Maridajes Óptimos de Ejercicio Para Deliciosas, Deliciosas Ganancias.

Soy un gran fan de la comida. Una gran degustación de comida es uno de los placeres realmente sorprendentes de la vida, y un filete bien cocido o una fantástica rebanada de pan, o un plato de verduras que haga que se siente y tome nota de eso puede ser alguna de las mejores partes del día de cualquier persona. Si va a algún restaurante de lujo, generalmente, incluso le ofrecen algo que se llama "maridaje de vino" para acompañar su comida a través de algún amigo o tipo llamado sommelier, cuyo trabajo es vender vino de impresionante sabor con cualquier alimento que usted coma. Lo esencial es que algunos vinos hacen muy buenos el sabor de ciertos alimentos específicos en comparación con sólo comer ese alimento en solitario.

¿Comida italiana? Pegue un vino tinto con cuerpo.
¿Nachos y alitas de pollo? Aplaste unas pintas de cerveza que lave esa textura crujiente.
¿Pescado? Consiga una botella de Riesling y vuele su mente.
¿Hígado y habas? Qué otra cosa sino un agradable chianti.

Debido a que el maridaje con la comida es un arte bastante subjetivo en oposición a una ciencia dura, deja la puerta muy abierta a diferentes combinaciones posibles y cosas que pueden funcionar muy bien para una persona y revolverle el estómago a otra.

Por ejemplo, a usted puede que le no guste el vino, sino ser más amigo del whisky. Hay diversos sabores de whisky basados en cómo se hacen, que van desde lo ahumado, tanto que creerá que está bebiendo una fogata, hasta con gusto a turba que sabe como a cepillarse los dientes con un puñado de musgo, o a seda dulce como un vino de postre. Cada una de estas clases de sabores funcionará muy bien con diferentes alimentos, o por sí solos, como mejor le parezca.

Algunos maridajes también suenan muy bien en el papel, pero no saben tan bien una vez que los prueba en la práctica. Me gusta el bourbon y me gusta el café. Sin embargo, el bourbon y el café nunca deben cruzar el mismo arroyo. Confíe en mí en este caso.

Del mismo modo, hay maridajes de ejercicio que parecen ser aditivos a los resultados individuales de los ejercicios, en lugar de hacerlos cada uno por separado. En vez de mirar subjetivamente el gusto y el sabor, el maridaje de ejercicios puede ser un poco más objetivo en cuanto a la anatomía implicada, el resultado fisiológico específico deseado y las intensidades que se utilizan.

Algunas combinaciones comunes de maridaje podrían caer en las siguientes categorías:

  • Agonista – Antagonista.
  • Parte Superior del Cuerpo – Parte Inferior del Cuerpo.
  • Agonista – Agonista.
  • Pre-Activación – Fuerza.
  • Alto Umbral-Recuperación – Activa.
  • Rigidez – Movilidad.

Estos no son maridajes duros, rápidos y escritos en piedra, sino los más comunes, los que tienen sentido desde una perspectiva del logro de una meta y también desde los elementos fisiológicos implicados. Desglosemos un poco más algunas de estas exquisiteces.

 
Maridaje Agonista – Antagonista.

Se trata de una división de entrenamiento muy común del culturismo, como entrenar bíceps y tríceps en súperseries. Los principales beneficios de esto es el de estirar activamente el grupo muscular previamente trabajado con la actividad actual del grupo muscular que trabaja. Una serie de curl de bíceps a toda extensión, puede estirar adecuadamente y reducir el dolor general de la serie de trabajo anterior (tríceps) en comparación con simplemente sólo una recuperación activa. También es una buena manera de aumentar la densidad del entrenamiento de una sesión, versus mirar su Instagram sin cesar durante los periodos de descanso.

Otro concepto de maridaje agonista-antagonista es el de utilizar movimientos opuestos, como una combinación de press y tracciones en lugar de sólo músculos opuestos. Comúnmente, los movimientos de empuje deben estar emparejados con movimientos de tracción para ayudar a reducir la tensión de los hombros, derivada del trabajo de empuje y para trabajar con cierto grado de equilibrio dentro del programa. Si alguien tiene problemas consistentes de hombro, usted puede observar su programa de entrenamiento y puede que vea que tiende a hacer más trabajo de empuje que trabajo de tracción. Trabajar en algunos emparejamientos directos con tracciones con su trabajo de empuje, puede ser de un significativo beneficio y, en algunos casos, una proporción de más de 1:2 de trabajo de empuje y tracción podría ser necesaria.

Aparte de la reducción de la tensión muscular, esto puede ayudar a entrenar el movimiento escapular, el que puede ser integral para obtener un entrenamiento de empuje eficaz, de modo que ayude a crear un beneficio añadido incluso a su empuje dentro de la sesión.

 
Maridajes de la Parte Superior del Cuerpo – Parte Inferior del Cuerpo.

Esta idea se trata principalmente acerca de la gestión de la fatiga y el aumento de la densidad de entrenamiento durante una sesión. Si entrena la parte superior del cuerpo en un movimiento hasta un cansancio o fatiga relativa, usted tendrá al tren inferior del cuerpo con ganas de entrar en el juego, mientras se recupera de la parte superior para golpear otra serie. Entrenar una serie de press por sobre la cabeza y luego ir a algunas sentadillas divididas con el pie trasero elevado, coloca poco estrés sobre los hombros, lo que permite el aumento del flujo sanguíneo de la serie de SDPTE para mejorar la velocidad de entrega de nutrientes y oxígeno en los hombros, en comparación con una recuperación pasiva.

Se trata de un maridaje muy beneficioso para cualquier persona que está tratando de mantener un mayor gasto cardiaco durante su sesión, establecer una mayor capacidad de trabajo, o simplemente meter más trabajo para un marco de tiempo determinado, en comparación con el trabajo de series rectas con un solo movimiento, mientras que se mantiene una salida de potencia relativamente alta para cada movimiento que se utiliza.

 
Maridajes Agonista – Agonista.

Esta es una técnica muy común en el campo del culturismo que puede ser utilizada de un par de maneras para producir distintos resultados.

Un método implica emparejar un movimiento de aislamiento con un movimiento compuesto. El movimiento de aislamiento, que se realiza antes del movimiento compuesto, induciría algo de fatiga relacionada, con una disminución de la producción de fuerza del músculo aislado antes de su participación en el movimiento compuesto, lo que significa que los grupos musculares no fatigados tendrán que trabajar más para tomar el relevo. Esto puede ser un enfoque muy beneficioso si un levantador siente que está dominando un movimiento mediante un músculo específico, como por ejemplo, si está machacando sus tríceps en sus movimientos de press de pecho, golpear una serie de extensiones de tríceps previo a hacer el press, hará incapaces a los triceps de robarse el show en su press de banca.

Otra versión de esto sería como una especie de serie "post-fatiga", donde usted hace un movimiento compuesto pesado y luego se mueve a un movimiento de aislamiento para seguir martillando un músculo específico. Podría hacer press con mancuerna y luego pasar a vuelos laterales livianos para aplastar como a una cucaracha su delts, más que si hiciese cada uno de estos ejercicios por sí solos.

También podría hacer algo similar con las sentadillas o las prensas de piernas y después ir a extensiones de pierna o curl de piernas. Definitivamente le recomiendo esta serie si pararse frente al baño sin el uso de sus manos y tres amigos no le resulta atractivo.

Otra opción potencial para maridajes de agonista-agonista es usar un movimiento de regresión de "enseñanza" para prepararse para un movimiento de mayor umbral. Un press sobre la cabeza requiere un poco de rotación escapular ascendente, por lo que hacer un ejercicio que ayude a reforzar este patrón de movimiento, antes de hacer una serie de press sobre la cabeza, trabaja con movimientos agonísticos sin necesariamente utilizar motores agonísticos primarios. En el caso de la rotación hacia arriba, los motores son el serrato anterior y los trapecios superiores e inferiores, mientras que los motores primarios en el press son los delts anteriores, tríceps y trapecios superiores.

 
Activación Previa – Fuerza.

Se trata de una pareja que creo que es muy poco utilizada por muchos atletas de fuerza, e incluso levantadores generales que quieren tener más peso en la barra, o correr más rápido, o saltar más alto.

Cuando sea que esté haciendo algo que requiere un máximo de salida de fuerza, es beneficioso hacer algo que implique una especie de pre-activación del sistema nervioso y los músculos, para que se contraigan tan duro y rápido como sea posible, lo que se transfiere a la actividad que busca hacer.

Piense en ello como el cebado de un motor, o poner algún líquido para encender la parrilla. Ayuda a iniciar el proceso mucho más fácil que sin él.

Estos pueden ser movimientos muy fáciles como un zapateo, un salto vertical, una plancha de alta tensión, o incluso algunos lanzamientos con la bola medicinal. El objetivo en ambos casos es la producción de fuerza máxima a través de la máxima velocidad para un número muy pequeño de repeticiones (un montón de reps producen fatiga, lo que afectará más tarde la producción de fuerza máxima) y, entonces, relativamente de inmediato pasar al movimiento de fuerza.

Fred Hatfield, también conocido como el "Doctor Sentadilla" solía utilizar un salto vertical antes hacer peso muerto con pesos enormes, bajo el concepto de "Entrenamiento de Aceleración Compensatoria", y que los músculos se contraigan rápido, para luego contraerse duro contra una carga pesada.

Hacer algo como esto para 2-3 repeticiones antes de una serie pesada de cualquier carga máxima o cercana a la máxima puede tener un impacto seriamente beneficioso en la producción de fuerza en la barra. A menudo puede hacer que una carga específica se sienta que se mueve más rápido o quizás obtener 2,5 kilos extra en la barra comparado con no hacerlo.

 
Alto Umbral – Recuperación Activa.

Esta es una práctica bastante común y puede tomar muchas formas diferentes. Piense en algo muy difícil de hacer, como un peso muerto máximo (¡no me diga!), junto con algo relativamente de bajo estrés para el cuerpo, de modo de hacer algo, frente a sólo recuperarse en forma pasiva. Esto podría implicar una caminata suave, algunos ejercicios de movilidad que no involucren la fuerza motriz del movimiento (movilidad de tobillo es "good", estiramiento de cadera estático es "no good" para la recuperación activa del peso muerto), un ejercicio de respiración, sostener una postura, habilidad de equilibrio, lo que sea que usted quiera hacer que no le canse demasiado.

Idealmente, el emparejamiento de recuperación activa debe ser de una intensidad lo suficientemente baja como para que su ritmo cardíaco regrese a un nivel casi de descanso al momento de finalizar la serie, o debe sentir que usted respira más fácil al final de la serie que al principio.

 
Rigidez – Movilidad.

Esto es una gran serie para trabajar con personas que necesitan desarrollar grandes rangos de movimiento hacia direcciones o acciones específicas. Puede venir en muchas formas diferentes, pero normalmente implica crear un montón de tensión muscular para reforzar una articulación o parte del cuerpo y, luego, moverse a un rango final de movimiento bajo la forma de alguna ejercitación de la movilidad.

Esto es un proceso común para el estilo de estiramiento PNF o CRAC y puede producir algunos beneficios bastante alarmantes para muchas personas que siempre se sienten como si fueran demasiado rígidas para hacer ciertas cosas.

Para ponerle algo de nitroglicerina a estos conceptos, podría hacer algunas contracciones con carga muy pesadas, con tal vez un sostén isométrico de máxima contracción, para luego proceder a un estiramiento de rango final de ese movimiento. Piense en hacer un empuje de cadera máximo, luego vaya a un estiramiento de paloma con una tensión más alta tirando más profundo sobre este movimiento.

En medidas repetidas, el rango de movimiento aumenta en un estilo emparejado como este, y puede resultar bastante dramático sobre algunos individuos, especialmente si tienen una falta de movilidad activa significativa en esos rangos finales.

 

Conclusión.

Estos maridajes son sólo ideas que parecen funcionar y no son duros y rápidos como si fuesen los únicos que existen. Al igual que con el maridaje de alimentos y de vinos, puede tener elementos subjetivos, basado, principalmente en si producen los resultados deseados que el individuo busca en su entrenamiento. Siempre pueden ser ajustados o bien afinados, pero parecen ayudar a producir mejores resultados que sólo un ejercicio de base por sí mismo. Dele a estos maridajes una oportunidad en su próximo entrenamiento y hágame saber lo que piensa.

 

Acerca del Autor.

Dean Somerset es un entrenador personal de Edmonton, Alberta, Canadá. Bueno, técnicamente tiene algunos títulos más impresionantes, pero todos significan las mismas cosas. Ayuda a la gente a ser más fuerte, ponerse en forma, ser más flexible, y disfrutar del fitness tanto como sea posible.

Su clientela ha incluido clientes con rehabilitación post-quirúrgica de reemplazo articular, rehabilitación y bienestar cardíaco, rehabilitación post lesión deportiva, lesiones neuronales y lesiones de la médula espinal, pacientes con cáncer e incluso corredores de élite y bomberos. El entrenamiento es más fácil una vez que uno sabe por dónde empezar, por lo que intenta incorporar muchas técnicas de evaluación diferentes, algunas comunes, algunas que ha inventado en el acto, pero en cada caso el objetivo es ver lo que esa persona única trae a la mesa y cómo puede ayudarles a obtener más de sus entrenamientos. Todos tienen una bestia atlética rugiendo dentro de ellos, y merecen sentir lo que es empujar sus límites con un programa seguro y eficaz.

Además de trabajar con personas en persona como un ser humano real, tiene clientes de todo el mundo con los que trabaja en una serie de objetivos diferentes, ya sea la recuperación de lesiones, el rendimiento deportivo, la pérdida de peso, o simplemente disfrutar de su tiempo en un gimnasio con un plan de entrenamiento para el éxito. Ha escrito para publicaciones importantes como Men’s Health, Women’s Health, T-Nation.com, Bodybuilding.com, y una gran cantidad de otros sitios web y medios impresos.

Ha dictado seminarios en todo el mundo. La mayoría de sus charlas se enfocan en usar el humor y la aplicación práctica para mantener a la gente comprometida y entretenida. Esto ha demostrado ser un método exitoso de hacer que los participantes retengan información clave en lugar de simplemente hablar e instruir, y le permite divertirse despiadadamente de cualquier persona que se presente a un seminario de cadera o de movilidad con jeans ajustados.

http://deansomerset.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Erwin van Leeuwen vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/i-am-erwin/33648185145/in/photostream/

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *