Libérese del Clásico Entrenamiento de Sobrecarga.

Por Charles Staley, B.Sc, MSS

Director, Staley Training Systems

http://www.staleytraining.com/

Durante unas charlas recientes en Bellaria Italia, se expuso un tema que refleja lo que yo considero un problema en términos del modo en que la mayoría de la gente piensa acerca del entrenamiento de sobrecarga. En particular, durante una discusión en una mesa redonda sobre entrenamiento EDT, recibí numerosas preguntas acerca del denominado “correcto” número de series, reps, pausa, etc., etc., para los entrenamientos EDT.

Finalmente, pude ver el problema subyacente tras las variadas preguntas que estaba recibiendo: los asistentes se enfocaban demasiado en los medios de un entrenamiento óptimo de sobrecarga y no en los fines. Así pensé que, virtualmente TODOS los sistemas y filosofías de entrenamiento de sobrecarga se orientaban demasiado en los medios o recursos, a menudo excluyendo totalmente los fines.
 
Ejemplo: el entrenamiento HIT. HIT (que se refiere a "High Intensity Training") gira en torno a la realización de solo una (o a veces dos), series hasta el fallo total, en oposición a la metodología más convencional de varias series por ejercicio. Así pues, el rasgo distintivo del HIT es el uso de un singular conjunto de medios.
 
Otro ejemplo de un sistema de entrenamiento que se enfoca en los medios es el Power Factor Training. Este sistema aboga por la utilización de un rango limitado de movimiento (por ejemplo realizar press de piernas solo en los últimos 15 cms de la extensión) de modo de permitir el uso de mayores cargas. Nuevamente, la característica de este sistema es el recurso en lugar del fin.
 
 
Ingrese a Escalating Density Training.
 
Como ya he descrito en mi conferencia en Italia, cuando me puse a codificar el sistema de entrenamiento que he ido gradualmente desarrollando en el curso de varios años (el sistema que finalmente se conoció como Escalating Density Training [http://www.staleytrainingprograms.com/], o EDT para abreviar), arribé a una fascinante premisa: en el entrenamiento de sobrecarga, los fines deben dictar los medios.
 
Esta “visión” me sacudió profundamente, debido a que es ¡exactamente el enfoque contrario en el que virtualmente todos los demás sistemas se basan! Por tanto, en otras palabras, lo que se volvió central es la pregunta: ¿cómo puedo organizar las series, reps, pausas, etc., de tal manera que pueda realizar la mayor cantidad de trabajo posible en un marco de tiempo determinado? (lo que en la jerga del EDT llamamos "Zonas PR")
 
Durante el proceso de hacerme esta pregunta, emergió una verdad fundamental: la capacidad de trabajo es una función del manejo (más que de la búsqueda) de la fatiga.
 
Este principio es universal en las vidas de toda la gente exitosa en todas las más variadas áreas de trabajo. Es el sello distintivo de toda la gente eficaz. En su excelente libro Leadership, Rudolph Giuliani afirma que uno de sus objetivos principales era el de hacer tanto trabajo como fuera posible durante la primer hora del día, mientras su energía aún estaba alta.

Esta es una estrategia que yo he usado en mi propia vida profesional durante muchos años, y quizás usted también. El punto es simple: la eficacia, ya sea en la oficina, en casa o en la sala de musculación, es una función de la administración de la energía.

EDT administra el gasto energético de las siguientes 7 maneras:

 

1) Apareamiento de Antagonistas:

La ley de Sherrington establece que cuando un músculo se contrae, su antagonista debe relajarse o de lo contrario ningún movimiento ocurriría. Por lo tanto, si el practicante realiza una serie de extensiones de piernas en medio de dos series de curl de piernas, cada grupo muscular se recupera más rápidamente como resultado del trabajo realizado por su antagonista. En EDT, se reconocen tres tipos de antagonistas:

Antagonistas Verdaderos: Por ejemplo, pectoral mayor y dorsal ancho.

Antagonistas Bilaterales: Al utilizar ejercicios unilaterales (tales como remo con mancuernas por ejemplo), el lado izquierdo se vuelve antagonista del lado derecho y viceversa.

Antagonistas Proximales: En algunas rutinas de entrenamiento EDT, dos grupos musculares distales son entrenados juntos dentro del mismo PR como un modo de manejar la fatiga. Por ejemplo, curl de piernas y press inclinado.

 

2) Óptima Relación Fuerza-Velocidad:

En el aspecto de la composición corporal dentro del entrenamiento EDT, se les recomienda a los atletas seleccionar un peso que puedan levantar 10 (pero no 11) veces, en otras palabras un peso de 10RM. Lo que es más importante, cada zona de PR empieza con series de 5 reps realizadas con ese peso de 10RM, exactamente lo opuesto a lo que la mayoría de los sistemas de entrenamiento recomiendan.

¿La razón? Al seleccionar un peso moderado y levantarlo aceleradamente (vea el punto Nº 7 en entrenamiento CAT debajo), alcanzamos un balance entre la fuerza y la velocidad que resulta en el mayor reclutamiento motor posible de unidades motoras y de producción de potencia.

 

3) El Regulador Cronológico (Zonas PR):

La mayoría de los automóviles poseen un “regulador” que establece un límite a la velocidad en que el vehículo puede ser conducido. Esto ha sido diseñado para proteger al vehículo y a usted. El entrenamiento EDT utiliza un dispositivo similar, denominado la Zona PR, para limitar la cantidad de trabajo de alta intensidad que usted realiza en una sesión de ejercicio.

Normalmente, las sesiones EDT incluyen 2-3 Zonas PR, por lo general de 15 minutos de duración. Tenga en cuenta que la mayoría de los sistemas de entrenamiento le proveen a usted de un cierto número de ejercicios, series, reps. y que recién después usted realiza la sesión, sin importar cuánto tiempo le tome en completarla. EDT emplea un enfoque opuesto: en primer lugar se establece el plazo y luego usted realiza tanto trabajo como sea posible dentro ese marco de tiempo.

 

4) Progresión Definitiva de Objetivos:

A diferencia de la mayoría de los sistemas de entrenamiento, las sesiones de EDT proporcionan un objetivo específico de rendimiento por cada Zona PR. Usted comienza su sesión sabiendo exactamente cuánto tiempo posee y exactamente qué es lo que debe ser llevado a cabo. Esto proporciona enfoque y claridad en todas y cada una de las sesiones.

 

5) El Principio de Distracción:

Durante una sesión de EDT, usted siempre pone un ojo en el reloj y otro en su registro de entrenamiento. Existe poco tiempo para considerar lo cansado que está usted, lo que almorzará luego, o cualquier otro pensamiento que lo distraiga.

 

6) El Principio de Participación Conciente:

Sesión tras sesión, cada individuo encuentra la mejor estrategia de series-reps-pausa para permitir un rendimiento máximo. Atletas con dominancia de fibras de contracción lenta a menudo encuentran que altas reps y pausas cortas producen los mejores rendimientos. Atletas con predominancia de fibras de contracción rápida, justo lo contrario.

Existen una serie de factores que determinan el rendimiento óptimo de ejercicio para cada persona y EDT provee la flexibilidad necesaria para capitalizar los talentos y predilecciones individuales.

Considere esta analogía: el agua, siendo flexible y adaptable, siempre llena el molde que la contiene. La mayoría de los sistemas son sin embargo como hielo ¡solo encajan si usted es el envase adecuado!

 

7) CAT: Compensatory Acceleration Training.

Esta frase fue acuñada por el Dr. Fred Hatfield, oficialmente el primer hombre en realizar sentadillas con 1000 libras en competición. La premisa central es que mueva el peso velozmente y compense el momentum

El cuerpo tiene un cableado difícil para acelerar objetos pesados. Después de todo, ¿si usted tuviese que mover una caja de 45 kilos desde el piso hasta un estante alto, la movería usted despacio a fin de mantener una tensión continua, o la movería a la mayor velocidad posible?

Cuando usted corre un trayecto de una milla, su tasa de gasto energético será mayor que si usted caminase el mismo recorrido, en otras palabras, usted realizará más trabajo por unidad de tiempo. Del mismo modo, cuando usted mueve una carga una cierta distancia, una ejecución más rápida resulta en un mayor trabajo por unidad de tiempo. Olvídese usted del Entrenamiento Súper Lento, eso solo se aplica a melosos eventos de lucha Tai Chi.

 

Sistemas Estáticos Versus Dinámicos.

Otra limitación de la mayoría de los sistemas de entrenamiento es que son estáticos. En otras palabras: “Aquí está el programa, ahora vaya y hágalo”.

El problema con esta perspectiva es que cada quien es diferente. No solo eso, sino que cada uno tiene diferentes necesidades en diferentes puntos de su vida. La mayoría de los sistemas prescriben un esquema determinado de ejercicios/series/reps/tempo para todos.

Algunos pocos lo hacen algo mejor al adaptar esto parámetros para el atleta individual. EDT da un paso más allá al permitir al atleta, él o ella, a participar en el diseño de la sesión.

Aún más, los parámetros exactos de cada sesión a menudo cambian de acuerdo con la experiencia innata del atleta y su conocimiento acerca de lo que se necesita para mejorar los mejores números previos. Curiosamente, la flexibilidad que se acaba de describir no desdibuja la estructura básica del sistema.

 

El Sistema de Entrenamiento Perfecto.

De hecho, no existe un único sistema perfecto, en cualquier campo de tarea. Sin embargo, los “mejores” sistemas son dinámicos, flexibles y respetan los principios establecidos que son conocidos como garantía de un resultado exitoso.

En el campo de entrenamiento de sobrecarga, EDT se ajusta dinámicamente a las necesidades del usuario final, de sesión a sesión, al mismo tiempo que asegura la estricta aplicación de los principios establecidos de entrenamiento atlético.

 

Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.

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http://www.staleytrainingprograms.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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