Los 5 Mejores Movimientos Laterales.

Imagen por Nick Hubbard via Flickr.

Al diseñar un programa atlético, a menudo a los ejercicios/movimientos laterales les toca la peor parte.

Mucha gente piensa con una mente lineal cuando se trata de ejercicios, movimientos y en general en cómo se ven en el espejo.

En ciertos deportes, y en la mayoría de los deportes de equipo, se podría argumentar que la rapidez lateral, los movimientos laterales y los cambios de dirección (los que se basan grandemente en el movimiento lateral) es la cualidad más importante en el éxito de los atletas.

Deportes como el fútbol americano, el baloncesto, el fútbol, el voleibol, el béisbol están llenos de atletas que realizan movimientos laterales con el fin de tener éxito.

En el baloncesto, si no puede moverse lateralmente, si no puede girar desde una posición con los pies paralelos hacia una aceleración, si no puede detenerse y cambiar de dirección: no puede jugar. Así que, si bien nosotros generalmente entrenamos en forma lineal o vertical, la realidad es que hay una gran necesidad de hacer cosas para ayudar a entrenar y mejorar las cualidades del movimiento lateral.

Si usted escucha a cada entrenador de fuerza que anda por allí, que esté detrás de resultados deportivos, no sólo de héroes en la sala de pesas, le dirán que entrene movimientos, no grupos musculares. Todo lo que hacemos en el campo se produce a través de una conjunción de muchos músculos que trabajan al unísono, sincronizados y con ritmo.

Así que hoy voy a darle algunas ideas para ayudarle a entrenar los movimientos laterales. Los movimientos que estoy eligiendo son aquellos que puede realizar en la sala de pesas. Estos, por supuesto no sustituyen a los ejercicios de velocidad lateral real, y los ejercicios de agilidad deben incorporarse en todas las fases del año. Ejercicios tales como los de agilidad y cambio de dirección que desafían a los atletas a través de ejercitaciones de reacción al estímulo, de absorción de la fuerza y su re-aplicación, etcetera.

Por lo que simplemente le estoy dando herramientas que puede utilizar en sus protocolos de entrenamiento de fuerza, pero recuerde no olvidar los días de agilidad/movimiento lateral como parte de su entrenamiento de velocidad/acondicionamiento.


Arrastre Lateral de Trineo.

En el primer lugar de la lista está el arrastre lateral de trineo. Al igual que en un arrastre frontal de trineo, la fase de aceleración va a ser desafiada por la resistencia, esto hace que el movimiento lateral de aceleración también sea desafiado por una resistencia.

Esto obliga al tren inferior del cuerpo a poner más trabajo en el movimiento y simula mejor el corte o quiebre que un atleta haría durante un juego, como en la situación en la que los hombros están alineados. El punto aquí es tratar de empujar duro con cada paso e intentar obtener la mayor distancia con cada paso. ¡Aplique mucha fuerza con cada paso!


Estocada Lateral con Banda.

La forma en que me gusta realizar este ejercicio es con una banda para añadir resistencia lateral extra contra la que empujar, volviendo a la posición inicial después de cada rep. Al igual que en una sentadilla, queremos forzar las caderas y los glúteos en la posición inferior y tratar de mantener las tibias verticales.


Subidas al Banco Cruzadas.

Las subidas al banco cruzadas son un gran ejercicio para simular un movimiento atlético de cruce de pies. Un montón de entrenadores tratan de enseñar a un atleta a no cruzar los pies durante, digamos, una defensa en el baloncesto o un bloqueo en el fútbol americano, pero la realidad es que estos pasos cruzados ocurren con frecuencia durante en el deporte y nada entrena tanto a este movimiento como este ejercicio. Este ejercicio desarrolla este patrón cruzado mientras que entrena también mucho a los glúteos en un ángulo/patrón diferente de lo habitual. La subida al banco es en sí misma es un gran ejercicio del tren inferior, pero agréguele el paso cruzado y se convertirá en una gran herramienta para desarrollar esas subidas al banco cruzadas para fuerza/potencia.


Heidens.

Los heidens están incluidos aquí porque al igual que con cada entrenamiento de movimientos, tiene que haber un componente explosivo, reactivo para mejorar nuestra capacidad de expresar nuestras ganancias de fuerza para mejores ganancias deportivas. Así que al igual que usted realizaría un salto al banco o flexiones de brazos con aplauso para trabajar la explosión, la potencia del tren inferior y del tren superior del cuerpo, tenemos que realizar un ejercicio explosivo, potente para mejorar nuestro movimiento lateral. El objetivo de este ejercicio es moverse lateralmente tan lejos como le sea posible.


Lanzamiento Lateral de Bola Medicinal.

Los lanzamientos de bola medicinal se están convirtiendo rápidamente en el ejercicio favorito de muchos porque no solo se aplican a la explosión y potencia, sino también a desarrollar una gran cooperación cinética desde el suelo hacia arriba. Los lanzamientos laterales de bola medicinal involucran a que el atleta inicie el movimiento desde sus caderas y transfiera ese movimiento hacia arriba a través de su núcleo, luego a través de los brazos y hacia la bola.

Este movimiento realmente puede revelar algunos puntos débiles, o fugas de energía. Haga que el atleta se coloque lateralmente hacia una pared, con los pies apuntando a 90 grados hacia la pared a la que van a lanzar. Saltará lateralmente a la pared y al aterrizar, entonces desenrollará esa cadera/pierna trasera hacia la pared. El resto del movimiento debe seguir la fuerza que las caderas generan y, realmente igual que un látigo que se descarga contra la pared debido a la potente torsión de las caderas.


Velocidad en el Juego.

A menudo la gente dirá que tal o cual atleta tiene una gran velocidad de juego, pero realmente no es que sea rápido. Esto básicamente significa, que el atleta tiene grandes habilidades laterales. Es capaz de pasar desde una posición lateral a una aceleración lineal más rápido que nadie, tienen un gran cambio de dirección y tiene grandes habilidades de reacción lateral.

Por lo que, si bien puede carecer de una alta velocidad lineal final, tiene grandes cualidades de absorción de fuerza laterales, las que se expresan más a menudo en el deporte. Estos ejercicios antes mencionados mejorarán estas habilidades de movimiento lateral, y usted verá mejoras en sus atletas si incorporan movimientos más del tipo lateral a su programa de entrenamiento.

Una vez más, la mayoría de los deportes se juegan en una zona condensada, donde los movimientos laterales y la aceleración triunfan sobre la velocidad de sprint final. Así que es importante entrenar siempre de la manera en que se juega, y usar ejercicios/ejercitaciones que mejoren estas cualidades y no sólo lucir bien frente al espejo.


Acerca del Autor.

Michael Zweifel es un Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado a través de la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
 
Ha hecho una pasantía previa en la Universidad de Minnesota, en su programa de fuerza y acondicionamiento, y entrenado a muchos atletas en los últimos años, dirigiendo campamentos de rendimiento deportivo juvenil, y entrenado en baloncesto, fútbol americano y atletismo en distintos niveles durante los últimos 5 años. Actualmente lleva adelante el Sports Performance Programs en Bases Loaded Academy y el Clarke University Baseball Pitchers Strength and Conditioning Program. Jugó al fútbol en la universidad e incluso tuvo una prueba con los Empacadores de Green Bay.

Se lo puede encontrar en la red en http://bbaperformance.blogspot.co.at/.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Nick Hubbard vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/nickhubbard/15807257004/

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