Las Ventajas del Entrenamiento en Bloque en la Preparación Física.


Por: Cal Dietz y Matt Van Dyke.

Alcanzar, del modo más eficiente, un rendimiento óptimo para todos los atletas, debe seguir siendo una prioridad para todos los entrenadores de rendimiento. Esta meta es superada en importancia sólo por reducir las lesiones durante la competencia. Incluso al incluir tácticas de entrenamiento para la reducción de lesiones, las que son comúnmente congruentes con muchas adaptaciones deseadas de entrenamiento, el uso de métodos de entrenamiento eficientes para conseguir y mantener las mejoras de rendimiento óptimo es vital para el éxito en el rendimiento atlético.

Los entrenadores deben también saber, que el modelo de entrenamiento perfecto para los atletas sólo existe en teoría y nunca hay resultados absolutos con el uso de los distintos métodos de entrenamiento. Esto se debe a la teoría de los sistemas dinámicos y al entendimiento de que todos los sistemas del cuerpo, junto con sus reacciones a cada estresor, tendrían que ser tenidas en cuenta en un entorno en tiempo real para que un "modelo de entrenamiento perfecto" sea ejecutado. Nosotros, como entrenadores de rendimiento, debemos tratar con los estresores externos de los atletas, tales como tests, vida personal, puestos de trabajo, incluso en ocasiones prácticas técnicas equivocadas. A pesar de que el modelo de entrenamiento perfecto sólo existe en mundo totalmente controlado y conocido, hay un intento por parte de todos los entrenadores para crear el modelo ideal.

Antes de poder discutir y argumentar sobre maneras eficientes de entrenamiento es importante que todos los entrenadores tengan primero un firme entendimiento del significado de "rendimiento óptimo". El rendimiento óptimo sólo se logra cuando todas las capacidades, o parámetros, que se utilizan dentro del evento son llevados a un pico al mismo tiempo, en su cantidad apropiada para cada evento competitivo. El pico de estos parámetros depende de cada una de sus respuestas individuales al entrenamiento, lo que determina sus ventanas de disponibilidad para su uso en competición. La importancia de cada una de estas capacidades individuales varía, dependiendo de las necesidades de cada deporte. Sin embargo, los deportes comúnmente incluyen adaptaciones sobre los parámetros en el sistema aeróbico, los niveles de fuerza máxima, la resistencia anaeróbica o el esfuerzo repetitivo de sprint y la velocidad máxima. Como se indicó anteriormente, la comprensión del preparador físico de cada evento y de los requisitos de capacidad concretos de ese evento van a determinar el protocolo de entrenamiento específico a utilizar.

Hay muchos modelos conocidos de periodización que se han utilizado en todo el proceso de entrenamiento. Dos de los métodos de periodización conocidos son los modelos en bloque y conjugado, los que se compararán en este artículo. Ambos son prácticas comunes dentro del mundo de la fuerza y el acondicionamiento y tienen sus propios beneficios respectivos. Para quienes no conozcan las diferencias entre los dos, el entrenamiento en bloque coloca un estrés altamente específico en una de las capacidades arriba mencionadas, mientras que el entrenamiento conjugado estresa todas las capacidades dentro de un ciclo de entrenamiento. Cabe señalar aquí que, incluso cuando la adaptación se centre en una sola capacidad, como se ve en el entrenamiento en bloque, otros parámetros pueden verse afectados debido al entrenamiento. Un ejemplo de esto se produce cuando setenta o más repeticiones de alta calidad de 10 segundos o menos, se completan en una sesión de entrenamiento, se observa, sin embargo, un efecto significativo de entrenamiento aeróbico.


Entrenamiento en Bloque.

Como se mencionó anteriormente, la concentración de cargas de trabajo es el principio más decisivo y fundamental de la periodización en bloque. Esta concentración de estrés dirigido a la capacidad específica deseada, le permite al organismo colocar el foco en una sola adaptación, lo que reduce grandemente el tiempo requerido para maximizar la misma. Una vez que se adquiere la adaptación deseada, se implementa un nuevo estímulo para mejorar una nueva capacidad específica elegida. Este enfoque de entrenamiento en bloque permite que todas las adaptaciones se realicen con la menor cantidad de volumen requerido, lo que significa que los atletas no experimentan tanto "desgaste" durante el entrenamiento.

El modelo de entrenamiento en bloque se puede desglosar en componentes simples, tales como las tres fases especializadas llamadas acumulación, transmutación y realización. Sin embargo, este modelo es mucho más complejo cuando se considera el modelo de remodelación de entrenamiento de varios años, el que debe coincidir con las adaptaciones de cada atleta. Cada fase está diseñada para construirse sobre las adaptaciones de las fases anteriores y, en última instancia, conducir a un pico en todas las capacidades. La acumulación está programada para el desarrollo de habilidades básicas como la resistencia aeróbica, la fuerza muscular y patrones de movimiento generales. Esta fase del entrenamiento se completará durante la mayor cantidad de tiempo ya que los cambios fisiológicos y morfológicos se desarrollan más lentamente. Estas adaptaciones generales sirven luego de base cuando la fase de transmutación del entrenamiento de la resistencia anaeróbica y resistencia muscular especializada toma lugar. Finalmente, la fase de realización está diseñada como una fase de entrenamiento precompetitivo en el que se maximiza la velocidad máxima y el sistema nervioso. Está claro que estas tres fases funcionan en un continuum que comienza con las adaptaciones más generales, que ocurren en la fase de acumulación yendo a cada vez más específicas a medida que el entrenamiento avanza a través de la transmutación y finalmente la realización o fase de pico.

El método de entrenamiento en bloque funciona sobre los principios sistemáticos de los efectos residuales, los que se basan en la cantidad de tiempo de entrenamiento en que cada capacidad permanece en un estado altamente entrenado, una vez abandonado su entrenamiento. Esto se basa en la idea anterior, de que una vez que se maximiza un parámetro, otros pueden ser específicamente entrenados mientras se mantienen las adaptaciones a las capacidades previamente entrenadas.

Los efectos residuales de cada capacidad de entrenamiento son las siguientes:

  • Resistencia aeróbica (30+5 días)
  • Fuerza máxima (30+5 días)
  • Resistencia anaeróbica glicolítica (18+4 días)
  • Velocidad máxima (5+3 días)

El conocimiento de estos residuos de entrenamiento permite un entrenamiento sistemático de cada calidad individual, junto con el pico simultáneo de todas las capacidades, lo que debe ser el objetivo de todos los entrenadores antes de la fase del ciclo anual de competencia. En base a los efectos residuales mostrados anteriormente, las capacidades aeróbicas y de fuerza máxima mantienen sus efectos de entrenamiento durante más tiempo, mientras que el sistema nervioso, o la velocidad máxima, tienen los residuos más cortos. Es por esta razón, que las habilidades aeróbicas y de fuerza máxima se entrenan durante la fase de acumulación o al principio del ciclo anual. Al enfatizar y adaptar estas cualidades con residuos más largos, se pueden mejorar las cualidades más específicas del deporte, como la velocidad máxima, mientras que las cualidades aeróbicas y de fuerza se mantienen elevadas debido a sus largos efectos residuales. La transferencia de entrenamiento también se mejora a medida que se completa un entrenamiento más específico antes de la competencia, lo que también está de acuerdo con las tres fases de entrenamiento en bloque. Los entrenadores deben comprender la importancia que juega el entrenamiento previo en lo que respecta a determinar el período de tiempo en el que se enfatiza cada capacidad. Las respuestas individuales del atleta al entrenamiento deben considerarse en todo momento, ya que estas determinarán en última instancia las ventanas de longitud residual y, por lo tanto, es así como se pueden alcanzar los resultados óptimos en la periodización en bloque.


Entrenamiento Conjugado.

El modelo de entrenamiento conjugado toma una aproximación diferente, trata de entrenar todas las capacidades en una sola fase o sesión de entrenamiento. La mayoría de los modelos de entrenamiento conjugado siguen un modelo similar de sesión de entrenamiento, el que comienza con el entrenamiento de la fuerza máxima, seguido de un ejercicio liviano destinado a aumentar la potencia y la velocidad y luego termina con algunos ejercicios para mejorar la capacidad de trabajo o la resistencia anaeróbica. Este modelo conduce a adaptaciones ineficientes y reducida calidad de trabajo, ya que el cuerpo del atleta puede verse confundido por las múltiples señales que se envían, diciéndole que sea rápido, fuerte y aumente la duración, todo en una misma sesión de entrenamiento.

Es importante comprender que este método conducirá a mejoras del rendimiento. Sin embargo, algunas adaptaciones ocurrirán a un ritmo mucho más lento cuando se presenten múltiples estresores dentro del mismo ciclo. Esto se debe, al hecho de que no todos los parámetros requieren la misma cantidad de tiempo para adaptarse al máximo. Si una de estas cualidades se adapta a un ritmo más rápido que las otras, esa capacidad se maximizará. Sin embargo, las demás se retrasarán y no se alcanzará un rendimiento óptimo de manera eficiente en el tiempo. Algunas adaptaciones ocurren más rápidamente que otras, lo que significa que se están entrenando innecesariamente, mientras que otras cualidades se entrenan con niveles de estrés subóptimos. Esto puede conducir al entrenamiento continuo de una capacidad que ya puede estar adaptada de manera óptima y continuará adaptada debido a su efecto residual de entrenamiento. Esta fase de adaptación ineficiente y alargada conduce a una cantidad excesiva de tiempo invertido en la fase de preparación, lo que elimina la capacidad de ejecutar múltiples ciclos de realización o pico dentro del ciclo de entrenamiento anual.

Sin embargo, este modelo de entrenamiento es útil para atletas de bajo nivel, los que continuarán mejorando una base sólida de habilidades si se completa durante varios ciclos. Cabe señalar que el método en bloque también se puede utilizar en atletas de bajo nivel con gran éxito, simplemente depende del enfoque del entrenamiento que debe completar el atleta. El entrenamiento en bloque también se puede usar en el mismo ciclo anual que el entrenamiento conjugado si se necesita un mayor enfoque en una adaptación específica en un atleta. Una vez que se haya creado esa base a través del entrenamiento, los atletas ya no recibirán el estímulo apropiado para la adaptación dentro del ciclo anual cuando todos los parámetros se enfaticen simultáneamente.


Aplicación del Modelo de Entrenamiento en Bloque al Plan Trifásico Anual.

En el ámbito del deporte universitario y profesional, la mayoría de los atletas deben alcanzar la etapa de rendimiento óptimo específica para su evento individual varias veces dentro del ciclo anual. Utilizando la idea de que la optimización simultánea de todas las habilidades conducirá a la mayor posibilidad de un desempeño exitoso, se pueden crear programas específicos de picos dentro del ciclo anual. Estos tiempos máximos se pueden usar en cualquier momento durante el entrenamiento, sin embargo, generalmente se aplican en fases específicas. Ejemplos de estos tiempos pico son antes de los campos de entrenamiento, al comienzo del juego de la conferencia y durante los períodos de competencia posteriores a la temporada.

El entrenamiento trifásico aprovecha al máximo el sistema de bloque y sus beneficios de llevar a un pico a los atletas en momentos específicos del calendario de competición. Las tres fases del modelo en bloque se pueden ver claramente con el bloque de entrenamiento por encima del 80%, el bloque de alta velocidad y alta carga y el bloque de alta velocidad y baja carga. Los efectos residuales de cada capacidad también se tienen en cuenta, lo que queda claro cuando se presenta todo el calendario de entrenamiento.

Antes de que se pueda elegir el enfoque de un bloque específico dentro del ciclo de entrenamiento, un entrenador debe determinar primero las fechas de competencia. El conocimiento de cuándo los atletas deben alcanzar su pico máximo le permitirá al entrenador establecer un plan que completará todas las fases del entrenamiento dentro del marco de tiempo asignado. Una vez que se determinan estas fechas, se debe determinar la duración de cada bloque. Las necesidades de cada atleta deben ser consideradas durante esta planificación de cada fase. Algunos atletas requerirán diferentes factores estresantes debido a los requisitos deportivos, el estado de entrenamiento previo, la genética, etc. Es importante que todos estos factores se entiendan antes de finalizar el diseño de un programa.

Las fases del modelo de entrenamiento en bloque, como se describió anteriormente, incluyen las etapas de acumulación, transmutación y realización. Dentro del modelo de entrenamiento trifásico, el bloque de acumulación consiste en los bloques de entrenamiento de la FPG (Fase de Preparación General) y el entrenamiento de acción muscular por encima del 80% de una repetición máxima. Estos dos bloques de entrenamiento tienen como objetivo aumentar la capacidad aeróbica y los sistemas de energía del organismo y mejorar la fuerza máxima. Estas dos cualidades son muy generales y no específicas del deporte, pero son responsables de crear la base sobre la cual se pueden construir todas las demás capacidades. Cuando se consideran los largos efectos residuales de estas dos capacidades (aeróbica y fuerza máxima), está claro que estas habilidades pueden entrenarse y luego mantenerse durante un período prolongado de tiempo. Como se indicó anteriormente, la retención de estas cualidades permite entrenar otros parámetros, como la resistencia anaeróbica y la velocidad máxima, lo que en última instancia conduce a que todas las capacidades alcancen su punto máximo simultáneamente. Debido a las adaptaciones fisiológicas que se producen en el cuerpo y a estas capacidades que forman la base de los demás, la mayor cantidad de tiempo a esta fase de acumulación.

Durante la fase de transmutación del entrenamiento en bloque, se entrena específicamente la resistencia anaeróbica, o la capacidad de repetir episodios de alta intensidad. Basado en el continuo de entrenamiento de efectos residuales, esta capacidad se vuelve ideal. Esta fase se vuelve más específica para el deporte, ya que los sistemas de energía necesarios para la competencia se pueden entrenar más específicamente ahora que se ha construido una base sólida. El entrenamiento biométrico, como se ve en el Entrenamiento Trifásico, se puede completar en esta fase para asegurar que todos los atletas reciban el estímulo apropiado, lo que también continúa reforzando el entrenamiento previo completado en el sistema aeróbico. Los porcentajes de entrenamiento también se reducen durante este tiempo, ya que la potencia, en lugar de la fuerza máxima, es ahora el foco del entrenamiento. La reducción en el porcentaje también hace que el entrenamiento sea más específico para el deporte a medida que aumenta la velocidad de la barra.

Finalmente, la fase de realización ocurre justo antes de la competencia y consiste en un entrenamiento de máxima velocidad. Este bloque se ejecuta con cargas más livianas, menos del 55% de una repetición máxima, a altas velocidades. Este entrenamiento es más específico para el deporte, ya que imita más de cerca las velocidades observadas durante la competencia. Los efectos de este entrenamiento del sistema nervioso son los más cortos, por lo tanto, esta capacidad debe ser entrenada inmediatamente antes de la competencia.

La siguiente imagen muestra la facultad del modelo de entrenamiento en bloque para alcanzar todas las capacidades al mismo tiempo, lo que en última instancia conduce a una capacidad maximizada para competir y rendir. Las adaptaciones del entrenamiento del sistema aeróbico y de fuerza máxima al principio del ciclo no disminuyen hasta por 35 días, especialmente si las cualidades se "retocan" durante este período de tiempo residual. Los efectos de la fase de transmutación permanecerán hasta durante 22 días, lo que permite que la fase de realización tenga lugar mientras se mantiene adaptada.

En última instancia, todas las capacidades para el evento de competencia deseado se pueden entrenar, adaptar y supercompensar simultáneamente cuando el modelo en bloque se programa correctamente. Esto conducirá a la mayor oportunidad para una competencia exitosa.


Acerca del Autor.

Matt Van Dyke es el Director Asociado de Rendimiento Deportivo de la Universidad de Denver. En Denver, Matt es responsable del diseño y la implementación de entrenamientos de velocidad, fuerza, acondicionamiento y ejercicios de movilidad para lacrosse masculino, esquí alpino, voleibol, tenis y natación.

Antes de su cargo en la Universidad de Denver Matt fue el Director Adjunto de Fuerza y Acondicionamiento de Deportes Olímpicos de la Universidad de Minnesota. Durante su permanencia en Minnesota, Matt fue el responsable de la programación para el rendimiento de los hombres y de las mujeres en hockey, béisbol, atletismo, y el equipo de golf de las mujeres.

Previo a su cargo en la Universidad de Minnesota Matt completó su Graduación en Ayudantía como entrenador de fuerza y acondicionamiento con varios equipos en la St. Cloud State University, donde obtuvo su Maestría en Ciencias en fisiología del ejercicio y nutrición en mayo del 2015.

Antes de su puesto como GA en St. Cloud State, Matt sirvió como entrenador pasante con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa en el verano de 2012, con el staff de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa bajo Yancy McKnight en la primavera de 2013, y más recientemente con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento de la Universidad de Minnesota bajo Cal Dietz en los veranos de 2013 y 2014.

Matt se presentó recientemente en el 2015 en la Conferencia Nacional CSCCa con "Advanced Triphasic Training Methods" y se ha presentado tanto en 2014 y 2015 en la Clínica de Rendimiento Deportivo de Minnesota, es un co-autor de "Triphasic Training, A High School Strength and Conditioning Manual" y "Balance of Power" en el número de septiembre de 2014 de Training and Conditioning, y tiene artículos en xlathlete.com, al mismo tiempo que la escribe para su sitio web profesional vandykestrength.com.

Matt fue miembro del equipo de fútbol americano del estado de Iowa durante 4 años como receptor abierto, donde obtuvo un Gran XII Segundo Equipo Honores Académicos para las temporadas 2011 y 2012.

Matt tiene una certificación de la Asociación de Entrenadores de Fuerza y Acondicionamiento Colegiados (SCCC). Obtuvo su licenciatura en ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Iowa en diciembre de 2012.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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