Máquinas Versus Pesos Libres: Se Necesita Más Investigación.


El debate de máquinas versus pesos libres ha durado literalmente décadas. Ciertas figuras claves que encabezaron esta controversia, como Arthur Jones, no hicieron un buen trabajo al representar a este debate, ya que su conocimiento de la ciencia del deporte era insuficiente. Él, como inventor de Nautilus, resultó parcial y sus argumentos estaban plagados de errores biomecánicos. Creo que Arthur resultó muy importante para la progresión de nuestro campo en muchas maneras. Sin embargo, este debate es un debate legítimo, y el campo de la ciencia del deporte NUNCA ha realizado un estudio adecuado para examinar esta cuestión.

Y para mí, este es uno de los estudios más importantes al que nosotros como industria debemos enfocarnos ahora, ya que las ramificaciones son enormes. Durante años, he escuchado a mis colegas destruir a las máquinas, señalando que son muy inferiores a las pesas libres a los efectos de la inducción hipertrófica, la fuerza funcional y las adaptaciones de rendimiento deportivo. Personalmente yo llamo una chorrada a todas estas premisas.

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Como ya discutí en mi artículo Prensas de Piernas Vs Sentadilla: El Capítulo Final (en inglés), las sentadillas se muestran superiores a las prensas de pierna, pero ambas podrían utilizarse para obtener resultados óptimos. Sin embargo, este es además el punto. Las sentadillas utilizan más musculatura, estresan más articulaciones y representan un patrón de movimiento más funcional en comparación con las prensas de pierna. Así que, si compara las sentadillas con las prensas de pierna, las extensiones de pierna o las flexiones de pierna, entonces las sentadillas van por delante para la mayoría de los propósitos. Sin embargo, si se compara la sentadilla con una máquina de sentadilla de palanca, como la de Tuff Stuff, entonces es una historia diferente. Son muy similares en momentos articulares y activación muscular, pero la máquina es un poco más estable que la versión peso libre (lo que podría ser una ventaja o una desventaja según por dónde se lo mire).

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Aquí están los pros y los contras del entrenamiento con pesos libres versus máquinas:


Ventajas de los Pesos Libres:

  1. Menos estable (menos grados de libertad) = más función de estabilidad (propiocepción, equilibrio, coordinación sensoriomotora, etc.)
  2. Mucho más asequible.
  3. Portable y ocupa menos espacio.
  4. Tienen recorridos naturales de la barra.
  5. Representan patrones de movimiento más naturales en comparación con muchas máquinas (ej.: prensa de piernas, extensiones de piernas, flexiones de piernas), replican mejor el movimiento de la vida real.
  6. Más específicos al levantamiento de potencia y al levantamiento de pesas olímpico.
  7. Trabajan bien en concordancia con bandas y cadenas (para resistencia).
  8. Más versátil, proporciona muchísima variación.
  9. Idóneo para maximizar la estabilidad y la fuerza de la columna vertebral.
  10. La mejor opción para entrenamiento balístico del tren inferior (ej.: sentadillas con salto)
  11. La mejor opción para levantamientos complejos y altamente integrados.
  12. Los ejercicios con barras pueden ser metabólicamente más exigentes.
  13. Parecen transferir mejor la fuerza a las máquinas, en comparación a cómo máquinas transfieren la fuerza a los pesos libres.


Ventajas de las Máquinas:

  1. Más estable = mayor activación de los motores primarios.
  2. Más fácil de aprender (más fácil de estabilizar) y más cómodo para algunos levantadores.
  3. Pueden usarse para “engrasar” patrones motores únicos (ej.: máquina smith para sentadillas más erguidas)
  4. Rutas fijas de barra pueden prevenir posteriores lesiones agudas derivadas de la falta de estabilización.
  5. Ciertas máquinas mantienen una tensión más constante en los músculos mediante la utilización de resistencia variable (ej.: carga con discos, CAMs, etc.)
  6. Puede quitar a la estabilidad espinal de la ecuación para centrarse en las piernas (ej.: prensa de piernas, sentadillas acostado)
  7. Puede realizarse después de levantamientos pesados con barra cuando los estabilizadores se siente cansados para gravar aún más a los motores primarios.
  8. Resulta una mejor opción para levantamientos más dirigidos, de mayor aislamiento.
  9. Muy adecuadas para la etapa inicial de la rehabilitación.
  10. Muy adecuado para el entrenamiento de las personas mayores
  11. Muy adecuado para el entrenamiento con principiantes que carecen de confianza con los pesos libres.
  12. No requieren de ayudantes.
  13. Son independientes (no se requiere ningún equipo adicional)
  14. Los dinamómetros isocinéticos son adecuados para la recolección de datos y el entrenamiento excéntrico o isométrico.
  15. La máquina Smith se puede utilizar para el entrenamiento balístico (ej.: press de banca balístico)
  16. Son más adecuadas para el entrenamiento en circuito.


Desventajas de los Pesos Libres:

  1. Algunos levantamientos resultan incómodos para ciertos tipos de cuerpo.
  2. Mayores tasas de lesión aguda.
  3. Algunos levantamientos enseñan a utilizar un impulso excesivo.
  4. Están más correlacionadas con la forma descuidada y con contorsionar el cuerpo para lograr un levantamiento.
  5. Muchos levantamientos tienen curvas de torque-ángulo y curvas de fuerza que hacen hincapié en un RDM particular, pero aligeran el RDM opuesto (ej.: sentadillas, buenos días)
  6. Algunos levantamientos requieren ayudantes o soportes en el estante.
  7. No siempre son idóneos para los movimientos de vector rotatorio y lateral.
  8. Cargar y descargar los discos resulta engorroso para los levantadores fuertes.


Desventajas de las Máquinas:

  1. Algunas máquinas no se sienten cómodas para ciertos tipos de cuerpo.
  2. Puede tener recorridos artificiales que pueden conducir a un patrón  de sobrecarga.
  3. Tasas más altas de lesiones crónicas.
  4. Más costoso para la compra y mantenimiento.
  5. No siempre portable y ocupa más espacio.
  6. Menos variedad y versatilidad.
  7. No siempre son adecuadas para elevadores particularmente alto o bajos.
  8. Puede prestarse a mayores desequilibrios para la izquierda/derecha.
  9. Las pilas de peso a menudo no dan cabida a atletas avanzados.


Pero todo depende de la máquina…

Como se ha mencionado anteriormente, todo depende de la máquina. Una sentadilla de palanca y una máquina hammer strength de sentadillas-estocadas son muy similares a sus contrapartes con barra. He testeado la activación muscular en ambas y las variaciones de palanca producen una activación más elevada en ciertos músculos primarios.

Peso Muerto Hammer Strength.


Sentadilla de Potencia.


Estocada de Palanca.


Extensión de Péndulo Cadera en Cuadrupedia.


Hipers Reversas.


Con Estos Cinco Levantamientos, Podría Producir Mejores Resultados Para el Tren Inferior del que el 98% de los Entrenadores.

Con estos cinco ejercicios de máquina, apuesto que podía producir resultados superiores de hipertrofia y fuerza explosiva del tren inferior comparado a los resultados de la mayoría de los instructores que enseñan en forma sólida y confían en sus habilidades de diseño óptimo de programa. ¿Cómo que esto echa un poco por tierra el mantra de las máquinas son inferiores, cierto (suponiendo que no me equivoco acerca de mi declaración)?


Llamando a Todos los Estudiantes de Ciencia de Deportes.

Recibo todo el tiempo correos electrónicos de estudiantes en ciencias del deporte que están buscando un tema de estudio para su tesis. ¡Bueno, aquí va! Este sería un estudio que sería referenciado muchas veces durante años. Ayudaría mucho a resolver el debate entre las pesas y las máquinas. Pero tiene que hacer el estudio con justicia. Esperemos que algún estudiante por ahí tenga un gran laboratorio para hacer pruebas y un gran gimnasio para el entrenamiento, que ofrezca pesas libres junto con máquinas de sentadilla-estocada de hammer strength y una máquina de sentadilla de potencia (y más).


Diseño de la Muestra del Estudio.

Esto podría ser una tesis entera que podría implicar estudios transversales que impliquen análisis tales como EMG, momento articular o quizás plataformas de fuerza si tiene la creatividad, con un estudio longitudinal de entrenamiento para culminar el proyecto. Sin embargo, también podría ser un estudio independiente. Aquí están mis pensamientos:


Sujetos:

  • 2 grupos de diez levantadores masculinos con al menos 3 años de experiencia de entrenamiento.
  • El grupo uno realiza ejercicios con barras.
  • El grupo dos realiza ejercicios con máquinas.


Duración del Estudio:

  • 12 semanas


Pre-Test y Post-Test:

Puede involucrar cualquiera de los siguientes:

  • Altura del salto con contramovimiento.
  • Pico de potencia del salto con contramovimiento (se requiere placa de fuerza),
  • Distancia del salto en longitud.
  • Tiempo de sprint en 20 metros.
  • Masa corporal.
  • Composición corporal.
  • Tamaño de los músculos (necesidad de MRI)
  • Fuerza (tal vez sobre ejercicios que no participaron en el estudio, de modo que ningún grupo tenga una ventaja, tal vez medidas isométricas usando una placa de fuerza)


Intervención de Entrenamiento:

  • Ambos grupos entrenan 3 días a la semana.
  • El grupo uno realiza sentadilla trasera con barra, PMR con barra, peso muerto con barra, estocadas reversas con barra, empujes de cadera con barra, press de banca con barra, press inclinado con barra y remo inclinado con barra.
  • El grupo dos realiza sentadillas de palanca, PMR hammer strength, peso muerto hammer strength, estocadas reversa en palanca, tirones entre piernas con cable, press de pecho hammer strength, press inclinado hammer strength, remo inclinado hammer strengt.
  • Una periodización ondulante diaria se utiliza, de modo que se realizan 3 series de 6-8 repeticiones el lunes, 3 series de 8-10 repeticiones el miércoles y 3 series de 4-6 repeticiones el viernes.
  • El lunes y el viernes consiste en sentadilla trasera (y sentadilla en palanca), PMR (y PMR hammer strength), press de banca (y press de pecho hammer strength) y remo inclinado (y remo inclinado hammer strength)
  • El miércoles implica estocadas reversas (y estocadas reversas en palanca), press inclinado y press inclinado hammer strength y empujes de cadera (y tirones entre piernas con cable)
  • Se utiliza sobrecarga progresiva.


Asegúrese de Medir las Adaptaciones de Hipertrofia, Fuerza y Rendimiento, Junto con las Lesiones.

Como puede ver, he incluido una gran variedad de datos que le ayudarán a responder muchas preguntas. Supongo que podría añadir en un componente de potencia si lo desea: cargadas de potencia contra el power trainer, sentadillas con salto contra el “bear”, etc. (vea Powernetics ya que tienen unas máquinas de potencia que se ven muy bien).

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¡Yo le Ayudaré!

¡Me encantaría ser un autor en el papel por lo que estaría feliz de ayudar!


Conclusión.

Sí, hacer sentadillas producirá mejores resultados en la hipertrofia y el salto vertical comparado con hacer extensiones de piernas o prensa de piernas. Sin embargo, ¿qué pasa si las pesas se enfrentaran contra máquinas de palanca con cargas de discos? Entonces ¿qué pasaría? Las máquinas representan todo un continuo, con más movimientos de aislamiento en un extremo y más movimientos integradores en el otro extremo. ¿Que sería superior para ganancias hipertróficas? ¿Qué hay acerca de las ganancias en el salto y el sprint? ¿De qué tamaño serían las diferencias: marginales o enormes? ¿Qué es más seguro?

Con respecto al entrenamiento de la hipertrofia, ¿agregar extensiones de piernas a un protocolo de sentadillas añadirá o restaría a las ganancias en la masa de los cuádriceps? y ¿sumar flexiones de pierna a un protocolo de peso muerto añadiría o restaría ganancias en la masa de los isquiosurales? ¿No son idóneos los movimientos de aislamiento para inducir altos niveles de estrés metabólico? Tenga en cuenta que las flexiones de piernas sentado han demostrado aumentar la flexibilidad de los isquiosurales en la misma medida que el estiramiento estático de los mismos, pero probablemente lo hicieron vía aumento de la longitud del músculo en lugar del aumento de la tolerancia de estiramiento, y las extensiones de pierna han demostrado ocluir el cuádriceps distal y producir una hipoxia significativa durante series llevadas al fallo. ¿Pueden estos ejercicios entonces utilizarse para imponer adaptaciones específicas dependiendo de la meta?

Hasta tanto se realicen estudios apropiados, todo lo que podemos hacer es especular, y nadie realmente sabe la respuesta. Por favor revise la investigación a continuación para ayudarle a formular su opinión.


Algunos Enlaces a la Investigación Existente (en inglés)

Aquí están algunas investigaciones existentes sobre pesas y máquinas:

Roundtable Discussion: Machines Versus Free Weights – linkeado a un pdf: observe los argumentos de Carpinelli y Stone. Increíble discusión con muchísimas referencias para tomar.

Training-specific muscle architecture adaptation after 5-wk training in athletes – este es el mejor estudio de entrenamiento en mi humilde opinión.

A Comparison of Two Methods of raining on the Development of Muscular Strength and Endurance –  este es el peor en mi humilde opinión. ¿Qué rayos es ejercicio isométrico rítmico? ¡Jajaja!

The Effect of Variable Resistance and Free-Weight Training Programs on Strength and Vertical Jump

Hot Topics: Machine Versus Free Weights – link a un pdf.

Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises

A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press

Specificity of training modalities on upper-body one repetition maximum performance: free weights vs. hammer strength equipment

A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press

A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press – 

Kinetic comparison of free weight and machine power cleans

A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography

Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment

Comparison of chain- and plate-loaded bench press training on strength, joint pain, and muscle soreness in Division II baseball players

A Comparison of the Effects of Three Strength Training Programs on Women

Strength Training Modes Free Weight-Part II: Considerations in Gaining A Strength-Power Training Effect (Machines vs. Free Weights)

A comparison of the kinematics, kinetics and muscle activity between pneumatic and free weight resistance

A biomechanical evaluation of resistance: fundamental concepts for training and sports performance

The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength,
and Testosterone and Cortisol Levels – Tesis de Maestría

Comparison of muscle force production for the smith machine and free weight modes using similar exercises – Tesis de Maestría

A Comparison of Muscle Activity during Free Motion versus Fixed Resistance Exercises – Caso de estudio de fabricantes, pero buen investigador (Rhea)

Glutes to the Max – no publicado por un buen investigador (Porcari)

Muscle activation during lower body resistance training

Hamstring activation during lower body resistance training exercises

Do single joint exercises enhance physical fitness?

 

Acerca del Autor.

Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.

Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.

Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.

Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.

Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en la entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.

http://bretcontreras.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Fairfax County vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/fairfaxcounty/13945217499/

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