Los Cuatro Pasos.

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Como he señalado antes, en términos de "popularidad", los cinco movimientos humanos básicos desde la perspectiva del entrenador de fuerza están en este orden:

1. Empuje.
2. Tirón.
3. Bisagra.
4. Sentadilla.
5. Transportar Carga.

Sin embargo, en términos de su sencillo impacto, su capacidad para "cambiarle el juego" a un atleta, este es el orden:

1. Transportar Carga.
2. Sentadilla.
3. Bisagra.
4. Tirón.
5. Empuje.

Y, los cinco movimientos tienen una relación interesante cuando uno quiere moverse hacia el área de "Acondicionamiento Metabólico". Escuché por primera vez este término a finales de la década de 1970 o principios de 1980 gracias a la obra de Ellington Darden. Esencialmente, Acondicionamiento Metabólico es esa sensación extraña cuando se pasa de un movimiento, digamos sentadillas, a otro movimiento, como una dominada y aunque el ritmo cardíaco está dentro de lo razonable (acondicionamiento cardiovascular, por así decirlo) y los músculos a punto de ser utilizados están frescos (así que la resistencia a la fuerza no es un problema), el atleta sin embargo no puede intensificar lo suficiente para hacer "cualquiera sea" el trabajo.

No se vuelva loco con el acondicionamiento metabólico. Sí, tiene un valor. Sí, es un "finisher" o un "gasser", pero también puede conducir a una variedad de problemas, desde problemas articulares debido a repeticiones de mierda, a algunas condiciones médicas serias como las que parecen estar recorriendo algunos gimnasios.

Lo importante es la mezcla. Movimientos de patrones funcionan bien para el Acondicionamiento Metabólico porque la cantidad de "error" de movimiento va a ser mínima. Mezclarlas con otro movimiento es la cuestión. Muy simple, creo que hay cuatro combinaciones naturales y que se mueven de forma instintiva a través de este sistema. La clave ha sido siempre: "¿qué mezclar en ella (el movimiento básico de patrones)?"

Hace algunos años, descubrí un sencillo combo llamado "El Águila". Nuestra mascota de la escuela era un águila planeando, así que el nombre resultó natural. Combinaba el más simple de los Transportes de Carga, el patrón de movimiento "Caminata de Granjero", con la básica Sentadilla de trituración, la Sentadilla Frontal con Dos Pesas Rusas. Voy a decir "simplemente" aquí, pero la carga de trabajo es increíble. Escuetamente, hemos hecho que el atleta ejecute ocho Sentadillas Frontales con Dos Pesas Rusas, para luego dejar caer el peso a sus lados y hacer veinte metros de una Caminata de Granjero, luego otras ocho sentadillas y repetir así hasta completar ocho circuitos. Ese objetivo a menudo no se cumple.

Hay algunos beneficios ocultos a este combo. El atleta necesita dos pesas rusas y jamás las apoya en el suelo. Por lo tanto, el metabolismo se acelera debido al trabajo de agarre, la lucha con las pesas y el enorme volumen de llevar la carga. Fue este "Águila" lo que me hizo pensar acerca de los combos "ideales".

Los patrones de movimientos funcionan bien con los ejercicios de “triturar”. Sin embargo, ¡no todos ellos funcionan bien juntos! Oh, claro, puede bofetear y juntar cualquier cosa, pero los "Cuatro Pasos" son ideales para la mayoría de la gente.

Al mirar la tabla de Intervención, es fácil ver que el Patrón de Movimiento de Transporte de carga (Caminata de Granjero) fue simplemente mezclado con el Movimiento de Trituración de las Sentadillas (Sentadillas Frontales con Dos Pesas Rusas). Por alguna razón, las dos Pesas Rusas también fueron una señal del cielo de que este iba a ser un entrenamiento duro.

Ascendiendo en la tabla, tenga en cuenta que el Patrón de Movimiento para la Sentadilla (Sentadilla Cáliz) funciona extraordinariamente bien con el Movimiento de Molienda de la Bisagra (El Swing Búlgaro de Bolsa de Cabra). Este solo entrenamiento con Pesas Rusas realmente puede avivar su fuego. No tiene por qué ser complejo en números o estructura, pero pruébelo.

El siguiente movimiento ha cambiado realmente mi forma de enseñar tanto la Bisagra como los movimientos de remo para los tirones. Utilizar el Peso Muerto Rumano a Muro mezclado con un remo parece realmente proteger la espalda baja (un problema para muchos levantadores que reman, incluyéndome a mí) y parece encender toda la espalda desde una pulgada por debajo de la rodilla todo a través del cuello. Eso es un montón de músculos.

El cuarto y último combo mientras subimos por la "escalera" de los levantamientos es combinar el Patrón de Movimiento del Tirón (Alas de Murciélago) con el Empuje de Molienda (Press de banca o flexiones de brazos). Se convierte en algo similar a la clásica "Superserie" del culturismo, pero el atleta está protegiendo profundamente sus hombros. Muchos principiantes tienden a hacer demasiados empujes horizontales y descuidar totalmente el tirón opuesto. Esto es también el porqué muchos alumnos tienen problemas de hombro.

Los más listos que han examinado a estos cuatro habrán añadido: "¿Por qué no mezclar planchas con Empujar un Carro?" Ahora, eso es divertido, al menos a cierto nivel, pero resulta mejor que uno esté totalmente planchado al empujar un carro o un prowler.

Estos cuatro combos:

1. Caminata de Granjero y Sentadillas Frontales con Dos Pesas Rusas.
2. Sentadilla Cáliz y Swing Búlgaro de Bolsa de Cabra.
3. PMR a Pared y Remos.
4. Alas de Murciélago y Flexiones de Brazos.

Estos pueden representar en sí mismos un programa de entrenamiento. Los dos primeros son claramente los mejores entrenamientos simples que he utilizado jamás. Los dos segundos son movimientos más tradicionales de culturismo, pero funcionan bien incluso con el más nuevo de los alumnos.


Acerca del Autor.

Dan John ha pasado su vida con un pie en el mundo del levantamiento y el lanzamiento, y el otro pie en el mundo académico. Como lanzador de disco All-American, Dan también ha competido en los más altos niveles del Levantamiento Olímpico, Juegos Highland y el Pentatlón de Peso, un evento en el que tiene el récord estadounidense.

Dan pasa su vida laboral combinando talleres y conferencias semanales con la escritura a tiempo completo, y es también un instructor de estudios religiosos online para el Columbia College de Missouri. Como becario Fulbright, realizó una gira por Medio Oriente para  explorar los fundamentos de los sistemas de educación religiosa. Sus libros, en el levantamiento de pesas, incluyen Intervention, Never Let Go, Mass Made Simple y Easy Strength, escrito con Pavel Tsatsouline así como From Dad, To Grad. Recientemente, él y Josh Hillis co-escribieron “Fat Loss Happens on Monday”.

Para más información, puede visitar su web: http://danjohn.net.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización.

Imagen de Portada por stroopsmma vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/stroopsmma/7646016898/

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