, web que tiene como objetivos exclusivos la autopromoción y el narcisismo. Pero de esto ustedes ya se habrán dado cuenta…

Imagen de Portada por Jonny Ross via Flickr: https://www.flickr.com/photos/jonnyr1/7764891454

Este artículo tiene 17 Comentarios

  1. Hola Juan Ignacio! Soy entrenador ( principiante) y tengo un gimnasio chico de powerlifting, jiu jitsu y boxeo en villa crespo. Me gusta muchísimo tu pagina,donde encuentro temas de difícil acceso . Quisiera saber donde comprar libros de contenido, que usted considere importantes ( como los que aparecen acá abajo en esta pagina)
    Muchas gracias!
    Ezequiel

    1. Hola Ezequiel!

      Me alegro que te guste la página y que te sea de utilidad.

      Libros podés encontrar hoy día por internet. Dos de los que se publicitan aquí, considero que son muy buenos y muy prácticos (Teoría y Aplicación y El Libro Negro). Después puedo recomendarte los clásicos, si es que aún no los leíste: Superentrenamiento (Verkhoshansky) – Los Métodos Modernos de Musculación (Cometti).

      Un abrazo,

      Juan.

  2. Hola Juan la plantilla del Excel es muy buena , pero creo que hay errores en los cálculos de la velocidades /tiempos.

    Por ejemplo . He puesto una velocidad de vam igual a 16.52 km/h. En las casillas de método continuo uniforme . Dice que el 60% vam serian 15 km en 1:16:16, cuando seria 1:30:47.

    Así lo demás no me coinciden los tiempos con los porcentajes del vam.

    Un saludo.

    1. Hola Juan,

      Gracias por avisar! Probá ahora, debería funcionar correctamente. También podés descargar la planilla para hacer modificaciones si querés, está protegido pero sin contraseña.

      Un abrazo!

      Juan.

  3. Juan; te felicito…. estudiando un poco como suelo hacerlo me encontre con tu página….; la verdad que me sentí muy identificado con lo que hasta ahora he revisado. libros leidos…, modo de analisis de los diferentes temas…, materiales propuestos…,etc. Particularmente me intereso mucho esa planilla de excel para calcular emtodos de trabajo en función de la VAN. Intente desbloquear el archivo para probar datos y no pude…. si puedes te pido me des un tutorial de como hacerlo. Más allá de que no soy amigo de las recetas, me genera mucha intriga el probar diferentes datos y sacar mis conclusiones.

    Quedan muchos interrogantes en cuanto a que test aplicar para la VAM en función de la prueba que realiza el atleta (fondo, medio fondo, ultradistancia, etc), pero me parece más que pertinente tu observación al respecto.

    Desde ya mucho gusto y muy agradecido.

    Atte.

    1. Hola Martín!

      Gracias por tu comentarios. Me alegro que te guste la página y me pone contento que alguien siga buscando dentro de los “viejos artículos”.

      Con respecto al programa luego de hacer clic en el enlace que está en el artículo, y dentro de las opciones que te da arriba el excel online, podes o bien darle clic a “Editar en el Explorador”, o si te parece mejor, hacés clic en “Archivo”/”Guardar Como” y lo bajas a tu computadora. Ya en tu computadora también podes dentro de Excel ir a “Revisar”/”Desproteger Hoja” y dándole clic se pueden ver y modificar las fórmulas del programa.

      Si tenés problemas o más dudas, escribime a info@entrenamiento-total.com y las resolvemos por ahí.

      El gusto fue mío.

      Un gran abrazo,

      Juan.

  4. Juan como estas?! Muy interesante todo! Soy partidario de tomar el.test de 1000 mts para la Vam, para futbolistas. Cual.seria la formula q vos usas para que me de en mts.por segundo? Gracias !! 

    David

    1. Hola David, bien y vos? Gracias por tus palabras. Bajate de la sección “Descargas” el Excel llamado “Más de 75 Entrenos con Distintos Métodos, Intensidades y Distancias a Partir de la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima)”. Ahí podés desproteger las hojas (no tienen contraseña) y ver todas las fórmulas utilizadas. Hay ejemplos de trabajo por tiempo y también por distancia. Puede que te sirva también para tu trabajo en el fútbol.

      Un abrazo,

      Juan.

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