Las Siete Características de un Movimiento que Vale la Pena.

 

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Imagen por Greg Westfall

Si alguna vez ha realizado un arranque en forma competente, usted simplemente sabía que era una cosa que valía la pena hacer. No importa si usted hizo el arranque con una pesa rusa, una barra, o una mancuerna, usted pudo sentir el valor en él. En este artículo, me gustaría deconstruir los mejores movimientos que puede utilizar en su entrenamiento mediante la identificación de siete características que todos los ejercicios que valen la pena hacer tienen en común. Como voy a explicar con más detalle en un momento, estos siete atributos explican la diferencia entre ejercitarse y entrenar.


1. Multi-Articular.

Por lo general, cuantos menos segmentos corporales implica un movimiento, menos valor tiene el movimiento. El movimiento multi-articular es una de las muchas estrategias del organismo para la economía, y también una forma importante de garantizar un desarrollo equilibrado: cuando las extremidades pueden producir más fuerza de la que el núcleo puede estabilizar, usted es un “accidente” a punto de ocurrir.

Una consecuencia de esta primera característica es que los movimientos que valen la pena rara vez se realizan mientras se está sentado o se está acostado. En marcado contraste con este tipo de ejercicios es el levantamiento turco: con un peso en una mano extendida encima de la cabeza, usted progresa de una posición acostado de lado a una posición en decúbito supino, a continuación, a estar sentado, de rodillas, en estocada, y, finalmente, a una posición de pie. Ningún otro ejercicio representa un mayor número de posturas diferentes (y transiciones dentro y fuera de estas posturas) como lo hace el Levantamiento Turco.


2. Acelerativo.

El movimiento sin aceleración es antinatural, ineficaz y menos productivo. De hecho, moverse de tal manera es tan contrario a la intuición que es casi imposible de realizar sin un metrónomo y la necesaria lógica defectuosa para intentarlo en primer lugar.

Mientras que su Johnny McTrainer local se estremece ante la idea de la aceleración ("Usted no quiere que el impulso levante el peso, ¿verdad?"), Es intuitivamente obvio que sus esfuerzos musculares crean ese impulso en el primer lugar.

Por cierto, "aceleración" no siempre implica alta velocidad o movimiento balístico, ni nos estamos refiriendo a los perezosos, ni a la bazofia incontrolada típica de novicios o los cabezas-de-disco en cuestión, preocupados sólo por la cantidad de peso que pueden levantar. En su lugar, simplemente significa que los pesos no se deben mover más lentamente de lo que es necesario en aras de minimizar el impulso, sentir la quemadura, o alguna otra noción anticuada.


3. Variable / Modificable.

Como ya he aludido en mi introducción, los arranques se pueden realizar con una gran variedad de implementos y también en una variedad de maneras diferentes (desde el suelo, desde "colgado", soltándolos o no, etc.). Los grandes movimientos de entrenamiento pueden ser modificados; los movimientos pobres no pueden. Considere el press de hombros. Se puede realizar con pesas, mancuerna (s), con una barra, un saco de arena, con tubos elásticos, un barril, un tronco… la lista es casi interminable. Una vez que su implemento ha sido elegido, tiene luego que decidir sobre si va a utilizar una mano o dos, y si va a hacer un press estricto o un press con empuje. O, usted podría hacer un segundo tiempo con el peso – incluso en este caso usted tiene opciones – ¿hará un segundo tiempo en tijeras o en cuclillas? Cuando se utiliza una barra, todas las formas de press (estrictos, press con empuje, segundo tiempo con empuje, o segundo tiempo) se pueden realizar ya sea por delante o por detrás del cuello. Además, los press detrás del cuello, press con empuje y segundos tiempos se pueden realizar con un agarre amplio (de arranque) o un agarre ancho de hombros. Por último, en el deporte de levantamiento de pesas, los atletas comúnmente practican una serie de ejercicios de apoyo generales, tales como empujes de segundo tiempo, recuperaciones de segundo tiempo y apoyos de segundo tiempo. Los entusiastas del Kettlebell están sin duda familiarizados con el press de lado, que también se puede realizar con una variedad de implementos.


4. Destreza.

Vale la pena señalar los paralelismos entre las siete características que estoy discutiendo aquí. El primero de ellos ya debería ser evidente: los movimientos que tienen una baja capacidad de modificación, también requieren poca habilidad para ser ejecutados. Si bien es cierto que no se necesita ninguna habilidad real para hacer peso muerto con un peso ligero, cuando añadimos una carga significativa, la habilidad se convierte en un requisito. A la inversa, independientemente de la carga utilizada, aparte de la capacidad de ejecutar una maniobra de Valsalva, se necesita poca habilidad en la máquina de curl de piernas. Usted realiza peso muerto cuando está entrenando, pero si usted está haciendo curl de piernas, usted está meramente ejercitándose.


5. Cargado.

Apenas necesita decirse, pero voy a hacerlo de todos modos: los movimientos que no se pueden cargar tienen poca o ninguna posibilidad de mejorar su capacidad funcional en un entorno dictado por la gravedad. ¿Es la afirmación de su doctor que “caminar es el mejor ejercicio” correcta? Si usted tiene 90 kilos en cada mano, podría estar tentado a estar de acuerdo. Dicho esto, las cargas deben incrementarse progresivamente con el tiempo, lo que nos lleva a nuestra siguiente característica:


6. Mensurable.

La palabra “progreso” implica medición y comparación. Si usted no sabe la cantidad de peso que está levantando, o la rapidez con la que está corriendo… si usted no mantiene un diario de entrenamiento o establece sus objetivos, usted no es un atleta, usted es alguien que solo se ejercita. El principio fundamental de nuestro modo de vida elegido es "resistencia progresiva". Tan valiosa como es, la resistencia sin progresión no tiene sentido. A diferencia de búsquedas más cualitativas, los deportes de hierro nos proporcionan la oportunidad de desafiarnos a nosotros mismos contra una constante medible. Cuando los números mejoran, usted ha mejorado.


7. Gratificante.

Cuando las seis características anteriores se han cumplido, usted experimentará mi último-tema de conversación, que es la sensación única de logro que experimentamos cuando realizamos movimientos que valen la pena en nuestro entrenamiento. Los cuatro de los principales deportes del hierro (powerlifting, levantamiento olímpico, hombre fuerte y el deporte de las pesas rusas) deben su popularidad al menos en parte a la sensación adictiva de logro que uno siente como participante.


Resumiendo…

Un movimiento que vale la pena no tiene por qué ser una proposición de todo o nada – movimientos que cumplan 5 o 6 de los 7 puntos recién cubiertos, sin duda valen la pena. Utilice estas características no sólo como una forma de evaluar el movimiento, sino también como una forma de inspirar su creatividad. A pesar de que algunos de los ejercicios más productivos han estado con nosotros desde hace cientos de años, el futuro mantiene la promesa de una innovación adicional.


Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.

www.TargetFocusFitness.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Runar Elirtsen vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/runare/10884207614/

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