Los Secretos del Entrenamiento Negativo que Nadie Más le Puede Contar.

 

¿Cree saber todo acerca de Entrenamiento Negativo? Examine esta reveladora información acerca de cómo REALMENTE maximizar el desarrollo de fuerza de ella. ¡Estas técnicas nunca antes vistas llevarán sus ganancias hasta el techo!

¿Desea ganar fuerza rápidamente? El entrenamiento negativo es por lejos una de las mejores vías para aumentar dramáticamente sus niveles de fuerza tan rápido como sea posible. Y las formas estándar de realizar entrenamiento negativo sin duda son eficaces… ¡pero quién quiere resultados estándar!

 

¿Qué es el Entrenamiento Negativo?

El término “negativo” se refiere a la porción de descenso de una repetición. Por ejemplo cuando usted realiza un press de banca, empujar hacia arriba la barra es la fase “positiva” (también conocida como fase concéntrica), bajar la barra hacia el pecho es la fase “negativa” (también conocida como fase excéntrica)

Cuando hablamos acerca de entrenamiento negativo, nos referimos al entrenamiento que se enfoca específicamente en trabajar solo la fase de descenso de cada rep. Debido a que sus músculos pueden manejar pesos mayores al bajar la carga de forma controlada que al que usted puede levantar, utilizamos una cantidad mayor de peso para el entrenamiento negativo.

Los pesos grandes ayudan a construir fuerza muscular y desarrollan los tejidos conectivos (tendones y ligamentos), acondicionando su cuerpo para luego entrenar con mayores pesos a los que usted hubiera utilizado habitualmente. El entrenamiento negativo posee el potencial para construir una fuerza ENORME.

Normalmente, el entrenamiento negativo es realizado con un compañero de entrenamiento. El compañero ayuda a levantar el peso hasta la posición más alta, liberándoselo luego para que usted lo baje exclusivamente con su propia fuerza.

La verdadera clave para un entrenamiento negativo efectivo está en CÓMO usted desciende el peso. NO lo haga como lo haría en una típica rep, dejando que el peso descienda por sí mismo. Usted debe PELEAR ACTIVAMENTE CONTRA LA GRAVEDAD, empujando (o tirando, dependiendo del ejercicio) tan fuerte como le sea posible. Es más pesado de lo que usted puede levantar en forma activa, por lo que solo será capaz de hacerlo descender despacio.

Si usted no lucha contra el peso, sus resultados no serán óptimos. Si ha realizado un entrenamiento negativo antes y no se siente extremadamente dolorido al día siguiente, probablemente no haya estado peleando contra el peso durante la fase negativa. ¡Pruébelo y sentirá la diferencia!

No es una técnica de entrenamiento sencilla y no debe ser realizada a menudo (debido a que causa mucho daño muscular) pero es EXTREMADAMENTE efectiva para construir fuerza rápidamente. Debe realizarse además solo DESPUÉS de que usted posea al menos 6 meses de experiencia de entrenamiento.

¿Entonces Cuáles Son Los Secretos del Entrenamiento Negativo?

Ahora llegamos a la parte jugosa… las cosas que usted no aprenderá en ningún otro lugar. Esta información le ayudará a hacer un uso completo del entrenamiento negativo y a maximizar realmente los resultados que obtiene de él. Porque si usted está haciendo el entrenamiento negativo de la manera estándar, simplemente no está recibiendo todo lo que podría de él.

 

1. Puntos de Caída.

Si ha estado levantando pesas durante un cierto periodo de tiempo, usted está íntimamente familiarizado con los puntos de estancamiento. El punto de estancamiento es el punto en un rango de movimiento de un ejercicio en el cual, cuando usted se fatiga, el peso se detiene.

Por ejemplo, en el press de banca, el punto de estancamiento es justo debajo de la mitad del camino del press. En este punto exacto, la estructura de su cuerpo produce un cambio en el apalancamiento, lo que es el punto más débil en el rango de movimiento (cada ejercicio tiene una curva de la fuerza única con un único punto de estancamiento)

Así que, naturalmente, cuando usted está haciendo entrenamiento negativo, este punto más débil en el rango de movimiento todavía existe. Imagínelo de esta manera… tiene un peso que es mayor de lo que normalmente puede empujar: en la parte superior, fuerte del movimiento, usted puede bajarlo bajo control muy fácilmente. Pero cuando llega a lo que yo llamo el "punto de caída" (que es el equivalente al punto de estancamiento), su control y el aprovechamiento de su fuerza desciende bruscamente (tal como lo hace el peso, de ahí el nombre de "Punto de caída")

Aquí está el problema… con el entrenamiento negativo estándar, usted sólo puede usar el peso suficiente que puede controlar a través de TODO el rango de movimiento (si utiliza más, el peso se le caerá encima al alcanzar el punto de caída) Pero si usted puede controlar 250 libras en el punto de caída, puede controlar mucho más que eso hasta que la barra llega a ese punto, posiblemente 300 libras o más.

Esto significa que usted NO está sobrecargando completamente los músculos y NO obteniendo los mejores resultados posibles con su entrenamiento negativo. Solo está sobrecargando el punto más débil en todo el rango de movimiento del ejercicio y el resto simplemente se desperdicia. La razón por la que usted está haciendo entrenamiento negativo es para construir fuerza: ¿Por qué usar solo lo que usted puede controlar en el punto más débil del rango de movimiento?

Lo que nos lleva a la solución…

 

2. Entrenamiento Negativo Parcial.

El entrenamiento parcial estándar es, básicamente, hacer un ejercicio en una gama reducida de movimiento. Utilizando el ejemplo de press de banca, se puede hacer solo los primeros centímetros del ejercicio, luego de quitar la barra de la banca. El principal beneficio del entrenamiento parcial es la posibilidad de usar más peso que lo que utilizaría con un rango completo de movimiento.

El concepto de entrenamiento parcial puede ser fácilmente traspasado al entrenamiento negativo y aplicado con gran efecto. Para hacer el entrenamiento parcial negativo para el press de banca, vamos a establecer los topes de seguridad en el rack de la banca justo por ENCIMA del punto de caída del ejercicio. De esta manera, usted puede usar MUCHO MÁS peso (usted no tendrá que basarse en el peso que está utilizando en lo que puede controlar a través del rango más débil de movimiento) Usted se basará en lo que puede hacer en la parte superior, más fuerte del rango de movimiento.

El resultado: un aumento de fuerza mucho mayor y MUCHO mayores efectos sobre el tejido conectivo, ayudando a allanar el camino para obtener beneficios aún mejores en el futuro (cuanto más fuerte es el tejido conectivo mayor potencial de ganancias de fuerza brinda a los músculos) Esta técnica parcial puede aplicarse a casi cualquier ejercicio que tiene un punto de caída / punto de estancamiento y que se puede hacer con peso libre en un rack de potencia, por ejemplo: sentadillas, press, curls, remo con barra, etc, o incluso utilizando máquinas que pueden ser ajustadas en términos de amplitud de movimiento. Con el rack, todo lo que usted necesita hacer es determinar dónde está su punto de caída y establecer los topes justo encima de él.

Pero los negativos parciales son solo una manera de sortear el problema del punto de caída. ¿Cuál es el otro? Ese es nuestro siguiente jugoso secreto…

 

3. Negativos 2 Arriba / 1 Abajo.

Pero, ¿qué hacer si usted no tiene una pareja o un rack de potencia? ¿Cómo se puede hacer de todos modos el entrenamiento negativo, incluso evitando la trampa del punto de caída?

La respuesta es sencilla: ¡hacer la fase positiva del ejercicio con AMBAS extremidades y la fase negativa con una!

Esta solución es elegante en su simplicidad: un peso que es suficiente para desafiar a un lado del cuerpo será bastante fácil de levantar a su posición con ambos. Las mancuernas y las máquinas son las más adecuadas para este tipo de entrenamiento. Las máquinas son especialmente útiles porque una máquina que está diseñada para ser usada con dos brazos, en general puede ser muy fácilmente utilizada con solo uno, sin cambios en absoluto en la posición del cuerpo o de la técnica.

Tomemos, por ejemplo, la máquina de press de hombros. Para hacer un 2 arriba / 1 abajo negativo, coloque un poco más de peso en la máquina del que usted podría hacer normalmente por una repetición con 1 brazo. Empuje hasta la posición superior con ambos brazos y luego quite su mano izquierda del manillar. Baje hasta el fondo solo con su brazo derecho.

Si está utilizando una mancuerna (por ejemplo, en un curl en banco predicador), agarre una sola mancuerna y utilice su otra mano para ayudar a mover la mancuerna de regreso a la posición alta después de cada repetición negativa.

Este enfoque 2 de arriba / 1 abajo tiene tres ventajas principales:

En primer lugar, la tensión desigual en el cuerpo fuerza a los músculos estabilizadores del núcleo corporal a trabajar extra. Usted desarrollará una gran estabilidad en la zona media, incluso durante el uso de las máquinas, pero especialmente cuando usted está usando una mancuerna.

En segundo lugar, si un lado de su cuerpo es más fuerte que el otro, el lado más fuerte no será capaz de compensar el lado más débil, garantizando aún más el desarrollo.

En tercer lugar, y esto se relaciona más con el punto de caída, su extremidad que no está trabajando puede ser utilizada para exigirse a sí mismo en la parte negativa de la repetición. Si está haciendo un curl predicador negativo con mancuerna, puede utilizar la otra mano para aplicar un poco de presión adicional (presionando sobre su antebrazo o mano) y ayudar a quitar parte de la resistencia al llegar cerca del punto de caída. Esto significa que usted podrá utilizar la máxima resistencia con la mayor amplitud del movimiento y conseguir una cierta ayuda en el rango de movimiento más débil para que el peso no caiga y se pierda la tensión.

Conclusión:

El entrenamiento negativo es una de las mejores técnicas que usted puede realizar para aumentar la fuerza de forma rápida y fortalecer su tejido conectivo. Cuando realice entrenamiento negativo, debido al modo en que daña el tejido muscular, resulta una buena idea aumentar la ingesta de vitamina C para ayudar a reducir el dolor muscular y reconstruir los músculos dañados (tomar 500 mg antes y 500 mg después de su entrenamiento).

Los negativos no son para el practicante principiante, pero pueden ser sumamente valiosos para el intermedio y avanzado. Se debe realizar un máximo de una sola vez a la semana para cualquier grupo muscular determinado y por no más de 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones (si se puede hacer más de 6 repeticiones, no se está usando el peso suficiente).

Déle una prueba al entrenamiento negativo usando la técnica parcial o la 2 / 1. ¡Llevará a su fuerza a un nuevo nivel!
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Acerca del Autor.

Nick Nilsson, conocido en la industria del fitness como el "Científico Loco del Ejercicio", ha estado entrenando e inventando nuevos y únicos ejercicios y técnicas de entrenamiento por más de 20 años.

Su licenciatura en Educación Física, que abarca biomecánica avanzada, fisiología, anatomía y kinesiología, ha sido colocada en buen uso para innovadores e increíbles ejercicios que le ayudarán a romper velozmente las mesetas hacia la pérdida de grasa y construcción muscular. Nick es autor de "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás", que contiene 53 poderosos ejercicios que le brindarán resultados sin más esfuerzo del que está poniendo en este momento.
 

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También es autor de "Oleada Metabólica" un completísimo plan de 36 días para máxima pérdida de grasa.

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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