Levantamiento Turco Paso a Paso.


1Una de mis metas en los últimos tiempos es realmente distinguir y centrarme en la calidad de mis movimientos, y en el de mis atletas. Y uno de los ejercicios que realmente he tratado de desarrollar dentro de mi repertorio de entrenamiento y enseñanza es el levantamiento turco.

El levantamiento turco es un ejercicio fantástico, y mientras he ya expuesto algunos de sus beneficios antes, creo que es importante recapitular algunos de los que están aquí.

En este sencillo ejercicio se obtiene una gran cantidad de fantásticos beneficios, tales como:

  • Fuerza y estabilidad del núcleo
  • Movilidad de la espina dorsal-T
  • Movilidad de la cadera
  • Fuerza en la extensión de la cadera (glúteo)
  • Estabilidad gleno-humeral (hombro)
  • Conciencia y propiocepción del cuerpo
  • Etc.

Sin embargo, uno de los mayores problemas que veo es cuando la gente no tiene ni idea de cómo entrenar o ejecutar el ejercicio. Hace un tiempo, vino en realidad tenía un señor a mí y que pensaba que el único objetivo era ponerse de pie desde el suelo, manteniendo la pesa por sobre la cabeza.

En vez de ir a través de todos los movimientos necesarios, en realidad simplemente iba de una exprimida explosiva a una sentadilla profunda, ¡y luego se ponía de pie!

Y si bien eso es impresionante, no es exactamente la forma en que se debe hacer 🙂

Hoy, voy a llevarle paso a paso a través de cómo entreno al levantamiento turco. En cada punto voy a darle lo siguiente:

  • El nombre del paso / posición. Esto no es hablar RKC, esto es lo que yo uso con clientes / atletas para ayudarles a recordar todas las diferentes posiciones del levantamiento.
  • Imágenes de la parte frontal y / o lateral.
  • Señales de entrenamiento específicas. Una vez más, estas pueden o no ser RKC-específicas, pero es lo que he encontrado que funciona bien con mis clientes y atletas.

Y, por último, antes de empezar, quiero hacer algunos comentarios generales sobre el levantamiento y mi relato:

  • Técnicamente, Lance (mi modelo) debería haber estado mirando a la pesa rusa desde el punto de partida, hasta la posición de postura-dividida / a una rodilla.
  • NO VAYA y pruebe esto el Día 1 con una pesa rusa pesada. Trabaje a través de las posiciones / pasos con el peso corporal en primer lugar, o incluso con un zapato en su puño (también conocido como el Levantamiento Turco en Extremo Desnudo por Brett Jones).
  • Por favor, tómese el tiempo para sentir realmente este levantamiento. A menudo digo a mis clientes que hagan una pausa durante un conteo de 2 en cada posición, como si fueran a obtener su foto, tomada en una sesión de fotos. Los principiantes son notorios para volar a través de este levantamiento, y no ordeñarle realmente todos sus beneficios. En caso de duda, ¡vaya despacio!
  • Los veteranos que vienen a través de esto puede que no concuerden 100% con las fotos, con cómo entreno el levantamiento, etc. Tenga en cuenta; mi objetivo no es refinar la perfección aquí. Más bien, el objetivo es conseguir que más personas realicen el levantamiento turco en una manera segura y eficaz. Voy a hacer referencia a algunos lugares donde se pueden aprender los detalles más finos hacia el final del post.

Así que sin más preámbulos, ¡vamos a entrar en esto!


Paso N° 1 – Posición Inicial.

En la posición de partida, piense en "empacar" de su omóplato / hombro hacia abajo y atrás. Vamos a suponer que usted está sosteniendo el peso en su mano derecha, ya que es la forma en que lo hemos demostrado a lo largo de esta progresión.

Si usted está sosteniendo el peso en su mano derecha, la rodilla derecha debe estar flexionada con el talón hacia atrás cerca de los glúteos y, la pierna izquierda debe estar ligeramente abducida (lejos de su cuerpo) con su pierna recta. A menudo les digo a la gente que se "estiren" a lo largo de su talón para conseguir activar su núcleo. Esta es la posición de partida.

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Paso N° 2 – Hacia el Codo.

El primer movimiento es una exprimida para subir hasta el codo izquierdo. Dan John usa el término "golpear y exprimir", ¡y estoy seguro que no se me ha ocurrido nada mejor!

Así que vas a exprimir y golpear, pero también conducir a través de su talón derecho además. Si se combina esto con el estiramiento a través de su talón izquierdo, será mucho más fácil mantener la pierna izquierda recta y bastante plana en el suelo.

Una de las claves de la exprimida es pensar en ir hacia adelante con la columna vertebral o el pecho. Usted no quiere que su pecho se hunda. En su lugar, piense realmente en exagerar. manteniendo el pecho hacia arriba y hacia fuera (buena extensión de la columna torácica).

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Paso N° 3 – Hacia la Mano.

No hay demasiado que pensar en esta transición. Usted está simplemente cambiando el peso de su codo izquierdo a la mano izquierda. Concéntrese en mantener el hombro derecho empacado y ajustado al cuerpo, y en mantener el pecho hacia arriba y afuera.

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Paso N° 4 – Poste Alto.

Aquí es donde el TGU se pone realmente divertido, y sus beneficios "correctivos" comienza a brillar realmente.

Desde la posición "sobre la mano", usted va a conducir en forma activa a través de su talón derecho hacia un puente alto. La clave aquí es obtener extensión de la cadera, en vez de extensión de la columna vertebral lumbar. Mantener su pecho hacia arriba y hacia fuera desde el inicio del levantamiento debe ayudar aquí. ¡Piense en que apretar duro ese cachete derecho para subir esas caderas!

A menudo aconsejo a mis clientes / atletas que mantengan realmente esta posición durante un conteo de 2, para exprimir los beneficios de esta posición. Más allá de la fuerza de extensión de cadera / glúteos, además recibe algunos fantásticos beneficios de estabilización de hombro en el lado izquierdo también.

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Paso N° 5 – Barrer la Pierna.

Si usted es un niño de los años 80, se acuerda de esta cita:

"Bárrele la pierna, Johnny."

Por desgracia, referencias de películas de cojos son la única cosa que puedo recordar en esta parte del levantamiento. Desde la posición de poste alto, piense en barrer la pierna izquierda hacia atrás hasta el punto en que su rodilla izquierda está en el suelo debajo de su cuerpo.

Uno de los problemas que en general se ven aquí es una pérdida de neutralidad lumbar. Si el cliente tiene una movilidad de cadera pobre, pueden que no sea capaz de mantener neutral la columna vertebral, lo que podría causar problemas con el tiempo.

Indíquele a mantener su pecho hacia arriba y hacia fuera y su espalda baja plana siempre que sea posible. También puede ayudar a que ellos piensan en "estirar" su columna vertebral.

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Paso N° 6 – Arriba Alto.

Desde la posición anterior, esta es otra transición sin problemas. Todo lo que va a hacer es girar sutilmente la parte baja de la pierna izquierda, de modo que quede recta y en línea con su cuerpo, y enderece el torso de modo de quedar alto.

Una vez que esté en la posición "alta", es este un momento oportuno para revisar todo lo demás: pecho hacia arriba, columna vertebral estirada, hombros empacados, etc.

Como mencioné anteriormente, los ojos deben estar en la pesa rusa en la mayor parte del levantamiento. Esta es la primera vez en que usted quita sus ojos de la pesa rusa, enfocándolos hacia el frente.

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Paso N° 7 – Póngase de Pie.

¡Enhorabuena! ¡Una vez que ha llegado a este punto usted está exactamente a medio camino a través de una repetición!

Bromas aparte, desde la posición de media arrodillada en la que estaba, usted simplemente va a realizar una sentadilla dividida para ponerse de pie hasta la posición superior. He escuchado argumentos sobre cómo exactamente la gente quiere esto hecho, pero me gusta errar por el lado de la simplicidad aquí. Manténgase alto, conduzca a través de su talón, y párese hasta un punto en el que sus pies están uno junto al otro.

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Paso N° 8 – Estocada Reversa.

Desde la posición superior, es el momento de trabajar nuestro camino de vuelta hacia abajo.

Dé un paso exagerado hacia atrás con la pierna izquierda, bajando bajo control hasta que su rodilla izquierda esté en el suelo. Concéntrese en permanecer alto y tenso a través de su abdomen, y mantenga sus hombros empacados en todo momoento.

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Paso N° 9 – Limpiaparabrisas y Bisagra de Cadera.

Una vez que está establecido en la posición media-arrodillada, es el momento de empezar a enrollar el levantamiento hacia arriba. Comience a buscar la pesa con los ojos, y haga el movimiento de "limpiaparabrisas" con su pierna izquierda para ponerla de nuevo en posición.

Desde aquí, quiero que pienses en alargar la columna vertebral y de forma activa conducir con su cadera derecha. Si usted hace esto correctamente debería ser capaz de mantener una columna vertebral bastante neutral, y obtener un estiramiento asesino en su cadera derecha también.

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Paso N° 10 – Barrer la Pierna.

Más referencias a Karate Kid entran aquí también en juego.

En la transición a la vuelta, no tendemos a concentrarnos tanto en el puente alto. Claro, es un gran componente del levantamiento, pero es un poco más incómodo meterse en la posición correcta en esta ocasión.

En su lugar, menudo voy a integrar un "puente alto" más bajo, al mismo tiempo que estoy barriendo con la pierna a través. Esta porción del levantamiento es un poco más atlético en vez de robótico, en mi opinión.

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Paso N° 11 – Hacia la Mano N° 2.

¡Usted está ahora en la recta final! Desde la posición de transición previa, con las caderas y las piernas extendidas rectas, simplemente deje caer las caderas hacia atrás hasta el suelo.

En este punto, sin embargo, ¡no se desplome simplemente al suelo! Mantenga su hombro derecho hacia atas, la espina dorsal-t extendida, etc.

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Paso N° 12 – Hacia el Codo.

Prácticamente idéntico al punto anterior: ¡permanezca bajo control! Hombro derecho metido, espina dorsal-t extendida, etc. Controle y sea dueño de esta última parte del levantamiento.

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Paso N° 13 – Iniciar / Finalizar.

¡YUHU! Felicidades por la ejecución de UN perfecto levantamiento turco.

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Más Sobre el Levantamiento Turco.

Como ya he mencionado a lo largo de esta pieza, no es posible cubrir todos los detalles de este intrincado levantamiento en una entrada de blog.

Si usted está interesado en tomar realmente su técnica y el rendimiento al siguiente nivel, le recomiendo encarecidamente, ya sea recoger una copia del DVD y manual “Kalos Sthenos” de Gray Cook y Brett Jones, o en realidad asistir a un evento RKC / HKC. El libro / DVD puede mostrarle un montón de consejos y trucos frescos, mientras que el evento en vivo le brindará práctica de coaching, la que todos sabemos es muy valiosa.


Resumen.

Como puede ver, hay mucho en este levantamiento. Espero que la instrucción que le he proporcionado anteriormente le ayude a mejorar y perfeccionar su técnica.

Además, si le ha gustado este post, por favor tómese un momento para Retweetearlo, compartirlo en Facebook, o simplemente enviarlo por correo electrónico a un amigo o familiar que pueda disfrutar de él.

Eso es todo por hoy. Suficiente lectura: salga y realice algunos TGU, ¿quiere?

Manténgase fuerte

MR


Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

http://robertsontrainingsystems.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Nunca realice este ejercicio y ahora entiendo lo importante que es. Muy bien explicado, preciso y bien descriptivo para evitar y corregir errores. Muy buen Post!! Espero encontrarme con otros Posts de esta clase un poco mas actuales. Gracias totales.

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