Levantamiento Olímpico Para el Salto Vertical Máximo.


Escrito por Jack Woodrup originalmente para VerticalJumping.com.

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Imagen por Yasunobu Hiraoka via Flickr

Cada vez más y más entrenadores de fuerza y acondicionamiento están empezando a usar el Levantamiento Olímpico como un medio para desarrollar la potencia explosiva de sus atletas. ¿Por qué? Porque es, sin dudas, una de las mejores maneras de hacerlo. En términos de maximizar su capacidad de salto vertical, esta herramienta de entrenamiento verdaderamente tiene mucho que ofrecer.

Son muchos los beneficios de usar este tipo de levantamientos para mejorar su salto vertical. Para empezar hay un buen número de paralelismos entre las exigencias atléticas del levantamiento Olímpico y un salto vertical. Un Levantamiento-O y un salto vertical requieren enormes cantidades de potencia muscular durante muy cortos períodos de tiempo y, en su mayor parte, son ambos movimientos de repetición única.

En este artículo vamos a discutir exactamente los pros y los contras de la introducción de este tipo de entrenamiento en el programa de salto vertical, así como detalles de algunos de los parámetros en los que se puede implementar.


¿Qué Son Los Levantamientos Olímpicos?

Si alguna vez ha visto los Juegos Olímpicos en la televisión existe la posibilidad que haya visto algunas de las increíbles exhibiciones de fuerza en el levantamiento de pesas. Es un deporte impresionante. Usted puede ver a estos atletas de aspecto extraño, que en comparación con decir, velocistas, realmente no se ven del todo atléticos, realizando algunas proezas verdaderamente increíbles.

Las divisiones de peso pesado en particular son algo para ver, ya que tiran un gran peso. Durante el levantamiento, la barra se dobla y flexiona dramáticamente el peso y uno se queda pensando cómo ese tipo pudo tirar de ese bestialidad desde el piso hasta por encima de la cabeza.

A continuación tiene un breve clip de Shane Hamman quien con 1,75 metros tenía un salto vertical de pie de 91 centímetros y podía encestar una pelota de baloncesto con las dos manos. En el video, sin embargo Shane está haciendo lo que mejor hace, el levantamiento Olímpico. El video muestra los 2 principales tipos de levantamiento, el arranque y el envión.

Como puede ver, estos movimientos requieren cierta seria potencia muscular. También es evidente que a pesar de la asombrosa potencia y habilidad de Shane para encestar, no sería bueno en el baloncesto. ¡Comía durante la plenitud de su carrera de levantamiento alrededor de 7000 calorías al día! Así que ¿dónde nos deja esto con respecto al levantamiento Olímpico para el entrenamiento del salto vertical? Podría ser ya tiempo de mirar más de cerca los beneficios y aspectos negativos de este tipo de entrenamiento.


¿Por Qué Son Tan Buenos Los Levantamientos Olímpicos?

En cuanto a maximizar su salto vertical hay algunas actividades que usted puede hacer, que ofrecen el tipo de beneficios que brindan los levantamientos Olímpicos.

Dominar los levantamientos O e incorporarlos a su programa mejorará su coordinación, su equilibrio, su tasa de desarrollo de la fuerza (TDF), su flexibilidad, su activación neural, su potencia muscular, y además de todo esto, es también una manera impresionante para desarrollar sus fibras musculares de contracción rápida.

Los principales beneficios de los levantamientos O, relacionados con el salto vertical son la forma en que aceleran su TDF, entrenan a sus fibras de contracción rápida y los aumentos que producen en la potencia muscular. Esencialmente, trabajar en la mejora de estas tres cosas es algo así como un Santo Grial para la obtención de una enorme capacidad de salto (junto con el mantenimiento de un bajo porcentaje de grasa corporal).

En las secciones de fuerza y entrenamiento con pesas de este sitio, hablamos extensamente sobre el uso de las sentadillas y el peso muerto para construir su fuerza y potencia. Sin embargo, los levantamientos Olímpicos, combinados con ejercicios pliométricos, de hecho pueden ser una opción mejor. La razón de esto es debido al rango de similitudes entre los levantamientos Olímpicos y el salto vertical.

Enumerados a continuación están las dos diferencias claves entre los levantamientos Olímpicos y los levantamientos tradicionales (sentadillas y peso muerto) en relación con el entrenamiento del salto vertical:

A diferencia de los movimientos de levantamiento de pesas regulares, los levantamientos Olímpicos deben, como una necesidad para completar el movimiento, realizarse a velocidades más altas. Una sentadilla o peso muerto, si bien son buenos, ya que se pueden poder utilizar cargas muy pesadas, son levantamientos generalmente más lentos.

Los levantamientos Olímpicos simulan más estrechamente el movimiento del salto vertical, en el sentido en que el peso y por lo tanto el foco de su energía, se mueve desde la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo, particularmente con las variaciones del arranque.

Cuando salta, usted transfiere el impulso ascendente de las piernas durante el empuje inicial, a través de su cuerpo y finalmente a sus brazos a medida que los fuerza con un balanceo por sobre su cabeza.

En un peso muerto o sentadilla, el peso no viaja desde planos inferiores a planos superiores, ya que, o bien descansa sobre sus hombros, o sólo llega a la región media del muslo. Por consiguiente no tiene ese mismo nivel de esfuerzo yendo del tren inferior al tren superior del cuerpo. Habiendo dicho todo eso, el peso muerto y las sentadillas siempre tendrán un lugar en el entrenamiento del salto vertical ya que son algunas de las mejores herramientas para el desarrollo de su fuerza máxima.


Inconvenientes Con El Levantamiento Olímpico.

Cuando hablamos de los inconvenientes con el levantamiento Olímpico, estos más logísticos que funcionales. Por ejemplo, con el fin de hacerlos correctamente necesita un área especial y el equipo especial para entrenar de esta manera. En el clip del vídeo se puede ver a Shane Hamman soltar la barra luego del final de sus levantamientos. Si tuviéramos que hacer eso en nuestro gimnasio local probablemente no pedirían nos vayamos y jamás regresemos.
 
La segunda negativa es que hay una curva de aprendizaje mucho más empinada en el perfeccionamiento de las técnicas. A diferencia de una sentadilla con barra o un peso muerto, los que son relativamente fáciles de aprender, los levantamientos Olímpicos requieren un poco más de entrenamiento de modo de ser perfeccionados. Esto no es en modo alguno insuperable, pero tomar una cierta cantidad de tiempo y paciencia antes de que la mayoría de la gente los haga bien.

Es importante aprender la técnica de todos los ejercicios, pero es aún más vital para los levantamientos Olímpicos. Cuando se realiza correctamente son realmente muy seguros y tienen una muy baja incidencia de lesiones. Esto es realmente muy notable dada la naturaleza balística de los ejercicios y los pesos que se manejan. El punto clave aquí es "realizado correctamente".

Este segundo punto es en realidad algo que no debería ser subestimado. Al comienzo de este artículo mencionamos que muchos entrenadores utilizan los levantamientos Olímpicos porque estos son estupendos para desarrollar la explosividad en los atletas. Sin embargo, a pesar de los muchos beneficios, otros muchos, si no más entrenadores todavía optan por no usarlos. Una de las principales razones es el tiempo que se tarda en aprender las técnicas.

Hay un montón de entrenadores que se sienten que el tiempo que se tarda en aprender correctamente que los levantamientos O podría ser mucho mejor usado haciendo levantamientos más tradicionales como la sentadilla y el peso muerto. De muchas maneras estos entrenadores tienen razón. Por mucho que amemos a los levantamientos Olímpicos son sólo una de muchas opciones de entrenamiento disponibles para ayudar a hacer un atleta más explosivo y para saltar más alto.


Incorporando Los Levantamientos Olímpicos En Su Programa.

Estudio tras estudio demuestra que el levantamiento explosivo es una de las maneras más rápidas y más eficaces para aumentar la potencia muscular. El levantamiento Olímpico es el más explosivo de todos los tipos de levantamiento y, por lo tanto, sin duda es uno de los que produce más resultados.

Para incluirlos en su programa, como todos los protocolos nuevos de entrenamiento, empiece despacio hasta que haya dominado las técnicas. Trate de practicar solo con la barra, o si es un poco difícil, incluso un palo de madera servirá.

Una vez que esté ducho en el movimiento real de los levantamientos, entonces puede empezar a agregar más peso. Es en estas etapas tempranas que recomiendo consultar, si se puede, con un entrenador calificado, ya que le brindará más seguridad, una mejor calidad de levantamiento y, por lo tanto, más resultados.

Una vez que usted está cómodo con las técnicas y es capaz de levantar algunos pesos desafiantes, puede empezar a utilizar los levantamientos Olímpicos regularmente en la medida en que su plan y capacidad de recuperación lo permita.

A pesar de la muy exigente naturaleza de este tipo de entrenamiento sobre sus fibras musculares de contracción rápida, es realmente muy difícil sobreentrenar. A diferencia del culturismo, que tiende a romper tejido muscular y tomar un tiempo para reparar, el levantamiento Olímpico, realizado con reps bajas (< = 5 o 6), alto % 1RM y a velocidad explosiva, entrena más fuertemente al SNC.

Este desarrollo del SNC es vital ya que es el CNS el que le dice al cuerpo que active tantas fibras musculares como sea posible y lo haga lo más rápidamente posible para generar más potencia. Cuanto más se le entrena mejor se pone. Cuanto mejor se pone, más fibras son activadas en menos y menos tiempo. El resultado, un enorme salto vertical.

Otro punto interesante a destacar, es que a diferencia de los ejercicios pliométricos que tienden a fatigar más pesadamente su SNC hasta el punto de que se necesitan varios días para poder recuperarse completamente, usted puede, con la combinación adecuada en la selección de los ejercicios y el volumen de trabajo, fácilmente entrenar hasta 4 días por semana.

Una típica sesión de fuera de temporada puede implicar cualquier lugar entre 10 a 15 series totales de varios tirones, arranques y cargadas, mezcladas con algunas sentadillas y peso muerto (si, nosotros todavía absolutamente amamos estos dos ejercicios). Esto puede parecer como demasiadas series pero el rango de rep será como máximo generalmente hasta 3, a menudo mucho menos. El % de 1RM irá desde 55% x 3 repeticiones para unas pocas series de modo de calentar hasta llegar a 90 + % x 1 rep una vez que la ranura está engrasada.


Alternativas Al Levantamiento Olímpico.

La razón por la que los levantamientos O son tan eficaces en la mejora de la potencia de los atletas es debido a la manera que tiene que mover rápido el peso. Si usted no levanta rápido no completará el levantamiento. Lo mismo ocurre para el salto vertical. Si no salta rápido no saltará alto.

La lección a llevarse de esto es que si usted puede encontrar ejercicios que también requieren moverse rápido bajo carga puede obtener el mismo tipo de beneficios que los levantamientos O. Afortunadamente hay muchas buenas alternativas, incluyendo muchas versiones modificadas de los propios levantamientos O (eliminando así gran parte de la curva de aprendizaje). Para nosotros, sin embargo, lo mejor de lo mejor de los ejercicios alternativos es probablemente la sentadilla con salto.

Realmente, no hay mucho más específico que las sentadillas con salto. De hecho ha habido un número de estudios científicos que concluyeron que las sentadillas con salto son en realidad LA mejor manera de mejorar su vertical. Si esto es cierto o no, es tema para otro artículo.


Conclusión.

Solía haber un anuncio de productos de Sony que tenía el lema "es un arte, pero es un arte que bien vale la pena aprender". Esto es exactamente cómo nos sentimos acerca del levantamiento Olímpico y el entrenamiento del salto vertical. Si va y le pregunta a cualquier atleta de pista y campo explosivo de nivel de élite, casi todos le dirán que haciendo alguna forma de este tipo de levantamiento.
 
Es una excelente manera de desarrollar su potencia explosiva. Hay algunos obstáculos que deberán superarse (equipamiento y coaching) de modo de ser capaz de integrarlos plenamente en su entrenamiento, pero una vez que lo haga, nunca mirará hacia atrás.
 
Ah, y una cosa más, no necesita comer 7000 calorías día y parecerse a Shane Hamman (sin ofender Shane) para ver los beneficios del levantamiento Olímpico explosivo.


Acerca del Autor.

Jack Woodrup es un especialista mundial en el entrenamiento de deportes explosivos en general y en el salto vertical en particular. Invirtió horas y dólares en libros, investigaciones, equipamiento y programas consigo mismo y sus atletas para determinar cuáles trabajos funcionaban y cuáles no.

Con todo ese conocimiento no solo desarrolló una de las webs más importantes en el tema, sino también el software para desarrollo del salto vertical "Vertical Mastery".

Jack vive en Melbourne, Australia donde entrena atletas de deportes explosivos. Está casado con Deborah y tiene dos hermosos niños.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Yasunobu Hiraoka vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/weightlifting/6395935623/

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